Бег по снегу и льду: особенности тренировок, экипировка, техника

Тренировки бег, правила тренировок, экипировка

Преимущества пробежек в зимнее время

Большинство людей прекращают бегать зимой из-за страха простудиться. Организм достаточно быстро проходит акклиматизации, что снижает риск заболеть, вдыхая холодный воздух, к минимуму.

Продолжая бегать зимой, человек получает возможность:

  • поддерживать себя в хорошей форме весь год, а не только при «благоприятной» погоде;
  • закалить организм, что проявляется в меньшей подверженности простудным заболеваниям.

Зимние пробежки, безусловно, полезны, но требуют соблюдения определенных мер безопасности.

Какие мышцы работают при беге на месте?

Для того чтобы лучше понять механику бега на месте, и чем он отличается от обычного, необходимо рассмотреть, какие мышцы участвуют в данном процессе. Это поможет понять, чем так полезно бегать на месте. Разберем участвующие мышцы:

  • Квадрицепс – отвечает за разгибание ноги и принимает участие во всех видах беговых упражнений.
  • Бицепс бедра – антагонист квадрицепса, флексор, обеспечивает сгибание ноги.
  • Ягодичные мышцы – обеспечивают устойчивое вертикальное положение корпуса. Также принимают участие в выпрямлении ноги.
  • Икроножные мышцы – комплекс мышц флексоров и экстензоров, которые контролируют движение стопы.

Помимо вышеуказанных мышц, в беге также участвуют подвздошные, межреберные, мышцы спины и рук, а также диафрагма. Их функция обеспечивает правильное положение корпуса, а также обеспечение глубокого дыхания во время физической нагрузки. Мышцы спины контролируют нагрузку на позвоночник, что поможет избежать травм.

Для начинающих бегать на месте будет хорошим началом, которое позволит подготовить свою мышечную, скелетную, сердечно-сосудистую и дыхательную системы к интенсивным физическим нагрузкам. Упражнение поможет избавиться от жира, если его отложения в организме превышают нормальные показатели.

Читайте также:  3 вида тяги гантелей в наклоне для эффективного развития мышц спины

Помните, для того чтобы эффект от упражнения был максимальным, придерживайтесь правильной диеты, иначе избавиться от лишних жировых накоплений не получится.

Лыжи – лучший фитнес

Если в США я говорю, что лучше бега фитнеса нет — особенно на побережье, где можно бегать по мокрому песку — то это потому, что на территории США далеко не везде возможно найти снег.

В России же полезнее всего лыжи. Конечно, очень и очень полезно бегать по утоптанному снегу, но лыжи – еще более увлекательный и полезный вид фитнеса зимой. По крайней мере, для себя я еще ничего другого не нашел.

Встаем на лыжи

Лыжная прогулка – отличный способ провести досуг в одиночку, с друзьями или семьей. Рассказываем, как выбрать подходящие лыжи.

Следует оговориться: когда я говорю «лыжи», я подразумеваю именно то, что в Америке называют cross country, то есть, беговые лыжи. Почему же они так полезны?

Нет ударной нагрузки

Лыжи, в отличие от бега, снижают ударную нагрузку на позвоночник почти до нуля. А когда отталкиваешься палками, позвоночник даже растягивается, то есть, увеличивается расстояние между позвонками.

Именно при беге на лыжах быстрее всего образуется мышечный корсет вокруг позвоночника, что помогает профилактике его искривлений. Нет при ходьбе на лыжах и большой ударной нагрузки на суставы, что тоже выгодно отличает этот вид спорта от бега.

Уникальная нагрузка с возможностью отдыха

Я не знаю более полноценной нагрузки, чем пробежать 10–15 километров на лыжах, что займет 30–40 минут. Эта нагрузка и заставляет работать мышцы, и раскрывает грудную клетку, она поддерживает мышцы рук, она держит в тонусе мышцы спины.

Работают и бицепсы, и трицепсы, и верхние мышцы спины, и ягодицы работают, и все части ног работают — и все это без ударной нагрузки на суставы.

Читайте также:  Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере

Чем еще хороши лыжи, в отличие от бега, так это возможностью чередовать нагрузки с отдыхом. Сначала разогнался, затем можно и отдохнуть. Если ты вработался, то порой от отталкиваний — один вред, лучше сложиться и ехать, особенно на спуске, быстрее получится. В беге такой возможности нет, особенно если все-таки время имеет значение.

Тем более, что современные лыжи такие быстрые, что одно удовольствие на них ездить. В городе, где я родился, и куда я приезжаю, в Сарове, есть специальные лыжни, и я с огромным удовольствием езжу. Вышел — и вперед!

Техника безопасности

Важный совет начинающему лыжнику: посоветуйтесь с более опытными людьми, чтобы правильно подобрать мазь для лыж. Если вы ошибетесь с лыжной мазью и способом ее нанесения, появляется шанс от излишнего усердия порвать себе мышцы неловкими движениями.

К примеру, если смазать центральную часть лыж смазкой не для сцепления, а для скольжения, которой мажут носовую и пяточную части. Тогда при отталкивании нога проскользнет – и можно порвать не только мышцы, но и сухожилия.

И, разумеется, нужно быть осторожнее на крутых спусках.

Обзор популярных брендов

Есть множество видом спортивных костюмов для зимней пробежки. Поэтому многие теряются и не могут сделать правильный выбор. Чтобы правильно подобрать зимнюю экипировку, нужно знать основную характеристику каждого бренда:

  1. Спортивная экипировка от Adidas имеет специальные подкладки, которые защищают тело от ветра и холода. Вещи от этого бренда очень удобные и дают коже дышать. Кроме этого она очень хорошо смотрится на человеке.
  2. Экипировка от Nike изготавливается по многослойному принципу. Благодаря этому она защищает тело и дает коже дышать. Кроме этого вещи этого бренда имеют светоотражающие детали. Так же на куртках, ветровках и штанах имеется большое количество карман, что очень удобно.
  3. Вещи этой марки на удивление легкие и удобные, но, несмотря на это, они не дают человеку замерзнуть. Также на верхней одежде и обуви имеются силиконовые вставки, снижающие скольжение.
Читайте также:  Как сжечь жир с помощью кардиотренировки

Каждая из этих марок имеет множество достоинств. Поэтому выбрать очень сложно. Но тем людям кому важен стиль лучше приобретать вещи от Adidas, а тем, кому важна безопасность Nike. Вещи от бренда ASICS подходит тем, кто любит легкость и комфорт.

Не обязательно покупать брендовую экипировку, так как можно найти вещи, стоимость которых гораздо ниже, но по качеству ничем не отличающиеся от бренда.

Бег зимой очень полезен. Однако зимой он может и сильно навредить здоровью человеку. Чтобы бег зимой на улице не навредил надо знать, как одеваться, как правильно дышать и как подготавливаться к бегу.

Правила пробежки в зимнее время несложные, поэтому у человека не должно возникнуть проблем с этим. Главное зимой соблюдать основные правила безопасности: не бегать под крышами домов, так как есть риск схода льдин, избегать гололеда, не бегать на проезжей части.

А вот с одеждой у людей могут возникнуть проблемы. Так как подобрать одежду для зимнего бега достаточно сложно. Но если не думать о стиле, то можно просто одеваться так, чтобы тепло и удобно.

О правилах тренировок на беговой дорожке >>

Ноги и голова должны обязательно находиться в тепле. Поэтому важно правильно подобрать обувь для бега и шапку. Обувь должна быть не только теплой и удобной, она должна быть еще и безопасной. Подошва обуви должны быть рельефной, так как из-за гладкой подошвы можно упасть и получить серьезную травму. Также одеваясь на пробежку, нужно не забывать про очки и перчатки, выходить без них на прогулку нежелательно, даже при теплой погоде.

Поделиться: