Базовые упражнения для набора мышечной массы

Отсутствие свободного времени для посещения спортзала или фитнес центра — это не повод отказываться от занятий спортом. При желании можно заниматься в домашних условиях и при этом наращивать внушительные мышечные объемы. При работе с большим весом потребуется помощь партнера. Существует комплекс упражнений со штангой в домашних условиях , специально разработанный профессионалами.

Какие мышцы работают при приседании со штангой?

Новички, приходящие в зал, часто задаются этим вопросом. Рассмотрим, что качают приседания со штангой и какие мышцы задействованы.

Как уже говорили выше, упражнение является базовым многосуставным и в работе принимают участие все нижние части и мышцы тела:

  • А именно – квадрицепс, бицепс бедра, икры, поясница, спина, брюшные мышцы.
  • Можно смещать и варьировать нагрузку, в зависимости от постановки ног.
  • В классической постановке нагрузка идет на квадрицепсы, ягодичные мышцы – синергисты.
  • В качестве стабилизаторов выступают икры и бицепс бедра.

Стоит отметить, что практически ни одно базовое упражнение не нагружает так тело, как приседания со штангой на плечах. Какие мышцы работают – мы уже определили и перейдем к самому главному вопросу – техника выполнения. Разберемся, как правильно приседать со штангой, чтобы накачать ноги и ничего не повредить.

Как правильно приседать со штангой, чтобы накачать ягодицы

Каждая девушка мечтает о красивой и упругой попе. Но как накачать ягодицы, чтобы они были более привлекательными. В статье поговорим о комплексной тренировке ягодичных мышц с помощью штанги. Комплекс упражнений разработан с уклоном на максимально эффективную прокачку попы. Расскажем, как правильно приседать со штангой. Опишем все нюансы техники выполнения приседов и выпадов для девушек и женщин. Включайте упражнения со штангой в вашу тренировку и результат не заставит себя долго ждать!

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Комплекс упражнений с грифом для ягодиц

Упражнения Сеты Повторы/Время
Приседания со штангой для ягодиц 2 15
Обратные выпады со штангой 1 15
Заход на стул/скамью со штангой 1 15
Приседания со штангой на коленях 2 15
Тяга штанги на прямых ногах для попы 2 15
Мостик со штангой для ягодиц 2 15

Приседания со штангой для ягодиц

Техника выполнения:

  1. Ноги поставьте на расстояние ширины таза. Взгляд направьте вперёд. Разместите гриф на уровне плечевого пояса.
  2. Сделай вдох, присядьте. Таз отводите назад. Следите за осанкой.
  3. С выдохом выпрямляйтесь, но не разгибайте ноги в коленях полностью.

«Упражнения для большой попы» — читать по ссылке

Обратные выпады со штангой на ягодицы

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Расстояние между ногами соответствует ширине плеч.
  2. Уложите гриф штанги в районе плеч. Спину держите в ровном состоянии.
  3. Согните ноги в коленях. Одной из них сделайте шаг назад. Бедро должно стать параллельно полу.
  4. Не спеша возвращайтесь в исходное положение.

«Как накачать пресс до кубиков девушкам» — читать по ссылке

Заход на стул/скамью с грифом на попу

Техника выполнения:

  1. Встаньте перед небольшой возвышенностью. Штангу расположите на плечах.
  2. Одну ногу поставьте на скамью перед вами, поднимитесь и выдохните.
  3. Затем вдохните и опуститесь обратно.

Повторяйте упражнения сначала для левой, потом для правой ноги.

«Программы тренировок на ягодицы» — читать по ссылке

Приседания со штангой на коленях

Техника выполнения:

  1. Присядьте на колени. Гриф разместите привычно на зону плечевого пояса. Спину держите ровно. Бёдра также выпрямлены.
  2. Сделайте вдох. Приседайте так, чтобы бёдра коснулись мышц икр.
  3. Выдохните и поднимитесь в первоначальное состояние.

Тяга штанги на прямых ногах для попы

Техника выполнения:

  1. Встаньте. Выпрямитесь. Возьмите штангу так, чтобы расстояние между руками и ширина плеч соответствовали друг другу.
  2. Начинайте наклоняться вперёд. В идеале корпус станет параллелен полу.
  3. Плавно вернитесь в исходное положение. Выдохните.

[Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц] — читать

Мостик со штангой для ягодиц

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину. Согните ноги в коленных суставах.
  2. Разместите дополнительный груз на тазобедренном сгибе, придерживайте гриф.
  3. С выдохом оторвите таз от пола, тянитесь им вверх. Оставайтесь в этой точке на протяжении нескольких секунд.
  4. После вдохните и медленно опуститесь на пол.

[Как убрать лишний жир с ляшек за неделю] — читать в статье

Разбираем технику выполнения

Давайте разберем технику этого мощного упражнения. Оно состоит из двух фаз: фронтальное приседание со штангой на груди и выброс штанги вверх: то есть одно повторение трастера – это одно слитное движение фронтального приседа с последующим выбросом вверх штанги над головой. Когда штанга опускается снова на грудь с верхней точки, движение считается завершенным и можно приступать ко второму повторению.

  1. Для принятия исходного положения возьмите штангу на грудь, ноги поставьте на ширину плеч или чуть шире. Чтобы ускорить выполнение, штангу можно сразу брать в сед и начинать выполнять подъем из седа с последующим выбросом. Если же вы берете штангу на грудь в стойку, то вам придется сначала присесть, и вы потратите больше времени на выполнение задания.
  2. Выполняем глубокий присед, затем при подъеме одним слитным движением выбрасываем штангу над головой. Основной показатель глубины приседа – это требование опустить тазобедренный сустав в нижней точке ниже коленного. При приседании опора осуществляется на всю стопу, переходить на носок нельзя. В нижней точке ни в коем случае не сводите колени внутрь. Стопы и колени должны быть одинаково развернуты в стороны, составляя между собой примерно прямой угол. Спину держите жестко и не горбитесь. Допускается лишь небольшой наклон вперед при приседании. Для более сильного выброса штанги, при подъеме из приседа помогайте себе подъемом на носки.

Комплекс упражнений со штангой

Мы предлагаем вам воспользоваться нашей программой упражнений. Вашей задачей останется лишь правильно рассчитать нагрузку и количество повторений, исходя из ваших целей. Также не забудьте немного разомнутся перед основной тренировкой. Для этого отлично подойдет легкая зарядка.

Жим лежа

Выполнять это упражнение можно лежа на полу или на специальной скамейке. Важно зафиксировать правильную позу. Для этого согните в коленях ноги. Ступни должны полностью и крепко стоят на полу, а спина при этом немного прогибаться. Возьмите в руки штангу и начинайте поднимать. Опускайте ее не ниже, чем на 20 сантиметров. Постарайтесь делать его максимально плавно, без рывков.

Французский жим

Оставайтесь в том же положении, возьмите в руки штангу и медленно ее опускайте. При этом ваши руки должны сгибаться исключительно в локтях.

Жим сидя (может выполняться стоя)

Комплекс упражнений со штангой

Вне зависимости от того жмете вы сидя или стоя, штанга должна подниматься над головой. Опускать ее можно на грудь или за голову. Правда, на начальном этапе не рекомендуем опускать за голову, так как это несколько сложнее.

Работа в тренажере Смита

По крайней мере, новичкам к этому тренажеру лучше не подходить. Причем речь практически о любых движениях: приседания, жимы, выпады.

Дело в том, что у него заданная, фиксированная траектория движения, то есть неподвижная плоскость. Тренировки в неподвижной плоскости неестественны для человека, так как задействуется меньшее количество суставов, чем предусмотрено при естественном движении. Так, в приседаниях работают только колени, а тазобедренные и голеностопные суставы исключены из работы. Исключены из работы и мышцы стабилизаторы, что приводит к неравномерному развитию мышечного корсета и потенциальным проблемам с прогрессом в будущем.

Повторюсь, все мы разные, у каждого индивидуальное крепление мышц, гибкость суставов, эластичность связок, размеры рычагов. Для кого-то работа в тренажере Смита будет более-менее естественна в силу особенностей строения, а у кого-то начнутся боли в суставах и спине.

Особенно опасные упражнения в Смите:

Работа в тренажере Смита
  • любые приседания (штанга на спине или на груди);
  • любые жимы на плечи (даже с груди).

Альтернатива — работа со свободными весами (штанга, гантели). В таком случае суставы принимают наиболее естественное для них положение с учетом их индивидуального строения и при условии правильной техники выполнения упражнения.

Когда все-таки можно использовать тренажер Смита? Если нужна изоляция для той или иной мышечной группы и вы уже достаточно опытный атлет с тренированными мышцами-стабилизаторами и идеальной техникой выполнения аналогичных упражнений со свободными весами. Например, девочки могут сделать специализацию на ягодицы, вынеся ноги далеко вперед.

Также достаточно безопасное для новичков движение в тренажере Смита — это ягодичный (тазовый) мостик:

Основной комплекс

Для того, чтобы равномерно прокачать всю мышечную систему опорно-двигательного аппарата, используя штангу, достаточно применять базовые упражнения на руки, ноги, спину, грудь.

Подъем штанги на бицепс

Для выполнения данного упражнения необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Поставить ноги на ширину плеч.
  2. Взять штангу в руки так, чтобы кисти были развернуты вверх.
  3. На вдохе сгибать руки в локтях, поднимая гриф штанги к подбородку.
  4. На выдохе возвращать верхние конечности в исходное положение.

Данное упражнение одновременно прокачивает бицепс, предплечье, укрепляет запястье и сухожилия, приводящие в действие фаланги пальцев.

Французский жим лежа

Французский жим лежа — это достаточно сложное упражнение, техническая сторона которого выглядит следующим образом:

  1. Необходимо лечь на скамейку с ровной поверхностью так, чтобы голова находилась у ее самого края.
  2. Взять в руки штангу с рабочим весом.
  3. На вдохе заводить спортивный снаряд за голову как можно дальше.
  4. На выдохе разгибать локти, возвращая штангу в исходное положение.

Это упражнение эффективно развивает трицепс, охватывая данную мышцу от плеча до верхней части локтевого сустава.

Подъем штанги вверх над головой

Подъем штанги вверх над головой — это простое, но энергетически затратное упражнение, которое выполняется с соблюдением следующих правил:

  1. Поставить ноги на ширину плеч.
  2. Поднести штангу к подбородку.
  3. На вдохе выпрямить локти и поднять штангу над головой.
  4. На выдохе вернуть спортивный снаряд в исходное положение.

Данное упражнение прокачивает весь плечевой пояс, а также создает дополнительную нагрузку на трицепс и верхний сегмент грудной мышцы.

Приседания со штангой

Приседания со штангой — это базовое упражнение, которое прокачивает все мышцы нижних конечностей, а также ягодицы.

Принцип его выполнения выглядит следующим образом:

  1. Необходимо поставить ноги на ширину плеч.
  2. Завести штангу за голову, зафиксировав ее на шее.
  3. На вдохе сгибать колени, приседая максимально глубоко.
  4. На выдохе снова возвращаться в вертикальное положение.

Приседания со штангой — эффективное упражнение для девушек для прокачки ягодичных мышц

Во время выполнения этого упражнения необходимо следить за тем, чтобы спина всегда оставалась ровной. В противном случае можно получить серьезную травму.

Прокачка икроножной мышцы

Прокачка икроножной мышцы — это упражнение, которое позволяет развить нижнюю часть ноги от голеностопного до коленного сустава.

Техника его выполнения требует следующих действий:

  1. Поставить ноги на ширину плеч.
  2. Завести штангу за голову, разместив ее на плечах.
  3. На вдохе сгибать голеностопный сустав, фиксируя стопу исключительно на носочках.
  4. На выдохе снова становится на всю площадь подошвы.

Регулярное выполнение данного упражнения позволяет сделать икроножные мышцы красивыми и объемными.

Выпады со штангой

Выпады со штангой являются сложным и тяжелым упражнением, которое выполняется следующим образом:

  1. Необходимо завести штангу за голову, расположив ее на плечевом поясе.
  2. На вдохе делается шаг вперед со сгибанием ноги в колене максимально глубоко, чтобы фактически было выполнено приседание.
  3. На выдохе тело возвращается в исходное положение.

Аналогичные действия проделываются в отношении следующей конечности. Данное упражнение развивает ягодицы и все группы мышц ноги.

Становая тяга

Становая тяга считается одним из самых сложных, но в тот же момент эффективных упражнений для развития спины.

Техника выполнения:

  1. Поставить ноги на ширину плеч.
  2. Наклонить корпус вперед.
  3. Взять штангу в руки.
  4. На вдохе сгибать руки в локтях, подтягивая спортивный снаряд к груди, а также выпрямляя корпус.
  5. На выдохе возвращать штангу и тело в исходное положение.

Данное упражнение развивает широчайшую мышцу спины, формирует крепкую мускулатуру грудной клетки, которая защищает позвоночник от травм.

Жим лежа

Жим лежа — это одно из базовых упражнений, которое выполняется с применением штанги.

Техника тренировочного процесса выглядит следующим образом:

  1. Потребуется лечь на скамью с идеально ровной поверхностью.
  2. Взять штангу в руки, удерживая ее перед собой на уровне подбородка.
  3. На вдохе согнуть руки в локтях до такой степени, чтобы гриф спортивного снаряда коснулся поверхности грудной клетки.
  4. На выдохе разогнуть локти и выпрямит руки, отжав штангу от груди.

Данное упражнение позволяет одновременно прокачать не только мышцы груди, но также развивает плечевой пояс и трапеции.

Подъем штанги вверх из-за головы

Подъем штанги вверх из-за головы является простым упражнением, которое выполняется с соблюдением следующих правил:

  1. Поставить ноги на ширине плеч
  2. Завести штангу за голову, разместив ее на лини плечевого пояса.
  3. На вдохе выполнять разгибание локтей с поднятием спортивного снаряда вверх.
  4. На выдохе возвращать штангу снова за голову.

Данное упражнение позволяет развить верхнюю часть широчайшей мышцы спины, трапеции, плечевой пояс, а также отлично прокачивает трицепс.

Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой девушки могут выполнять с положением грифа не на спине, а на груди – на передних дельтовидных мышцах вместо трапециевидных. То есть оборот «на груди» условный, на самом деле гриф лежит на верхней части плеч. При этом технически все выполняется точно так же, как и с классическим вариантом «гриф на спине».

Преимущества приседаний со штангой на груди8:

  • – повышенная нагрузка на квадрицепс;
  • – снижение давления на колени на 22%.

Акцентированная проработка квадрицепса не имеет концептуального значения, если вы не профессиональный тяжелоатлет, а вот снижение компрессионной нагрузки на коленный сустав – это важный момент. Практически доказано, что присед со штангой на груди для девушек менее травматичен с точки зрения повреждения колена.

Альтернативные виды приседаний

Приседания со штангой на спине это всего лишь один из видов приседаний, имеются и другие:

  • Фронтальные приседания
  • Болгарские приседания
  • Приседания гоблет

Вы можете использовать каждый из этих вариантов вместо классических приседаний или в дополнение к ним, чтобы разнообразить вашу программу. Давайте остановимся подробней на каждом из этих вариантов.

Фронтальные приседания

Фронтальные приседания являются моим любимым упражнением на ноги. В целом, само движение ниже пояса остаётся практически таким же, как и при классических приседаниях. Ключевое отличие состоит в том, что штанга лежит не на спине, а удерживается на плечах спереди.

Это выглядит так:

Преимущество фронтальных приседаний заключается в том, что они позволяют больше нагрузить квадрицепсы и верх спины, а также то, что они позволяют использовать значительно более глубокую амплитуду. Недостатком фронтальных приседаний является то, что вы можете использовать значительно меньший вес, нежели при классическом варианте, также фронтальные приседания могут показаться кому-то менее удобными.

Фронтальные приседания также требуют некоторой подвижности ваших запястий, именно поэтому некоторые люди держат руки следующим образом:

Этот хват более удобный, но он менее устойчив и не позволяет работать с большими весами. Я бы рекомендовал не скрещивать руки, даже если вы можете держаться за штангу только одним или двумя пальцами.

Альтернативные виды приседаний

Также при выполнении фронтальных приседаний имеется возможность ставить ноги значительно ближе друг к другу — на уровень ширины плеч и даже уже. Это позволяет сместить нагрузку на внешнюю часть квадрицепса и при этом сохранить глубокую амплитуду.

Болгарские приседания

Болгарские приседания небезосновательно становятся в последнее время всё более популярными. Выглядят они так:

Исследования показывают, что это упражнение может активно повлиять на ваши силовые показатели в классических приседаниях, а конкретно на ваш разовый максимум. Болгарские приседания значительно снижают нагрузку на низ спины, а также больше включают в работу бицепс бедра, который при фронтальном варианте задействован менее активно. Также это упражнение позволяет сконцентрировано проработать каждую ногу по отдельности, сосредоточив своё внимание на работе целевых мышечных групп.

Недостатком болгарских приседаний будет то, что рабочий вес, конечно же, будет значительно меньше, чем в других типах приседаний. Это упражнение относится больше к разряду вспомогательных.

Приседания гоблет

Приседания гоблет технически очень похожи на фронтальные приседания, разница состоит в том, что вы используете вместо штанги гантели. Выглядят они так:

Держите гантель перед собой, не позволяйте ей отрываться от груди. Главное преимущество такого типа приседаний в том, что вам не нужна штанга для его выполнения. Если вы находитесь в путешествии или занимаетесь дома — это упражнение может стать неплохой альтернативой. Так же это упражнение будет полезно в случае, если по каким-то причинам у вас возникает боль в плечевом поясе или спине при выполнении приседаний со штангой.

Правила приседаний со штангой для девушек

Выпады со штангой — это классическое упражнение для бедер и ягодиц, эффективность которого подтверждена многими спортсменами. Сами по себе выпады позволяют добиться хороших результатов, и популярны они как среди мужчин, так и среди женщин, а дополнительное отягощение в виде штанги повышает нагрузку и эффективность упражнения. Выпады со штангой на плечах относятся к базовым упражнениям, поскольку позволяют проработать сразу несколько важных мышечных групп. Они обладают такими преимуществами:. Выпады со штангой, техника выполнения которых будет рассмотрена ниже, обеспечивают нагрузку на несколько мышечных групп сразу, поэтому считаются базовым упражнением.

Правила приседаний со штангой для девушек
Правила приседаний со штангой для девушек

Правила приседаний со штангой для девушек
Правила приседаний со штангой для девушек

Многосуставные базовые упражнения

Многосуставные базовые упражнения

При выполнении многосуставных базовых упражнений с тяжелым весом весь организм атлета подвергается нагрузке. Кроме мускулатуры рук, корпуса и ног в работу включаются дыхательная и даже центральная нервная система — именно это обеспечивает существенный гормональный отклик, ведущий, в конечном счете, к росту мышц.

Многосуставные базовые упражнения

Важно, что наибольшая эффективность для роста мышц достигается при тяжелом силовом тренинге и выполнении низкого количества повторений упражнений — не более 5-7 повторов. Это, в свою очередь, требует не только использования больших рабочих весов и идеального соблюдения правильной техники, но и полноценного восстановления.

Многосуставные базовые упражнения

Плюсы базовых упражнений:

Многосуставные базовые упражнения
  • Вовлекают в работу все группы мышц
  • Усиливают выработку гормонов
  • Развивают силу и выносливость
  • Не требуют сложного оборудования для тренировок
Многосуставные базовые упражнения

5 базовых упражнений

Многосуставные базовые упражнения

Базовые упражнения — это пять многосуставных упражнений, выполняемых со штангой: жим штанги лежа, жим штанги стоя, приседания со штангой, тяга штанги в наклоне и становая тяга. Именно эти силовые упражнения активнее всего влияют на рост мышечной массы и на повышение гормонального фона организма даже начинающего атлета.

При этом большинство вторичных упражнений, выполняемых с гантелями или на тренажерах, являются вариациями базовых упражнений. Например, жим гантелей сидя или жим на плечи в тренажере — это видоизмененный жим штанги стоя. Ровно как жим штанги лежа — это, по сути, вариация отжиманий. Исключением являются лишь подтягивания.

Читайте также:  Круговая тренировка – Эффективность, Упражнения, Физиология