Для тех, кто не любит ждать: как быстро сесть на шпагат

Чтобы принять такую позу, нужна сильная эластичная мускулатура. Без этого сесть на шпагат проблематично. У большинства людей сложности вызваны скованностью подколенных сухожилий. Их можно размять, если выполнять статические и динамические упражнения на растяжку. Необязательно тренироваться в спортзале. Неплохих результатов можно добиться дома.

Подробный обзор

Растяжка для начинающих

Самостоятельные занятия требуют большого внимания к правилам безопасности. Погоня за быстрыми результатами чревата серьезными травмами и растяжениями. Организму нужно время, чтобы адаптироваться к нагрузкам, поэтому не стоит торопиться.

Сесть на шпагат в домашних условиях проще, если соблюдать 4 правила:

  1. Полноценная разминка. Она длится 10–15 минут, может включать суставную гимнастику, комплекс асан из йоги. Разминка для шпагата должна быть легкой, без надрыва. Хорошо, если после ее завершения в мышцах ощущается приятное тепло.
  2. Терпение и настойчивость. Не стоит ждать быстрых результатов. Растяжка ног для шпагата требует времени.
  3. Плавность и постепенность. Новичкам противопоказаны рывки, сильное давление на связки. Боль при выполнении растяжки допустима, если она на грани с приятными ощущениями.
  4. Регулярность. Упражнения для шпагата нужно выполнять ежедневно, пусть и недолго. Чтобы добиться успеха, хватит 10–15 минут.

Статические наклоны к прямым ногам

Цель этого упражнения – научиться постоянно держать спину прямой. Перед началом статических наклонов нужно «раскрыть» грудную клетку. При правильном выполнении даже незначительное изменение положения тела на 1,5–2 см дает хорошую растяжку верхней части спины. Кроме того, упражнение повышает гибкость подколенных сухожилий.

Как практиковать статические наклоны:

  1. Сядьте, вытянув перед собой обе ноги.
  2. Вдохните и выпрямите позвоночник.
  3. Выдохните, сделайте наклон туловища вперед.
  4. Задержитесь в этом положении 20–30 секунд.
  5. Примите исходную позицию.
  6. Повторите 7–10 раз.

Динамические низкие выпады

Упражнение повышает гибкость бедренных мышц, улучшает подвижность тазобедренных суставов. Без него правильно растягиваться на шпагат не удастся. Во время низких выпадов задействуются не только бедра, но и мышцы спины, пресса, что обеспечивает стабилизацию корпуса.

Техника выполнения:

  1. Поставьте стопы на ширину плеч.
  2. Выпрямите спину.
  3. Зафиксируйте естественный прогиб поясницы.
  4. Перенесите вес на опорную ногу.
  5. Другой сделайте широкий шаг назад.
  6. Поставьте стопу на носок.
  7. Согните ноги в коленях и присядьте.
  8. Вернитесь в исходную позицию.
  9. Смените ноги.
  10. Сделайте по 10 повторений.

Что нужно знать, перед тем как сесть на шпагат

Фактически 90% новичков допускают грубые ошибки при первых тренировках, которые впоследствии выливаются в серьезные травмы суставного аппарата с длительной реабилитацией. Список правил, приведенный ниже, обезопасит вас на 50% при точном соблюдении.

Мощный разогрев мышц

От него зависят успехи, болезненность растяжки, травматичность непривыкших мышц, восстановление после тренировки. Перед тем как начинать растяжку на шпагат, нужно хорошенько пропотеть всем телом, размять все мышцы, уделяя особое внимание ногам. Для домашних тренировок попрыгайте 100 раз на скакалке, присядьте в два подхода по 25 раз, сделайте небольшие махи ногами в стороны и вперед по 15 раз на каждую. Если есть утяжелители, работайте с ними – так и попа накачается, и мышцы разогреются. Среднее время для разминки около 30 минут, в идеале до 1 часа.

Секрет от гимнасток: обязательно надевайте теплые гетры от голеностопа до колена или чуть выше. Также подходят термолосины или леггинсы с утеплителем. Разогревайтесь до тех пор, пока не появится нереальное желание сорвать гетры от жары. Только сейчас мышцы по-настоящему готовы к растяжке на продольный и поперечный шпагат. Дальнейшие упражнения проводите также в лосинах. Снимайте их только по окончании тренировки.

Как правильно делать растяжку: плавно или рывками

Просмотрев ролики с тренировочных площадок по художественной гимнастике, можно ошибочно сделать вывод, что лучшее растяжение достигается с помощью рывков. Рывками тянутся только профессиональные спортсменки под присмотром тренера и медицинской бригады. Чтобы научиться садиться на шпагат с нуля, нужны плавные и медленные движения. Так вы прочувствуете уровень подготовки, отзывчивость мышц на растяжение, поймете предел болевого порога без нанесения травмы.

Что нужно знать, перед тем как сесть на шпагат

Девушки часто спрашивают, как можно делать плавные махи или рывки в сторону, ведь названия предполагают резкие движения. На начальном этапе махи делают не безумным рывком, а плавным с удержанием ноги в высшей точке 2-3 секунды, затем медленно опускают, не касаясь пола или ставя стопу в третью танцевальную позицию.

Читайте также:  Тренажер для ног и ягодиц: выбор для занятий в домашних условиях

О положении спины, живота и плеч

Опять-таки девчонки, которые впервые занимаются растяжкой, не соблюдают правильное положение спины, живота и таза. Скрюченные плечи, горб между лопатками не только неэстетично, но и нарушает базовые правила.

Всегда следите за осанкой. Делаете упражнения, чтобы сесть на шпагат, стоя, лежа, сидя – неважно. Спина всегда по струнке, голова гордо приподнята как у балерин, плечи расправлены. Тянитесь всегда животом к бедру, делая прогиб в пояснице. Не нужно горбатиться и пытаться достать руками до кончиков пальцев ног или обнимать голень за счет горба на спине. Максимальное натяжение мышц тогда, когда девушка тянется

Что нужно знать, перед тем как сесть на шпагат

Не переживайте, на первых порах лечь животом получится далеко не у каждой. Однако за неделю это реально.

О положении таза при растяжке на шпагат

В этом моменте допускают много ошибок, которые ведут к травмам. Особенно касается растяжек на полу на продольный шпагат, где приходится сидеть на попе. Гимнастки делятся советом, как правильно примостить ягодицы.

Сядьте на пол, ноги прямые натянутые в носочках. Возьмите обеими руками попу и вытащите булочки из-под себя. Будет эффект, будто сели на пуфик, а ягодицы красиво лежат по сторонам. Примерно сделайте тоже с попой, как поправляете грудь в бюстгальтере.

Что нужно знать, перед тем как сесть на шпагат

Как сесть на шпагат: о дыхании

Правильное дыхание помогает расслабиться мышцам и психологически отойти от боли, переключив внимание. Когда тянитесь всегда делайте глубокие вдохи носом и медленно выдыхайте через рот. Если боль нарастает, переключайте сознание на дыхание и прислушивайтесь к звукам вдоха-выдоха. Это несложная уловка, к которой прибегают не только спортсмены, но даже гинекологи при родах, заставляя женщину дышать.

Топ упражнений

Первое упражнение. Выпады

Топ упражнений

Согни ногу под углом 90 градусов, а вторую отведи назад. Следи за тем, чтобы спина оставалась прямой. Для начала сделай 30 выпадов на каждую ногу, а затем в этом же положении потяни мышцы в течение одной минуты на каждую ногу.

Второе упражнение. «Бабочка»

Топ упражнений

Сядь на пол, согни колени и соедини стопы. Колени тяни к полу, постепенно растягивая мышцы.

Третье упражнение. Наклоны к ногам

Топ упражнений

Вытяни ноги вперед – стопы и колени вместе. Сохраняя спину прямой, наклонись к носочкам и задержись в таком положении не менее чем на 30 секунд.

Четвертое упражнение. Поза «Голубя».

Топ упражнений

Из выпада вытяни прямую ногу вперед, а заднюю оставь в неподвижном положении. Наклонись вперед и положи локти на пол. Задержись в этом положении на 30 секунд. Следи, чтобы спина оставалась прямой, и не забывай глубоко дышать. На выдохе встань и сделай мах ногой вверх.

Пятое упражнение. Силовая растяжка в положении стоя

Топ упражнений

Встань прямо и соедини стопы. Перемести вес на правую ногу, а левую согни в колене и отведи в сторону, постепенно ее выпрямляя и поднимая вверх. Задержись в таком положении на пять вдохов и медленно опусти ногу.

Где купить и чем заменить необходимый инвентарь?

Топ упражнений

Для некоторых упражнений тебе понадобится вспомогательный инвентарь. Рассказываю, какой и где его купить.

Блок для йоги, 349 р. ()

Подушка, 49 р.()

Эспандер Nike Accessories Universal, 1699 р. ()

Топ упражнений

1. Два блока для йоги (кирпичики)

Где купить? В магазинах «Декатлон» или «Спортмастер» (онлайн или офлайн).

Топ упражнений

Чем заменить в домашних условиях? Книгами.

2. Две подушки

Топ упражнений

Где купить? В магазинах «Икеа», «Ашан», «Декатлон», «Спортмастер».

Чем заменить в домашних условиях? Плотным полотенцем.

Топ упражнений

3. Трубчатый эспандер среднего натяжения

Где купить? В магазинах «Декатлон» или «Спортмастер».

Топ упражнений

Чем заменить в домашних условиях? Обычным ремнем.

Итак, за полгода ты получишь не только хорошую растяжку и гибкость, но еще гладкую кожу и подтянутые мышцы. Кроме того, это отличная форма профилактики варикозного расширения вен и целлюлита. Главное, не забывай про регулярность тренировок!

Топ упражнений

Видеоурок «Шпагат для начинающих»

Топ упражнений

Первый этап — разминка

Важно, чтобы каждая тренировка начиналась с разминки. Если растягивать мышцы, не разогрев их перед этим, можно серьезно навредить себе.

Читайте также:  20 суперэффективных упражнений на фитболе

Чтобы этого не произошло, следует выполнять упражнения на разминку:

Первый этап — разминка
  • Примите теплый душ, чтобы снять напряжение с мышц.
  • Побегайте минут 5. Если дома для этого слишком тесно, просто попрыгайте на скакалке.
  • Выполните глубокие приседания. При этом колени не должны «уходить вперед». Приседать не менее 15 раз по три подхода.
  • Поочередно выполните махи.
  • Потанцуйте немного под любимую музыку.
  • В положении стоя поочередно сделайте вращающие движения с согнутой ногой.
  • После 10-15 минут разминки вы почувствуете, что готовы к растяжке.

Виды шпагата

Шпагат делится на два основных вида:

  • Поперечный. Характеризуется максимальным разведением ног в противоположные стороны от корпуса, образующим развернутый угол. Примечательно, что небольшой процент людей никогда не сумеет выполнить такой трюк. Всему виной особая конструкция тазобедренного сустава. Мужчинам данное упражнение дается легче, чем женщинам. Это связано с развитием приводящих мышц бедер, что у милых дам отличаются большей выраженностью.
  • Продольный. Одна нога вытянута вперёд, а вторая — симметрично ей позади корпуса. Получается прямая, перпендикулярная верхней части тела. Такой шпагат бывает правосторонним и левосторонним в зависимости от ноги, которая располагается впереди. С упражнением быстрее справится женщина, нежели мужчина. Как и в предыдущем варианте, здесь все определяется анатомическим строением мышц, участвующих в шпагате. У представителей сильного пола задняя поверхность бедра намного мощнее, что вызывает большее сопротивление при попытке сделать шпагат. Однако в целом такая разновидность упражнения считается более простой.

Помимо этих вариантов существует несколько подвидов шпагата.

Виды шпагата
  • Провисной. Показатель высшего уровня мастерства. Эту разновидность часто называют королевским шпагатом. Угол, образованный разведенными ногами, должен составлять более 180 градусов. Для его выполнения обычно необходим дополнительный инвентарь: блоки, стулья или другие элементы, на которые можно опереться при провисании.
  • Вертикальный. Упражнение выполняется в положении стоя с опорой на любую вертикальную поверхность. Может быть продольным (с обязательной поддержкой рук) или поперечным.
  • На руках. Этот трюк часто выполняется профессиональными акробатами, поскольку для него требуется высокий уровень мастерства, невероятная пластичность и очень сильные руки.
  • В прыжке или ударе. Разновидность шпагата, подразумевающая разведение ног в движении. Вариант «в прыжке» может быть исполнен с места или разбега. «В ударе» упражнение проделывается динамичным взмахом ног.
  • Лежа на полу. Корпус тела находится на опорной поверхности. В такой позиции возможно продемонстрировать и продольный, и поперечный шпагат, когда одна нога подтянута к туловищу и зафиксирована в таком положении.

Известны и другие разновидности гимнастического элемента. Но перечисленные варианты являются основополагающими.

Подготовка к выполнению

В действительности процесс освоения этой позы — это достаточно долгий путь, который состоит их трех этапов: разогрев, непосредственно стретчинг и дополнительная работа над мышцами нижней части тела.

Какой бы привлекательной ни была цель, и как бы скоро ни хотелось ее добиться, важно усвоить, что процесс будет достаточно продолжительным. Спешка приведет лишь к травмам и чрезмерным болевым ощущениям.

Прежде чем выполнять комплекс упражнений, нужно подготовить свои мышцы к нагрузкам. Для этого можно делать небольшие пробежки, которые разогреют все тело. Также можно прыгать на скакалке или бегать на месте. Это приведет к повышению температуры мышц и разработке суставов, которые в дальнейшем будут участвовать в стретчинге.

Другие упражнения, способствующие подготовке организма к интенсивной растяжке, представлены следующими движениями:

Подготовка к выполнению
  • jumping jacks, включающие в себя прыжки с одновременными взмахами руками;
  • бег на месте с высоким поднятием коленей;
  • приседания-плие с расставленными ногами, при этом носки смотрят в стороны;
  • выпрыгивания из плие;
  • выпады.

Каждое упражнение необходимо выполнять по 25-30 повторов в три подхода. Отдыхать между упражнениями в течение 10 секунд, а между подходами — полминуты.

Доказано, что лучшим моментом для посадки на шпагат является 5-7-минутный промежуток времени после силовой тренировки, когда тело максимально разогрето.

Согласно статистике, многие спортсмены, способные сесть на продольный, могут осилить и поперечный шпагат. Но у всех свои способности, и некоторым может быть подвластна лишь одна из двух вариаций этого упражнения.

Кому подойдет курс

  • тем, кто хочет безопасно и эффективно тянуться дома самостоятельно
  • новичкам в растяжке, которые считают себя «деревянными»
  • спортсменам и танцорам, которым нужно развить гибкость
  • тем, кто уже почти сидит на шпагате, но не может дотянуть продольный шпагат (разворачивается таз, задняя нога не ложится на пол)
  • педагогам по растяжке, чтобы узнать важные нюансы, получить новый опыт для безопасного ведения занятия, а также разнообразить свои уроки новыми последовательностями и упражнениями.

Противопоказания

Полезен ли шпагат для простого человека?

Тот, кто близко знаком с попытками сесть в это положение, выполняя всевозможные подводящие упражнения на растяжку, рано или поздно задается вопросом о том, какая польза от шпагата. Ведь его достижение связано с болью от растягивающихся мышц, сухожилий, давления в тазобедренных суставах и ломящей поясницы. Возможно, это положение красивое с виду, но опасное для здоровья?

Полезен ли шпагат для простого человека?

На самом деле то, как достигают сильной растяжки тела в большом спорте, граничит с надругательством над телом, так как практически все действия совершаются под давлением и насилием, но без знания анатомических особенностей человека. Грамотно со шпагатами разного вида и подводящими упражнениями работает йога, в которой большое внимание уделяется корректной работе с телом, а значит, вреда для него быть просто не может.

Только работа со своим весом, простые движения могут привести вас к желаемому результату. Все «примочки» помогают поддерживать эффект, но не достигать его.

Так же и с растяжкой: подготовительные движения облегчают путь, готовят все группы мышц, но, не садясь на шпагат, вы не сможете его получить. Уже видавшие с десяток снов на шпагате балерины частенько бьются над тем, чтобы шпагат на полу превратился в вертикально поднятую в воздух ногу. А для этого ночевки в «рогатке» недостаточно. Для того чтобы поднять ногу, необходима достаточная эластичность подколенной и бедренной частей ног, постоянное натяжение и медленное сгибание, подъемы ног на разную высоту с последующей фиксацией и дополнительным приподниманием ноги от одного уровня до максимального, способствующие растяжению и закачиванию мышц ног.

Помогут ли пилатес и йога?

Многие балерины освоили занятия пилатесом и улучшили свои результаты: подъем и раскрытие ног стали более легкими, выворотность в бедре если не увеличилась, то стала менее болезненной и облегченной. Йога для балерин не совсем созвучное направление, так как цели исполнения движений несколько разные, а уровень подготовки танцовщиц базово сильный. Тем не менее те, кто приходит учиться шпагату ко мне на занятия, после йоги достигают лучших результатов, так как умеют расслабляться и дышать в самых неудобных положениях.

Секреты потрясающей растяжки

Теперь мы постепенно подошли к ответу на главный вопрос: как сесть на шпагат быстро. Комплекс упражнений поможет вам добиться потрясающих результатов, главное, не прекращать тренировки, сделать их систематическими. Разумеется, что мышцам нужен отдых и время на регенерацию, поэтому выполнять описываемые упражнения рекомендуется через день.

Упражнение №1

Секреты потрясающей растяжки

Начинаем с классических выпадов:

  1. Одна нога лежит ровно на горизонтальной поверхности, вторая согнута в колене. Чтобы это упражнение выполнить правильно, линии колена и пятки должны быть параллельными.
  2. Начинаем с небольших покачиваний, а затем фиксируемся в такой позиции на 30 секунд.
  3. По мере укрепления мышц и связок это время можно увеличивать. Прислушивайтесь к своим ощущениям.

Упражнение №2:

Секреты потрясающей растяжки
  1. Теперь из предыдущего положения плавно переносим вес тела на опорную ногу.
  2. Вторую ногу, которая была в выпаде, вытягиваем, носок хорошенько натягиваем на себя, напрягаем бедренные мышцы. Обратите внимание, что мы не садимся на опорную ногу.
  3. Задерживаемся в такой позиции и стараемся плавно потянуться вниз. Сначала опускаем живот, затем грудь и плечи.
  4. Если вам сложно выполнить сразу такое упражнение, возьмите дополнительную опору: книги или специальные блоки.
  5. Выполняем это упражнение 30-60 секунд.

Упражнение №3

Следующая позиция называется «Голубь»:

Секреты потрясающей растяжки
  1. Мы должны сесть на горизонтальной поверхности так, чтобы нога сзади была прямой, а впереди — согнута в колене. При этом согнуть ногу нужно так, чтобы получился прямой угол. Чувствуете, как растягивается ягодичная мышечная ткань?
  2. Постепенно опускаемся за руками вниз. Прислушивайтесь к своим ощущениям.
  3. В такой позиции можно удержаться уже более одной минуты.

Упражнение №4

Для выполнения следующего упражнения садимся ровно и максимально широко раскидываем прямые ноги. В практике такую позицию называют «Шлюпкой»:

Секреты потрясающей растяжки
  1. Обопритесь руками позади себя и подайте таз вперед.
  2. Теперь постепенно руками начинайте идти вперед, наклоняясь как можно ниже. Не просите, чтобы вас подтолкнули в спину. Это можно делать, когда вы свободно грудью и плечами ляжете на пол.

Это упражнение многие из нас считают самым сложным. Но как показывает практика, именно тяжелые упражнения помогают нам скорее сесть на шпагат и являются наиболее эффективными.