7 лучших упражнений на боксерском мешке (техника, ошибки)

Широкие плечи – один из главных критериев для определения эталонной атлетической фигуры. Все великие профессиональные пловцы, боксеры, легкоатлеты имеют мощные, хорошо развитые дельты. Широкие плечи позволяют скрыть проблемы с талией: они делают фигуру красивой, гармоничной и пропорциональной. Это привлекает особое внимание к данной группе мышц посетителей тренажерного зала, мечтающих выглядеть как олимпийские боги или кумиры из мира профессионального спорта.

Базовые упражнения на плечи

Дельтовидная мышца плеча состоит из трех пучков – переднего, бокового и заднего. Для каждого пучка есть немало хороших упражнений, но начинать тренировку необходимо с базы. Особенно не стоит торопиться с выполнением сложных изолированных упражнений новичкам – узконаправленный тренинг не даст результата, пока не будут хорошо освоены базовые упражнения. К ним относятся:

  • жим штанги с груди стоя – полностью загружает дельты, хорошо прорабатывает передний и средний пучок. Является одним из основных упражнений для демонстрации силы атлета. Выполняется средним хватом;
  • жим штанги из-за головы сидя – хорошо прорабатывает весь плечевой пояс с акцентом на боковой и задний пучок дельт. Выполняется хватом шире среднего, вес штанги 50-70% от результата в жиме с груди;
  • жим гантелей сидя – выполняется с опорой на спинку скамейки, установленной под углом 90 градусов. На протяжении всего движения ладони смотрят вперед, локти – строго под кистями;
  • тяга штанги к подбородку – выполняется стоя, хват не более 15-20 см, локти на протяжении движения разведены и поднимаются строго вертикально.

Комплекс новичка не должен включать в себя более двух упражнений в тренировку в день, когда планируется прорабатывать плечи. Расширить программу можно спустя полгода регулярных занятий.

Читайте также:  Как выбрать кардиотренажер для тренажерного зала

При работе с базовыми упражнениями выполняется 3-4 подхода. Увеличить мышечную массу позволяет 8-12 повторений в каждом подходе. Для улучшения силовых показателей лучше выполнять 4-6 повторений. При работе со штангой допускается небольшой читинг – помощь ног на последних 2-3 повторениях.

Изолирующие упражнения можно включать в комплекс после 1-1,5 лет занятий – они позволят проработать отстающие пучки. Раньше этого времени сложно понять, какая группа мышц развивается медленнее. К наиболее эффективным изолирующим упражнениям относятся:

  • подъем гантелей через стороны стоя – отлично прорабатывает боковые дельты;
  • подъем гантелей через стороны в наклоне – позволяет хорошо прокачать задний пучок;
  • подъем рук вперед на блочном тренажере – упражнение направлено на развитие переднего пучка дельт.

Эти упражнения необходимо включать в программу после базовых. Они помогут сформировать плечи с идеальной формой мышц.

Из чего состоят домашние тренировки по боксу.

Домашние тренировки, которыми я занимаюсь состоят из:

  • Разминки,
  • Тренировки,
  • Заминки.

Сама тренировка это 6-8 раундов по 3 минуты с небольшим перерывом между раундами на отдых.

В раунде есть упражнения на физику с весом собственного тела и легкими гантелями, работа на скакалке, бой с тенью, отработка боксерских ударов и комбинаций.

Такая структура тренировки позволяет максимально нагружать все мышцы тела за минимальный период времени и сводит к минимуму риск получения травмы, так как в тренировочном процессе не используются большие веса.

Вы можете почитать больше про HIIT тренировки (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

Сама тренировка по продолжительности занимает не больше 30-40 минут.

Основы кикбоксинга

Основы кикбоксинга схожи с классическим боксом. Оба вида борьбы имеют одинаковые стойки, удары руками, приемы защиты и перемещения по рингу.

Читайте также:  12 Лучших эллиптических тренажеров для занятий дома

Отличительной чертой в технике кикбоксера является наличие ударов ногами, на которые также делается большой упор и происходит их тщательная отработка. Во время тренировок спортсмен учится поражать противника с различных позиций и высоты.

Уже первый урок по кикбоксингу познакомит занимающихся с растяжкой и правильной техникой ударов ногами и руками. Большое внимание на уроках будет уделено защите и, если будете хорошо тренироваться, получиться отработать приемы в спарринге в первый же день, а результат от тренировки будет заметен сразу.

Кикбоксинг – это не просто вид единоборств, прекрасно тренирующий все тело, занятия им приносят массу удовольствия и позитива в жизнь.

Индивидуальные тренировки. Проводит заслуженный мастер спорта. Чемпионка мира и Европы Оксана Щетинина. По всем вопросам обращайтесь по тел.

Кикбоксинг – отличный вариант для тех, кто устал от унылых будней и ищет возможность разнообразить жизнь. Профессиональная лига и профессиональный клуб Бокса и Кикбоксинга «КИТЕК» рад предложить всем желающим попробовать вкус настоящей борьбы и боевого азарта.

Уроки кикбоксинга для новичков проводятся только опытными тренерами, профессионально занимающимися спортом. На первых занятиях начинающие бойцы знакомятся с основами, правилами и запрещенными приемами во время боя, после чего переходят к интенсивным тренировкам. Кикбоксинг для начинающих в «КИТЕК» не имеет возрастных ограничений, главным условием для занятий является только ваше желание. Уже первая тренировка заразит любовью к этому виду борьбы и подарит ряд весомых бонусов в будущем:

  • отличную технику ударов;
  • повышение выносливости и силы;
  • преодоление страхов;
  • потерю лишних килограммов;
  • развитие уверенности и стрессоустойчивости;
  • улучшение скорости и реакции;
  • развитие силы воли и упорства;
  • оздоровление всего организма.
Читайте также:  Из чего делают скакалки. Какие существуют виды. Выбираем толщину шнура

Уроки по кикбоксингу станут страстью для тех, кто способен преодолеть лень, дабы добиться реальных результатов

Упражнение – уклоны и защита

Боксерский мешок – отличный противник, ведь на нем можно потренировать удары. А обратные удары этот «противник» явно не нанесет.

Но в этом и заключается коварство тренировок на боксерском мешке. Все дело в том, что некоторые боксеры, проведя несколько десятков тренировок вместе с грушей, потом выходят с реальным противником. У них отточен удар, в него они умеют вкладывать силу, да и в целом они выносливы. Но они начинают забывать про очевидные вещи – про собственную защиту.

Груша не напомнит про то, то боксер забывает уклоняться и защищаться. Поэтому будет лучше, если боксер сразу будет тренироваться правильно, чтобы потом не вспоминать «очевидные вещи».

Силовой вопрос

Для боксёра развитая мускулатура имеет огромное значение. Благодаря этому развивается динамика ударов и прочих движений.

Также крайне важно усиливать ноги и корпус.

Далее предложена таблица, в которой отражены оптимальные упражнения для развития тех или иных групп мышц.

Силовой вопрос
Мускулатура Виды упражнений
Руки, плечи и грудь. Отжимания
Нижняя сторона живота Позиция – лежачая на спине. Поднимаются ноги.
Нижняя зона спины Спина не сгибается. В руки берутся гантели 4-6 кг. Идут наклоны вперёд.
Ноги Приседания с отягощением в руках.
Боковая мускулатура живота Руки зажимают гантели. Корпус наклоняется в разных направлениях.
Руки, плечи и верхняя зона спины Спектр подтягиваний с разным хватом
Верхняя сторона живота. «Складка»

Первые три месяца действуйте в два цикла. Затем добавьте ещё один. Оптимальное значение повторов: 6 -10. При лёгком выполнении оно развивается до 12-15.

В финале тренинга медленно походите, плавно вращая руками.