Что лучше штанга, гантели или тренажеры

Вам нужны доказательства? Здесь вы найдете 7 доводов в пользу того, чтобы купить разборные гантели для домашних тренировок.

Когда стоит выбирать тренажеры для тренировки

Тренажеры стоит включать в программу своих тренировок:

  • Когда необходимо отработать движение спортивного упражнения до автоматизма. Особенно это актуально новичкам, у которых еще не выработалась нейромышечная связь. Сама конструкция тренажера уже ограничивает амплитуду движения, как бы направляя нас в правильное русло движения.
  • Если Вы хотите сохранить правильную осанку. Конструкция тренажера просто не позволит Вам принять неправильную позу. Это, во-первых, убережет Вас от травм и неправильного распределения нагрузки, а во-вторых, поможет сохранить здоровую осанку тела.
  • Если Вы хотите быть независимым. Ну, или у Вас нет страхующего. В отличие от работы со штангой, когда Вам жизненно необходима страховка друга или инструктора, который подаст Вам тяжелый снаряд, работа в тренажере может выполняться полностью самостоятельно.
  • Индивидуальный подход. Все механизмы тренажера можно подстроить под себя. Вы можете регулировать не только рабочий вес, но и подстраивать тренажер под параметры своего тела.
  • Бережная нагрузка на суставы. При работе со свободными весами, в работу активно включаются не только мышцы, но и суставы. При условии, что они были травмированы или по состоянию здоровья не могут подвергаться чрезмерной нагрузке, лучше проводить тренировки в тренажере. Движения в тренажере достаточно стабилизированные. Траектория движения нацелена на проработку конкретной целевой мышцы. Поэтому больные или травмированные суставы не работают на износ.
  • Если Вы хотите изолированно поработать над мышцей.

При использовании свободных весов неизбежно помимо целевой мышцы подключаются мышцы-стабилизаторы тела, так как чтобы удержать в руках тяжелые гантели или штангу нужно сначала стабилизировать положение тела. Тренажер поможет добиться большей изоляции мышц. Поэтому работу в тренажере оптимально подключать в финальной стадии тренировки, чтобы «добить» мышцу, над которой Вы работаете.

  • Тренажеры помогут повысить интенсивность тренировки. Для того, чтобы занять исходное положение при работе с гантелями или штангой нужно потратить некоторое время. При условии, что Вы выполняете многоповторное упражнение с небольшими паузами, лучше использовать тренажеры.
  • Ряд упражнений возможно выполнить исключительно на тренажере или просто удобнее это делать, как например в случае с приседанием ножницы со штангой на спине.
Когда стоит выбирать тренажеры для тренировки

Тренажеры в основном используются для тренировок с целью повышения общего тонуса тела и проработки рельефа.

Но и у тренажеров есть свои минусы:

  • Тренажеры рассчитаны на среднестатистического тренирующегося. Поэтому их не всегда можно использовать людям с особенностями тела – длинными или короткими конечностями и так далее.

Штанга в домашних условиях – стоит ли игра свеч?

Штанга – особенный снаряд. С одной стороны, минусов при домашних тренировках у него немало – это и большие габариты, высокая цена, опасность при неправильной технике выполнения упражнений. Но с другой – ни один снаряд, будь-то гантели, гири, эспандеры, работа с собственным весом на турнике – не может сравниться со штангой по:

  • количеству мышц, вовлеченных в работу. Штангист задействует не только основные мышечные группы – спину, ноги, грудь или плечи, – но и огромное количество мелких – стабилизаторов и выпрямителей, разгибателей и сгибателей, у которых и названия-то есть только на латыни! А это: гармонично сложенное тело, развитие не только силы мышц, но и координации, гибкости, связочного аппарата, концентрации.

  • энергозатратам на тренировке. Это особенно важно при работе на похудение и рельеф – одним упражнением мы прорабатываем несколько мышечных групп разом, тратим много калорий, но устаем куда меньше, чем тренируя каждую часть тела по отдельности.

  • гормональному отклику. При тяжелых упражнениях в кровь попадают громадные дозы тестостерона и множество других гормонов, ответственных за рост мышц и адаптацию организма к нагрузкам. Отсюда то самое чувство «мышечной радости» после тренировки – многие гормоны имеют эйфорический эффект, необходимый для того, чтобы мы меньше ощущали боль и усталость от перегрузок.

  • психологическим ощущениям от занятий. Даже самые тяжелые тренировки с собственным весом не вызывают такого чувства выполненного долга, как работа со штангой. Скорее всего, это явление еще доисторическое. Мол, завалил вход в пещеру огромным камнем, приволок массивное дерево для костра, свалил мамонта в яму с кольями – получи вознаграждение в виде дозы дофамина, грейся, ешь досыта и отдыхай в безопасности!

Читайте также:  10 фактов о пользе фитбола для новорожденных малышей

В общем, если вам позволяет пространство квартиры, уровень подготовки, благосостояние – штангу для домашнего использования стоит приобрести!

Какие упражнения можно выполнять?

Штанга используется в базовых упражнениях, являющихся фундаментом силовой тренировки. «База» максимально разогреет тело, вызовет выплеск гормонов, насытит мышцы кровью и позволит добиться куда большего эффекта от упражнений на отдельные мышцы.

  1. Становая тяга – основа основ в тяжелой атлетике! Незаменимое упражнение, позволяющее по-максимуму нагрузить поясницу, ягодицы и бедра, укрепить корпус, улучшить осанку. Тяга требует максимального веса снаряда, чтобы большие, мощные мышцы низа тела получили достаточно нагрузки. Только из-за одной становой тяги уже стоит приобрести штангу, настолько она эффективна в плане роста мышечной массы.

  2. Приседания со штангой на плечах или перед собой. Лучшее упражнение для ног, второе после становой тяги по количеству задействованных мышечных волокон и выбрасываемых гормонов! Прорабатывается все бедро, особенно его передняя часть – квадрицепс, а также ягодицы, поясница и икры, возрастает взрывная сила и устойчивость тела. Упражнение активизирует кровоснабжение органов малого таза, что положительно сказывается на половой и репродуктивной системе обоих полов!

  3. Жим штанги лёжа. Несомненно, самое популярное упражнение среди мужчин во всех тренажерных залах по всему миру! Нет «жима лёжа» – нет мощной рельефной груди, объемных рук и сильных плеч, широкой грудной клетки и многих других бонусов! В домашних условиях для этого упражнения понадобится также специальная лавка и стойки (или кто-то, кто будет подавать вам штангу на вытянутые руки).

  4. Армейский жим стоя. Базовое упражнение для плеч, мощно нагружающее все три пучка дельтовидных мышц, трапеции, спину, шею. Может выполняться и с гантелями или гирями, однако штанга для армейского жима наиболее эффективна, так как не дает рукам слишком разъезжаться в стороны и «гулять» относительно друг друга, равномерно распределяет нагрузку между правым и левым – зачастую отстающим – плечом.

  5. Тяга штанги в наклоне. Лучшее упражнение на широчайшие мышцы и верх спины для тех, кто не может подтягиваться широким хватом! Тяга позволит развить массивные «крылья», сформировать красивый V-образный торс, повысить силу предплечий и ладоней. При выполнении обратным хватом неплохо прорабатывает бицепс.

  6. Сгибания рук со штангой перед собой. Сгибать руки можно стоя или сидя, а также – на скамье Скотта или специальной парте. Прямой гриф увеличивает общую силу и объем бицепса, а изогнутый – EZ- или W-образный – позволит проработать также мышцы предплечья, держа штангу пронированным хватом или «молотом».

Читайте также:  Рывок гири в рамках комплекса "ГТО 2020"

Кроме «базы», штанга может использоваться для множества изолирующих упражнений. Это, например, шраги для развития трапеций, французский жим для трицепса, пулловер для грудных и верха спины, подъем на носки для мышц голени и многое другое. При условии грамотно выбранной штанги, вы сможете дать отличную нагрузку на все тело. А если добавить к этому снаряду турник с брусьями, тренажер для гиперэкстензии и пресса – тренировки будут не менее эффективными, чем в полноценном спортзале!

Преимущества тренировок с гантелями

1. Увеличение мышечной массы

Одно из самых популярных предназначений разборных гантелей – наращивание мышечной массы. С этой целью мужчины фанатично добавляют себе больший и больший вес. И не зря: тренировки способствуют эффективному увеличению мышц, устраняют дряблость и улучшают физическую силу. Тем не менее, в этом деле важна размеренность: увеличивайте уровень нагрузки постепенно. В противном случае, организм не будет успевать восстанавливаться, и Вы рискуете добиться обратного эффекта – уменьшения мышц.

2. Избавление от лишнего веса

При грамотном планировании тренировок разборные гантели могут способствовать сжиганию калорий. С помощью этих относительно небольших снарядов Вы сможете в кратчайшие сроки избавиться от лишнего веса. Занятие должно состоять из динамичных движений при минимальном весе самих разборных гантель.

3. Предотвращение потери мышечной массы и костной ткани

Смолоду необходимо беречь не только честь, но и свое тело. Еще одно полезное свойство гантелей – при регулярных тренировках они препятствуют потери мышечной массы и костной ткани, что неизбежно происходит во время старения или неправильного режима питания.

4. Увеличение выносливости

Разборные гантели являются настоящей находкой для занятий кроссфитом, так как они способствуют увеличению физической выносливости. Но, даже, если Вы не планируете подаваться в профессиональный спорт, это свойство Вам непременно пригодится в повседневной жизни.

5. Помощь в борьбе с болезнями суставов

Гантели также способствуют восстановлению после перенесенных травм, операций или в случае заболеваний суставов (остеопороза, артрита). Есть лишь одно правило: заниматься необходимо с минимальным весом спортивных снарядов. Постепенно, если будет позволять физическая форма, можно будет увеличивать степень нагрузки.

6. Укрепление иммунитета и здоровья в целом

Помимо тренировки мышц и суставов, занятия с разборными гантелями благоприятно воздействуют на весь организм в целом. Укрепляется иммунитет, повышается тонус организма, улучшается сон и аппетит, нормализуется работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

7. Возможность регулирования уровня нагрузки

Финальное преимущество использования гантелей заключается в том, что Вы можете свободно регулировать степень нагрузки. Если Вы используете неразборные модели – выбирайте их в зависимости от физической формы. В случае с разборными гантелями Вы можете добавлять или снимать утяжеляющие диски, что еще более удобно.

Хулахуп (гимнастический обруч)

Хулахуп бывает трёх видов: обычный, утяжелённый и массажный. У обычного обруча небольшой вес, до 1,5 кг, гладкая поверхность. Делают такие обручи из пластмассы или металла. Такой обруч используется для тренировок начинающих спортсменов, он в том числе хорошо подойдёт для занятий дома.

Утяжелённый обруч будет уже весом до 2,5 кг, и его делают из металла. Благодаря утяжелению, кручение обруча потребует приложения усилий, что увеличивает воздействие на косые мышцы живота. Утяжелённый обруч оказывает массажный эффект за счёт веса. Такой обруч лучше выбирать тем, кто давно занимается фитнесом.

Читайте также:  Как оборудовать домашний спортзал: нужный инвентарь

Вместо тренажёра – обруч! 5 упражнений с хулахупом >>

Хулахуп (гимнастический обруч)

Массажные обручи делают из пластика, у них по всей внутренней поверхности вмонтированы массажные элементы различной формы. Обычно это шарики, которые точечно воздействуют на область талии и бёдер.

Статья по теме «Мышцы болят…» Как заниматься спортом без неприятностей

Кстати, в продаже можно встретить хулахупы, оснащённые магнитами — они улучшают кровообращение и ускоряют обмен веществ.

Бег с гантелями

Если выполнения упражнений для женщин с гантелями дома вам кажется мало, то добавьте к своим занятиям еще и пробежки, конечно же, тоже с гантелями. Небольшое усложнение забега в виде дополнительного отягощения сделает вас сильнее и выносливее. Конечно же, речь идет о маленьком весе. С крупными весами не побегаешь — существует даже специальное упражнение, основанное на прбежке с довольно серьезными отягощениями. Это упражнение называется «Прогулка фермера», только вместо тяжелых корзин с урожаем в руках — тяжелые гантели, гири или штанги. Как правило, этот вид тренинга используют мужчины в качестве одного из базовых упражнений на развитие силы мышц. Для женщин упражнение дома с гантелями, вес которых не больше 1-2 кг, будет не столь эффективным. Или «Прогулка фермера» должна стать «Пробежкой фермера» — маленький вес не имеет смысла нести на медленной скорости, разве что в самом начале тренировок.

Тренировочная программа на неделю

Заниматься предстоит трижды в неделю. Например, по понедельникам, средам и пятницам. Вводить дополнительные упражнения в тренировочную схему первое время не стоит.

Упражнения Число подходов Количество повторений
День 1    
Разминка    
Приседания 3 12
Жим гантелей лежа 4 10
Тяга снаряда в наклоне 5 10
«Молот» 4 12
Проработка бицепса 3 12
Шраги с гантелями 3 10
Французский жим сидя 3 12
Заминка    
День 2 — выходной    
День 3    
Разминка    
Подъем на носки 5 15
«Лыжник» 5 15
«Молот» 4 12
Махи со снарядами 5 12
Выпады 3 10
Растяжка    
День 4 — выходной    
День 5    
Разминка    
Шраги с гантелями 3 10
Приседания 3 12
Французский жим сидя 3 12
Выпады 4 10
Подъем на носки 5 15
«Лыжник» 5 15
Заминка    
День 6 и 7— выходные    

Взяв за основу представленную выше программу, можно достичь желаемого результата. Неважно, выполняете вы силовые тренировки или занимаетесь фитнесом с гантелями, главное — придерживаться распорядка и параллельно следить за питанием. Проявите терпение, через некоторое время ваше тело начнет меняться.

Тренируйтесь в удобное время, подбирайте нагрузку самостоятельно, исходя из сил и возможностей, соблюдайте режим, не откладывайте занятия на потом. Сами не заметите, как спорт станет неотъемлемой частью вашей жизни.

Завершение занятия

Нагрузки следует оканчивать упражнением, восстанавливающим дыхание ребёнка. Для этого достаточно просто неспешно походить несколько минуток, глубоко дыша.

Детям занятия с гантелями принесут улучшение физических параметров, но вначале занятий обязательна консультация врача, так как у этого вида нагрузок есть противопоказания.

Начинать желательно с возраста не ранее 7 лет и с небольших нагрузок и количеств повторов. Нельзя, чтобы ребёнок сильно нагружался при таких занятиях или занимался вопреки собственному желанию.