5 способов укрепить мышцы рук без гантелей

Ровные точеные плечи – составная часть изящной женской фигуры. Идеально, когда из них растут еще и красивые руки – в меру мускулистые и подтянутые.

Что будем качать

Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Главная функция этих мускулов — сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

  • бицепс — двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
  • трицепс — трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
  • мышцы предплечья — помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

Блок тренировок на трицепс

Поскольку трицепс занимает большую часть руки и во многом отвечает за ее объем, то его проработка должна главным шагом, который поможет накачать руки в домашних условиях и увеличить их мышечную массу.

Отжимания от скамьи на трицепс

Отличное упражнение, которое поможет увеличить массу и силу трицепса, проработав задние и боковые пучки мышцы. В нашем случае опорой может стать не горизонтальная скамья, а кровать или стул. Перед началом упражнения проверь опору на устойчивость, чтобы во время упражнения не случилось казусов.

Блок тренировок на трицепс

Встань спиной к опоре и упрись руками так, чтобы ладони оказались на ширине плеч. Ступни должны надежно упираться в пол. В исходной позиции локти выпрямлены, тело приподнято над опорой, а таз чуть выдвинут вперед.

Сделай вдох и начни опускаться вниз сгибая локти так, чтобы они были направлены строго назад. Продолжай движение и спускайся до тех пор, пока не достигнешь самой низкой точке и не почувствуешь максимальное напряжение трицепсов.

В нижней точке задержи дыхание, напряги трицепсы и начни выпрямлять локти возвращаясь в исходную позицию. Во время движения сделай выдох. После возвращения к началу упражнения сделай необходимое количество повторов.

Выполнять упражнение рекомендуем в 3 сета по 6-15 повторов каждый.

Разгибание руки c гантелью из-за головы

Данное упражнение придает рельефность верхней части трицепса, а заодно прорабатывает середину всех трех головок мышцы. Для разгибаний руки из-за головы нам понадобится одна гантель и стул.

Отжимания узким хватом

Отжимания с узкой постановкой рук во многом по механике движения напоминают жим штанги, правда в случае с отжиманиями мы будем работать с собственным весом. Для опытных атлетов подобной нагрузки может оказаться недостаточной, в этом случае проблему можно решить дополнительной нагрузкой в виде блина от штанги.

Блок тренировок на трицепс

В начале упражнения прими упор лежа, поставив ступни близко к друг к другу. Расположи ладони чуть уже уровня плеч так, чтобы они образовали форму сердца. Выпрями корпус и приготовься к началу отжиманий.

Опустись вниз, согнув локти и направив их строго назад. Как только грудь едва коснется пола, тут же поднимись в исходное положение и повтори отжимания необходимое число раз.

Оптимальное число повторов — около 20. В случае, если ты делаешь отжимания с дополнительным весом, количество повторений можно снизить.

С чего начать?

Как и в любом деле, с постановки целей и задач. Подбирая упражнения для красивых рук, каждая девушка будет исходить из собственной ситуации: кому-то понадобится избавиться от излишков, кому-то – нагнать объем.

Но красивый рельеф желанен всем, да и набор мышц универсален: независимо от внешнего вида рук, у всех они функционируют благодаря бицепсам-трицепсам, дельтам и предплечьям.

Все это придется тренировать и худышкам, и толстушкам. Разница лишь в числе подходов и повторений.

Этапы тренировки тоже одинаковы: 

  • Разминка: необходима для разогрева мышц, что минимизирует риск травм, и переключения сердца на режим нагрузок.
  • Основная часть: на нее приходится большая часть комплекса.
  • Заминка, нацеленная на постепенное уменьшение нагрузки.
Читайте также:  10+ советов, что делать в тренажерном зале девушке-новичку

Общая продолжительность тренировки около сорока пяти минут. Трех занятий в неделю достаточно. Большее их количество не оставит организму времени для восстановления.  

Необходимо следить за пульсом: если он превысил 130 ударов в минуту, интенсивность надо снизить.

Идеальны для тренировки специально оборудованные места. Но возможно заниматься и дома, если зал по каким-то причинам недоступен.

В любом случае самые эффективные упражнения для рук предполагают использование утяжелителей, и девушкам это показано, как и молодым людям. Весь вопрос в выборе подходящего веса.

Утвердилось два мнения на этот счет:

  1. Гантели надо брать поменьше, а повторять движения с ними почаще. Идеально в домашних условиях и если нужно сжечь лишнюю жировую ткань. Важно не перестараться с нагрузкой, чтобы хватило сил на рекомендованное число повторений. Привыкнув к нагрузке, увеличивать не вес гантелей, а количество повторов.
  2. Работать надо с большими весами: результат будет виден, когда вес гантелей достигнет семи-восьми кг. Возможно. Но без тренера лучше не практиковать. Скорее всего, он для начала выдаст пятикилограммовые гантели. Усталость после третьего подхода сигнализирует о правильно подобранном весе снарядов.

Самочувствие – главный критерий при определении количества подходов и повторов.

Ориентируясь на свои ощущения, целесообразно расписывать программу тренировок на неделю. Критические дни – повод для внесения поправок!  

Самые популярные ошибки девушек при прокачке бицепсов

Упражнения на бицепс в тренажерном зале, выбранные девушкой, решившей прокачать двуглавую мышцу, она выбирает без предварительной консультации с тренером. Как результат — гармонично сформировать контур руки не выходит, потому что происходит стимуляция только 1-2 участков мускула, а не полноценная работа мышцы в разных положениях.

Упражнения на бицепс только с применением фиксированных блочных механизмов, стоящих в тренажерном зале – это вторая ошибка девушек. Именно использование свободных весов при прокачке бицепса заставляет большее число мышечных волокон участвовать в тренировке. На тренажере же мышца изолирована, ведется работа только в одном участке.

Девушки не имеют большой силы в руках, когда только начинают заниматься работой над ними.

Чтобы выполнить упражнение, девушка использует раскачивание корпуса или другие мышцы для облегчения усилия. Это третья ошибка, допускаемая неопытной спортсменкой. Так полезная нагрузка идет вместо бицепса на спину, а руки не прокачиваются, потому что не трудилась. Только точное следование инструкции приведет к развитию мускула.

Самые популярные ошибки девушек при прокачке бицепсов

Девушки делают много подъемов для улучшения рельефа. Такой подход в корне неверный: сначала нарабатывается мышечная масса, затем происходит подсушивание. У новичка еще нет, чего сушить.

Чтобы гармонично развить бицепс в сочетании с другими мускулами тела, необходимо понимать механизм влияния на них при работе с различными тренажерами в спортзале. Лучше всего для новичка будет прислушаться к советам тренера, особенно это касается техники выполнения упражнений.

Правила и советы

Прежде чем узнать о том, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг, нужно ознакомиться с важными рекомендациями. Если следовать всем описанным советам, то можно сильно увеличить прогресс мышечного роста!

  1. Не нужно тренировать руки слишком часто. Многие новички ошибочно полагают, что чем чаще они будут качать свои бицепсы, то тем скорее они вырастут. Такая методика приводит к перетренированности, а про рост мускулов в данной ситуации и вовсе можно забыть! Мышцы рук нужно тренировать не более 1-2 раз в неделю, чтобы они успевали восстанавливаться.
  2. Не нужно тренировать только руки. К сожалению, многих начинающих спортсменов интересует только то, как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях. Такие люди не понимают, что для полноценного развития мускулатуры необходимо тренировать и другие части тела (грудь, спину, ноги и т. д). Только в таком случае можно обрести красивое и эстетичное телосложение!
  3. Отдых ― наше всё. Не стоит забывать о том, что мышечная масса растёт не во время тренировок, а во время отдыха. Если заниматься тяжёлыми физическими нагрузками каждый день и спать меньше 7-8 часов, то можно навсегда забыть о тренировочном прогрессе.
  4. Правильное питание. Полезная и натуральная пища ― основа мышечной базы любого поклонника железного спорта. Вы можете в идеале знать то, как накачать бицепс без гантелей и штанги, но без грамотного рациона, состоящего из натуральных белков и углеводов, не стоит ожидать больших успехов в тренировках. Белки можно получать, например, из яиц, молока, творога и прочих молочных продуктов, а углеводы ― из круп и макаронных изделий. Первые отвечают за восстановление мышечных волокон после тяжёлых физических нагрузок, вторые ― за энергию.
  5. Прогрессия нагрузок. Большинство людей, интересующихся тем, как накачать бицепс без гантелей и штанги дома, даже не подозревают, что увеличение рабочих весов ― это залог мышечного роста. Чем сильнее становимся мы, тем больше становятся наши мышцы. Чтобы запустить тот самый массонаборный процесс, нужно делать каждое упражнение в 3-4 подхода по 8-12 раз (это относится практически ко всем мышечным группам). Если спортсмен чувствует, что может выполнять 12, 15 и больше раз, то это значит, что ему необходимо повышать вес. Главное – делать это очень постепенно и не спеша, дабы не получить серьёзную травму!
  6. Разминка. Увы, многие начинающие культуристы не обращают внимание на этот важный пункт, из-за чего потом страдают их суставы и мышечные ткани. Хорошая разминка необходима для того, чтобы подготовить организм к последующим серьёзным нагрузкам. Перед занятием нужно обязательно выделять 5-10 минут для комплексного разогрева всех мышц и суставов.
  • Если вы хотите развить выносливость, вам нужно делать много повторений, как минимум на 75% ваших максимальных возможностей. Раз в 3 дня или в 3 тренировки, после всех повторений необходимо выполнять на максимум.
  • Для того, чтобы быстрее добиться объема выполняйте упражнения медленно. Пусть это будет 10 отжиманий, но они должны быть качественными и одинаково медленными в подъеме и спуске.
Читайте также:  Жим ногами в тренажере техника выполнения

Не думайте, что для классного результата необходимо делать по 100 повторений. Даже для спортивных людей достаточно будет 10-15, но качественных. Со временем увеличивайте количество, но лучше добавить дополнительный вес: портфель с вещами.

  • 12 на трицепс;
  • 10 на грудь;
  • 10 на трицепс;
  • 10 на бицепс;
  • 10 на плечи.

Между повторениями отдыхайте 30-40 секунд. Выполняйте 2-3 круга.

Главное правило отжимании: следите за тем, чтобы угол между вашими локтями и корпусом не ровнялся 90 градусам. Даже, если вы качаете грудь пусть они стремятся к вам, а не от вас.

На турнике, в зависимости от вашей физической подготовки, подтягивайтесь 5, 7 или 10 раз. После таких упражнений отдыхайте где-то минуту и 10-20 секунд.

Если вам сложно, на несколько секунд увеличьте отдых, но старайтесь держаться подобной схемы. Не бойтесь тренироваться каждый день, от таких нагрузок вы не нанесете вред организму. В противном случае, делайте 3 дня тренировок, потом отдых день и вновь.

Используйте все упражнения и расставляйте как вам хочется, главное давать отдыхать определенной группе мышц, в противном случае они «закислятся» и вы не сможете ничего сделать.

Сгибание рук над головой в кроссовере

Выбираем два кроссовера, которые находятся рядом, но в этот раз с верхней тягой. Берем в руки ручки каждого из них. Полностью вытягиваем руки. Немного стоим в таком положении, чтобы мышцы растянулись, и начинаем выполнять сгибание. Ведем кисть к голове. Помним про то, что мышцы должны находиться в постоянном напряжении, не разгибаем руки полностью. Чтобы закончить данное упражнение, сначала отпускаем плавно одну руку, затем вторую, но до конца все равно не разгибаем.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений.

Можно ли вообще без железа накачать бицепс?

Вариант самый плачевный, но далеко не безвыходный. Если нет специального оборудования и нет денег на его покупку, то накачать бицепс в домашних условиях поможет смекалка.

Как минимум практически во всех дворах есть спортивные площадки, на которых есть турники. Если нет в твоем дворе, то есть в соседнем.

Цепляешься за перекладину обратным хватом примерно на ширине плеч и начинаешь подтягиваться.

Эти подтягивания как раз делают акцент на бицепс, а другие варианты, например, широким прямым хватом больше задействуют мышцы спины. Кстати, я уже писал о том, как накачать спину на турнике.

Можно ли вообще без железа накачать бицепс?

Теперь вспомним упражнения на бицепс дома с гантелями, о которых ты прочел выше. Вместо гантелей можно использовать, например, бутылки с водой или песком. Бутылки это вообще отличный вариант. Если ты не поднимал в жизни ничего тяжелее ручного питона, то можешь взять бутылки по литра.

Если ты немного знаком со спортом, то можешь взять бутыли по 5-6 литров. А если ты уже почти машина, то можешь взять бутыли по 10 литров. Только учти, что ручки у них очень быстро изнашиваются и на одном из подходов этот бутыль может упасть тебе прямо на ногу.

Читайте также:  Жим сидя в тренажере на плечи, грудные и трицепсы: смит и хаммер

Еще можно использовать рюкзак, положив в него что-то тяжелое и поднимать за ручку. Здесь тоже можно играть с весом. Ты можешь положить туда что угодно и добавлять вес до того момента, пока не услышишь треск ниток.

Еще можно придумать тренажеры на бицепс в домашних условиях из подручных материалов.

Ну, вернее не совсем тренажеры, скорее приспособления. Чтобы накачать бицепс в домашних условиях, можно, например, использовать медицинскую резину. Стоит она недорого, но в тренировках может очень даже неплохо помочь. Если деньги не проблема, то можешь купить специальный эспандер.

Суть этих приспособлений том, что ты зажимаешь одну часть ногой, а вторую держишь рукой и поднимаешь, сгибая руку в локте. Это упражнение еще интересно тем, что тут нагрузка будет меняться в зависимости от степени натяжения резинки.

Чем выше поднимаешь и больше растягиваешь резину, тем больше будет нагрузка.

Можно ли вообще без железа накачать бицепс?

А еще можно привязать эту резину к чему-то устойчивому, например трубе, это тоже неплохой вариант.

Еще можно взять какие-нибудь веревки, канат, трос или что-либо другое, что можно привязать или зацепить за что-то на стене или потолке. Это будет аналог TRX. Держишься руками за края троса, ноги ставишь вперед и отклоняешь корпус назад. Затем подтягиваешь кисти к голове, сгибая руки в локтях.

Еще один вариант прокачать бицепс в домашних условиях, не самый удобный, но эффективный. Ты можешь взять обычное полотенце, взяться руками с каждой стороны, а посередине поставить ногу и толкать ногу вниз, а руками наоборот пытаться поднять полотенце. Удобнее будет, если полотенце будет длинным, либо, если у тебя будет напарник, который будет толкать полотенце ногой вместо тебя.

Как накачать руки в домашних условиях – видео

Если вы хотите освоить комплекс, который позволит прокачать основные мышцы рук, обратите внимание на следующее видео. Тренер показывает упражнения, которые несложно выполнять в домашних условиях

Как накачать руки в домашних условиях – видео
Как накачать руки в домашних условиях – видео

Для этого понадобятся гантели и некоторое количество времени дважды в неделю.

Как накачать руки в домашних условиях – видео
Как накачать руки в домашних условиях – видео

В ролике даны рекомендации, как правильно заниматься, сколько раз выполнять каждое упражнение, как при этом правильно дышать. Кроме того, тренер рассказывает, на проработку какой мышечной группы направлено каждое движение.

Как накачать руки в домашних условиях – видео
Как накачать руки в домашних условиях – видео

Как накачать руки в домашних условиях – видео
Как накачать руки в домашних условиях – видео

Теперь вы знаете, как заставить работать мышечные волокна рук, придавая этим частям тела красивую атлетическую форму. Помните, что даже наиболее действенный комплекс время от времени необходимо менять, увеличивать вес снарядов, дополнять новыми упражнениями. Не забывайте и о полноценном отдыхе.

Как накачать руки в домашних условиях – видео

Программы тренировок

Ни одна тренировка не должна проходить без разминки, иначе вы повышаете вероятность получить травму во время упражнений с отягощениями, пусть даже с небольшими. Сделайте разминку на руки: махи, вращения в плечевом суставе, вращение кистей, наклоны туловища, растяжка рук.

Всю тренировку разобьём на 3 части, в каждой будет по 3 упражнения. Между частями делайте отдых 3–4 минуты, между подходами 30–40 секунд. Всего повторений в каждом упражнении 13, подходов — 3.

ЧАСТЬ 1.

  • Сгибание одной руки сидя с отягощением.
  • Разгибание рук с гантелями сидя на фитболе (стуле).
  • Переменная тяга сидя.

ЧАСТЬ 2.

Программы тренировок
  • Разгибание рук в наклоне.
  • Отжимания от скамьи с различным хватом (какой вам больше понравился).
  • Французский жим.

ЧАСТЬ 3.

  • Упражнение «Молоток».
  • Сгибание рук одновременно.
  • Обратные отжимания.

Общее время тренировки 30–40 минут. Рекомендуем заниматься с отягощениями 2–3 раза в неделю.

Повторите тренировку дважды, после чего сделайте кардио на 10 минут: бег или велосипед. Это разгонит кровь в забитых мышцах, включит процесс жиросжигания и поможет вам качать руки быстрее.

Программа тренировок рук в домашних условиях

Главное — желание!

Главное — желание!

Первый день:

  • Отжимания узким хватом – 3×15.
  • Разгибание одной руки с гантелью – 3×10-15.
  • Жим Тейта 5×10.

Второй день:

Программы тренировок
  • Отжимания узким хватом -3×15.
  • Разгибание рук с одной гантелью из-за головы — 4×10.

Первый день:

  • Отжимания от скамейки- 4×10; Отдых между сетами 60 секунд. После 4-го сета отдых 2 минутки. Выполнить 5-ый завершающий подход с максимально возможным количеством повторов.
  • Разгибание руки в наклоне с использованием гантелей — 5×10.
  • Попеременные сгибания-разгибания рук с утяжелением — 4×10.

Второй день:

  • Отжимания от пола– 4×10.
  • Разгибание двух рук с утяжелением из-за головы – 3×10-15.
  • Отдых между сетами 60 секунд.