Базовые упражнения в тренажерном зале отзывы:

П арни, приветствую. Сегодня я хотел бы представить Вашему вниманию одну крайне полезную и всегда имеющую спрос статью на тему: «Программа упражнений в тренажерном зале для мужчин». В ней, если Вы уже какое-то время знакомы с моими работами, я дам не только саму программу упражнений (узкопрофильно), а и добавлю сопутствующие рекомендации, некоторые хитрости из моего собственного опыта и опыта известных профессиональных атлетов.

Этапы тренировки

План тренировок в тренажерном зале всегда предусматривает три этапа:

  • разминка. Время ее – примерно 10 минут, и выполняются кардиоупражнения на следующих тренажерах: велосипед, элипсоид и беговая дорожка. На данном этапе мышцы разогреваются, что позволяет избежать травмы;

Упражнения, которые помогут сделать разминку без тренажеров. Это обязательный этап, и если все тренажеры заняты, не стоит пропускать его или терять время в ожидании

  • Основная тренировка. Минимум 40 минут. Выполняются упражнения для проработки всего тела на сушку или на рельеф.

Важно! При сушке тела применяются небольшие веса, но тренировка проходит в более интенсивном темпе, а при накачке мышц груз должен быть большим, а выполнение упражнений – медленным.

  • Заминка или растяжка. На данном этапе мышцы расслабляются. На этот этап следует выделить 10 минут времени.

Растяжка. Обязательно нужно расслабить мышцы после тренировки. При выполнении комплекса упражнений на все группы мышц следует и растяжку делать аналогично

Все этапы важны при построении программы тренировок. Давайте рассмотрим основной этап тренировки.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер

Стройные ягодицы и бедра – это мечта многих девушек. И они не понаслышке знают, как сложно избавиться от излишнего жира именно в этой области. Однако цель оправдывает средства. Давайте рассмотрим, какие упражнения для похудения ляшек в домашних условиях можно выполнять.

11686 0 1

Читатели считают данные материалы полезными:

  • За какой период времени можно накачаться в зале?
  • Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?

Комплекс редких упражнений

Гакк – приседания

  • Вариант со штангой
  • Вариант с тренажером

Это упражнение в начале 20 века придумал наш соотечественник, известный борец Георг Гаккеншмидт. Придумать это офигенное упражнение его заставила банальная травма. Во время очередного поединка Георг травмировал спину и не мог приседать со штангой на плечах. Тогда он решил приседать со штангой, но держа её в руках за спиной. Таким образом он снизил нагрузку с позвоночника и увеличил на ноги.

Сегодня такой вариант упражнения мало кто делает, поскольку появился более удобный тренажер.

“Пугало” или “Кубинский жим”Пугало

Если Вы поклонник группы Little Big, то наверняка узнаете в этом упражнении танец Skibidi))) На деле, это упражнение используют профессиональные бодибилдеры для проработки дельт и улучшения их рельефа. Кроме того, оно очень хорошо укрепляет связки. Поэтому если у вас была травма плечевых связок, то обратите внимание на “Кубинский жим”.

Итак, данное упражнение состоит из трех движений: 1. тяга гантелей; 2. подъем гантелей вверх. 3. Жим гантелей. Техника достаточно сложная, поэтому я рекомендую посмотреть вот это видео, здесь всё подробно показано.

Жим штанги обратным хватом

Это упражнение просто “взорвет” ваши плечи и трицепсы. Оно сильно напоминает жим лежа, с той лишь разницей, что вы берёте штангу обратным хватом.

Для себя я нашел интересную схему тренировки. Берём средний вес, который можем пожать и начинаем чередовать обычным жим с жимом обратным хватом. Гарантирую, что такая тренировка будет очень продуктивной. Я уже несколько месяцев занимаюсь по такой методике и не собираюсь останавливаться.

Сгибания ЗоттманаСгибания Зоттмана

Это упражнение было придумано американским силачом начала 20 века Джорджем Зоттманом. В какой – то момент Зоттман обратил внимание, что бицепс отвечает за две функции – подъем руки и поворот кисти. Недолго думая, он объединил эти две функции в одном упражнении.

Сгибания Зоттмана уникальны тем, что серьезно прорабатывают такие мышцы, как брахиорадиалис и брахиалис. Таким образом, помимо бицепса, вы тренируете силу хвата.

Выполняется упражнение достаточно просто. Вам нужно взять гантелю и как обычно поднять её, затем повернуть кисть руки ладонью вниз и опустить гантелю. Все движения должны быть плавными. Не используйте большой вес.

Просмотры: 3 108

Несколько слов о тренировках

В наших телах есть как маленькие, так и большие мышцы и мышечные группы. Как думаете, почему приседания, к примеру, стоят перед упражнениями на плечи, ведь, думаю, для любого парня широкие плечи будут предпочтительнее раскаченных бедер и ягодиц? Все потому, что большие мышцы вызывают больший анаболический отклик (больше вырабатывается гормона роста), чем это происходит с мелкими мышцами, такими как дельтовидные.

Читайте также:  Уличные спортивные тренажеры на площадках от производителя - установка, цена

А так как этот гормон (соматотропин) распределяется по всему телу, то было бы целесообразно качнуть сначала ноги, вызвав взрыв гормона, а потом плечи, чтобы этот гормон в большом количестве попал и туда. Аналогичная картина и с другими упражнениями, например, с грудью и трицепсами или спиной и бицепсами.

На фоне всего вышесказанного, Ваше домашнее задание — это не воспринимать, ребята, все так, как есть. Программа примерная — ее можно дополнять, урезать, растягивать по времени или сразу поменять все упражнения на ближайшие аналоги, но подходящие именно Вам. Если информация показалась Вам полезной, то прошу Вас поделиться ей с друзьями в социальных сетях или подписаться на обновления блога самому. Жду от Вас «коммментов» касательно программы. Что думаете?

Вариации тренинга и их особенности

Для начинающих программа может состоять из упражнений, которые задействуют максимальное кол-во групп мышц, они выполняются с собственным весом, схема выглядит так:

Вариации тренинга и их особенности

Проводите занятия через день, когда сможете выполнить нормы указанные на 15 недели, можете переходить к следующей программе.

Вариации тренинга и их особенности

Для более опытных спортсменов идеальной тренировкой является базовая. Ее основными упражнениями являются приседания, жим лежа, становая тяга, отжимания, подтягивания, скручивания. Необходимо отточить технику, освоить каждое движение на 100%, и только потом переходить к программам, содержащим более сложные упражнения.

Пример базовой программы тренировок для мужчин можно посмотреть в таблице ниже:

Вариации тренинга и их особенности
Вариации тренинга и их особенности

С помощью такого курса можно проработать руки и ноги, также она отлично подходит для прокачки пресса, мышц кора и спины. Трехдневная схема признана самой эффективной. Занимаясь трижды в неделю, вы даете мышцам необходимую нагрузку, а затем достаточное время на восстановление.

Чтобы поддерживать мышцы в тонусе, необходимо периодически менять уровень нагрузки. Более сложные программы для тренинга в зале – это:

Вариации тренинга и их особенности
  • Кроссфит. Высокоинтенсивная интервальная тренировка. Она идеально подходит для тех, кто стремится развить силу и выносливость. Направление одинаково популярно и эффективно среди мужчин и женщин.
  • Круговая. Этот комплекс состоит из 5-10 упражнений, которые выполняются друг за другом с минимальным перерывом, как бы, по кругу. Ее также называют сплит тренировкой. За одно занятие спортсмену удается задействовать в работу все группы мышц. Используется для жиросжигания и сброса веса.
  • Супер сеты. Это комплекс, состоящий из 2-3 упражнений, направленных на проработку определенной мышечной группы. Выполняются друг за другом без перерыва.
Вариации тренинга и их особенности

Независимо от того, какой тренинг вы практикуете – для новичков или продвинутых, всегда надо начинать с кардиотренировки или разминки. Длится она всего 10 минут, но позволяет подготовить организм к предстоящей нагрузке, исключить травмы и повреждения, разогнать пульс.

На этом наш рассказ о фитнес-программах для мужчин подошел к концу. Теперь вы знаете, как похудеть и набрать мышечную массу, тренируясь в зале. Не стоит ждать заметных результатов через неделю. Успех приходит к тем, кто имеет терпение и грамотно подходит к организации физических нагрузок. Работа над своим телом требует комплексного подхода.

Если статья оказалась вам полезной, уделите минуту, и поделитесь ею с друзьями в соц. сетях. Наша команда искренне благодарна всем неравнодушным! До новых встреч, друзья!

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Мы предложим вашему вниманию 2 тренировочных программы для увеличения мышечной массы. Одна из них предназначена для тех, кто только начинает заниматься, а другая — для более опытных спортсменов. Количество упражнений в этих программах разное, но общие черты у них тоже есть:

  • три тренировки в неделю;
  • одинаковое разделение всех мышечных групп на тренировочные дни.

Так выглядит комплекс упражнений для начинающих спортсменов:

  • день первый — жим лёжа — 4 подхода;
  • день второй — подтягивания на перекладине — 4 подхода;
  • день третий — приседания со штангой — 4 подхода.

Начинающим будет достаточно одного упражнения за тренировку. Спустя полгода занятий можно будет выполнять становую тягу и дополнительные упражнения. И тогда программа тренировок будет выглядеть следующим образом:

День первый — тренируем толкающие мышцы:

  1. жим лёжа;
  2. наклонный жим лёжа или отжимания на брусьях;
  3. вертикальный жим стоя;
  4. разгибания рук с гантелями.

В каждом упражнении необходимо выполнить по 3 подхода.

День второй — качаем тянущие мышцы:

  1. становая тяга;
  2. подтягивания широким хватом к груди;
  3. тяга гантелей в наклоне;
  4. тяга штанги к подбородку;
  5. сгибания рук со штангой или гантелями.

Нужно сделать в каждом упражнении по 4 подхода.

День третий — прорабатываем ноги:

  1. приседания со штангой;
  2. выпады с гантелями;
  3. сгибания ног в тренажёре;
  4. проработка икроножных мышц.
Читайте также:  Любишь рыбачить, люби и сети маркировать

Вполне достаточно будет 4 подходов в каждом упражнении. Эти программы тренировок направлены на увеличение вашей мышечной массы. Поэтому количество повторений не должно быть более десяти. Не забывайте в конце каждой тренировки качать пресс. Для хорошей его проработки достаточно выполнять шесть подходов до жжения. В день тренировки спины необходимо выполнять гиперэкстензию. Это снизит риск получения травмы поясничного отдела.

Сколько заниматься?

раз в несколько месяц план занятий корректируется

Составление тренировки — непростой процесс. Он требует корректировки, которую проводят через 1–2 месяца, чтобы знать сильные и слабые стороны атлета. Некоторые упражнения могут не только не давать результата, но и производить обратный эффект.

В зависимости от уровня подготовки тело привыкает к программе по-разному:

  • у начинающих — за 10–18 недель;
  • у тех, кто занимается больше года — за 8–10 недель;
  • у опытных спортсменов — за 4–6 недель.

Если есть необходимость в смене программы тренировки, то меняют не только силовую, но и кардиочасть.

При постоянной частоте нагрузок, соблюдении рекомендаций тренеров первые результаты появляются уже через 1,5–2 месяца. Но важно учитывать, что разные мышцы развиваются по-разному. Например, накачать кубики пресса сложнее, чем мышцы рук.

Также эффективность зависит от способа питания. Еда должна содержать достаточное количество белка, который является строительным материалом для мышц.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • VKontakte
  • Odnoklassniki

План тренировок для начинающих

Целью предложенной выше программы тренировок является изучение механики выполнения базовых упражнений на тренажерах. По сути, план прогресса новичка будет заключаться в укреплении мышц и последующем переходе к усложненным тренировкам и к проработке отдельных мышечных групп.

В частности, спустя несколько недель тяга верхнего блока должна быть заменена на подтягивания, а жим ногами в тренажере — на приседания со штангой. Что касается дальнейшего выбора программы тренировок, то во многом он будет определяться генетикой человека.

Мускулистым и спортивным от природы мужчинам подойдет тройной сплит (он подразумевает три тренировки в тренажерном зале в неделю, каждый день — отдельная группа мышц), тогда как худым от природы парням лучше подойдет базовая программа на массу (проработка всего тела в одну тяжелую тренировку).

// Рост мышц для новичков:

  • Изучение анатомии крупных мышечных групп
  • Изучение механики базовых упражнений
  • Достаточное время на восстановление
  • Усиленное питание для роста мышц
  • Регулярный прогресс рабочих весов

Секрет набора мышечной массы

Требованием для набора массы является прогресс рабочих весов — каждая последующая тренировка должна быть сложнее предыдущей. Однако увеличивать рабочие веса можно лишь в том случае, если вы уверены, что это не навредит технике выполнения. Именно поэтому тренировки на тренажерах предпочтительны для новичков.

С другой стороны, важно не бояться тяжелой штанги — во многих случаях рост мышц без нее невозможен. Например, становая тяга, одно из ключевых упражнений для набора массы, не имеет аналогов в тренажере. Кроме этого, при тренировках со штангой в работу включаются стабилизирующие мышцы, которые нельзя прокачать в тренажерах.

// Читать дальше:

  • становая тяга — что дает и какие мышцы развивает?
  • упражнения с МФР-роликом для ускорения восстановления
  • спортивное питание для набора массы

План тренировок в тренажерном зале для начинающих должен строиться на изучении механики выполнения базовых упражнений для ключевых мышечных групп и регулярном увеличении рабочих весов. Также для набора массы мужчинам-новичкам необходимо повышенная калорийность питания и достаточное время на отдых — тренироваться нужно не чаще, чем 3 раза в неделю.

В продолжение темы

  • Функциональные упражнения на все тело — тренировка с бозу и бодибаром
  • Программа тренировок в тренажерном зале на массу — 3 раза в неделю
  • Как растут мышцы — гид новичка. Что влияет на рост мышечной массы?

Дата последнего обновления материала —  13 октября 2020

Упражнения для рук в тренажерном зале

Упражнения помогут убрать дряблость с рук, придать мышцам красивый рельеф и объем, а так же улучшат силовые качества атлета.

Упражнения для рук в тренажерном зале

Разводка рук с гантелями

Лучшими тренажерами в этом случае станут гантели и штанга. Придаем телу полусогнутое положение, опираясь на предплечье одной из рук. Свободную руку с гантелью опускаем вниз.

Упражнения для рук в тренажерном зале

Опускаем руку вниз

Слегка сгибая локоть, подтягиваем ее вверх, и снова опускаем. Повторяем нужное число раз, меняем руки.

Упражнения для рук в тренажерном зале

Отводим руку назад и вверх

Садимся на край скамьи, поднимаем руку с гантелью вверх, но так, чтобы локоть остался чуть-чуть согнутым.

Упражнения для рук в тренажерном зале

Поднимаем руку с гантелей вверх

За головой опускаем гантель в сторону, сгибая локоть. Снова выпрямляем. После нескольких повторов – смена рук.

Упражнения для рук в тренажерном зале

Опускаем руку с гантелей за голову

Встаем, слегка наклоняемся вперед. В каждую руку берем по гантели, держим их под грудью.

Упражнения для рук в тренажерном зале

Наклон вперед с гантелями

Читайте также:  Как выбрать лучший эллиптический тренажер для дома?

Немного сгибаем руки в локтях и не спеша разводим их так, чтобы плечи образовали одну линию. Работают грудные мышцы, лопатки и трицепсы.

Упражнения для рук в тренажерном зале

Разводим руки в стороны

Меняем гантели на штангу, снова садимся на скамью. Штангу берем широко – так, чтобы предплечья встали параллельно друг другу. Опускаем ее за головой вниз (примерно до середины затылка), снова поднимаем.

Упражнения для рук в тренажерном зале

Опускаем руки со штангой

Локти до предела не разгибаем, чтобы не заблокировать сустав.

Упражнения для рук в тренажерном зале

Поднимаем руки со штангой

Упражнения для рук в тренажерном зале (видео):

Упражнения для рук в тренажерном зале

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Что делать новичку, впервые пришедшему в зал? С чего начать и какие упражнения делать? Какая программа тренировок подойдет начинающему?

Наверняка все начинающие спортсмены культуристы слышали «если ты пришел в зал делай базу», но для новичков это не совсем подходит. Базовые упражнения это приседания со штангой на плечах, жим лежа, становая тяга.

Если вы только пришли в зал, эти упражнения вам противопоказаны, почему? Первое — отсутствие понимания правильного выполнения упражнения, второе — слабые и не развитые суставы и связки.

Часто можно увидеть в залах как приходит новичок, перед этим начитавшись в интернете что нужно делать только базу, и начинает делать становую тягу с ужасной техникой и горбатой спиной, короче зрелище не для слабонервных, так начинать нельзя.

Поэтому самая главная рекомендация для новичков, это попросить тренера, что бы написал вам программу, для начала состоящую из упражнений на тренажерах и научил правильной технике всех упражнений.

После этого вы должны понимать, как правильно питаться, потому что многие думают, что тренировки это главное, а питание это так второстепенное. На самом деле питание, тренировки и сон это основа, все остальное второстепенно.

О том, как питаться для наращивания мышечной массы читайте тут.

И так, к выполнению базовых упражнений можно приступить, как окрепнут ваши суставы, связки и мышцы стабилизаторы, а это приблизительно через 3-6 месяцев изолированных тренировок. А пока рассмотрим, как тренироваться новичку, если вы только пришли в зал.

Программа тренировок для начинающих

Тренировка всегда начинается с разминки или с разогрева, какие упражнения подходят для разминки? Велотренажер, бег, скакалка, в общем, любые виды кардио упражнений, 10 – 20 минут кардио упражнений вполне достаточно для разогрева. Дальше можно приступать к силовым упражнениям на тренажерах. В первые 3 месяца тренировок новичкам лучше заниматься по круговой системе тренировок. Это означает, что все мышечные группы прокачиваете за одну тренировку.

Вот пример такой тренировки (все упражнения с легким весом) :

Ноги :

Жим ногами 3х12-15 (3 подхода по 12-15 повторений)

Сгибание ног лежа не тренажере 3х12-15

Спина:

Подтягивание на турнике 3х5 или подъем вертикального блока 3х12-15

Грудные мышцы:

Жим лежа на тренажере, или жим лежа на скамье, если вы уже знаете технику. 3х12-15

Плечи:

Жим сидя на тренажере 3х12-15

Руки:

Поочередный подъем гантелей на бицепс 3х10

Подъем блока на трицепс 3х12-16

Пресс:

Скручивания 3х15-20

По такой программе Вы тренируетесь 3 месяца по 3 раза в неделю. После того как закончите эту программу можно переходить к следующей системе сплит тренировке.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

  Сплит — метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Многие рекомендуют переходить на сплит после года тренировок.

Совет

Но её можно использовать и раньше, точнее её облегченный вариант, который подойдет и для новичков.

Вот пример такой тренировки:

День 1

Жим лежа 3х6х8

Разведение гантелей лежа 3х8-12

Французский жим лежа 3х8

Скручивания 3х15-20

День 2

Отдых

День 3

Подтягивание на турнике 3хмакс

Тяга горизонтального блока 3х8-12

Подъем штанги на бицепс 3х8

Скручивания 3х15-20

День 4

Отдых

День 5

Жим ногами 4х12-15

Сгибание ног на тренажере 3х12-15

Разгибание ног на тренажере 3х12-15

Жим гантелей сидя 3х8

Скручивания 3х15-20

День 6,7 отдых и по новой.

По такому принципу тренируемся еще 3 месяца, и можно считать, курс молодого бойца пройден. Теперь уже можно переходить к знаменитой золотой тройке базовых упражнений: приседания со штангой, становая тяга и жим лежа и тренить на всю!!!

Kогда следует менять план тренировок?

Большим преимуществом является широкий спектр упражнений для каждой мышечной группы и каждой фитнес цели. Поэтому составить один оптимальный план тренировок недостаточно. Хорошей новостью является то, что можно сохранить базовую структуру плана тренировок, но количество повторений, а также вариации упражнений должны меняться со временем. Однако важно не менять план тренировок слишком часто, например, пока не увидите результаты. Это означает, что план тренировок следует менять примерно каждые 3 месяца. Для начинающих можно и позже, так как для них важно полностью освоить упражнения и их правильную технику. План тренировок следует изменить, если вы хотите: [2]

  • увеличить количество повторений
  • добавить что-то новое в план тренировок
  • увеличить интенсивность тренировок