30 дневная программа тренировок для девушек в домашних условиях

Программа тренировок для парней дома и в зале.

Упражнения на рельеф и для похудения

День №1. Тренировка спины и мышц ног

Упражнения на рельеф и для похудения

— упражнение на кардиотренажёре не более 5 минут.

— приседание со штангой на плечах. 4-5 подходов по 8-12 раз.

Упражнения на рельеф и для похудения

                 

Суперсет:

Упражнения на рельеф и для похудения

— тяга верхнего блока к груди. 3 подхода по 10-15 раз.

                  

Упражнения на рельеф и для похудения

— подтягивание на турнике. 3 подхода и максимум повторений.

                  

Упражнения на рельеф и для похудения

Суперсет:

— гиперэкстензия. 3 подхода по 12-15 раз.

Упражнения на рельеф и для похудения

                   

— подъём туловища лёжа на наклонной скамье. 3 подхода по 15-20 раз.

Упражнения на рельеф и для похудения

                   

— горизонтальная тяга блока к поясу. 3 подхода по 12-15 раз.

Упражнения на рельеф и для похудения

                   

Упражнение на кардиотренажёре в течение 20 минут.

Упражнения на рельеф и для похудения

День №2. Тренировка мышц плечевого пояса, трицепса и мышц ягодиц

— упражнение на кардиотренажёре 5 минут.

Упражнения на рельеф и для похудения

— становая тяга. 4-5 подходов по 8-12 раз.

                 

Упражнения на рельеф и для похудения

Суперсет:

— стоя подъём штанги над головой. 3 подхода по 10-15 раз.

Упражнения на рельеф и для похудения

                 

— стоя разведение гантелей через стороны. 3 подхода по 10-15 раз.

Упражнения на рельеф и для похудения

                 

Суперсет:

Упражнения на рельеф и для похудения

— подъём ног в висе с опорой на локти. 3 подхода по 15-20 раз.

                 

Упражнения на рельеф и для похудения

—  поочерёдные выпады с гантелями. 3 подхода по 10-15 раз.

                 

Упражнения на рельеф и для похудения

— отжимание от скамьи, с опорой руками сзади. 3 подхода по 10-15 раз.

                 

Упражнения на рельеф и для похудения

Упражнение на кардиотренажёре в течение 20 минут.

День №3. Тренировка мышц груди и ног

Упражнения на рельеф и для похудения

— упражнение на кардиотренажёре в течение 5 минут

  • приседание со штангой на плечах. 3 подхода по 4-5 подходов по 8-12 раз.
Упражнения на рельеф и для похудения

                  

Суперсет:

Упражнения на рельеф и для похудения

— отжимание от пола — руки шире плеч. 3 подхода по 10-15 раз.

                 

Упражнения на рельеф и для похудения

— разведение гантелей лёжа на наклонной скамье. 3 подхода по 10-15 раз.

                  

Упражнения на рельеф и для похудения

Суперсет:

— гипреэкстензия. 3 подхода по 10-15 раз.

Упражнения на рельеф и для похудения

                 

— подъём туловища на наклонной скамье. 3 подхода по 15-20 раз.

Упражнения на рельеф и для похудения

                 

— пуловер лёжа с гантелей в руке на горизонтальной скамье. 3 подхода по 10-15 раз.

Упражнения на рельеф и для похудения

                  

Упражнение на кардиотренажёре в течение 20 минут.

Упражнения на рельеф и для похудения

Вот такие замечательные упражнения на рельеф и для похудения. Конечно, для достижения результата нужно набраться терпения! Занимайтесь усердно и следите за своим питание. Мотивируйте себя и у вас обязательно получится. Ваше тело обретет желанный рельеф!

Мотивация для похудения

Упражнения на рельеф и для похудения

Не всегда просто заставить себя взяться за тело, даже если очень хочется. Порой стресс заставляет вместо обезжиренного творога взять с полки супермаркета аппетитное пироженое со взбитыми сливками. Насладился вкусом, полегчало и отвернулся от зеркала, чтобы снова не огорчиться, но теперь уже по поводу фигуры. Узнаете себя?

Конечно проще всего не смотреть правде в глаза, а думать примерно так, что хорошего человека должно быть много. Не правда! Откройте глаза! Хорошая подтянутая фигура — это не только красиво, это здоровье, жизненные силы, молодость. Да, да, стройные люди всегда выглядят моложе! Так что вставайте с дивана, смело оценивайте свои недостатки перед зеркалом, только не втягивайте живот, себя не нужно обманывать. Ну что? Вы нравитесь себе? Нет? А как вы считаете, вы такая нравитесь другим? ….. Начинайте заниматься прямо сейчас, сегодня, не с понедельника, а именно сейчас!

Упражнения на рельеф и для похудения

Удачи вам и будьте прекрасны!

Упражнения на рельеф и для похудения

Тренировка дома

Тренировка у себя дома – один из наиболее выгодных вариантов занятий для мужчин. Она включает в себя работу с весом собственного тела и небольшими отягощениями.

Читайте также:  Как отличить оригинальные кроссовки Асикс от подделки

Состоит из 3 частей, первая – разогрев тела, вторая – разогрев и разминка суставов, третья – растяжка суставов и мышц. Весь начальный комплекс жиросжигающей тренировки для мужчин в домашних условиях должен длиться не более 10 минут. Лёгкий бег, прыжки на скакалке, вращение ног в тазобедренном, голеностопном и коленном суставе – одни из лучших упражнений для суставов. Наклоны и растяжки в различных вариациях здесь тоже уместны.

 Круговая тренировка наиболее эффективный вариант для жиросжигающей тренировки для мужчин дома. Ей и займемся.

  • Первым упражнением следует выполнить скручивания лёжа на полу. Выполняется 3 подхода по 12-15 повторений.
  • Второе упражнение – приседания с руками на поясе до 50 раз. Чем больше, тем лучше. Приседайте в среднем темпе, можно опускаться в позицию, где ноги чуть ниже параллельного расположения полу.
  • Третье упражнение —  жим гантелей стоя на плечи. 3 подхода по 15 повторений будет достаточно.
  • Четвёртое – отжимания от лавки широким хватом. Здесь есть два варианта – облегчённый с колен и классический обычный. Первый подойдет для тех, кто только начал заниматься. 3 подхода по 12 повторений.
  • Пятое – становая тяга с гантелями. 3 по 12.
  • Шестое – тяга гантелями в наклоне. 3 по 12.
  • Седьмое – махи гантелями в стороны. 3 по 12.
  • Восьмое – пуловер с гантелей лёжа. 3 по 12.
  • Девятое – заминка.

Так выглядит жиросжигающая тренировка для мужчин в домашних условиях.  Все упражнения просты для выполнения и заточены под максимальное удобство для тренирующего.

Базовая программа упражнений для новичков

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек в базовом варианте разрабатывается с целью укрепления функциональной базы тела. Необходимо освоить технику выполнения всего комплекса упражнений и только после этого можно посвящать тренировку набору мышечной массы и силовой выносливости.

Базовая программа упражнений для новичков

Часто новички делают ошибку – выполняют упражнения с небольшим весом большое количество раз (30 и более), общий тоннаж выходит солидным. Однако работа на небольших весах не слишком эффективна для набора мышечной массы.

Рекомендуемый период отдыха между подходами должен составлять 30-90 секунд, не стоит отдыхать слишком долго, так как это может свести на нет все усилия.

Базовая программа упражнений для новичков

Примерная тренировка для начинающих:

Вторник.

Базовая программа упражнений для новичков
  1. Бег, беговая дорожка (1 комплекс, 5-10 минут).
  2. Трицепс на блоке – 2 сета.
  3. Разгибания конечностей на тренажере – 4 сета.
  4. Бабочка (1 комплекс).

  5. Пресс (1 комплекс)
  6. Становая тяга – 3 сета.

Четверг.

Базовая программа упражнений для новичков
  1. Тяга с прямых ног – 2 сета.

  2. Тяга в наклоне – 3 сета.
  3. Приседания со штангой – 4 сета.
  4. Велосипед (22 минуты).
  5. Пресс (1 комплекс).

Программа упражнений в тренажерном зале вполне может стать основной для девушек, которые хотят обрести здоровую и подтянутую фигуру. Заниматься по данной программе нужно хотя бы два месяца, после чего следует оценить динамику прироста веса. Если прирост неплохой, по программе можно заниматься и далее.

Базовая программа упражнений для новичков

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Базовая программа упражнений для новичков

Как построить программу тренировок на рельеф дома

Целью тренировки на рельеф, или так называемой «сушки», является придание мышцам максимально эффектной формы. Конечный результат такой тренировки зависит не только от режима питания и усилий спортсмена, но и от его физиологии, наследственности и уровня метаболизма.

Всё, что бодибилдеру нужно знать о «сушке»

Во-первых, не стоит даже искать программу тренировок на рельеф, если спортсмен не наработал достаточное количество мышечной массы. Ведь проблема в том, что «сушка» позволяет уменьшить жировую прослойку и сделать мышцы рельефнее, при этом теряется не только жир, но и часть мышечной массы. Если атлет не достиг определенных успехов в бодибилдинге, то итоги тренировок на рельеф могут его разочаровать.

Второе, на что следует обратить внимание, — это питание спортсмена. В период «сушки» стоит перейти на низкоуглеводную диету, а потому в рационе бодибилдера могут быть гречка, овсянка, салаты из свежих овощей, причем заправлять их можно только оливковым маслом, отварная/паровая куриная грудка, креветки и яичные белки до 10 штук в день.

Третье – это спортинвентарь, который понадобится для тренировок. Чтобы освоить программу тренировок на рельеф дома, достаточно иметь в своем распоряжении гантели, штангу, скамью, а брусья можно найти на ближайшей спортивной площадке.

Как разработать программу тренировок на рельеф: перечень доступных упражнений

Итак, программа тренировки на рельеф мышц должна состоять из комплексов на определенную группу мышц, рассчитанных на 1,2-1,5 часа. Именно столько нужно тренироваться ежедневно для достижения требуемого результата. В каждый комплекс необходимо включить 6-8 упражнений на определенную группу мышц, что касается количества повторов и подходов, то упражнения выполняются менее 10 раз по 3-5 подходов. Получается, что каждая группа мышц будет прорабатываться в один день.

Как построить программу тренировок на рельеф дома

Комплекс упражнений на грудь и спину может состоять из следующих упражнений: подъем ног в висе, скручивания, жим штанги, пуловер с гантелей и развод с гантелями лежа, подтягивания (обязательно широким хватом к груди), тяга штанги обратным хватом и тяга одной гантели в наклоне.

Читайте также:  Упражнения Бубновского

Что касается тренировки рук, то для этой группы мышц можно применять скручивания лежа на полу, при наличии штанги можно выполнять становую тягу, французский жим лежа и сгибание рук стоя. Если есть гантели, то подойдет французский жим или сгибание рук стоя. На улице стоит выполнить отжимания от брусьев и подтягивания обратным хватом к груди.

Для проработки мышц ног и плечей стоит применять подъем ног в висе. Имея штангу, можно выполнять протяжку, наклоны или жим с груди стоя, а также приседания. Что касается упражнений с гантелями, то на выбор спортсмену предлагаются выпады, махи в стороны и вперед.

Выбор нагрузки

Оптимально, если у спортсмена будут гантели или штанга с наборной нагрузкой. В этом случае можно будет подобрать такой вес, чтобы после каждого суперсета мышцы испытывали стресс. При этом указанное количество заходов должно быть выполнено, все упражнения должны выполняться правильно.

Не стоит забывать о том, что один день в неделю должен быть свободен от физических нагрузок – не стоит перегружать организм, тем более что результаты и так не замедлят показаться.

Техника выполнения упражнений

Приседания со штангой

Приседания со штангой – основное базовое упражнение, включающее в работу все мышечные группы ног, за исключением голеней, и значительную часть мышечной массы торса – мышцы спины.

Данное упражнение имеет два основных стиля выполнения:

  • Классические приседания
  • Приседания в стиле «Сумо»

В первом случае ноги расположены на ширине плеч, либо чуть шире. Во втором случае ноги расположены широко.

Техника выполнения упражнений

Анатомия движения:

  • Исходное положение характеризуется сведёнием лопаток, поднятием груди, прогибом в пояснице внутрь, отведёнии таза, небольшим наклоном корпуса вперёд.
  • Штанга располагается в районе трапециевидных мышц. Как правило – на оси крепления заднего пучка дельтовидной мышцы. Запрещается класть штангу на шею.
  • Движение начинается с отведения таза назад, сопровождающегося механикой движения и в коленных суставах тоже.
  • Смотреть следует вверх, либо вперёд, удерживая при этом спину в исходном положении.
  • Необходимо присесть настолько глубоко, насколько позволяет растяжка, без искажения положения спины.
  • Колени во время движения должны идти «в стороны», по линии «носков», допускается разведение коленей чуть шире. Сводить колени внутрь категорически запрещено.
  • При достижении угла в коленном суставе менее, чем 90 градусов, необходимо подать таз вперёд, при этом сохранять положение спины, поднимая грудь.

Классические приседания в большей степени нагружают квадрицепс, в то время, как приседания в стиле «сумо» включают в работу равномерно все мышцы ног, давая значительный акцент на приводящие мышцы.

Данный стиль исполнения сокращает амплитуду движения и позволяет взять больший вес в одноповторном максимуме при этом снижая травмоопасность для спины, однако, он требует большей подготовки, и растяжки, чем классический вариант.

Следует освоить оба стиля приседаний, периодически чередуя их. Таким образом ноги получат полноценную, гармоничную нагрузку.

Жим штанги лёжа

Жим штанги лёжа тоже выполняется в разных стилях. В основном различия в хвате. Таким образом – широкий хват в большей степени акцентирует грудь, узкий даёт основную нагрузку на трицепсы.

Рассмотрим технику выполнения классического жима лёжа, которую необходимо наработать:

  • Туловище располагается на горизонтальной скамье: Сведённые лопатки плотно упёрты о скамью, голова и ягодицы касаются скамьи, пятки ног плотно стоят на полу, в пояснице имеется прогиб. Положение, аналогичное положению, при выполнении приседаний. Это основное положение, которое необходимо принимать при выполнении большинства упражнений.
  • Штангу необходимо взять так, что бы в о время её касания груди между плечелучевой и плечевой костями образовался прямой угол. Положение необходимо подбирать эмпирическим путём в процессе освоения движения. Стандартная ширина хвата – 81 см.
  • Всё тело должно быть плотно зафиксировано в указанном положении.
  • Штанга снимается со стоек
  • На вдохе начинается движение опускания штанги на грудь. Во время которого необходимо располагать локти не и в стороны и не вдоль туловища, а по нейтральному вектору.
  • Штанга опускается не по прямой линии вниз, а по дуговому вектору, и касается нижней части груди в районе солнечного сплетения.
  • На вдохе осуществляется подъем штанги вверх таким же дуговым движением.
  • Штанга фиксируется в исходном положении.
Техника выполнения упражнений

Становая тяга

Различают так же несколько видов становой тяги.

Рассмотрим основные:

  • Классическая становая тяга.
  • Становая тяга в стиле «сумо».

Различия в стилях точно такие же, как и в случае с приседаниями.

Принцип движения аналогичен тому, что используется при выполнении приседаний:

  • Штанга расположена на полу.
  • Принимается положение, при котором сведены лопатки и прогнута поясница, руки располагаются на штанге на ширине плеч, необходимо подсесть к штанге сохраняя при этом правильное положение спины.
  • Осуществлять движение, т.ё. подъем штанги, необходимо за счёт силы ног. Грудь должна быть направлена вверх, смотреть необходимо вверх. Штанга в процессе движения должна касаться берцовой части ног.
  • Движение считается оконченным, когда корпус расположен вертикально, а ноги в коленных суставах распрямлены.
  • Возвращать штангу в исходное положение необходимо контролируя её опускание, не бросая, что бы избежать травм.
Читайте также:  Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин

Становая тяга и приседания со штангой – аналогичные упражнения, поскольку нагружают одни и те же мышечные группы.

Тяга штанги к поясу

Техника выполнения упражнений

Движение, направленное на развитие мышц спины.

В нём так же задействованы задние пучки дельтоидов и бицепсы:

  • Положение корпуса как при выполнении становой тяги, однако, различие здесь в том, что в исходном положении штанга находится в руках. Необходимо наклонить корпус вперёд, немного согнув ноги в коленях для удобства, удерживая спину в правильном положении.
  • Силой мышц спины, сводя лопатки, тянуть штангу к поясу, заводя локти максимально назад.
  • Опуская штангу полностью развести лопатки, что бы добиться максимального мышечного растяжения.

Поддержание тела в хорошей форме

Давно доказано, что малоподвижный образ жизни приводит к возникновению множества хронических заболеваний. Занятия в тренажерном зале помогают поддерживать тело в хорошей физической форме, улучшают психо-эмоциональное состояние и защитные силы организма.

Новичкам

Начинать заниматься следует со щадящих тренировок продолжительностью 40-50 минут. Фитнес программа для начинающих включает:

  • кардионагрузки на тренажерах 15 минут;
  • базовые упражнения на руки, спину, ноги и пресс — 5 упражнений по 2-3 подхода, со средним количеством повторов, в каждом подходе их будет от 10 до 15;
  • заминка из кардио и растяжки по 10 минут.
Поддержание тела в хорошей форме

Стандартная схема

Продуктивной системой занятий в зале для девушек будет неделя с 3 тренировочными днями и 3 днями отдыха, один день можно посвятить расслаблению и растяжке — массажу, йоге. Тренировка верха для девушек включает упражнения с гантелями и штангой, а для нижней части тела наиболее эффективные упражнения — классические приседания с различной постановкой ширины ног и выпады.

Пример тренировки девушек

Часть тренировки Упражнение Выполнение
Разминка Суставные упражнения Медленные круговые движения суставов сверху вниз — шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, стопы.
Кардионагрузка Бег в среднем темпе, велосипед, эллипсоид Пульс не ниже 110-130 ударов в минуту, 15 минут
Основная часть Тяга верхнего блока 3 подхода по 10 раз
Разгибания ног в тренажере 3 подходов по 10 раз
Жим ногами 3 подходов по 12 раз
Скручивания 2 подхода максимальное количество
Гиперэкстензия 3 подхода по 15 раз
Заминка Кардио 10 минут, пульс 120
Растяжка Наклоны, вращения рук, выпады 5-10 минут

Альтернативные варианты

Для тех, кто не жалует гантели и штанги, существуют тренажеры, которые дают нагрузку на большие или изолированные группы мышц. Комплекс упражнений на тренажерах для начинающих женщин включает кардио и силовые нагрузки. Наиболее подходящий вариант — круговая тренировка, которая состоит из 4-5 упражнений на разные группы мышц.

Правильный порядок упражнений:

Поддержание тела в хорошей форме
  • кардио;
  • спина;
  • грудь;
  • плечи;
  • пресс;
  • нижняя часть тела.

Спортивная программа складывается из 2-3 таких кругов.

Действенные тренировки для женщин можно составить, используя утяжелители для нижних конечностей, с которыми выполняются махи и отведения ног. Такие нагрузки подходят женщинам на начальных тренировках.

Какие тренажеры

Одно из преимуществ зала – это тренажеры, позволяющие облегчить выполнение элементов или скорректировать технику.

Станислав Линдовер

чемпион Европы, мастер спорта по бодибилдингу

Начинающим атлетам нужно заниматься на тренажерах с заданной траекторией движения, – говорит Станислав. В этом случае гарантируется правильная техника выполнения элементов.

Силовая рама – система вертикальных стоек и горизонтальных перекладин. На ней можно комфортно выполнять жим лежа (при использовании скамьи), становую тягу, присед со штангой и подтягивания.

Какие тренажеры

Турник – многофункциональное спортивное оборудование, предназначенное для реализации различного вида подтягиваний.

Тренажер для жима ногами – система, включающая в себя сиденье, опоры для навесов и двигающуюся платформу. Позволяет прокачать мускулатуру ног.

Скамья Скотта – сборная рама из металла со скамейкой и регулируемой партой. Помогает проработать бицепсы.

Вертикально-горизонтальная тяга – система блоков, с которой можно работать как в положении сидя, так и стоя. Позволяет натренировать верхний отдел спины.

Кроссовер – многофункциональный блочный тренажер, предназначенный для комбинированных тренировок верха и низа.

База или многоповторка

Давайте разберемся какие упражнения и в какой технике стоит выполнять при тренировках на рельеф. Безусловно, можно делать все типы упражнений. Оттачивание рельефа не противоречит улучшению функциональных возможностей вашего тела, поэтому делать базовые упражнения, конечно, можно, но делать их нужно в специфической манере. У вас – в силу ограничения по углеводам – просто не будет сил делать тяжелые базовые движения с вашими максимальными весами. Но делать «базу» с 60-80% от ваших весов при работе на массу можно и даже нужно!