5 простых упражнений с гирей для новичков

Упражнения с гирей (или с гирями) – очень удобный вариант для начинающих, особенно если вы будете заниматься в домашних условиях. Можно составить полноценный комплекс упражнений с гирей на все группы мышц, при этом для начинающих достаточно одной гири 16 кг (позже можно купить 24 кг). Для «продвинутых» гири могут стать дополнительным толчком, который поможет спрогрессировать в основных тренировках.

Общая информация

Тип усилия ДругоеЖимНетСтатическиеТяга Вид упражнения СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика Тип упражнения БазовоеИзолирующееНет Сложность НачинающийПрофессионалСредний Целевые мышцы Пресс (смотреть на изображении) Вспомогательные мышцы Плечи, Бедра

Как делать упражнение

  1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Поставьте гирю между ног. Наклонитесь, подав ягодицы назад и держа спину ровной.
  2. Возьмите гирю одной рукой и передайте ее в другую руку, описывая восьмерку вокруг ног. Повторите движение.
  3. Выполните необходимое количество повторений.

Преимущества тренировки с гирями

Одним из главных плюсов такого тренинга является одновременное развитие функциональности и красоты.

  • Доказано, что упражнения с гирями существенно улучшают как фигуру, так и физические возможности.
  • Благодаря интенсивности и высоких энергетических затратах, также можно навсегда забыть о проблеме лишнего веса. Помимо этого, вы станете более сильными, выносливыми, а также сможете улучшить координацию.
  • Стоит выделить и то, что во многих упражнениях постоянно задействуются и тренируются мышцы кора.

Общая тренировка с гирями

Впрочем, какую бы форму, вес и цвет гири не имели, их сильные и слабые стороны остаются теми же. Если быть точными, то слабых сторон у спортивных гирь нет, а то, что многие считают их недостатком, как раз и делает данный снаряд таким эффективным атлетическим средством. Речь идёт о способе хвата гири и распределении нагрузки по отношению к хвату. В отличие от гантелей и, тем более, штанги, гири создают очень несимметричную нагрузку на кисть. Смещённый центр тяжести заставляет человека инстинктивно напрягать практически все группы мышц, чтобы компенсировать эту диспропорцию. Таким образом, выполняя упражнения с гирями, атлет совершает комплексную тренировку. Само собой, те или иные группы мышц в разных упражнениях с гирей будут задействованы больше или меньше, но общеукрепляющий эффект от гиревого спорта получается намного выше, чем от прочих тяжелоатлетических упражнений. Ну и, конечно же, интенсивнее всего развиваются руки гиревика, особенно кисти и предплечья.

Техника выполнения

От правильного исполнения зависит и результат, и здоровье мышц и суставов. Рассмотрим, как выполнять упражнение свинги с гирей корректно.

Техника выполнения:

  • исходное положение (ИП) – ноги на ширине плеч, таз отведён назад, колени слегка согнуты, спина прямая, снаряд находится перед ногами на расстоянии, равном длине стопы,
  • сохраняя спину прямой, возьмитесь за гирю обеими руками, оторвите её от пола и сделайте замах назад, за линию таза, в нижней фазе корпус почти параллелен полу, движение выполняется, в основном, усилием, сгенерированным вращением тазобедренных суставов, сгибание и разгибание коленных суставов незначительно,
  • после замаха назад мощным усилием таза и ног вытолкните гирю вперёд и вверх, руки ровные, чуть согнуты в локтях, в стартовой фазе подъёма нагрузка с пяток переносится на фронтальную часть стоп, ускоряется снаряд благодаря акцентированному сокращению ягодичных мышц и движению таза, колени сгибаются и несколько подаются вперёд,
  • после того, как гиря окажется на уровне солнечного сплетения, необходимо подключить передние дельты и довести снаряд до уровня лица, другая вариация предполагает пиковую точку немного выше головы, чем выше взлетает гиря, тем большая нагрузка ложится на плечевые суставы,
  • позвольте снаряду вернуться в ИП, опускается гиря, в основном, за счёт инерции, но ягодичные мышцы должны быть напряжены постоянно,
  • не давая гире оказаться слишком далеко за спиной, сделайте следующее повторение.

Таким образом необходимо выполнить заданное количество повторов или отмахать с отягощением запланированное время. Мы рассмотрели вариант с одной гирей и двумя руками. Есть и другие вариации:

  • с двумя снарядами обеими руками,
  • с одним снарядом одной рукой (поочерёдно).

В первом случае необходимо дополнительно координировать работу рук. Вторая вариация тоже ветвится – очерёдность бывает разной. Например, менять руки можно по мере достижения усталости или же при каждом повторении.

Виды упражнений

Подъемы гири с пола

Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Наклонитесь вниз и возьмитесь одной рукой за рукоять гири. Выпрямитесь, подняв гирю к плечу. Сделайте жим гири вверх. Возвратитесь в исходное положение, совершая движения в обратном порядке. Повторите упражнение другой рукой.

Жим двух гирь одновременно

Гири находятся на плечах, произведите жим одновременно обеими руками вверх. Зафиксируйте гири на секунду в верхней точке, после чего возвратитесь в исходное положение. Можете использовать инерцию туловища, немного помогая толчком ногами.

Попеременный жим гирь

Гири находятся на плечах. Из этого положения жмите гири вверх поочередно. Одна рука делает подъем гири, другая опускание.

Тяга гири в наклоне

Туловище разместите параллельно полу. Ухватитесь за гирю обеими руками. Руки опущены. Делайте плавные тяги гири к животу. Локти держите поближе к туловищу, предплечья должны быть перпендикулярны полу. Благодаря специфике упражнения из-за узкого хвата прорабатывается низ широчайших мышц спины.

Поднимание гири перед собой на вытянутых руках

Упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы. Исходное положение – ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу. Поднимите гирю на вытянутых руках перед собой, вровень с подбородком. После этого плавно опускаете гирю в исходное положение.

Поднимание гири к подбородку

Это упражнение отлично тренирует трапециевидные мышцы и дельтоиды. Исходное положение — ноги на ширине плеч, гиря внизу на вытянутых руках, хват гири пальцами к себе. Поднимаете гирю к подбородку, локти двигаются вверх.

Разводки рук с гирями в стороны

Лягте на скамью. Руки с гирями поднимите перед собой. Разводите руки в стороны, затем возвращайтесь к исходному положению. Упражнение прорабатывает мышцы груди.

Глубокие приседания

Упражнение для мышц ног. Для выполнения упражнения надо стать на платформу, гири держать в опущенных руках. Слегка наклоняя туловище вперед, не задерживаясь в нижней точке, присядьте как можно ниже и возвратитесь к исходному положению.

Восстановление

После выполнения комплекса надо восстановиться. Спокойно походите, сделайте растяжку для всех групп мышц.

Не забывайте перед тренировкой о разминке. Сделайте суставную гимнастику, попрыгайте на скакалке, побегайте на месте.

Если вы кроме гирь никакой другой тренировки не практикуете, занимайтесь 4-5 раз в неделю, если же совмещаете с другими видами тренировок – 2-3 раза в неделю будет достаточно. Помните, что только упорные и регулярные тренировки дадут желаемый результат. Недостаточно просто несколько раз в месяц поднять гирю. Только серьезный подход и ответственность приведут вас к успеху.

avtor: Игорь Круглов, для сайта

Лучшие бойцы Муай Тай Допинг в спорте

Комплекс упражнений для начинающих

Если разобраться, то упражнения с гирями в домашних условиях оптимальный вариант для новичков. Это довольно простые занятия, которые не требуют особых физических показателей, также их легко разучивать и применять дома.

Но, далеко не все упражнения с гирями для начинающих подходят. Начинать лучше с несложных вариантов, которые позволят подготовить мышцы к более сложным движениям. Ниже мы перечислим наиболее простые и эффективные упражнения.

Становая тяга

Это самое простое и базовое упражнение. Поставьте ноги чуть шире плеч, после чего отведя таз назад наклонитесь вперед и возьмите ручку гири двумя руками. Медленно выпрямитесь. При этом не нужно отрывать пятки от пола, сгибать спину, а также прогибаться назад в последней фазе движения.

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю двумя руками за гриф. Начиная с нижнего положения делайте махи вверх-вниз. Во время верхней фазы прогибайтесь в спине, при нижней фазе заводите гирю чуть позади стоп.

Присед с гирей

Возьмите гирю за ручку, уприте ее в грудь, ноги лучше поставить на ширине плеч. Выполните глубокий присед. При этом, колени не должны выходить за плоскость пяток, спина не должна сгибаться.

Жим гири

Правильный рывок гири позволяет прорабатывать все тело. Станьте прямо, ноги примерно на ширине плеч. Возьмите гирю и рывком поднимите ее на уровень груди. Далее выполните жим гири вверх, при обратном движении опускайте снаряд только до уровня груди.

Читайте также:  Инструкция по применению: желтые тренажеры - Om Activ

Рывок с толчком

Поставьте гирю перед собой в 20 см от ног. Поставьте ноги на ширину плеч. Наклонитесь с прямой спиной, и возьмите снаряд двумя руками. Приподнимите его и заведите за пятки. Далее резко поднимите гирю до уровня пояса, после чего делается подрыв снаряда вверх, при этом выпрямитесь и зафиксируйте гирю вверху на вытянутых руках. При обратном движении постарайтесь минимизировать амплитуду движения гири. Вернитесь в исходное положение.

Это основные упражнения, которые рекомендованы новичкам. Если вы опытный спортсмен, но просто ранее не работали с этим снарядом, то вопрос, как поднять гирю для вас не покажется сложным. В этом случае можете попробовать толчок двух гирь. Выполняется упражнение аналогично жиму гири, но уже с двумя снарядами.

Также начинающим рекомендуется отработать упражнения с помощью легкой гантели, держа ее на манер гири. Это позволит избежать травм при переходе на полноценный снаряд.

Мельница

Помогает укрепить мышцы кора и рук. Рекомендуется начинать с малого веса, чтобы не повредить запястья.

Как выполнять:

  1. Ухватитесь двумя руками за гирю и встаньте в полуприсед: ноги чуть шире плеч, колени согнуты, корпус прямой.
  2. Поднимите гирю и плавно отведите прямые руки вместе с корпусом в сторону. Плечи должны оказаться параллельно полу.
  3. Опустите гирю на пол и повторите для второй стороны.
  4. Держите голову и спину в одном положении. Работает только корпус.

Практикуете тренировки с гирей? Поделитесь впечатлениями и рекомендациями.

Готовые планы упражнений с гирей: простая программа

Если вы собираетесь работать не только с гирями, увеличивая силу и выносливость, но и с умножением мышечной массы, лучше не делать долгих повторений (не более 10-15) с весом в 16 кг. В других вариантах вы можете увеличить количество повторений до 12-20.

Если предстоит работа с таким снарядом один раз в неделю, попеременно с другими действиями, вы можете сделать следующий комплекс сразу, с одним подходом. Если разделить тренировку на небольшие комплексы и реализовывать в разные дни, допустимы 2-3 подхода.

Для верхней части тела

  • Вращение снаряда.
  • Жим.
  • Тяга.
  • Закидывание.
  • Притягивание к груди.
  • Отжимание.
  • Пуловер на трицепс.

Для нижней части тела

  • Приседание со снарядом.
  • Приседания с разведенными ногами.
  • Становая тяга на одной ноге.
  • Шаг назад с пробросом.
  • Приседания с прыжками.
  • Комбинированные приседания.

На пресс

  • Мельница.
  • Русский разворот.
  • Горизонтальный бег.
  • Вращение гири вокруг тела.
  • Поднимание тела.
  • Турецкий подъем.

Для всего тела

  • Приседания с гирей наверху.
  • Толчок одной рукой.
  • Удержание гири руками между ног.
  • Качели.
  • Боковой выпад с жимом лежа.
  • Приседания и поднятие на бицепсе.
  • Турецкий подъем.

До новых встреч!

Читайте далее:

Самые эффективные упражнения в зале для ягодиц

Самые эффективные упражнения с гантелями на бицепс, трицепс, плечи, ягодицы в зале и дома

Общие и специальные беговые упражнения

Техника упражнений для внутренней части рук с помощью занятий и массажа

Упражнения Кегеля для мужчин: польза, противопоказания и вред

 Видео: Упражнения с гирей (кг или кг)

На видео показаны базовые упражнения с гирей. Мари, жим, толчок, приседания – это основа любого тренировочного комплекса с гирями. Ниже есть подробное описание и видео для каждого упражнения. А в конце три готовых комплекса упражнений, которые можно делать как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Главное, чтобы было достаточно свободного места. Уберите подальше телевизор, ползающих спиногрызов и любопытных родственников.

1 Становая тяга с гирей

Техника выполнения:

  • ноги чуть шире плеч, отводя таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной
  • возьмитесь двумя руками за ручку гири
  • не отрывая пяток от пола, также с прямой спиной, выпрямитесь (отклоняться назад не нужно)

2 Махи с гирей

Техника выполнения:

  • ноги чуть шире плеч, возьмитесь за гирю двумя руками
  • в спине прогиб
  • делайте махи гири над головой
  • в нижнем положении не круглите сильно плечи, ноги слегка сгибайте в коленях, спина ровная (не горбитесь), гирю заводите назад, за уровень стоп
  • в верхнем положении полностью выпрямитесь (в т.ч. локти)

3 Приседания с гирей («Гоблет», «кубковые»)

Техника выполнения:

  • гирю возьмите так, чтобы ручкой она упиралась в вашу грудь (см. видео ниже)
  • выполняем приседания: ноги чуть шире плеч, носки немного развёрнуты наружу, при движении вниз разводите колени в стороны
  • приседайте чуть ниже паралели с полом, пятки не отрывайте от пола
  • спину не горбите, не наклоняйтесь вперёд слишком сильно
Читайте также:  Как сделать жим лежа более полезным для здоровья

Приседания с гирей техника (видео)

4 Подъём по-турецки

Это упражнение с гирей для начинающих будет сложным, но тем не менее, оно очень эффективное. Не только работают все мышцы, начиная с бицепса и плеч и заканчивая икрами, но и подключается координация (больше, чем в других упражнениях с гирей). Чтобы не уронить гирю на лицо и не упасть сначала научитесь делать упражнение без гири или с какой-нибудь маленькой гирей/гантелью (2кг, например).

Подъём по-турецки с гирей техника (видео)

5 Жим гири стоя одной рукой

Техника выполнения:

  • рывком поднимите гирю на плечо, затем выпрями руку и поднимите гирю вверх
  • после опустите гирю обратно на плечо
  • корпус держите прямо, не отклоняйтесь назад или вперёд

Жим гири стоя одной рукой техника (видео)

6 Рывок и толчок гири

Техника выполнения:

  • гиря стоит примерно на 20 см перед носками
  • наклоняетесь с прямой спиной, берёте гирю хватом в замок, протягиваете её между ног за пятки
  • «разгоняете» гирю до подрыва (до уровня пояса)
  • делаете подрыв гири – полностью выпрямитесь с гирей
  • резким движением подтягиваете руку с гирей к себе, уводя плечо назад
  • подхват гири и фиксация наверху на прямой руке
  • сброс гири (старайтесь максимально уменьшить амплитуду падения гири)
  • вернитесь в исходное положение

Видео: Рывок и толчок гири техника + вспомогательные упражнения

Для чего используется гиря, и какова эффективность для тела?

Существует отличие, между этой дисциплиной и бодибилдингом. Гиревой фитнес используется для полной работы тела. Его можно сравнить с тяжелой атлетикой, где потенциал мышечных групп помогает поднять вес. Бодибилдинг, в свою очередь, работает иначе: фокусировка осуществляется на отдельную группу мышц. Гиревые упражнения способны развить силу, а она, как спортсмены знают, определяется не мышечной массой, а крепостью связок. Именно поэтому гиревой спорт практикуется в военных структурах.

Тренировки с гирями для начинающих являются тяжелым процессом, ведь такие характеристики, как координация, сила и восприятие амплитуды, у них не развиты. Из-за этого новички отказываются от данного спорта, так и не получив должного результата.

Сразу следует отметить, что потенциал этой дисциплины большой, включая рост силовых показателей, мышечной массы и усовершенствования собственного тела.

Для начала необходимо выделить направления работы с этим инвентарем:

  • классические упражнения для гиревого спорта;
  • адаптация инвентаря для бодибилдинга;
  • фитнес с гирей.

Гиревой фитнес практикуется как девушками, так и мужчинами, для кардио и работы над телом. В таком случае в упражнениях задействованы все мышечные группы и связки.

Часто неопытные спортсмены пытаются накачать мышцы гирей, адаптировав этот инвентарь под бодибилдинг. Такой метод, по мнению специалистов, считается неправильным. Выглядит он следующим образом: человек берет бодибилдерские упражнения и выполняет их с помощью гири. Важно понимать, что амплитуда этого инструмента совсем другая, поэтому концентрации на отдельной мышечной группе во время выполнения упражнения добиться тяжело.

Классический гиревой спорт – это работа всего тела и каждой мышечной группы. В упражнениях работают спина, ягодичные, мышцы ног, плечевой пояс и другие мелкие группы мышц. Не следует во время тренировок гиревика концентрироваться только на мышцах, ведь роль в каждом движении выполняют и суставы со связками, к которым необходимо подойти с не меньшей ответственностью.

Комплекс упражнений с гирей способен как избавить тело от лишнего веса, так и нарастить ему дополнительные килограммы мышечной массы. Все, что для этого необходимо, – правильно распоряжаться упражнениями и весом инвентаря.

Мышечная масса растет после серьезного стресса для организма, который возникает во время тяжелых тренировок. Важно различать работу над силой и над массой, ведь это два разных направления. В нашем случае используются упражнения с гирей, которые максимально задействуют потенциал каждой части тела. При этом рабочий вес составляет 60% от максимальных показателей конкретного человека. Не следует забывать и о надлежащем питании, чтобы увеличить мышечную массу.

Гиревой фитнес как средство для похудения очень распространенный в спортивных залах. Каждое движение способствует кардиостимуляции. Чем больше энергии было потрачено на упражнение с гирей, тем больше энергии требуется для восстановления. Отсюда следует, что, если питаться правильно, энергия будет черпаться не из пищи, а из отложенных жировых прослоек. Лучше подойдут упражнения с гирей 16 кг, такой вес позволит сделать больше повторений.