3 вида тяги гантелей в наклоне для эффективного развития мышц спины

Здравствуйте, читатели! Сегодня объектом изучения будет тяга гантелей в наклоне. Я рассмотрю технику выполнения и все варианты данного упражнения, приведу примеры тренировки на дому и в спортзале, а также дам множество полезных советов.

Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга т-грифа

Движение происходит в равномерном сведении лопаток. Сведение лопаток должно происходить полностью, в ином случае, эффективность выполнения упражнения падает и сокращается его амплитуда. Выполняя тягу в наклоне, ноги и туловище нужно держать неподвижными. Мышцы, участвующие в тяге, сокращаются плавно.

Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга т-грифа

Примечание. Большая часть мышечной массы человека составляют мышцы ног и спины. Следовательно, если вы хотите развить свою спину, уделите особое внимание именно этим мышцам и потратьте больше времени на проработку данных мышечных массивов.

Что такое тяга штанги в наклоне?

Итак, упражнение, которое вы выполняете – это одно из основных упражнений в пауэрлифтинге или бодибилдинге. Тяга штанги в наклоне хват направлен на развитие мышц спины. То есть вы тренируетесь, развиваете спину и руки.

Что такое тяга штанги в наклоне?

Что такое тяга штанги в наклоне?

Данная тяга должна выполняться постепенно, лучше ее делать в самом начале тренировки. Вы еще не уставшие и эффективно и качественно можете его выполнить. Потом можно делать и другие разновидности тяг.

Например, горизонтальную или вертикальную. Очень важно правильно выполнять данное упражнение. При работе с данным снаряжением, вы развиваете все мышцы спины. Очень важно то, что развиваются все мышцы рук, которые производят сгибание и разгибание. Вы сможете работать над мышцами лопаток и позвоночника. Сила давления на спину может изменяться с помощью изменения силы работы и самого хвата штанги. Технология выполнения тяги в штанге.

Техника выполнения 

Чтобы избежать травм, прежде, чем приступить к выполнению упражнения, давайте разберемся, как правильно делать тягу штанги в наклоне.

Нужно взяться за гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч. Нагнуться вперед и немного согнуть ноги в коленях. Спина прогнута. Смотреть – не вниз, а перед собой. Спина должна располагаться практически параллельно полу (или близко к параллели). Удерживать такое положение со штангой достаточно трудно, а потому, следует заблаговременно подготовить мышцы поясницы (гиперэкстензии, наклоны).

Техника выполнения 

Не стоит гнаться за весами – вначале освойте правильную технику выполнения тяги в наклоне.

Если не получается правильно выполнять упражнение, следует на первых порах уменьшить вес, чтобы техника тяги была идеальной. В дальнейшем, когда мышцы окрепнут, вес штанги можно постепенно увеличивать. Итак, руки свободно удерживают штангу внизу, плечи опущены, спина прогнута. Тянем штангу к поясу до касания. Локти при этом должны двигаться вдоль тела, не разлетаясь в стороны. После того, как штанга коснулась пояса (или низа живота), опускайте ее вниз, до касания с полом. Штанга должна двигаться вверх-вниз, а спина оставаться при этом прогнутой.

Тяга штанги к подбородку: какие мышцы работают, суть и особенности тренинга

Одно из лучших движений, комплексно развивающих плечевой пояс, — тяга штанги к подбородку, именуемое также протяжкой со штангой стоя. Оно прицельно активирует средние и задние волокна дельтовидной мускулатуры, а также трапециевидную мышцу.

Читайте также:  Отжимания на брусьях – достойное упражнение для мышц груди

Вспомогательную функцию выполняют:

  • бицепсы;
  • верхняя область грудной мускулатуры;
  • передняя зубчатая мышца, покрывающая грудную клетку по бокам;
  • надкостная мышца, прикрепляющаяся к плечевой кости, покрытая дельтоидами и трапециевидной мышцей;
  • передние пучки дельт.

Статическую нагрузку получает мускулатура пояснично-крестцового отдела спины, а также брюшной пресс. Эти мышечные массивы отвечают за фиксацию корпуса в стабильном положении.

Тяга штанги к подбородку: какие мышцы работают, суть и особенности тренинга

Тяга штанги к подбородку активирует мускулатуру плечевого пояса

Большинство популярных тренировочных программ на верхнюю часть корпуса целенаправленно активируют переднюю зону дельтовидной мышцы, забирая значительную долю нагрузки у средней части и совершенно выключая из работы заднюю область плеч. Чтобы получить по-настоящему привлекательную, гармонично проработанную линию плеч, следует развивать их со всех сторон.

Рассматриваемое упражнение эффективно прорабатывает традиционно «отстающую» мускулатуру верхней зоны корпуса, визуально расширяет линию плеч, придавая им привлекательную шарообразную форму.

// Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — достаточно сложное упражнение, требующее высокого уровня гибкости. Во-первых, спина при его выполнении должна быть идеально ровной. Во-вторых, наклоняя корпус вперед, необходимо отводить бедра назад — что подразумевает хорошую растяжку мышц ягодиц.

Что касается угла наклона корпуса, то в классической версии упражнения речь идет о параллели к полу — тогда как упрощенная вариация допускает 15-45°. Однако даже в этом случае новичку без предварительной подготовки достаточно сложно занять исходную позицию — не говоря о правильном поднятии веса.

Отдельную важность при тяге в наклоне имеет положение рук на штанге (хват сверху или снизу), а также расстановка локтей в стороны. Широкий хват помогает лучше нагрузить трапеции, а более узкий — проработать среднюю часть широчайших мышц спины.

// Читать дальше:

Плюсы и минусы

По сравнению с тягой гантели в наклоне, тяга штанги вовлекает в работу одновременно левую и правую часть тела — что положительно влияет на симметрию мускулатуры. Кроме этого, мышцы корпуса (особенно нижней части спины и поясницы) получают статичную нагрузку — что улучшает осанку.

Главным минусом упражнения является высокий “порог входа” — даже с легким весом правильное выполнение тяги в наклоне требует достаточно хорошего уровня силы и гибкости. В противном случае нагрузка с мускулатуры спины переносится на поясницу и на мышцы рук — провоцируя боли и создавая риск травмы.

Чрезмерно легкий рабочий вес при тяге в наклоне перекладывает нагрузку на руки и корпус, практически исключая из выполнения упражнения саму спину. Для полноценного вовлечения широчайших мышц в работу тяга должна выполняться со средним или большим весом — что требует знания правильной техники.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне:

  1. Станьте пред штангой. Ноги находятся на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за гриф штанги закрытым хватом сверху, с шириной хвата, немного больше ширины плеч. Выполняя движение как в становой тяге, подымите штангу с пола. Если в зале есть стойки, удерживающие штангу на уровне пояса, тогда лучше брать штангу со стоек. Это обезопасит вашу спину от нагрузок.
  3. Прогнитесь в пояснице и наклоните корпус вперед, примерно градусов на 30 от горизонтали с полом. Штанга удерживается на прямых руках. Взгляд направлен строго пред собой.
  4. Согните слегка ноги в коленях, это поможет удерживать прогиб в спине, тем самым облегчая технику выполнения.
  5. Сделайте вдох, и затем на выдохе подымите штангу вверх, направляя ее к низу живота.
  6. В таком положении зафиксируйте штангу на секунду и затем медленно на вдохе опустите штангу вниз.
  7. В нижней точке также сделайте небольшую паузу, это позволит лучше растянуться широчайшим, и затем повторите тягу в заданном количестве повторений.

                       Мышцы, участвующие в упражнении

Техника выполнения тяги штанги в наклоне:

Выполнение тяги штанги к поясу в наклоне

  1. Делаем вдох и подтягиваем штангу до пояса.
  2. По завершении движения делаем выдох и возвращаемся в исходное положение.

Тяга штанги к поясу в наклоне прорабатывает широчайшие мышцы спины, большие круглые, задние дельтовидные мышцы, бицепсы, а при сведении лопаток трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Варианты выполнения упражнения

1. Хват сверху — кисти находятся в образом включены мышцы спины, нижняя и средняя трапеции и ромбовидные мышцы.

2. Хват снизу — кисти находятся в образом включены мышцы спины, верх трапеции и бицепсы.

Внимание: чтобы избежать травм не округляйте спину.

Шраги со штангой за спиной

Не за горами потепление, и это значит, что самое время позаботиться о том, чтобы футболки, и уж тем более  майки, плотно сидели на нашем торсе, подчеркивая наращенные за очередной период мышцы. И для того, чтобы ваша фигура выглядела еще массивнее и внушительнее, следует уделить внимание качественной проработке трапеции.

Краткая справка

Трапеция (или, если использовать точное анатомические название – трапециевидная мышца) – широкая и плоская мышца, которая находится на верхней части спины. Основная ее функция – подъем и опускание лопатки, а также ее приближение к позвоночнику (сведение).

Поскольку размеры трапеции небольшие, и двигается она по ограниченной траектории, то и упражнений для ее проработки существует немного. Одним из них, и по мнению многих атлетов – самым эффективным – являются шраги со штангой за спиной.

Для кого и зачем?

Упражнение изолирующее, однако, одинаково хорошо подходит как опытным атлетам, так и новичкам, недавно купившим абонемент в спортзал. Результаты его выполнения проявляются очень быстро – низ шеи утолщается, верхняя часть спины – приподнимается характерными выступами, которые очень эффективно смотрятся и заметны даже под одеждой.

Немалое количество спортсменов пренебрегает включением этого упражнения в свою тренировочную программу, полагая, что трапеция и без того получает полноценную нагрузку в других упражнениях, или выполняют его от случая к случаю. Хотя это ошибка и не слишком серьезная, однако, если вы хотите иметь мощную спину – обязательно хотя бы раз в неделю выполняйте шраги со штангой за спинойили любое другое изолирующее упражнение для проработки трапеции.

Техника выполнения упражнения

Если вы хотя бы раз видели, как это упражнение выполняет другой спортсмен, предпочитающий бодибилдинг, то знаете, что оно, по сути, представляет собой обычное пожимание плечами. Однако и его следует выполнять определенным образом.

  • Встаньте прямо, спиной – к стойке со штангой, гриф которой должен располагаться примерно на уровне ваших ягодиц. Плечи должны быть расправлены и слегка отведены назад, позвоночник – прямой.
  • Возьмитесь за гриф обеими руками, чуть дальше ширины плеч, и снимите штангу со стойки. Выпрямите руки. Гриф при этом должен оказаться под вашими ягодицами.
  • На вдохе плавно поднимите плечи вверх. Немного задержитесь в верхней точке, максимально напрягая трапециевидные мышцы, после чего плавно опустите штангу обратно.
  • Выполните требуемое количество повторений.
  • Советы и нюансы

    Теперь – несколько советов, которые весьма важны и полезны для тех, кто хочет выполнять упражнение правильно и получить от него максимальную пользу. Как накачать трапецию?

  • Обязательно держите прямую осанку, не сгибайте позвоночник и не наклоняйте голову вперед  во время выполнения подхода.
  • Взяться за гриф можно комфортным для вас способом (имеется в виду направление ладоней), однако большинство спортсменов разворачивают ладони назад – в противном случае выше шанс, что вы непроизвольно будете сгибать руку в локтевом суставе.
  • Не используйте большие веса. Амплитуда выполнения движения в этом упражнении и без того короткая, а если вы будете выполнять шраги с серьезным весом, то сократите ее еще больше.
  • Обязательно следите, чтобы движение выполнялось только плечами: зачастую многие спортсмены помогают выполнить повторение, сгибая руку в локтевом суставе, причем это может происходить даже непроизвольно.
  • Следите, чтобы плечи двигались строго в вертикальной плоскости, не выдаваясь вперед.
  • Оптимальное количество повторений: 8-12 в 3-4 подходах.
  • Так же я предлагаю ознакомиться вам со следующими статьями:

    Советы по выполнению

    Чтобы от тренировок был желаемый эффект, важно правильное выполнение упражнений, хорошее питание и полноценный отдых. Диета должна включать большое количество белков и углеводов. Количество жиров нужно свести к минимуму.

    Экипировка

    Вы можете использовать атлетический пояс для поддержки поясницы. Однако не нужно гнаться за большими весами. Это нарушает технику упражнения.

    Обувь должна быть удобной с цепкой подошвой. При плоскостопии используйте ортопедические стельки.

    Перчатки для фитнеса предотвращают выскальзывание снаряда и защищают ладони от образования мозолей.

    Советы по выполнению

    При наличии дискомфорта в локте или запястье можно использовать фиксаторы и бинты.

    Подходы и повторения

    В бодибилдинге для набора массы рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторов.

    Новичкам рекомендую выполнять 11-14 повторов.

    Если вашей целью является похудение, то делайте 15-20 повторений. Количество подходов 4-5.

    Правильная техника

    Неправильная техника выполнения данного упражнения может привести к появлению травм, поэтому каждый новичок должен ответственно отнестись к изучению совершаемого движения. Чтобы поднять штангу в наклоне в тренажере Смита необходимо:

    1. Правильно отрегулировать высоту грифа штанги таким образом, чтобы он находился ниже колен на 5 см.
    2. Колени слегка сгибаются, а туловище наклоняется вперед, сгибаясь на уровне талии до тех пор, пока корпус не окажется параллельным полу. Очень важно держать спину прямой. Для этого рекомендуется удерживать голову в приподнятом положении.
    3. Гриф штанги берется ладонями вниз и снимается со стоек тренажера. Он должен находиться перед вашим корпусом в вытянутых руках. Так завершается формирование исходного положения.
    4. Туловище удерживается в неподвижном состоянии. Делается выдох, и штанга притягивается к себе на согнутых в локтях руках. Локти нужно держать как можно ближе к туловищу, а сам вес будет удерживаться за счет силы предплечий. В конце амплитуды мышцы спины дополнительно напрягаются и задерживаются в таком положении на несколько секунд.
    5. На вдохе гриф опускается в исходное положение.
    6. Выполняется необходимое количество повторений.

    Начинающим спортсменам-мужчинам рекомендуется использовать штангу весом 30 кг. В среднем нужно выполнять от 3 до 4 подходов по 15 повторений. Что касается девушек, то их начальный рабочий вес не должен превышать 15 кг. Количество повторений и подходов будет таким же.