6 альтернатив классическим приседаниям со штангой.

Основная группа мышц Квадрицепс

Описание и польза упражнения

Приседания со штангой на плечах спереди является эффективным способом поддержания фигуры в отличной форме, а также накачивания квадрицепса.

Этот тип приседаний ещё называют фронтальным. Его используют профессиональные спортсмены для тренировок силового толчка штанги. В середине XX века во время силовых тренировок использовали такие приседания для развития мышц ног, а сейчас приседы такого типа являются дополнительными.

С помощью приседаний со штангой на груди активно работают бёдра, ягодицы, растягиваются сухожилия. Во время статических нагрузок прорабатываются спинные мускулы. Мышцы в ногах играют вспомогательную и стабилизирующую роль.

Описание и польза упражнения

Фронтальные приседания со штангой приносят много пользы:

  • при правильном положении спины (прямом) можно снять с неё нагрузку;
  • делают бёдра, спину, живот более сильными;
  • снижают вероятность травм коленей;
  • не напрягают поясничный отдел спины;
  • развивают удержание баланса, координацию движений;
  • сжигают жир;
  • способствуют росту мышц;
  • увеличивают гибкость в плечах.

Со штангой делают много упражнений, например французкий жим лежа, пуловеры, румынскую тягу, тягу штанги в наклоне, становую тягу, подъем штанги на бицепс на скамье Скотта.

Техника выполнения

Данные упражнения окажутся полезными лишь в том случае, если техника выполнения будет безупречной. А чтобы её освоить, придётся немало попотеть. В качестве примерной схемы берём классические фронтальные упражнения.

  1. Желательно использовать силовую раму. Подойти к ней, установить удобную высоту стоек. Классика — на уровне плеч. Положить штангу на стойки, надеть блины.
  2. Сделать одной ногой шаг вперёд, завести плечи под перекладину. Скрестить руки, положить их на гриф. Локти при этом должны быть расположены параллельно полу. Снять штангу, сделать обратный шаг.
  3. Исходная позиция: ноги — на ширине плеч, носки развернуть на 35 °, напрячь пресс, выпрямить спину, пятками прочно упереться в пол.
  4. Медленно на вдохе опуститься, пока бёдра не станут параллельными полу. Если возможно сделать более глубокий присед — выполняйте.
  5. С силой оттолкнуться от пола пятками, выпрямить ноги, вернуться в исходную позицию.

Начинать рекомендуется именно с классических приседаний. Освоив их технику, остальные вариации будут даваться уже гораздо легче.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Расположите упоры безопасности примерно на высоте талии, а затем разместите гриф на стойке на высоте чуть ниже плеч.
  2. Расположите руки чуть шире плеч, встаньте под штангу и поднимите локти высоко перед собой.
  3. Сделайте вдох и снимите штангу со стойки, используя движение бедер и выпрямляя колени.
  4. Сделайте 2–3 шага назад и поставьте ноги не шире плеч.
  5. Опустите таз чуть назад и вниз между ступнями, одновременно сгибая колени.
  6. Как только бедра достигнут параллели с полом, начинайте подъем вверх.
  7. Держите пресс в напряжении, при этом вес должен быть распределен на всю поверхность ступней.
  8. Завершите подъем на выдохе путем разгибания колен и бедер.
Читайте также:  Развитие спортивного бизнеса. Помощь государства предпринимателям

Советы

по выполнению фронтальных приседаний:

  • Разворот ступней – вопрос очень индивидуальный, экспериментируйте, чтобы увидеть, что для вас лучше;
  • Вы можете держать гриф двумя или тремя пальцами, это поможет снизить нагрузку на запястья, которая свойственна фронтальным приседаниям;
  • Чтобы держать корпус вертикально, сосредоточьтесь на положении локтей (они должны смотреть вперед);
  • Если вам тяжело использовать обычный хват, используйте хват крест-накрест;
  • Распределите вес равномерно на всю поверхность ступни – у вас должно быть 3 точки соприкосновения: большой палец, мизинец и пятка;
  • Если колени немного выходят вперед за пальцы ног, это допустимо, если они при этом чрезмерно не отклоняются внутрь или наружу. Те, у кого более длинные бедренные кости, должны будут позволить коленям выходить дальше за носок, если они хотят при этом сохранять вертикальное положение;

Польза от приседаний со штангой

Польза от элемента неоценима. Сегодня он актуален не только для бодибилдинга и пауэрлифтинга, но и для людей, просто занимающихся спортом. Мужчины могут нарастить мышцы спины и ног. Приседания со штангой на плечах для девушек позволят добиться красивых и упругих ягодиц и привлекательной формы бедер.

Именно в этом упражнении спортсмен может взять максимально большой вес. Элемент в той или иной степени прорабатывает абсолютно все тело.

В список преимуществ упражнения можно включить:

Польза от приседаний со штангой
  1. Наращивание мышечной массы
  2. Содействие сжиганию жира
  3. Улучшение состояния суставов
  4. Повышение энергии и подвижности
  5. Улучшение координации движения
  6. Повышение гибкости и предотвращение получения травм.

Приседания со штангой над головой

Приседания со штангой над головой – наиболее сложная разновидность. Их необходимо освоить, чтобы потом проще было выполнять рывок. Для того, чтобы эти приседания получились, необходима хорошая растяжка спины и мобильность суставов плеч. В начале рекомендуется приседать с разминочной палкой, а затем брать гриф без блинов.

Исходное положение:

– Штанга поднята на вытянутых руках, хват – широкий

– Ноги на ширине плеч, спина ровная, плечи напряжены, а грудь выведена немного вперед

Медленно выполните присед до параллели с полом. Не опускайте подбородок, во время приседания смотрите перед собой, не расслабляйте плечи. После того, как окажетесь в нижней точке, начните медленно разгибать ноги, следя за тем, чтобы мышцы обеих ног работали одинаково.

Читайте также:  Как правильно выбирать кроссовки, полезные рекомендации, важные нюансы

Фронтальные приседания – техника выполнения

  1. Установите штангу на уровне плеч или чуть ниже (идеальный вариант тот, где вам придётся немного присесть, чтобы взять вес).
  2. Если вы занимаетесь без помощника, установите страховочные балки на уровне ваших колен (в самой пиковой ситуации такая высота вас здорово выручит)
  3. После установки всего снаряжения встаньте рядом со штангой (гриф впереди) и возьмите снаряд таким образом, чтобы он расположился на уровне плеч в том месте, где дельты переходят в трапециевидную мышцу.
  4. Руки должны быть согнуты в локтях, ладони обращены строго вверх. Локти также старайтесь тянуть по направлению к потолку.
  5. Руки страхуют и фиксируют положение, но вес нужно брать «грудью». Следите, чтобы штанга не скатывалась. При любом давлении на суставы попробуйте немного менять положение рук (возможно, их стоит скрестить). Вам должно быть комфортно в выбранном положении.
  6. Спина прямая, таз отведён назад, колени не выступают за носки.
  7. На вдохе опускайтесь вниз, напрягая целевые мышцы. На выдохе возвращайтесь в начальное положение. Главное – выполнять движения в одинаковом ритме.
  8. Количество повторов и подходов в данном случае строго индивидуально. Если вы чувствуете усталость уже после 5 раз – прекратите упражнение. Нагрузка должна быть постепенной.

Альтернатива 6: Гакк-приседания со штангой

Аргументы в пользу замены. На первый взгляд упражнение может показаться немного странным, как будто вы делаете становую тягу наоборот, ведь штанга находится позади ног, а не перед ними. Но так и задумано. На самом деле, гакк-приседания со штангой существуют уже много десятилетий, намного дольше, чем гакк-приседания в тренажере, который есть в большинстве коммерческих спортзалов.

Это движение уникально, потому что штанга находится сзади. Нагрузка на поясницу ниже по сравнению со стандартной становой тягой, так как вам не приходится сильно наклоняться вперед. В таком положении гораздо проще удерживать центр тяжести над пятками, как это следует делать во время стандартных приседаний со штангой. В этом ключевое преимущество для людей с проблемной поясницей.

Советы эксперта. Обе ладони могут смотреть назад, но если хотите, можете использовать и перекрестный хват, при котором одна ладонь обращена вперед, другая — назад. Держите спину прямо (не округляйте поясницу), а позвоночник в нейтральном положении как в позитивной, так и в негативной фазе каждого повторения.

Классические приседания против фронтальных

У тренирующихся, особенно новичков, возникает вопрос, какие приседания лучше выполнять — классические или фронтальные

Здесь важно осознать момент, что все эти упражнения сложны в технике и её неправильности быстро вылезают на поверхность, особенно при увеличении весов. А выполнение приседов с неправильной техникой может привести к серьёзным травмам

Читайте также:  Как грамотно составить программу тренировок

Рассматривая виды приседаний по возможной травматичности, можно прийти к выводу, что большую опасность несут именно классические приседания. Положение штанги на плечах требует от спортсмена большой подвижности суставов, а особенности положения корпуса вызывают большую нагрузку на коленные суставы. Соответственно, классические приседания лучше выполнять тем, кто обладает здоровыми коленными суставами.

А также именно фронтальные приседания лучше прорабатывают ягодичные мышцы и формируют бедра.

Подытоживая все вышесказанное, фронтальные приседания могут показаться более сложными по технике, однако, при правильном выполнении позволят добиться лучших результатов и снизят риск травм и повреждений суставов. Новичкам стоит ознакомиться с техникой по видео, а лучше проконсультироваться у тренера, прежде чем приступать к тренировкам. И также на начальных этапах лучше делать приседания в Смите или с гантелей перед зеркалом.

Заключение

Итак: если Вы можете приседать, но не делаете этого – допускаете серьезную ошибку.

С другой стороны, овладеть правильной техникой этого базового упражнения не так просто.

Осваивание правильной техники может занять недели. Доведение техники до совершенства – месяцы, а поднимать реально тяжелые веса — еще дольше.

Но игра стоит свеч!

Желаем успехов!

  • Польза приседаний неоспорима и проверена большим количеством бодибилдеров.
  • Всегда нужно правильно оценивать свои силы, избегать работы с запредельными весами для вашей физической формы.
  • Тренировка ног должна быть регулярной, но мышцы должны успевать восстановиться после предыдущего занятия.
  • Приседания можно выполнять со штангой, гантелями или же без любого спортивного инвентаря.
  • Если во время выполнения упражнения чувствуется боль в спине или коленных суставах, необходимо прекратить его выполнение и проконсультироваться со специалистом о возможных причинах.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.

Другие авторы

Обратные гакк-приседания

Гакк-приседания – это еще одно хорошее упражнение, которое поможет накачать ягодицы девушке. Оно относится к изолированным. Но чтобы сместить нагрузку с квадрицепсов на ягодицы, нужно делать обратные гакк-приседания, то есть приседать лицом к тренажеру.

Техника приседаний в гакк-машине:

Установи на тренажере необходимый вес; Стань лицом к тренажеру, слегка присядь под него, плечи заведи под специальные подплечники; Разблокируй запирающий механизм, расположи ноги на ширине плеч ближе к верху платформы; На вдохе медленно отводи ягодицы назад, насколько позволяет гибкость (приседать не нужно, колени лишь слегка согнуты); На выдохе вернись в начальное положение. Повтори заданное количество раз.