Берпи: понятие, техника выполнения, секреты тренировок, польза

Берпи, или бурпи, — это особый тип упражнений, который является своеобразным фитнес-комплексом, так как включают отжимание, планку и прыжок. Это упражнение отличается высокой эффективностью, так как привлекает к работе большинство крупных мышц тела, что сопровождается интенсивной нагрузкой на сердце и дыхательную систему. Такая нагрузка позволяет за короткое время привести мышцы в тонус и запустить процесс жиросжигания.

Техника выполнения упражнения «Бурпи»

Бурпи — отличное упражнение кроссфит для сжигания жира. Также, для его выполнения не требуется никакого дополнительного оборудования, поэтому вы можете выполнять его у себя дома. Регулярно выполняйте бурпи и ваше тело станет сильным, стройным и выносливым. После нескольких месяцев тренировок, можно выполнять бурпи с гантелями в руках, таким образом вы усилите нагрузку и быстрее добьетесь желаемого результата.

Техника выполнения упражнения «Берпи» (Burpee)

1. Приседайте вниз пока не достанете земли руками. Перенесите весь вес на руки и примите прыжком горизонтальное положение. 2. Держите руки параллельно, зафиксируйте локти и опуститесь еще ниже. 3. Поднимитесь и верните ноги прыжком в прежнее положение. Поднимитесь. 4. Сделайте прыжок вверх. Все этапы упражнения «Берпи» делайте максимально быстро. Для начинающих упражнение берпи (burpee) нужно делать 3 подхода по 10 раз, средний уровень – 4 подхода по 15 раз и профессионалов — 6 подходов по 25 раз.

Техника выполнения упражнения «Бурпи»
Комплекс для новичка: 
— 4 подхода по 2 минуты с 1 минутой отдыха между подходами
Комплекс для среднего уровня подготовки: 
— 6 подходов по 2 минуты с 1 минутой отдыха между подходами 
— 4 подхода по 3 минуты с 1 минутой отдыха между подходами
Комплекс для опытных: 
— 6 подходов по 3 минуты с 1 минутой отдыха между подходами 
Комплекс для профессионалов: 
— 6 подходов по 3 минуты с 30 секундами отдыха между подходами

Бурпи в армии

Хотя изначально бурпи был далек от упражнения – наказания, которое мы знаем сегодня, тем не менее оно считалось достаточно эффективным. И военные приняли его в 1942 году как часть фитнес теста для мужчин, вступающих в ряды армии США во Второй Мировой Войне.

В рамках общего теста, солдаты должны были его выполнять 20 секунд подряд. Но уже в 1046 году правила изменились – солдаты должны были выполнять это упражнение целую минуту.

Выполнение его 41 раз за это время считалось отличным результатом, выполнение меньше 27 раз считалось слабым результатом.

Преимущество бурпи

Благодаря последовательному и беспрерывному выполнению элементов упражнение бурпи эффективно воздействует на все тело. Несмотря на сложность, это упражнение используется во всем мире и считается самым эффективным для похудения.

Регулярное выполнение упражнения приводит к ускорению метаболизма. Достаточно непрерывно сделать 10 повторений для того чтобы «разогнать» метаболизм. Польза такой тренировки состоит в том, что жир сжигается даже после нескольких часов после занятий.

Преимущество бурпи

Бурпи считается одним из действенных кроссфит-упражнений для сжигания жира, который включает элементы силовой и кардиотренировки. За счет этого упражнение стимулирует организм и сжигает жир. При 7-10 минут бурпи можно сжечь около 100 калорий.

Если выбираете комплекс упражнений для похудения, то ничего, лучше бурпи, вы не найдете. Через пару недель ежедневных тренировок живот станет плоским и упругим. Лишние сантиметры уйдут и на руках. Мышцы рук тренируются во время отжимания. Через месяц регулярных тренировок заметным станет очертание бицепсов, руки станут значительно сильнее и в плечах появится упругость.

Берпи — одно из эффективных кроссфит-упражнений для разработки мышц ног. За счет приседаний и прыжков бедра становятся стройными, а икры — упругими. Во время выполнения упражнения также задействуются мышцы ягодиц. Если хотите получить эластичную и упругую попку, то старайтесь напрягать мышцы ягодиц при прыжке.

Читайте также:  10 фактов о пользе фитбола для новорожденных малышей

Бурпи позволяет не только похудеть и разработать мышцы тела, но и улучшить работу сердца.

Преимущество бурпи

Первое время при выполнении упражнения пульс повышается и учащается биение сердца. Такая нагрузка позволяет эффективно доставлять кислород во все ткани. Сердце в таком случае начинает интенсивно работать, поэтому при наличии патологий сердечно-сосудистой системы бурпи противопоказано.

Полезно проводить бурпи для укрепления мышечного корсета. Во время выполнения упражнения активизируются глубокие мышцы, которые отвечают за состояние позвоночного столба. Кроме этого, берпи развивает силу, выносливость, хорошую координацию и ловкость.

Бурпи — упражнение, чтобы сделать их всех

Давным-давно я учился в школе, а на каникулах традиционно проводил три недели в детском лагере. Там, естественно, не обходилось без разных шалостей и проказ. Случалось и пастой кого-то измазать ночью, и выпить спиртного, и ночью пробираться к девчонкам в комнату. Все эти проделки сходили нам с рук, но не всегда. Если нас ловили за каким-то из этих преступных занятий, нас ждало наказание. Какое? Упражнение, которое в лагере называли «кузнечик», а просвещенный мир кроссфита называет его «бурпи». Я ненавидел это, а когда подрос, понял, что бурпи — это шикарная вещь.

Чем хороши бурпи?

В этом упражнении задействуется сразу всё тело. Поэтому оно так нравится кроссфитерам и любым атлетам. Одно упражнение развивает и силу, и дыхание. Ниже я расскажу о преимуществах бурпи поподробнее.

Сила. Бурпи тренирует сразу всё тело, делая его сильнее. С каждым повторением ты работаешь на грудь, руки, передние дельты, бедра и пресс. Просто поверь мне. Когда ты делаешь бурпи, после этого твои ноги горят в аду.

Сжигание жира. Когда ты выполняешь бурпи, ты напрягаешь сразу всё тело. К тому же, это очень интенсивное упражнение, и поэтому благодаря ему сжигается большое количество жира. Исследования показали, что упражнения высокой интенсивности, такие как бурпи, сжигают на 50% больше жира, чем обычные силовые тренировки. Кроме того, бурпи ускоряют метаболизм, который помогает тебе сжигать больше калорий в течение дня. Если ты хочешь сбросить лишний вес, это отличный вариант.

Поддержание формы. Сегодня многие проводят в спортзале целые часы, стремясь сделать свой пресс похожим на стиральную доску, а бицепсы — на футбольные мячи. Это неплохо выглядит, но от таких мускул мало толку, если тебе надо разрубить толстое дерево или спасти свою жизнь. Бурпи — эффективное упражнение для развития выносливости, напора и энергии, необходимой для преодоления препятствий.

Бесплатно. Тебе не надо платить за тренажерку, за тренера, за абонемент в бассейн, чтобы делать бурпи. Тебе нужны лишь твое тело, пол и железная воля.

Ты не зависишь от места. Это упражнение можно выполнять где угодно. В пути? Занимайся прямо в номере отеля. Нет абонемента в спортзал? Иди на ближайший стадион. Попал в тюрьму? Делай упражнение за решеткой.

Как делать бурпи

Бурпи кажутся до смешного простым упражнением, в ходе которого задействуется сразу всё тело, но ты выдохнешься уже спустя несколько первых раз.

Как делать классические бурпи:

  • Приседай, уперевшись руками в пол.
  • В прыжке перемести ноги назад и прими позицию для отжимания.
  • И тут же верни ноги назад, как будто приседаешь.
  • Подпрыгни из положения приседа как можно выше.

Ключевой момент — это выполнять вышеприведенную последовательность действий как можно быстрее, чтобы упражнение было эффективным.

Некоторые могут подумать: «Тю, модификация приседаний!» Да, что-то в этом есть, но разница в прыжке в конце. Этот прыжок отличает мальчика от мужчины.

Кроме того, есть еще и многоразличные вариации, которые убьют не только твое тело, но и душу.

Бурпи с отжиманием. Делай бурпи, как обычно, а когда принимаешь позицию для отжимания, отжимайся.

Бурпи с отжиманием волной. Вместо обычного отжимания делай отжимание волной, как тебе показывает вот эта симпатичная подруга.

Читайте также:  Базовые упражнения для набора мышечной массы

Бурпи + подтягивание.

Встань под турником, до которого можно допрыгнуть. Когда ты сделаешь бурпи и подпрыгнешь, хватайся за турник и подтягивайся. Повтори. Ты слышал? Это был звук с которым, умерла твоя душа.

Бурпи + бег на месте. Вот это я ненавижу. Как я уже говорил, это упражнение использовалось в моем глубоком детстве для наказания. Тут нужен тренер. Ты бежишь себе на месте, а потом тебе дают команду — и ты делаешь бурпи. Это жутко!

Тренировки на основе бурпи

Это очень эффективное упражнение, и ты можешь тренироваться быстро и эффективно, используя одни лишь бурпи. Ниже мы предлагаем несколько программ тренировок, которые приведут твой зад в норму.

Лесенка по убыванию. Начни с сета в 10 повторений. Потом минутка отдыха. Затем сет из 9 повторений. Минутка отдыха. Продолжай уменьшать количество повторений в сете, пока не достигнешь одного.

100 бурпи. Очень просто. Сделай один сет из 100 повторений бурпи как можно быстрее. Обычно мне удается одолеть первые 20 примерно за минуту. Потом я буквально валюсь с ног, и оставшиеся 80 занимают у меня где-то 15 минут, потому что я валяюсь на земле, отдыхая между сетами. В общем, как получится, чувак. 100 повторений любой ценой.

2-минутный марафон. Засеки секундомер и постарайся вполнить как можно бурпи за 2 минуты.

Лесенка со спринтами. В течение какого-то времени делай бурпи (ты должен чувствовать себя в хорошей форме). Делай лесенку из первого пункта, а между подходами вместо отдыха пробегай спринт, например стометровку. Несколько месяцев назад я попробовал, потому что думал, что был в хорошей форме. Я ошибался. После второго подхода я был в состоянии только поблевать. А это уже признак хорошей тренировки.

Берпи для начинающих

Очень важно помнить, что интенсивные тренировки для новичков могут принести больше вреда, чем пользы. Поэтому следует правильно оценить собственное состояние и возможности перед началом занятий. Составлять программу тренировок нужно индивидуально. Для начала следует сделать один одноминутный подход, оценив собственную подготовку.

Если вам тяжело выполнять правильные берпи, следует снизить интенсивность выполнения. Можно исключить отжимания или прыжок, заменив простым подъемом в стойку, если такие действия кажутся слишком тяжелыми. Со временем тренировки будут даваться намного легче и интенсивность можно будет увеличить.

Программа тренировок бурпи

Программу тренировок можно разрабатывать исходя из двух факторов: времени и количества повторений. Рекомендуется учитывать фактор времени, так как кардиотренировки обычно выполняют с определенной периодичностью, а количество повторений зависит от физической подготовки и степени усталости.

Стандартная программа рассчитана на 1 месяц, который разделен на несколько этапов, разработанных индивидуально. Очень важно выделить 1 или 2 недели на подготовку тела к нагрузкам. Перегрузка неподготовленного организма может привести к негативным последствиям.

Стандартная программа тренировок выглядит примерно так:

  1. Первую неделю нужно выполнять 4 подхода по 2 минуты с перерывом в 1 минуту. Первая неделя будет подготовительной, поэтому скорость выполнения нужно придерживать на среднем уровне. Если из-за усталости не получается выполнять каждодневную тренировку, следует продлить подготовительный период на две недели, чередуя день нагрузок с днем отдыха.
  2. На следующей неделе нужно увеличить количество подходов до 6.
  3. Третью неделю количество подходов остается прежним, но длительность каждого увеличивается до 3 минут.
  4. На четвертой неделе можно либо увеличить количество подходов, либо использовать дополнительный вес в виде гантелей или специального жилета.

Усложнение и облегчение

При выполнении бурпи нагрузки можно как облегчать, так и усложнять. Это пойдет на пользу начинающим, спортсменам среднего класса и профессионалам.

Как усложнить?

Спортсмены с опытом, для которых классический вариант выполнения бурпи уже не дает оптимального эффекта, стараются искать варианты усложнений. Одним из таких вариантов является добавления в привычный цикл берпи гантель, которые нужно использовать при выпрыгивании вверх с положения приседа.

Читайте также:  Румынская тяга с гантелями — ВСЁ что тебе нужно о ней знать!

Гантели можно брать различного веса, что скажется на эффективности цикла упражнений. Кроме того, существуют специальные жилеты с дополнительным весом.

Знаете ли вы? Изобрел это упражнение в 1939 году американец Роял Берпи, который был физиологом по профессии. Также бурпи можно выполнять на одной ноге или руке. Такое выполнение может показаться сложным для новичков, но опытным спортсменам оно будет под силу.

Существует еще и супербурпи, в котором спортсмену нужно выполнять в одном цикле сразу несколько вариаций бурпи. Супербурпи показано только для профессионалов, которые занимаются кроссфитом уже не один год.

Как облегчить?

Если классический вариант бурпи на начальных этапах для вас покажется сложным, то не спешите прощаться с этим циклом упражнений. Его с легкостью можно облегчить. Например, можно убрать один из элементов в цикле — прыжок. Конечно, убрав прыжок, эффективность от занятий бурпи упадет, но со временем вы привыкнете, а потом вернете прыжок в свои упражнения. Главное соблюдать правильную технику и регулярность занятий.

Облегчать себе задачу посредством сокращения подходов или уменьшением количества времени на подход не рекомендуется. Это можно делать лишь в редких случаях, например, при заболевании вегето-сосудистой дистонией. Рекомендуем ознакомиться также с техникой выполнения планки, отжиманий, бега трусцой, упражнений на фитболе, упражнений для растяжки, калланетики. В таком случае можно сократить количество подходов на один и увеличить время отдыха на 30 секунд.

Противопоказания

Стоит понимать, что кроссфит требует от спортсмена хорошей физической подготовки. Ведь, новичок не сможет выдержать интенсивную тренировку такого типа, особенно, если работа происходит не только с собственным весом, но и дополнительными отягощениями. При наличии следующих заболеваний тренировки рассматриваемого типа могут принести больше вреда, чем пользы:

  • повышенное давление;
  • простатит;
  • геморрой;
  • сахарный диабет;
  • базедова болезнь;
  • варикозное расширение вен;
  • онкология;
  • заболевания костей и суставов;
  • сколиоз;
  • проблемы с легкими;
  • вегетососудистая дистония;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • проблемы мочеполовой системы;
  • камни, холецистит и другие заболевания желчевыводящей системы.

Также, если вам недавно сделали операцию, вы перенесли ОРЗ или беременны, стоит на некоторое время отказаться от тренировок. Приступать к ним можно только после консультации вашего доктора.

Продолжительность выполнения берпи

В первую очередь это зависит от вашей физ подготовки. Исходя из это, каждый сам должен подобрать под себя оптимальное количество повторений и подходов. Вот несколько методов, которые помогут вам сориентироваться и добиться результата:

  1. Табата. Думаю, что многие слышали об этом способе выполнения упражнений. 20 секунд выполняете упражнение, затем 10 секунд отдыхаете. Необходимое количество повторений 8-10.
  2. Классическая схема — 15-20 повторов в 4-5 сетах. Отдых между подходами не более 1 минуты.
  3. Для спортсменов — 12-15 повторов за 30 сек.

Для информации

Продолжительность выполнения берпи

Рекорд был поставлен в 2016 году итальянцем, и занесен в книгу рекордов Гинесса, который выполнил 47 раз за 1 минуту.

Считается, что хорошо физически подготовленный американский солдат выполняет 40 берпи в минуту.

Техника выполнения берпи для девушек

По сути, техника берпи для девушек ничем не отличается от классического варианта. Однако для повышения эффективности упражнения его можно немного усложнить:

  • прыжком на степ-платформу или другую подходящую высоту;
  • прыжком через предмет – влево или вправо через препятствие.

Такие изменения позволят икроножным и ягодичным мышцам работать активнее.

Техника выполнения берпи для девушек

Упражнение берпи для женщин можно делать следующим образом:

  1. Встать ровно, ноги разместить на ширине плеч. Руки находятся вдоль тела.
  2. На вдохе выполнить наклон вперед, после чего присесть и упереться руками в пол.
  3. Принять «упор лежа» и отжаться, удерживая тело в одной прямой линии.
  4. Снова присесть, упершись руками и коленями в пол.
  5. На выдохе подпрыгнуть через препятствие.