Фитбол комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях

Самые эффективные упражнения с фитболом для плоского живота и талии

Упражнения с большим упругим мячом фитболом помогут вам исправить осанку, улучшить координацию, уменьшить объем талии, а также сделают ваше тело более выносливым. Фитбол является незаменимым спортивным снарядом, когда дело касается упражнений для мышц туловища. Поскольку во время такой тренировки вы находитесь в неустойчивом положении, а ваши мышцы прибывают в постоянном напряжении для удержания равновесия, дополнительная нагрузка позволяет быстро скорректировать проблемные зоны. Мы подготовили для вас несколько несложных упражнений с фитболом, которые вы можете выполнять в домашних условиях. Делайте их регулярно, и отличная физическая форма, хорошее настроение и красивая фигура будут вам обеспечены. Упражнение №1: Скручивания (crunches) или энергичные движения для пресса Сядьте на фитбол, делая медленные шаги вперёд так, чтобы в конечном итоге мяч плотно соприкасался с вашей поясницей. Руки положите за голову, обратив лицо и взгляд к потолку. Поднимайте голову и верхнюю часть туловища. Важно не забывать, что во время выполнения этого упражнения ягодицы должны быть сжаты, а мышцы пресса напряжены. Повторяйте это движение несколько раз, пока не почувствуете усталость в мышцах живота. Упражнение №2: Планка с шагами Классическое упражнение «планка» относится к наиболее популярным и эффективным упражнениям для пресса, поскольку оно задействует все основные группы мышц. В данной вариации упор делается на согнутые локти, расположенные на фитболе, движение ног при этом напоминает шаги скалолаза. Поставьте локти на мяч так, чтобы локти находились строго под плечами, а локтевые суставы образовывали прямой угол. Для удобства пальцы рук можно сложить замком. Туловище держите прямо, сохраняя равновесие на мяче. Поочерёдно делайте шаг по направлению к мячу сначала правой ногой, возвращая её в исходную позицию, затем левой. Во время движения постарайтесь хорошо зафиксировать бёдра и плечи. Бёдра удерживайте параллельно полу, мышцы туловища должны при этом оставаться в постоянном напряжении. Упражнение №3: Передача меча или ситап-пресс в форме буквы «V» Упражнение с фитболом выполняется аналогично классическому варианту «ситап-пресс» для тренировки пресса. Лёжа на спине, вытяните руки за голову и крепко обхватите фитбол ступнями ног. Поднимайте мяч вверх при помощи ног, одновременно протягивая навстречу руки. Взяв в руки фитбол, отведите его за голову, опустив при этом ноги. Продолжайте передавать мяч от рук к ногам и обратно, попеременно опуская руки и ноги на пол. Упражнение №4: Скольжение или Roll outs Встаньте на колени лицом к фитболу и положите руки на мяч. Не меняя положения колен, начинайте медленно откатывать мяч от себя так далеко, насколько это возможно. Ваша грудная клетка должна находиться параллельно полу, а мышцы туловища оставаться в постоянном напряжении. Сделав паузу, катите мяч обратно к себе, возвращаясь в исходное положение. Зафиксируйте бёдра во время выполнения этого упражнения, не позволяя им провисать. Повторите движение несколько раз. Упражнение №5: Касание пяток Это упражнение напоминает двойные скручивания или «чемоданчик». Сядьте на пол, опираясь на копчик, и вытяните ноги. Крепко обхватив фитбол ступнями ног, откиньтесь назад примерно на 45 градусов. Согните колени и насколько это возможно приблизьте мяч к груди, одновременно касаясь пяток обеими руками. Продолжайте движение, не забывая держать спину ровно, а грудь вверх. Для достижения максимального результата повторите каждое из пяти упражнений, по меньшей мере, двадцать раз, а полностью весь комплекс упражнений три-четыре раза.Нравится? Жми:

Разделы: спорт, тело

Чем полезны занятия на фитболе

Швейцарский мячик – фитбол начали применять на практике физиотерапевты, начиная с 50-х годов. Использовали его для больных, получивших травмы позвоночника, паралич и ДЦП. Спустя двадцать лет им заинтересовались спортсмены, тренеры, ведущие аэробики. И сегодня занятия с фитболом – это отдельное прогрессивное направление в спорте. Все дело в том, что при работе с фитболом начинают работу все мышцы нашего тела.

Польза упражнений заключается в приведении в норму всех участков фигуры. Улучшается осанка и гибкость тела. Мышцы и связки становятся более эластичными. Нервная система приходит в порядок, кровообращение улучшается, вестибулярный аппарат укрепляется. Координация движений имеет положительную динамику.

Занятия с фитболом широко применяются на тренировках в фитнес-клубах. Человек, который занимается аэробикой с мячом в течение двух месяцев, становится более подтянутым, спина выпрямляется. Лишние килограммы уходят пропорционально со всего тела. Со временем фигура обретает идеальную форму.

Несмотря на то что при работе с фитболом заняты все мышцы, нагрузка на нижние конечности минимальная. Поэтому тренироваться с мячом смогут пожилые люди, дети и будущие мамы.

Упражнения с фитболом дают хорошие результаты при правильном выборе мяча.

Упражнения с мячом для фитнеса

Ну что же, давайте теперь рассмотрим, то зачем мы здесь собрались. А именно, посмотрим на самые популярные упражнения с фитболом, которые помогут вам похудеть, укрепить вашу осанку, сделать ваши мышцы пресса более рельефными и просто поднять вам настроение.

Представленный ниже комплекс упражнений на фитболе состоит из самых эффективных движений. Мы собрали их специально в одном месте, чтобы вам больше не надо было бродить в интернете по сомнительным сайтам, на которых собраны весьма странные упражнения. Что же, хватит слов, давайте посмотрим, какие упражнения с мячом для фитнеса помогут вам в похудении.

Обязательно разомнитесь перед тренировкой. Попрыгайте на скакалке, потанцуйте или просто сделайте обычные круговые движения руками и ногами.

Подъемы таза

Первое упражнение прорабатываем мышцы кора, то есть делает сильнее ваши мышцы пресса и нижней части спины. Также здесь задействуются мышцы ягодиц и ног. Положите мяч, лягте перед ним на спину, а ноги закиньте на фитбол. В исходном положении стопы не должны касаться гимнастического мяча (А). Теперь поднимайте таз вверх, подкатывая шар к себе ногами. Достигнув высшей точки, задержитесь в ней на пару секунд (В) и вернитесь в исходное положение. Поначалу помогайте себе держать равновесие, опираясь руками о пол. Выполните 10 таких подъемов.

Наклоны в стороны

Снова лягте на спину, фитбол разместите между ног и поднимите ноги вверх вместе с ним, руками упритесь в пол (А). Теперь наклоните ноги влево, не отрывая плечевой отдел от пола (В), затем сделайте наклон вправо и вернитесь в исходное положение (А). Один повтор вы сделали. Сделайте еще 12 повторений и переходите к следующему упражнению.

Скручивания с фитболом

Продолжайте лежать на полу. Зажмите гимнастический мяч между ног, так как показано на рисунке (А), руки за голову. Делайте скручивания, поднимая ноги таз вверх (В). Во время выполнения, втягивайте и напрягайте живот. Это прекрасное упражнение для пресса на фитболе. Выполните 12 повторов и двигайтесь дальше.

Обратные отжимания

Упритесь руки в гимнастический мяч, как показано на рисунке (А). Будьте осторожны, не упирайтесь руками в самый край, чтобы ваши руки не соскользнули с мяча и вы не получили травму. Отжимайтесь (В) медленно. Это упражнение хорошо прорабатываем ваши трицепсы. Сделайте 12 повторений.

Отжимания

Примите упор лежа, ноги расположите на фитболе (А). Медленно отжимайтесь (В). По мере вашей тренированности, можно усложнять упражнение, располагая ноги ближе к краю фитбола. Это прекрасное упражнение с фитболом для похудения. Выполните 10 отжиманий.

Подъемы ног

Примите исходное положение, как и в прошлом упражнении, только вы должны расположить ноги как можно ближе к краю мяча (А). Теперь поднимайте левую ногу максимально вверх (В). Затем вернитесь в исходное положение (А). Это движение прекрасно прорабатываем ягодицы. Сделайте по 15 подъемов на каждую ногу, и переходите к последнему упражнению.

Скручивания на мяче для фитнеса

Лягте на фитбол, руки скрестите на груди (А). Теперь поднимайтесь вверх, продолжая держать руки на груди (В). Поднимаясь, вы должны слегка откатиться на мяче назад, это позволит вам избежать падения с мяча. Сделайте 10 повторов.

Выполняйте все упражнения друг за другом, в таком порядке, в котором мы их расписали. Вся тренировка происходит в режиме «круговой тренировки». То есть, делайте упражнения друг за другом, с тем количеством повторов, которое указано. Выполнив все упражнения, вы сделаете 1 круг. Теперь отдохните 3 – 4 минуты и начинайте новый круг. Между упражнениями старайтесь отдыхать как можно меньше. В идеале вообще не отдыхать.

Нет возможности посещать тренажерный зал? А похудеть хочется? Тогда кардиотренировка в домашних условиях, то, что вам нужно.

Хотите развить грудные мышцы? Все о тренировке верха и низа грудных мышц по этому адресу -grudnye-myshcy-v-domashnix-usloviyax-bez-trenazherov/.

Какие мышцы задействованы?

Если говорить коротко – все. Да, да, именно все мышцы принимают участие во время тренировок с таким снарядом. Но, в первую очередь задействованы мышцы пресса. При неустойчивой поверхности, люди напрягают эти мышцы, чтобы сохранить устойчивость и не упасть. Для выполнения различных упражнений будут задействованы и другие мышцы.

Многие женщины знают, как сложно качать нижний пресс. Мало упражнений, которые эффективны для этой группы мышц. Выполняя упражнения на пресс с фитболом, для женщин эта проблема достаточно быстро исчезнет. Просто сидя на мяче можно тренировать их. При попытке удержаться на шаре, мышцы тела пребывают в напряжении, а микровибрации от поверхности снаряда дополнительно стимулируют работу мышц. За счет этого происходит тренировка женских мышц.

Как правильно тренироваться на пресс на мяче

Как и для любых других занятий, в тренировках на пресс на гимнастическом мяче крайне важна систематичность. Если Вы хотите добиться заметного результата, то на тренировки с фитболом для накачки пресса в домашних условиях следует выделять не менее двух, а лучше трех дней в неделю.

Составить эффективную программу тренировок с мячом вам поможет список упражнений, который мы подготовили для вас. Не забудьте о достаточом количестве подходов и повторов. Оптимальной считается нагрузка около 10-15 повторов на одно упражнение. При этом следует делать хотя бы два подхода к каждому упражнению.

По мере того, как ваша физическая форма будет улучшаться, количество повторов можно увеличивать.

Заключение

Упражнения на фитболе для похудения живота и упражнения на фитболе для позвоночника – не имеют аналогов среди всех подобных упражнений из-за особенностей мячика. Именно этот предмет может послужить гарантом красивого тела и здоровой спины.

Имеет относительно , а занятия не требуют много места. Кроме того, прорабатывать можно не только вышеописанные зоны, но и другие части тела, такие как грудь, руки, ягодицы, бедра и прочие. Их можно чередовать и комбинировать на свое усмотрение или подготовить программу.

Как выбрать мяч

Гимнастический мяч выбирается под рост и вес. Слишком большой размер снаряда не даст ногам стоять на полу полной ступней — это повышает риск падения и дает малую эффективность упражнениям. А вот угол в девяносто градусов в сидячем положении между корпусом и бедром, голенью и ступней говорит о том, что конкретный размер снаряда подходит для данного человека.

Практика выбора гимнастического мяча по росту предполагает большие мячи, диаметром 75 см, для людей от 180 см. Диаметр 65 см подходит для людей среднего роста, от 170 см. Небольшой рост от 150 до 170 см хорошо сочетается с диаметром меча, равным 55 см.

Для детей ростом до 150 см идеальны самые маленькие фитболы — 45 см в диаметре. Выбор мяча для ребенка также основывается на дополнительных системах безопасности. Ручки в виде рожек помогут малышу удерживать тело на мяче. Шипы-шарики на поверхности фитбола предотвращают скольжение изделия по полу и оказывают массажный эффект.

Укрепить мышцы, повысить гибкость тела, снять усталость — этот снаряд успешно применяют во всех направлениях. Вам осталось только выбрать фитбол и начать упражнения на нем. Помните, занимаясь гимнастикой на таком мяче, вы укрепляете не только мышцы, но и свое здоровье!

Упражнения для беременных

Бере­мен­ным жен­щи­нам упраж­не­ния с гим­на­сти­че­ским мячом реко­мен­ду­ют­ся по при­чине того, что они раз­ви­ва­ют гиб­кость, умень­ша­ют мышеч­ные боли, улуч­ша­ют кро­во­об­ра­ще­ние, обес­пе­чи­ва­ют при­лив сил и т.д. Зани­ма­ясь, бере­мен­ные жен­щи­ны укреп­ля­ют не толь­ко своё соб­ствен­ное здо­ро­вье, нахо­дясь на любом три­мест­ре, но и орга­низм буду­ще­го малы­ша. Про­ти­во­по­ка­за­ни­ем для заня­тий с мячом могут стать лишь ослож­не­ния в пери­од бере­мен­но­сти. Соби­ра­ясь тре­ни­ро­вать­ся, обя­за­тель­но про­кон­суль­ти­руй­тесь со сво­им гинекологом.

• Сядь­те на гим­на­сти­че­ский мяч и, удер­жи­вая рав­но­ве­сие, обо­при­тесь об него рука­ми. Необ­хо­ди­мо совер­шать пока­чи­ва­ния таза в раз­ные сто­ро­ны. Это про­стое упраж­не­ние так­же мож­но про­де­лы­вать, не исполь­зуя рук.
• Сядь­те на мяч. Руки при этом долж­ны быть вытя­ну­ты и лежать на мяче. После это­го повер­ни­тесь впра­во, заве­дя левую руку за пра­вую ногу. Зафик­си­руй­тесь в этом поло­же­нии. Раз­вер­нув­шись в дру­гую сто­ро­ну, повто­ри­те упражнение.
• Сядь­те на гим­на­сти­че­ский мяч и нагни­тесь впе­рёд, вытя­нув руки перед собой. Выпря­ми­тесь. Руки под­ни­ми­те вверх, слег­ка раз­ве­дя их в сто­ро­ны (дер­жать руки над голо­вой пря­мо бере­мен­ным не рекомендуется).
• Сядь­те на мяч. Ноги долж­ны быть согну­ты в коле­нях и сто­ять на полу. Вытя­ни­те пра­вую ногу, поста­вив её на пят­ку. После это­го потя­ни­тесь к ней всем сво­им телом так, что­бы до нос­ка мож­но было дотро­нуть­ся рукой. Повто­ри­те упраж­не­ние, задей­ство­вав левую ногу.
• В поло­же­нии «стоя» вытя­ни­те пра­вую ногу впе­рёд, а левую – назад, при­дер­жи­вая левой рукой гим­на­сти­че­ский мяч. Согни­те левую ногу в колене (при этом левая рука долж­на опи­рать­ся на мяч) и сно­ва выпря­ми­тесь. Выпол­ни­те в дру­гую сторону.
• Сядь­те на мяч и отве­ди­те пра­вую ногу в сто­ро­ну. Пра­вой рукой потя­ни­тесь к пра­вой ноге. Зай­ми­те исход­ное поло­же­ние, а затем выпол­ни­те упраж­не­ние в дру­гую сторону.
• Стоя, согни­те спи­ну и рука­ми обо­при­тесь на гим­на­сти­че­ский мяч. Ноги поставь­те на шири­ну плеч. Катай­те мяч впе­рёд, пере­би­рая рука­ми, а затем воз­вра­щай­тесь назад.
• Сядь­те на мяч и поста­рай­тесь лечь на него спи­ной, при этом слег­ка рас­ста­вив ноги в стороны.
• Сядь­те на гим­на­сти­че­ский мяч, руки поло­жи­те на бёд­ра. Нач­ни­те дви­гать­ся на мяче пру­жи­ни­сты­ми дви­же­ни­я­ми сна­ча­ла впе­рёд-назад, вле­во-впра­во, а затем по кругу.
• В поло­же­нии «стоя» удер­жи­вай­те мяч в вытя­ну­тых впе­рёд руках. Сожми­те его в руках и поста­рай­тесь мак­си­маль­но при­бли­зить к себе, а затем сно­ва ото­двинь­те от себя.

Упражнения на фитболе для спины и пресса

Неотъемлемой частью любого комплекса физических упражнений должна быть проработка области живота. Брюшная мускулатура, находясь в тонусе, поддерживает нормальное кровообращение в области органов малого таза женщины, чем обеспечивает крепкое здоровье мочеполовой системы.

Упражнение с фитболом	Техника его выполнения
Подъемы корпуса под углом	Лечь на пол; прямые ноги расположить на фитболе; руки вытянуть над грудью; взгляд направить наверх. На выдохе оторвать корпус от опорной поверхности, приняв положение сидя. Руки при этом необходимо, не сгибая, вывести вперед. Опустить тело на пол, избегая резких движений. Не делая пауз на отдых, повторить п. 2-3 необходимое количество раз.
Передача фитбола между конечностями	Лечь на пол; руки и ноги приподнять над опорной поверхностью; в нижних конечностях зажать фитбол; взгляд направить вверх. На выдохе синхронно приблизить конечности друг к другу. Переместить фитнес-мяч в руки. Опустить руки и ноги в ИП, не касаясь ими пола. Повторять п. 2-3 необходимое количество раз, поочередно перемещая фитбол между конечностями.
Поднятие ног лежа на полу	Лечь на фитбол спиной; руки зафиксировать за головой; ноги согнуть в коленях и поставить на пол, максимально сомкнув при этом стопы. На выдохе, не меняя положения верхней части тела и фитнес-мяча, согнуть правую ногу и приблизить ее к груди. Поставить левую конечность в ИП и проделать аналогичные действия правой ногой.
Повороты тела	Сесть на фитбол; руки вытянуть перед собой; ноги, не сгибая, оторвать от опорной поверхности и поднять их как можно выше. На выдохе переместить сцепленные между собой ноги вправо. Одновременно с этим руки, не сгибая, отвести влево. Повторить п.2, изменив направленность движения конечностей.

Любой вид фитбола помогает не только улучшить внешний вид всего тела спортсменки, но и улучшить состояние ее здоровья, а также минимизировать риск возникновения преждевременного старения женского организма. Регулярное выполнение упражнений такого типа тренирует мышцы, улучшает кровообращение, обеспечивая жизненно важные системы достаточным количеством кислорода.

В этом видео один из самых эффективных комплексов упражнений для начинающих:

При правильном составлении комплекса, а также соблюдении техники проведения тренинга с фитнес-мячом, первые позитивные изменения в своем состоянии женщина заметит уже спустя 1-2 месяца регулярного тренинга.

Вариации скручиваний

Занятия на фитболе – это прежде всего разнообразие движений. Различные вариации помогут создать дополнительную нагрузку и разнообразить тренировки.

Вариант с поднятыми ногами

Этот вид упражнения выполняется следующим образом:

1. Лечь на коврик, стопы забросить на центр фитбола.
2. Колени можно согнуть либо оставить прямыми.
3. Руки завести за затылок либо расположить по бокам, параллельно телу.
4. Живот втянуть.
5. Тянуться плечами к коленям, затем «раскрутиться», приняв исходное положение.

Это упражнение рекомендуется повторять до тех пор, пока в прорабатываемых мышцах не появится ощущение жжения. Делать тридцатисекундные перерывы между каждым подходом.

Русский твист на гимнастическом мяче

Это упражнение выполняют следующим образом:

1. Укладываются на коврик, стопы забрасывают в центр мяча, руки вытягивают перед собой, соединяя ладони.
2. Спину отрывают от фитбола и разворачивают корпус влево вместе с руками, затем возвращаются обратно.
3. После этого повторяют все то же для правой стороны.

Для усиления нагрузки на среднюю зону корпуса рекомендуется не опускать лопатки на поверхность мяча.

Косые скручивания

Подобное упражнение позволит укрепить боковой пресс, глубоко проработать наружные, внутренние и поперечные косые мышцы.

В процессе выполнения следуют такому алгоритму:

1. Укладываются на гимнастический мяч левым боком. Свод левой стопы должен упираться в пол. Правую стопу следует завести вперед и опереться на пол всей подошвой. Чтобы лучше удержать равновесие со скрещенными ногами, рекомендуется выполнять упражнение у стены.
2. Правую руку подносят к затылку. Голова должна удерживаться на одной линии с корпусом.
3. Верхнюю часть корпуса отрывают и аккуратно сгибают по направлению к талии. Следует задержаться в пиковой точке на 3 секунды, затем разогнуться.

При выполнении этого упражнения необходимо следить за тем, чтобы таз не двигался вниз.