Армейский жим штанги: какие мышцы работают?

Армейский жим (еще его называют жимом над головой) является сегодня одним из самых лучших и высокоэффективных упражнений, которые направлены на разработку плечевого пояса и его мышц. К ним можно отнести дельты, верхнюю часть грудины, наконец, любимые спортсменами трицепсы.

Исходное положение

Стоя прямо, ноги на ширине плеч. Штанга удерживается на груди согнутыми руками. Штанга должна располагаться на уровне дельтовидных мышц и прижата к верху груди. Хват пронированный (ладони направлены вперёд). Ширина хвата примерно на 5-10 см шире плеч. Колени слегка согнуты. Используйте специальный тяжелоатлетический пояс на талию.

Чтобы принять исходное положение для армейского жима штанги, Вы можете либо брать штангу с пола и закидывать её на грудь, либо брать штангу с высоких стоек (примерно на уровне груди). Обязательно закрепляйте блины на штанге специальными замками!

Для чего предназначен армейский жим стоя

Элемент физической тренировки под термином армейский жим в положении стоя предназначен для укрепления и роста мышечных тканей верхней части тела, а также развития выносливости.

Безусловно, способность мужчины свободно поднимать тяжелую штангу над головой свидетельствует о его хорошей физической форме. Поэтому армейский жим в положении стоя пользуется заслуженным уважением у спортсменов–бодибилдеров.

Самыми активно используемыми мышцами в теле человека являются дельтовидные, поскольку имеют широкую амплитуду движений и задействованы практически в любых упражнениях. Вот почему мышцы плечевого пояса отчасти накачаны от природы. Следовательно, чтобы придать им еще более выраженный рельеф, требуются значительные нагрузки.

Тем не менее, следует помнить, что сложное строение дельтовидных мышц требует осторожности при тренировках, чтобы не допустить перегрузки, растяжений или травм.

Создатель метода

Карлсен Свенд, норвежский культурист, является создателем этого «раритетного» способа накачки мышц груди. Упомянутый спортсмен — победитель множества конкурсов — за своими плечами имеет три европейских и один мировой рекорд. В свое время он был достаточно известен, многие запомнили здоровяка по фразе «Сила Викинга!», которую он всегда выкрикивал в ходе соревнований.

Создатель метода

Для его способа прокачки груди потребуется два блина — идеальное упражнение для окончания тренировки.

Так как это упражнение давно забыто, вряд ли в тренажерном зале кто-то будет его использовать. Если хотите удивить своих коллег, то начните выполнять это упражнение, которое является достаточно эффективным.

Техника

Упражнение рекомендуется выполнять после разминки, хватом чуть шире плеч. Исходное положение: спина прямо, ноги чуть шире плеч, слегка (но не сильно) согнуты в коленях. Штанга выжимается в верхнюю точку плавно, руки симметрично и полностью выпрямляются в локтях, затем штанга медленно опускается на грудь (не допуская касания к груди или плечам), при этом мышцы не расслабляются в нижней точке. Ноги не должны сильно сгибаться и участвовать в толчке.

Читайте также:  Тяга к подбородку для развития дельтовидных мышц

Нежелательно выполнять жим стоя из-за головы, поскольку жим с груди является более естественным и безопасным движением для плечевых суставов. Не рекомендуется выполнять жим стоя, если имеются проблемы с позвоночником или плечами. При выполнении жима не рекомендуется отклоняться назад, поскольку это изменяет нагрузку на мышцы и чревато травмами. Штанга должна выжиматься точно над головой, а не перед собой. В верхней точке траектории требуется полностью выпрямлять руки в локтях, но при этом не задерживаться надолго.

Выжимая штангу вверх делается выдох, при опускании её на грудь — вдох, темп дыхания — ровный. При выполнении армейского жима нельзя прогибать поясницу, требуется держать спину прямой, а живот втянутым, мышцы брюшного пресса должны быть напряжены. Слишком большой вес может вызвать нарушения техники и повысить риск травм, нежелательны форсированные и негативные повторения, а также читинг ввиду сложности упражения. В конце сета может понадобиться помощник для подстраховки (он становится сзади), поскольку атлет может сильно устать и нарушить технику безопасного выполнения.

Кроме штанги при армейском жиме могут использоваться гантели. Вариантом жима над головой является жим сидя, который позволяет избегать сильного прогиба назад.

Жим штанги стоя. Техника выполнения.

Исходное положение: Возьмите штангу прямым хватом (ладони сверху и чуть шире плеч), снимите штангу со стоек, положив на верх груди (область ключиц).

Фаза подъёма снаряда. Напрягая мышцы плеч, поднимите штангу над головой, почти полностью выпрямив руки. Во время движения штанги вверх отводите голову немного назад, затем возвращайте её. Но не допускайте наклона всего туловища назад и сильного прогиба в пояснице. Всю фазу подъёма выполняйте на выдохе.

Фаза опускания снаряда. Подконтрольно, не спеша опустите штангу в исходное положение. При движении штанги вниз по аналогии с подъёмом снаряда отводим голову чуть назад, а затем возвращайте её. Всю фазу опускания выполняйте на вдохе.

Особенности выполнения.

1. Если чувствуется боль в плечевых суставах во время выполнения жима штанги стоя, попробуйте как бы сгибать штангу вперёд (давить мизинцами, сгибать гриф в дугу перед собой). Боль может быть связана с внутренним вращением плеча, а этим приёмом мы стабилизируем трение сухожилий о плечевые кости.

2. В зависимости от степени вашей подготовленности, используйте ноги для амортизации опускания веса (немного подседаете перед тем, как кладёте штангу на грудь), но не для его «отпружинивания» во время подъёма.

С какими мышцами работает армейский жим

Одним из главных преимуществ данного вида работы со штангой смело можно назвать высокий уровень эффективности. При грамотном выполнении всех требований к технике движения и подбору оптимальных весов атлет достаточно быстро начнет замечать существенные изменения как с эстетической точки зрения, так и по силовым показателям. Подобное упражнение оказывает влияние на развитие различных мышц. Наиболее сильный эффект ощущается в:

Читайте также:  Шведская стенка: сделать по чертежу своими руками

Дельтовидных мышцах;

Верхних частях грудного отдела;

Всех головках трицепса.

Это одно из тех упражнений, которое ни в коем случае не стоит обходить стороной, если требуется добиться развития крепкого плечевого пояса. Помимо работы со штангой, существуют также разновидности армейского жима, базирующиеся на работе с гантелями. Они также влияют на описанные ранее мышцы, но рекомендуются лишь в качестве дополнительных занятий в сочетании с классической штангой.

Особенности жима штанги с груди:

  • Взгляд во время жима направлен строго пред собой. Для удобности, станьте пред зеркалом, тогда вам будет видно технику выполнения и голова будет направлена прямо.
  • Выполняя жим, корпус находится в строго вертикальном положении. Не отклоняйтесь назад, облегчая себе выполнение упражнения. Также отклоняйтесь можно потерять равновесие и упасть.
  • Хват должен быть примерно на уровне плеч. При такой ширине амплитуда будет больше и, в работу максимально не будут включаться трицепсы.
  • Стопы ног находятся на одной линии.
  • Когда опускаете штангу на грудь, слегка сгибаете ноги в коленях, как бы амортизируя удар. Это уменьшит нагрузку на колени и убережет от травмы, во время использования больших весов.
  • Не берите чрезмерно больших весов.
  • Выполняйте упражнение с использованием атлетического пояса и со страхующим партнером. Это поможет избежать вероятных травм.

Для уменьшения нагрузки на позвоночник можно делать жим, сидя на скамье. В этом случае техника практически не меняется. Также, неплохих результатов можно достичь, комбинируя это упражнение с махами гантелями в стороны.

Как правильно выполнять?

Армейский жим стоя хорош тем, что правильная техника выполнения дает возможность сразу же прочувствовать на себе ударную работу конкретных мышечных плечевых групп. Не нужно пытаться видоизменить данное упражнение, наоборот, прислушивайтесь к рекомендациям для того, чтобы понять, как работают и наращиваются мышцы. Итак, начинаем с качественного разогрева, чтобы не причинить травмы.

Берем не слишком длинный гриф для штанги, вешаем на него свой рабочий вес, после чего фиксируем отягощение крепежами. Берем гриф таким образом, чтобы хват приходился чуть шире уровня плеч. Теперь напрягаем мышцы груди и плечевого пояса и снимаем штангу с держателей стойки.

В исходной позиции снаряд должен находиться под уровнем подбородка и удерживаться согнутыми в локтях руками. Спина в это время распрямлена, ноги чуть согнуты в коленях и находятся чуть шире плеч. Выжимаем снаряд за голову, чуть выше макушки, распрямляя в локтях руки. Теперь можем делать то количество повторений, на которых хватит сил, далее опускаем штангу на грудь, а затем на стойки.

Советы и рекомендации

  1. Изменяйте ширину хвата. Это помогает нагружать мышцы разных видов. Также следует менять положение тела.
  2. Используйте армейский жим как базовое упражнение. Это правило значит, что нужно выполнять жим максимально правильно и «до упора».
  3. Правильно подберите рабочий вес. Только с правильно подобранным весом можно добиться эффективного развития дельтовидных мышц.
  4. Выполняя упражнение с гантелями, меняйте руки. Жим может быть выполнен как двумя руками, так и по очереди.
  5. Чаще выполняйте упражнение сидя. В сидячем положении не такая высокая нагрузка на позвоночник и поясницу, как это происходит при упражнении стоя.
  6. При возможности используйте тренажёр. Он обеспечит комфортную траекторию и предохранит суставы от напряжения.
  7. Соблюдайте технику безопасности. Если у спортсмена были обнаружены патологии позвоночника или старые травмы, жим стоя выполнять не рекомендуется. Также запрещено отклонять корпус назад, так как это может повредить позвоночнику, на который действует большой вес.
  8. Не форсируйте повторения. Это повышает усталость от выполнения упражнения и снижает его эффективность.
  9. Строго фиксируйте руки в нужном положении. Такой подход позволяет эффективен работать с весом и выполнять армейский жим стоя или сидя.
Читайте также:  Как выбрать тренажер для прокачивания всех груп мышц

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Жим штанги стоя правильное выполнение

Если хотите нарастить массу на плечах и развить верхнюю часть грудных мышц, то выполняйте описанные ниже рекомендации.

Техника выполнения упражнения достаточно проста:

  1. Исходное положение: штангу берем хватом немного шире плеч, гриф штанги находится у бедер.
  2. Ступни на ширине плеч, ноги немного сгибаем в коленях.
  3. Поднимаем штангу на грудь так, чтобы гриф дотронулся до верхней части грудных мышц. Ладони при этом должны смотреть вверх. Спину прогибаем в пояснице, плечи расправляем.
  4. Делаем вдох и очень плавно (без рывков и выталкивания), выжимаем штангу вверх. В момент жима дыхание лучше задержать, чтобы лучше задействовать мышечный корсет.
  5. Выдох нужно делать при преодолении самого трудного по амплитуде участка. В верхней точке руки выпрямляем, но ни в коем случае не до конца. Локтевые суставы фиксировать не следует. А вот плечи нужно задействовать по максимуму.
  6. В самой верхней точке необходимо остановиться и напрячь дельтовидную мышцу.
  7. Теперь можно сделать вдох и плавно опустить штангу. Вернувшись к исходному положению, следует приступить к очередному повторению.

Выполняя жим штанги стоя, не следует расслаблять мышцы спины и пресса, в противном случае велик риск получения травмы. Смотреть нужно только перед собой, не крутя головой, чтобы не потерять равновесие.

Жим стоя (или Армейский жим), как упражнение базового характера, лучше всего ставить в самом начале тренировки дельт. Если упражнение выполняется с гантелями, а не со штангой, нужно увеличить амплитуду движения – в верхней точке гантели сводить как можно ближе, чуть ли не до столкновения снарядов.