4 трюка со скакалкой из кино. Видеоуроки

Но что же делать, если нет возможности регулярно посещать тренажерный зал или фитнес-центр? В этом случае на помощь придет всем хорошо знакомая еще с детства скакалка, которая помогает добиться просто невероятных результатов.

Базовая техника двойных прыжков на скакалке

В двойных прыжках на скакалке на самом деле нет ничего сложного. Главное условие – доскональное следования требованиям техники. В этом случае есть гарантия достижения положительного результата. Перед началом необходимо принять исходную позицию. Она заключается в правильной постановке рук и ног.

Локти необходимо расположить на уровне талии и максимально приблизить к телу. Запястья должны быть расслаблены и немного выгнуты наружу. Предплечья следует вывести вперед: если смотреть прямо перед собой, то левое и правое запястья со скакалкой в ладонях должны находиться в поле зрения. Прямые, слегка согнутые в коленях ноги нужно поставить на ширину таза (или уже). Идеальная позиция – ноги сомкнуты друг с другом.

Перед прыжком следует выпрямить спину, чуть опустить плечи, отвести скакалку назад. Не нужно напрягаться, постарайтесь расслабиться. Не допускайте дискомфорта и ощущения скованности.

Также важно правильно подобрать длину снаряда. Встаньте на его середину и приложите обе ручки к телу. Они должны располагаться на уровне груди. Оптимальные размеры, соответствующие росту, приведены в таблице:

Обучение двойным прыжкам на скакалке – это следование нескольким несложным правилам:

  • Во время прыжка работают только предплечья и кисти. Чем меньше вы будете размахивать руками, тем лучше. Одна из самых частых ошибок – спортсмен, пытаясь ускорить вращение скакалки, начинает задействовать всю руку. Из-за этого амплитуда увеличивается. Сделать два вращения за один подскок не получается.
  • Прыгайте высоко и строго вертикально, включите в работу ступни и икры, не заводите пятки назад.
  • Не отклоняйтесь от исходного положения. Локти всегда нужно прижимать к талии, ноги держать вместе, а кисти чуть выводить вперед.
  • Чтобы научиться прыгать двойные прыжки на скакалке, нацельтесь на высокий подскок и максимально быстрое вращение кистями. Таким образом обучение из рутины превратится в увлекательное занятие.

Учимся выполнять трюки со скакалкой

Трюк 1: Двойной прыжок + Бег на месте Трюк 2: Двойной прыжок + Боковое смахивание Трюк 3: Двойной прыжок + Крест-накрест Трюк 4: Боковые махи + Крест-накрест + Бег на месте

Двойные прыжки

Подпрыгните немного выше обычного, примерно на 10 см над полом, чтобы вы могли сделать два оборота скакалкой, прежде чем ваши ноги коснутся пола. Не пытайтесь дважды провернуть скакалку — просто резко махните один раз, когда прыгаете, и позвольте инерции направить скакалку для второго оборота.

Бег на месте

Боковые махи

Отведите скакалку в левую сторону обеими руками, на 90 градусов от левого бедра. В то же время оторвите левую ногу от пола и перенесите вес на правую ногу. Позвольте инерции вращать скакалку на один полный оборот.

Читайте также:  Упражнения Бубновского

Теперь переместите скакалку направо, чтобы руки были в 90 градусах от правого бедра. Поднимите правую ногу. Продолжайте раскачивать скакалку из стороны в сторону по форме восьмерки, слегка отскакивая то одной, то другой ногой от пола.

Крест-накрест

Прыгайте и скрещивайте руки перед собой так, чтобы ваша правая рука указывала влево, а левая — вправо. Представьте себе, что вы кладете пистолеты в кобуры на каждом бедре. Приземлитесь, снова прыгните и разверните руки, чтобы вернуться в стороны (вытащите оружие). Движение —восьмерка. Будьте осторожны, не разводите руки слишком быстро, иначе вы запутаетесь в веревке.

Итак, сначала научитесь или вспомните базовые прыжки со скакалкой. Затем потренируйте каждый сложный прыжок отдельно. Наконец, соедините их для выполнения трюка. Удачи! 🙂

Какие мышцы задействованы в тренировках со скакалкой

Прыжковая техника достаточно разнообразна, интенсивность работы отдельных мышц может снижаться или, наоборот, увеличиваться. Чем разнообразнее прыжки на протяжении тренировки, тем больше мускул задействуется.

Основные

До 70% нагрузки принимают на себя икроножные мышцы, расположенные между коленом и щиколоткой на задней поверхности ноги. Они-то и болят после прыжков. На квадрицепсы приходится 15-20%. Чем выше выпрыгивания, тем лучше тренируются мышцы бедра (двух- и четырехглавая) и таза (внутренние и наружные).

Дополнительные

Во время подскоков включаются в работу мышцы ягодиц, бедер и мышцы кора (10%). Стабилизаторы кора – глубокие мышцы, фиксирующие позвоночник: поперечная и косая мышцы живота, разгибатели спины, прямая и приводящая мышцы бедра, портняжная. Прыжки вызывают сокращение мускул не только центральной, нижней, но и верхней части тела.

Ответ – практически каждый мускул в теле, даже те мышцы, которые редко используются. После первой тренировки будет болеть все тело, особенно область живота. Поэтому, если вы хотите укрепить мышцы живота и уменьшить талию, то прыжки очень в этом помогут. Это объясняется тем, что на момент отделения от земли, мышцы живота и другие мышцы корпуса сильно напрягаются, чтобы стабилизировать тело в воздухе.

Гормон роста вырабатывается организмом во время прыжков, и его увеличение способствует сжиганию жира

Важно знать, что кардио-тренировки с низкой интенсивностью не позволяют вырабатывать достаточное количество данного гормона. Лучше всего выполнять переменные интервалы тренировок с высокой интенсивностью с последующим интервалом отдыха

Хорошую скакалку можно купить в любом спортивном магазине, однако нужно тщательно подбирать длину.

  • Положите скакалку на землю.
  • Встаньте посредине на одинаковом расстоянии от ручек.
  • Поднимите ручки к груди, они должны быть ниже ключицы примерно на 10 сантиметров.
Какие мышцы задействованы в тренировках со скакалкой

Если веревка будет слишком длинной, то вам будет сложно прыгать.

Прыжки, в совокупности с движениями рук будут задействовать икроножные мышцы, спину, кисти. Если вы двигаете руками за счет локтевого сустава – будут работать еще и предплечья. Обычно работают только кисти, если не используются сложные маневры во время прыжков (например, перекрестные прыжки).

Какие мышцы работают при прыжках на скакалке в итоге:

  • мышцы голени,
  • мышцы рук,
  • мышцы-стабилизаторы вертикального положения тела.

При прыжках со скакалкой основную работу выполняют:

  • икроножные мышцы;
  • предплечья;
  • стабилизаторы.
Читайте также:  Техника выполнения тяги гантелей в наклоне и лежа

В меньшей мере работают:

  • бицепсы бедер;
  • квадрицепсы;
  • пресс;
  • бицепсы;
  • трицепсы.

За счет динамики упражнения и большого количества техник в работу включаются дополнительно мышцы спины и груди.

Противопоказания

Раз уж зашла речь о лишнем весе, упомянем об ограничениях, которые он накладывает на потенциальных скипперов. 5, 10 или 12 лишних кило препятствием для работы над собой не станут, но 15-20 и более – весомый повод повременить со скиппингом и подумать о более подходящих видах спорта. Иначе вы рискуете повредить суставы, в частности, коленный и голеностопный, которые будут принимать на себя повышенную нагрузку во время тренировок.

Похудеть с помощью скакалки – не самая трезвая идея, когда вес перевалил за сотню

Другими противопоказаниями к освоению скакалки станут:

  • неполадки с сердечно-сосудистой системой;
  • мигрени и гипертония, указывающие на проблемы всё с теми же сосудами;
  • травмы и грыжи позвоночника;
  • заболевания суставов;
  • варикоз;
  • инфекционный или вирусный недуг в острой форме;
  • для женщин – беременность.

Решив всерьёз заняться скиппингом, не забывайте, что эта дисциплина способна в равной степени принести пользу и вред: начинать прыгать на скакалке, не имея представления о технике прыжка и мерах предосторожности означает гарантированно обеспечить себе неприятности со здоровьем в самом ближайшем будущем.

Комплекс прыжков со скакалкой для похудения

программа тренировок для похудения

Человек прыгает примерно 100 прыжков/минуту. Новички справляются за 2-3 подхода.

Ориентир суточной нормы, с выполнением в несколько подходов:

  • для начинающих спортсменов — 1000 прыжков/день;
  • для подготовленных —1500;
  • для продвинутых — 2000 прыжков/день.

В приведенной таблице указано количество базовых прыжков по мере увеличения времени занятий.

Комплекс прыжков со скакалкой для похудения

Таблица 1. Программа похудения на базовых прыжках через скакалку

День Количество прыжков День Количество прыжков День Количество прыжков
1 100 11 360 21 600
2 130 12 отдых 22 630
3 160 13 400 23 660
4 Отдых 14 430 24 отдых
5 200 15 460 25 700
6 230 16 отдых 26 730
7 260 17 500 27 760
8 Отдых 18 530 28 отдых
9 300 19 560 29 800
10 330 20 отдых 30 830

Для похудения нужно чередовать темп и интенсивность нагрузки.

Таблица 2. Программа для похудения

Фазы Упражнения Длительность
Разогрев Легкие прыжки средней амплитуды и скорости 3 минуты
Отдых Восстановление дыхания 30 секунд
Активная фаза Прыжки на максимальной скорости 60 секунд
Отдых Восстановление дыхания 30 секунд
Активная фаза Прыжки на максимальной скорости 60 секунд
Отдых Восстановление дыхания 30 секунд
Завершение (Заминка) Легкие прыжки (бег на месте, перекрещивания, подскоки) 5-10 минут
Растяжка Потягивание и расслабление мышц

Какие мышцы развивает скакалка?

Немного выше было сказано о том, что есть большое количество техник и способов выполнения прыжков. Одни нацелены на развитие икроножных мышц, другие на пресс и стабилизаторы, третьи – на квадрицепс. Если же вы хотите немного согнать бока и живот, что, кстати, на скакалке вполне возможно, то необходимо брать уже давно зарекомендованные техники.

Так называемые классические прыжки – лучший помощник. В этом случае вы осуществляете прыжки на носках, и пружините коленями. За один прыжок делается один круг. В дальнейшем можно попеременно менять ноги, сгибая их в колене. Для восстановления дыхания отлично подойдет двойной прыжок. На протяжении выполнения упражнения пытайтесь держать мышцы-стабилизаторы в напряжении. За счет статической нагрузки они будут укрепляться. Кстати, мышцы кора — единственные, которые становятся сильнее от статических нагрузок. В целом, мы разобрались, какие мышцы тренирует скакалка.

Вид скакалки

Основные виды скакалок:

  1. Утяжеленная – предназначена для более глубокой и интенсивной проработки мышц. Снабжена специальными утяжелителями, что дает большую нагрузку при выполнении упражнений.
  2. Высокоскоростная – позволяет выполнять до 500 прыжков в минуту. Увеличивается кардионагрузка, калории тратятся гораздо быстрее.
  3. Умная скакалка – за счет встроенного датчика автоматически подсчитывает количество прыжков и затраченные калории.

Какую скакалку выбрать зависит от индивидуальных предпочтений самого человека. Наличие или отсутствие этих дополнительных функций не играет особой роли, особенно это касается тех, кто только начинает тренироваться на скакалке.

Главное правило – это соблюдение первых трех требований к скакалке – длина, жесткость и материал изготовления.

Планирование нагрузок

Время занятий нужно увеличивать постепенно. Специалисты рекомендуют повышать нагрузку следующим образом:

Первая неделя Прыжки в течение 1 минуты, отдых – 2 минуты. Выполняют 3-4 подхода.
Вторая неделя На движения и отдых отводится по 1 минуте.

В течение недели занятия проводятся 2-3 раза. Постепенно увеличивают нагрузку и скорость, а прыгающие движения выполняют без перерыва.

Длительность тренировки должна нарастать постепенно, доходя до 30-40 мин. Если адаптация организма проходит успешно, занятие может длиться 1 час.

В первый день рекомендуется выполнить 100 прыжков, придерживаясь среднего темпа. К концу недели их количество стоит увеличить до 250. После месяца работы со скакалкой можно делать около 800 прыжков.

Рекомендации

Поговорим о том, как начать и затем разнообразить тренировку со скакалкой и сделать ее более эффективной:

  1. Если вы новичок и ранее никогда не занимались спортом, начните с трех-пяти минут прыжков в день. Это позволит вашему телу привыкнуть к нагрузке и избежать излишнего утомления. Кроме того, вы освоите правильную технику выполнения упражнения.
  2. Увеличивайте продолжительность прыжков после того, как с легкостью научитесь переносить пятиминутные прыжки на скакалке. Постепенно повышайте время тренировки: с пяти минут – до десяти, с десяти – до пятнадцати, и так до тех пор, пока не научитесь прыгать без передышки тридцать минут. Следует учитывать: чтобы дойти до такого уровня, понадобится не менее месяца регулярных тренировок.
  3. Тренировку со скакалкой можно разнообразить с помощью следующих элементов: прерывать прыжки на бег (в течение пары минут) или ходьбу (одна-две минуты).
  4. Не забудьте провести разминку и разогреть мышцы перед тем, как приступить к прыжкам.
  5. Выполняйте прыжки только в удобной спортивной обуви! Эта мера многократно уменьшит риск получить травму во время тренировки.
  6. Обязательно пейте воду во время упражнений – это поможет избежать обезвоживания организма.
Рекомендации