Базовые и изолирующие упражнения на трицепс

Прокачка рук для женщин и мужчин, которые увлекаются силовыми нагрузками, является важным условием тренировки. Особый акцент в упражнениях нужно сделать на трицепс. Это мышца плеча, расположенная сзади плечевой кости. Она отвечает за сгибание и разгибание руки в локте. Ее высокая функциональность объясняется физиологическим строением.

Подробный обзор

Основа основ

Для девушек и парней, которые стремятся накачать руки, важно понять, что лучшие упражнения – это базовые. Многие стремятся включить в программу изолирующие движения, но это грубая ошибка, которая может привести к травмам и другим неприятным последствиям. Если вы – новичок в силовых нагрузках и бодибилдинге, изолированные упражнения вам противопоказаны.

Для укрепления и подтяжки, развития и роста трицепса, сконцентрируйтесь на основе основ, изучайте и совершенствуйте базовые упражнения. Только когда организм адаптируется к нагрузке, а техника будет отточена на 100%, можно будет приступать к усложненным занятиям, позволяющим накачать трехглавую мышцу плеча.

Среди базовых упражнений, ориентированных на трицепс, можно выделить следующие:

  • Отжимания. Это универсальное и одновременно самое эффективное базовое упражнение, позволяющее проработать весь верхний плечевой пояс. Существует много вариаций выполнения отжиманий – от пола, на брусьях, на скамье, на турнике. Важно выбрать удобный ритм и поставить руки средним хватом.
  • Жим лежа. Упражнение выполняется со штангой, можно использовать машину Смитта. Необходимо лечь на скамью, ноги стоят на полу, прямым хватом берем штангу с упора, на прямых руках располагаем ее на уровне груди. На вдохе надо опустить штангу к телу, слегка коснувшись его, и снова поднять руки вверх. В максимальной точке фиксируем положение на пару секунд и повторяем движение.

Эти два варианта тренинга входят в ТОП упражнений, позволяющих воздействовать на внешний и внутренний пучок мышц руки. Перед выполнением важно разогреться, размять суставы и мышцы. При работе со штангой необходимо, чтобы кто-то страховал атлета.

Упражнения в тренажерном зале

Если Вы все-таки надумали посещать тренажерный зал, но желаете работать сами, без тренера, Вам понадобятся эффективные комплексы упражнений с разными снарядами. Вы с легкостью можете использоваться предложенные здесь.

Комплекс с гантелями может очень позитивно отразиться на динамике прироста силы трицепса если нагрузка подобрана верно. Масса гантели должна быть такой, чтобы Вы смогли выполнить упражнение не меньше 14-15 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в 1 мин.

Предлагаем Вам следующие упражнения:

Жим гантели из-за головы одной рукой. Выполняется стоя, спина прямая, гантель за головой, свободная рука на поясе. Поднимайте гантелью вверх, выравнивая локтевой сустав. Работает исключительно предплечье, а плечо зафиксировано.

Сидя на скамье разгибание рук с гантелями. Гантели в обеих руках расположены в ладонях развернутых друг к другу. Нагнитесь вперед (угол 45°), согните руки в локтевых суставах до угла 90°. Задержите дыхание на вдохе. Потом плавно выровняйте руки и медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Жим гантели на прямой лаве. Выполняется лежа на лаве, ноги на полу удобно размещены. Ладонями друг к другу держим гантели. Поднять руки вверх и отклонить их назад до угла 45°. Задержите дыхание на вдохе. Согните руки в локтевых суставах, отведите их назад, так чтобы гантели достигли макушки. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Помните, что темп выполнения медленный, поскольку необходимо прочувствовать напряжения задействованных мышц и, при этом, не травмировать их.

В тренажерном зале популярными для совершенствования трехглавой мышцы являются и упражнения со штангой, но они требуют подстраховки партнера, поскольку при неверном выполнении или чрезмерной нагрузке могут вызвать травмирование.

Вот несколько доступных Вам упражнений:

Жим лежа узким хватом. Захват грифа полный по ширине плечей. Разгибаем и сгибаем руки в локтевых суставах 8-10 раз. При сгибании делаем небольшую остановку и работаем дальше.

Французский жим штанги с выпрямлением рук. Положение лежа на спине. Штанга отведена назад, руки прямые. Перекатите штангу к голове таким образом, чтобы плечи приняли вертикальное положение. Выжимайте штангу вверх, выравнивая локтевые суставы. Затем сделайте все в обратном порядке. Выполняйте 8-10 раз.

Не только упражнения со снарядами могут придать формы вашим трицепсам. Можно заниматься и с весом собственного тела. Вот несколько упражнений, которые могут помочь Вам в этом:

Отжимания на брусьях в усложненном варианте. Отжимаясь, зафиксируйтесь на 2-3 секунды в нижнем положении, а потом быстро поднимитесь вверх.

Обратные отжимания на лавах. Подберите две лавы. На одну упритесь руками сзади, а на другую выставьте ноги. Сгибайте руки в локтевых суставах, как бы проваливаясь между лавами, и возвращайтесь в исходную позицию. Выполните 12-15 повторений.

Подтягивания на турнике узким хватом. Кисти касаются друг друга. Подтягивайтесь 12-15 раз.

Будьте максимально осторожны и приступая к указанным упражнениям сделайте обязательно качественную разминку, чтобы разогреть трицепс во избежание травм.

Как накачать трицепс

Трехглавая мышца плеча, трицепс — мышца-разгибатель задней группы плеча. Имеет форму подковы и состоит из трех головок, которые переплетаются с задней стороны плеча и так образуют одну общую связку.

Именно благодаря общей связке возле локтя, во время работы все головки трицепса включаются в работу одновременно. При этом в разных упражнениях делается акцент на одну или две головки. То есть работают все три, но основная нагрузка дается на конкретную область трехглавой мышцы.

Выделяют длинную, латеральную и медиальную головки:

  • Длинная головка. Это внутренний мускул, который крепится сзади к лопатке. При проработке необходимо максимальное отведение руки назад. В идеале нужно включать в процесс также и плечевой сустав, так как длинная головка участвует в его разгибании.
  • Латеральная и медиальная головки. Они крепятся к плечевой кости и лишь разгибают предплечье.

При выполнении упражнений, трицепс включается от медиальной головки к длинной, в зависимости от степени отведения руки назад и тяжести груза.

В итоге:

  • Если нагрузка легкая, то большая часть нагрузки ложится на медиальную головку.
  • Если немного увеличить нагрузку, то подключится короткая, внешняя головка — латеральная.
  • При большой нагрузке и отведении руки назад включается длинная головка.
Читайте также:  Как подобрать снаряжение для первого похода

Отсюда становится ясно, что латеральная и медиальная головки работают при выполнении практически любых упражнений, а тренировка длинной головки требует специальных условий.

Тренировка длинной головки трицепса

Длинная головка крепится к лопатке, поэтому для ее активной работы необходимы:

  • Большая нагрузка.
  • Отведение руки назад или вверх над головой.
  • Подключение плечевого сустава.
  • Прижимание локтей к корпусу.
  • Разворот кисти наружу.

Лучшие упражнения для длинной головки трицепса:

  • Французские жимы из-за головы стоя или сидя, при этом руки должны быть подняты вверх.
  • Разгибания со свободными весами с отведением руки назад.

Упражнения для трицепса

  1. Жим лежа с узким хватом.
  2. Отжимания на брусьях.
  3. Французский жим со штангой на наклонной скамье.
  4. Французский жим штанги из-за головы, стоя или сидя, то же можно сделать и с гантелей.
  5. Разгибания в кроссовере или на вертикальном блоке.

Техника безопасности

  • Нельзя делать резкие движения. Когда в движении работает один сустав на излом, рывки другими мышцами могут привести к травме.
  • Изолирующие упражнения лучше выполнять после базовых.
  • Французские жимы можно выполнять только после разминки. При нагрузке на один сустав будьте предельно аккуратны в работе с большими весами.

Вывод: прежде чем переходить к работе над трицепсом, разогрейте мышцы разминкой и базовыми упражнениями.

Упражнения для трицепса с гантелями – подготовка

Необходимое для развития трицепса сгибание и разгибание руки в локте с весовой нагрузкой удобно и просто выполнять дома. Для этого нужны только гантели, твердое намерение и правильные систематические упражнения.

Домашние упражнения на развитие трицепса помогают устранить дисбаланс между отдельными группами плечевых мышц, а также мышечные диспропорции между правой и левой рукой.

Гантелиразборные

Начинающим рекомендуется выполнять 3-5 подходов по 6-10 повторений каждого упражнения с перерывами в один-два дня. Опытным атлетам нужны занятия 5 раз в неделю и чаще. Число повторений для них увеличивается до 15 раз, а количество подходовдо 5-6.

Чтобы выбрать подходящий вес гантели, можно использовать такой показатель: если человек подтягивается на перекладине по 8 раз тремя подходами, ему годятся гантели весом 6-10 кг. Если подтягиваний получается меньше, соответственно, нужно брать гантели легче 6 кг.

С этим спортивным снарядом выполняются жимы гантелей из-за головы одной и двумя руками, а также разгибание руки в наклоне. Эти упражнения хорошо нагружают все части трехглавой мышцы.

Французский жим гантелей из-за головы стоя

Свободную левую руку поместить на пояс, опустить вниз или обхватить ею корпус. Плавно согнуть правую руку, опуская гантель за голову. При этом работает только предплечье, плечевая часть неподвижна. На сгибании руки выполняется вдох.

Растянув трицепс, сделать секундную паузу, а затем плавно выпрямить руку, избегая блокировки суставов локтя. На распрямлении делается выдох.

При выполнении упражнения особенно важно следить, чтобы плечевой сустав оставался неподвижным. Если это не удается, можно придерживать плечо свободной рукой.

Число повторов учитывается отдельно для каждой руки.

Жим гантели двумя руками из-за головы

Обеими руками взять гантель за диск, а большими пальцами обхватить ее гриф. Встать прямо, располагая ноги на ширине плеч. Такой жим можно делать и сидя, надежно упершись ступнями в пол.

Поднять гантель над головой, затем, вдыхая и сгибая руки в локтях, плавно опустить ее за голову и, тем самым, полностью растянуть трицепсы. При этом локти расставлять в стороны не следует. Затем, на выдохе, руки разогнуть.

Локти на протяжении всего упражнения должны быть обращены вверх.

Амплитуда движения – максимальная, поэтому не следует заниматься со слишком тяжелым снарядом.

Разгибание руки в наклоне

Стоя сбоку от скамьи, наклониться и, опершись на нее левой ладонью и левым коленом, взять гантель в правую руку нейтральным хватом (ладонь повернута к корпусу). Спина должна быть в горизонтальном положении.

Согнуть руку так, чтобы локоть находился поблизости от туловища, вровень со спиной либо немного выше, на одном уровне с плечом. Плечо и предплечье при этом образуют прямой угол

Вдохнув, задержать дыхание и, нагружая трицепс, разогнуть руку полностью, сохраняя предплечье неподвижным. Задержаться, чтобы продлить максимальное напряжение целевой мышцы, а затем возвратить руку в исходную позицию. Выдох делается на распрямлении, вдох выполняется на сгибании.

Затем таким же образом тренируется трицепс левой руки.

При выполнении всех движений вес снаряда должен полностью оставаться под контролем: недопустимы ни раскачивание гантели, ни ее движение по инерции.

Качаем трицепс гантелями – видео

В представленном видеоматериале показано выполнение всех описанных упражнений. Продемонстрирована техника дыхания. Особое внимание обращено на необходимость максимального растяжения и сокращения целевой мышцы в ходе тренировки.

Домашние тренировки с гантелями, при условии регулярных занятий и сбалансированного белкового питания – действенный способ увеличения силы и объема трехглавой мышцы плеча. Гантели компактны, доступны по цене, а в разборном варианте обеспечивают нарастание нагрузок.

Как вы тренируете трицепс в домашних условиях? Используете ли гантели, брусья или другие снаряды? С каких весов начинали и с какими работаете теперь? Делитесь личным опытом в комментариях, советуйте, как выбрать вес гантелей в начале занятий!

Техника безопасности при выполнении упражнений в домашних условиях

В домашних условиях вы можете добиться точно такого же эффекта, как и при занятиях в спортивном зале.

Однако важно помнить, что как и каждая силовая тренировка, подобные упражнения требуют определенной теоретической и практической подготовки.

Немного анатомии или что именно нужно качать

Трицепс представляет собой мышцу, которая начинается тремя связками (или головками), поэтому он называется трехглавой мышцей плеча.

Она занимает всю заднюю сторону плеча и исполняет ключевую роль в разгибании предплечья.

Каждая из связок имеет ряд особенностей строения:

  • Латеральная связка состоит из сухожильных и мышечных пучков, находящихся снаружи плечевой кости
  • Медиальная связка отличается мясистой частью в задней части середины плеча
  • Длинная связка берет начало от сильного сухожилия в подсуставном бугорке лопатки

Комплекс трех связок соединяется с широким сухожилием, прикрепляющимся к отростку в локтевой кости.

Благодаря взаимодействию всех составляющих трицепса, человек может свободно двигать рукой.

При соблюдении техники безопасности для выполнения тренировки трицепс становится сильнее и помогает бицепсу распределять полезные вещества по всей руке.

Так, правильная работа мышцы заметно улучшает циркуляцию крови.

Совет: подходите ответственно к тренировке любой мышцы тела. Поскольку каждая из них требует индивидуального комплекса упражнений и соответствующей разминки. Травмированные мышцы очень трудно восстановить.

Разминка перед упражнениями

Если вы собираетесь качать трицепс в домашних условиях, следует посмотреть видео с упражнениями.

Для женщин и мужчин существуют отдельные комплексы, которые позволяют не перенапрягаться и достигать нужного результата в короткие сроки.

Но важно правильно подобрать курс, учитывая индивидуальные особенности строения тела, мышечной массы и физической подготовки.

Лучше всего сперва записаться на индивидуальную тренировку и обсудить с инструктором список необходимых именно вам упражнений.

Такой подход к решению проблемы обеспечит надежный результат и гарантированно не повредит здоровью.

Перед началом занятия лучше всего уделить полчаса легкой пробежке.

Без помогает всем мышцам тела равномерно разогреться и при этом руки не успеют устать.

Но не забывайте, что для бега лучше всего подойдет ближайший парк или улица без крутых спусков и подъемов. В противном случае, вы устанете значительно сильнее, чем это нужно перед тренировкой.

Совет: если условия позволяют, установите дома беговую дорожку. На этом тренажере легко выставить оптимальное время и скорость пробежки.

После бега стоит начать с простого упражнения:

  • Встаем прямо, сгибаем правую руку в локте
  • Заводим согнутую руку за голову
  • Пальцами левой руки обхватываем запястье правой
  • Медленно тянем левую руку вниз до максимума
  • Остаемся в таком положении 20 секунд
  • Медленно возвращаемся в исходное положение
  • Повторяем действия с начала, меняя руки на противоположные

Между упражнениями следует стоять прямо, вытянув руки вдоль тела и полностью их расслабив. Так кровь быстрее начнет циркулировать и мышцы равномерно разогреются.

Для продолжения разминки остаемся в исходной позиции стоя, затем:

  • Заводим правую руку за голову
  • Беремся левой рукой за колоть правой
  • Потягиваемся влево до максимума
  • Остаемся в этом положении около 10 секунд
  • Отпускаем руки, встряхиваем их
  • Повторяем упражнение с другой рукой

Закончить разминку можно несколькими приседаниями.

К примеру, можно присесть десять раз с вытянутыми перпендикулярно телу руками, а затем еще десять раз, поставив руки на поясницу.

Совет: ни в коем случае не пренебрегайте разминкой! Резкий переход от состояния покоя к интенсивным физическим упражнениям может навредить мышцам.

Читайте также:  Как правильно выбрать соковыжималку, рейтинг техники для дома

Упражнения на трицепс в домашних условиях

Прежде, чем начать тренировку, обязательно сделайте разминку, разогрейте и растяните мышцы, подготовив их к работе. После чего приступайте к тренировке, начав ее с наиболее простых, базовых упражнений, затем переходя к более сложным и интенсивным. Для желающих тренировать дома не только трицепс, но и другие части тела и мышцы, желательно приобрести скамью, так как многие тренировки подразумевают занятия на ней, с использованием гантелей. Если у вас их нет, можно взять пятилитровые бутыли с водой.

Сгибание-разгибание рук в упоре лёжа. То есть, попросту отжимания от пола, от скамьи, спинки кровати или от стула. Главным условием здесь является как можно более узкая постановка рук, что позволить качать именно трицепс. Опускаемся максимально низко, сохраняя тело ровным, вытянутым по одной прямой линии, руками касаясь груди, затем поднимаемся в исходное положение, причём тело несколько подается вперед. В фазе верхней точки стараемся задержаться, как следует прочувствовав работу трехглавой мышцы. Ноги можно положить на другую скамью или стул, чтобы усложнить упражнение, или упереться ими в пол, облегчив его. Хорошо прокачивает все головки трицепса, но упор идет на его середину, в результате чего увеличивается масса и его толщина.

Обратные отжимания. В данном случае используется скамья, но именно в этом упражнении ее можно заменить устойчивым стулом, табуретом, диваном и ли кроватью, главное условие – одинаковый уровень высоты. О спинку кровати или стул опираемся руками так, чтобы они были шире плеч, повернувшись к опоре спиной, а на другой стул или кровать, диван кладем остается прямым, а руки сгибаются под углом, то есть нужно опускаться и обратно подниматься.

Упражнения на трицепс в домашних условиях

Еще один вариант данного упражнения, когда ноги ставятся на пол, это более простой уровень, подходящий для менее тренированных людей. Но опускаться здесь нужно максимально глубоко. Чтобы еще более упростить упражнение, согните ноги в коленях. Чтобы нагрузку увеличить, задерживайтесь на несколько секунд в верхней и нижней точках, не расставляйте широко руки, так как такой их постановке вместо трицепса вы будете качать дельту и грудные мышцы.

Разгибание рук из-за головы. Упражнение выполняется с помощью гантелей и отлично прорабатывает трехглавую мышцу. Часто бывает, что одна рука развита лучше, чем другая, мышцы на ней хуже натренированы, слабее. Этим упражнением можно исправить ситуацию, уделив недоработанной рук больше внимания.

Упражнение выполняется сидя на стуле, табурете или скамье, с прямой спиной, крепко прижатыми к полу ступнями, но прогибом в поясничной области. Поднимите руку с гантелью или, если таковой нет, с бутылью с водой, в исходном положении рука выпрямлена. На вдохе опускайте руку с утяжелителем назад за голову и сразу поднимайте обратно в вертикальное положение, не делая пауз. Выполняйте в количестве десяти-двенадцати повторений. Если вам легко дается больше подходов, значит вы выбрали слишком маленький вес, то есть упражнение не достаточно интенсивно. При выполнении плечевой состав не должен двигаться. Чтобы этого не происходило можно держать плечо свободной рукой первое время.

Разгибание руки в наклоне. Это упражнение рекомендуют в качестве завершающего тренировку на трицепс, так как оно является изолирующим, хорошо прорабатывает нижнюю часть всех трех головок трицепса. К тому же, хорошо помогает исправить дисбаланс пропорций правой и левой руки в области трехглавой мышцы.

Стоя сбоку от гимнастической скамьи или стула, упритесь в нее рукой, а в противоположную возьмите гантель с развернутой к телу ладонью. Расположите торс таким образом, чтобы он был параллелен полу, при желании упритесь коленом в сидение. Руку согните в локте и примите положение, при котором она окажется от плеча до локтя была на одной линии с корпусом или даже немного выше него. Из этого положение полностью разогните руку, не двигая при этом плечом. В пиковой фазе задержитесь на мгновения, чтобы как следует нагрузить трицепс, вернитесь в начальную позицию.

Упражнения на трицепс в домашних условиях

Обязательно следите за тем, чтобы спина оставалась прямой и параллельной полу, а движение совершалось за счёт усилия именно трицепса. Подъем руки происходит после вдоха, на задержке дыхания. Выполняйте плавно, довольно медленно, не ускоряйтесь и не делайте рывков. Область предплечья и торс должен оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения.

Как накачать трицепс в домашних условиях упражнений + видео

Трицепс — это трехглавая мышца отвечаюшая за разгибание руки, состоит она из лактальной, медиальной и длинной головки. Так же трицепс занимает большую часть массы руки, поэтому, если вы хотите накачать руки, акцент нужно ставить на трицепс.

Разминка — самое главное

Не забывайте, что каждую тренировку нужно начинать с разминки.

Разминка:

  • Предастерегает от травм.
  • Способствует большему включению мышечных. волокон в работу.
  • Улучшает кровоток.

Если вы не знаете, как правильно разминаться, смотрите следующее видео.

Как накачать трицепс отжиманиями в домашних условиях

Выполняйте упражнения медленно и подконтрольно, сознательно нагружая трицепс. 4 сек опускаетесь, 1 сек поднимаетесь. Если вы выполняете упражнения больше 12 раз используйте утяжелители. Например: в портфель положите картошки или песка и оденьте его на себя.

Отжимания на трицепс узким хватом

Займите положение обычных отжиманий, только руки поставьте чуть уже ширины плеч. При отжимании сгибайте локти вдоль тела. Остальная техника как в обычных отжиманиях.

Тигровые отжимания от пола

Это домашнее упражнение очень сложное и новичкам может даться не сразу. Уприте ноги и ладони в пол. Опускайтесь вставая на предплечья. Затем возратитесь в исходное положение.

Читайте также:  Как правильно заниматься на гребном тренажере?

Отжимания сзади от скамьи на трицепс

Возьмите стул, встаньте к нему спиной, упритесь в седушку руками сзади на ширине плеч, ноги можете поставить на пол или для усложнения упражнения на второй стул. Локти отводите назад паралельно туловищу. Для усложнения положите на ноги утяжелитель.

Подъем гантелей из-за головы

Это упражнение нагружает больше длиную головку трицепса, которая почти не работает во многих других упражнениях на трицепс. Но для него понадобятся гантели. Вы можете сделать гантели своими руками или положить в портфель книги или железа и поднимать его за ручку.

Поднимите гантель над головой двумя руками, опускайте гантель сгибая локти, при этом локти не должны уходить в стороны, они должны образовывать с плечми вертикальную гантель полностью разгибая руки.

Отжимания на брусьях

Выполняйте обычные отжимания на брусьях, только локти держите ближе к телу, не разводите их в стороны и старайтесь держать тело максимально вертикально — это перенесет часть нагрузки с грудных мышц на трицепс.

Вы можете сделать это упражнение домашним, заменив брусья стульями, поставив их по бокам от себя и отжимаясь на них.

Программа тренировок на трицепс без гантель в домашних условиях

  • Отжимания узким хватом.
  • Отжимания сзади от скамьи.
  • Отжимания на брусьях.

Выполняйте каждое упражнение по 8 — 12 повторений и 3 — 4 подхода. Между подходами отдых 2 мин. Тренируйтесь 2 — 3 раза в неделю.

Факторы роста трицепса

У вас должно быть здоровое питание. Исключите из рациона фаст-фуд, газировку, алкоголь и другую вредную еду.

Съедайте 2 г белка и 5 г углеводов на 1 кг веса в день что бы обеспечить организм энергией и строительным материалом

Сон должен быть не менее 7 — ми как во сне вырабатывается повышеное количество гормогов, которые восстанавливают мышцы.

Вы должны шокировать мышцы на каждой тренировке. Если вы ходите большие мышцы, вы должны создать для этого причины. Организму не выгодно просто так растить мышы, поэтому увеличивайте количество повторений или вес утяжелителей.

Отжимания на брусьях

При выполнении упражнения напрягаются грудные мышцы, дельтовидные и трицепс, который разгибаем конечность в локте.

  1. Занимаем положение на брусьях – руки прямые, корпус строго вертикально, ноги согнуты, скрещены, смотрим вперед.
  2. На вдохе опускаемся, локти отводим назад. Следим, чтобы торс не наклонялся вперед. Сгибаем конечности до прямого угла.
  3. На выдохе, напрягаем мышцу и поднимаемся вверх.

    В процессе выполнения упражнения следует держать корпус прямо, не наклоняя его вперед. В противном случае основную нагрузку возьмут на себя мышцы груди, а не трицепс.

Отжимания на брусьях

Совет! Чтобы максимально изолировать мышцу, следует приблизить локти к корпусу и на протяжении всего упражнения не разводить их в стороны.

Лучшие упражнения

Перечень тренировочных комплексов и техник прокачивания трехглавой мышцы огромен. Чем интенсивнее физические нагрузки, тем быстрее становится заметен прогресс и больше предпосылок для стремительного наращивания мускульной массы создается.

В мышечные волокна в ходе тренировочного процесса попадают необходимые для гипертрофии нутриенты. Базовые упражнения направлены на комплексную проработку нескольких мышечных групп. Такие техники позволят быстро увеличивать рабочий вес и активизируют все типы мускульных волокон.

Базовые упражнения

При выполнении тренировочных комплексов этой категории задействуется те только трехглавая мышца, но и другие группы. Речь в первую очередь идет о мускулах грудной клетки, плечевого пояса и спины.

Базовые упражнения для трицепса представлены в таблице ниже:

Лучшие упражнения
Название Особенности
Жим лежа узким хватом При выполнении упражнения со штангой интенсивно прорабатываются верхний сегмент трехглавой мышцы, передний дельтовидный и часть грудных мускулов.
Отжимания с задним упором Упражнение позволяет прорабатывать все области мышечной группы. Основной упор приходится на латеральный участок. Техника предусматривает использование 2-х скамеек – одна для ног располагается спереди, другая для рук сзади.
Отжимания на брусьях Техника способствует быстрому развитию трицепса, дельтовидного и грудного мускулов. При занятии рабочего положения на брусьях важно корпус удерживать строго вертикально.
Отжимания от пола узким хватом Основная нагрузка приходится на трицепс, часть распределяется между дельтовидным, спинными и грудными мускулами. Ладони при выполнении упражнения располагают таким образом, чтобы большие пальцы соприкасались.

Хорошо развитый с помощью ежедневного выполнения базового тренировочного комплекса трицепс выглядит впечатляюще и придает мужским рукам массивность, повышает силовые способности и выносливость.

Изолирующие упражнения

К этой категории техник для наращивания мышечной массы причисляются те, при которых задействуются только участки трехглавого мускула руки. Дельта, спина и грудная клетка остаются не вовлеченными в процесс проработки.

Главная задача таких комплексов – доводка мышечной группы после выполнения базовых упражнений. Изолирующие техники позволяют оформить впечатляющий рельеф, сделать мускулы более «прорезанными» и выразительными.

Одно из таких показательных упражнений – разгибание локтей на верхнем блоке. Оно выполняется в позиции стоя с широко расставленными ногами. Техника задействует все участки трехглавой мышцы.

Основную нагрузку воспринимают латеральный и медиальный сегменты группы. Упражнение нужно выполнять с расслабленной спинной мускулатурой. Это делает риск травматизации, приближенным к нулю. Упражнение выполняется на блочной раме.

К категории изолирующих техник относится разгибание отягощенных гантелями рук из-за головы. Упражнение существенно нагружает удлиненный участок трицепса, который редко полностью задействуется при выполнении базового комплекса.

На верхнем блоке можно работать одной рукой или обеими. Благодаря такому упражнению формируется дополнительная объемность и впечатляющая рельефность трицепса.

Разгибание рук в наклоне – еще одна эффективная изолирующая техника. Упражнение выполняется с гантелями и предназначается для атлетов с диспропорцией мышечной группы на обеих руках.

Лучшие упражнения

Тренировка головок трицепса

Для развития силовых параметров важно равномерно и гармонично прокачивать все элементы трехглавого мускула. Быстрому прогрессу способствуют специализированные тренировочные комплексы, заставляющие принимать на себя основную часть нагрузки ту или иную головку.

К ним относится разгибание на верхнем блоке обратным хватом. Технику нужно выполнять одной рукой. Желательно делать 3 подхода по 12 циклов сгибания/разгибания. Не менее эффективно прокачивает головки французский жим нейтральным хватом в позиции лежа на спине.

Он предусматривает выполнение в течение тренировки 3-х подходов по 12, 10 и 8 повторов соответственно. Равномерно укрепляет головки трехглавой мышцы разгибание на верхнем блоке с канатной рукояткой в положении стоя на коленях. Рекомендуется делать 3 подхода по 15 циклов к каждом.

Подъем гантелей на бицепс хватом «Молот»

-content/uploads/2020/08/

Это упражнение в основном направлено на развитие небольшой мышцы между бицепсом и трицепсом — на брахиалис.

Он придает руке более эффектную, спортивную форму, если так можно выразиться, увеличивает ее толщину и хорошо влияет на развитие общей силы плеча и предплечья.

Выполняем упражнение стоя, лопатки сведены, локти держим в естественном положении на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.

Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.