12 упражнений с гирей 16 кг для всех групп мышц

Приветствую заинтересованных спортивной тематикой читателей! Сегодня у нас на очереди обзор тренировок со снарядом, набравшим популярность ещё во времена Советского Союза. Скорее всего, многие уже догадались, о чём пойдёт речь. Да, мы будем рассматривать упражнения с гирей, их разновидности, а также узнаем, чем гиревой спорт опасен и чем полезен.

Что это за снаряд?

Гиря — шаровидный металлический элемент, имеющий влитую или разборную ручку для захвата. Этот примитивный снаряд использовался ещё в Древней Греции для подготовки участников к Олимпийским играм. Единственным параметром, по которому он классифицируется, это масса. Так, различаются гири от 4 до 92 килограмм, но на соревнованиях применяются только пудовые, полтора и двухпудовые (16, 24, 32). Также они бывают полнотелыми и пустотелыми, с высокой и низкой скобой (ручкой), и подразделяются по цветам — жёлтый (16 кг), зелёный (24) и красный (32).

Что это за снаряд?

История гири в функциональном тренинге

История гири берет свое начало из Древней Греции – в те времена римские атлеты использовали ее подобие в своих тренировках. Мы рассказывали, как во времена пушек солдаты начали тренироваться с ядрами и приварили ручку для удобства. Отметили, что использовавшие в тренировках ядра пушкари стали быстрее забрасывать снаряды в пушку, а общий уровень их физической подготовки повысился. Тогда «ядра с ручкой» начали активно использовать в военной подготовке.

Пример старинной гири

Среди простых людей гири обрели популярность в цирке – силачи удивляли народ жонглированием тяжелыми шарами. Постепенно гири ушли из цирка в широкое использование – появились федерации тяжелой атлетики, снаряд стал использоваться в учебных заведениях.

Павел Цацулин открыл гири для запада в 1998 г. Его статьи вдохновили американских спортсменов. Фитнес-инструкторы быстро вычислили преимущества русских снарядов в тренировках и в США гири стали трендом. Он встретился с программой физической подготовки «CrossFit», основанной Грегом Глассманом и Лорен Дженай в 2000 году и гири пришли в функциональный тренинг.

Комплекс упражнений с гирями на все группы мышц

Комплекс упражнений с гирей для новичков

  • Приседания с гирей 3х12-15
  • Махи гирей 3х15-20
  • Жим гири одной рукой 3х8-12
  • Тяга гири к поясу в наклоне 3х8-12
  • Тяга гири к подбородку 3х8-10

Комплекс упражнений с гирей для продвинутых

  • Приседания с гирей в одной руке 4х12-15
  • Толчок двух гирь 4х8-12
  • Отжимания с гирями 3-4х8-12
  • Махи гирями 3-4х15-20
  • Жим двух гирь над головой 3х8-12
  • Турецкий подъем с гирей 3х8-10

Тренировка с гирями в домашних условиях это отличный способ не только поддерживать себя в отличной физической форме, но и развить силу и повысить выносливость мышц, а также улучшить осанку. Все упражнения с гирями отличаются естественной биомеханикой движений. Поэтому, нагрузка между мышцыми распределяется равномерно и риск получения травмы минимален. Тренируйтесь на здоровье!

Шестинедельная схема

Начинать заниматься по этому комплексу надо три раза в неделю. И с точки зрения нагрузок среда выдастся самой тяжелой, зато пятница – самой легкой, ну а понедельник – спокойный середнячок.

Давайте рассмотрим схему занятий, когда у вас осталось 6 недель до соревнования:

Если следовать советам спортсменам, то мужчинам лучше заниматься с 24-х килограммовыми гирями, а женщинам – с 12 и 14 кг (ведь жим довольно сложно дается слабому полу). Следует тренировать максимальную силу, если на сегодня вы не можете заниматься с целевыми весами. Потому что нет смысла в тренировке силовой выносливости, если как таковой силы вы еще не приобрели.

И каждая тренировка должны заканчиваться комплексом «Гладиатор». Пред ним можно пройти свою обыкновенную силовую тренировку. Она, как правило, должна включать тяжелые базовые подъемы. А между сетами – отдых, это позволит потом заниматься с действительно тяжелым весом.

На пятой неделе программы тренировок гирями и за неделю до соревнований лучше убрать из тренировок все силовые занятия. Ведь вашему телу нужно время для компенсации. И для выхода на так называемый «пик формы».

Выпрыгивания с гирей, техника упражнения

Присядьте до касания гирей пола. Спина прямая, поясница прогнута и зафиксирована. Затем мощно выпрыгните как можно выше, удерживая гирю стабильно в одном положении относительно тела.

Выпрыгивания с гирей, техника упражнения

Аккуратно приземлитесь на ноги и тут же вновь согните ноги в коленях, готовясь к новому прыжку. Гиря при этом аккуратно касается пола.

Выполните все прыжки одним непрерывным подходом.

Выпрыгивания с гирей, техника упражнения

Выпрыгивания с гирей. Исходное положение.Выпрыгивания с гирей. Финиш.

Выпрыгивания с гирей, техника упражнения

Выпрыгивания с гирей. Старт.Выпрыгивания с гирей. Прыжок.

Выпрыгивания с гирей, техника упражнения

Виды программ crossfit

5 базовых китов для начинающих: подтягивания, отжимания, приседания, бег, прыжки.

5 кругов в медленном темпе.

WOD 2 Кенди:

  • 20 подтягиваний
  • 40 отжиманий
  • 60 приседаний

5 кругов.

  • 10 отжиманий
  • 10 запрыгиваний на возвышение 50-60 см.
  • 10 выпадов

5 кругов.

Примеры других WOD со своим весом. Количество повторений и порядок выполнения упражнений можно изменять.

  • Бег 400 м – 50 приседаний. 3 круга
  • 50 прыжков на месте – 10 приседаний – 10 отжиманий. 5 кругов
  • Бег 200 м – 25 отжиманий. 5 кругов
  • 100 спринт – 100 м бег трусцой. 5-10 кругов.

Читать далее: Упражнения из йоги для ног, ягодиц и бедер в домашних условиях для подтяжки и укрепления мышц попы

Дома или в помещении бег можно заменить на бег на месте с высоким подниманием коленей.

Через 1-2 месяца занятий можно провести тестирование и испытать себя в комплексе Мерф.

  • Бег трусцой 1600 м
  • 100 подтягиваний
  • 200 отжиманий
  • 300 приседаний
  • Бег трусцой 1600 м

На основе Мерф можно создавайте сами мини-комплексы, включающие бег:

  • Бег 1 км – 100 приседаний – 50 отжиманий
  • 1 мин бега – 30 выпадов вперед. Преодолеть 2 км
  • Бег 400 м – 50 приседаний – бег 400 м. 3 круга

В любом кроссфит-зале есть штанги, тумбы и другое оборудование. В домашних условиях можно приседать с рюкзаком, с ребенком, со свернутым ковром. Запрыгивать на диван или на стул. Гиперэкстензии выполнять на стуле или фитболе.

Комплексы разбиты по дням недели. 3 тренировки в неделю. Перед каждым WOD тщательно разогреться и размяться 10-15 минут

Понедельник

  • Запрыгивание на ящик 60 см – 10 раз
  • Подтягивания – 10 раз или 10 жимов штанги стоя
  • Отжимания – 10 раз или 10 подъемов ног к перекладине.

Максимальное количество кругов за 15 минут.

  • Бег 500 м
  • Становая тяга с легким весом – 10 раз или гиперэкстензия
  • Жим стоя с легким весом – 10 раз
  • Гребля 500м. Греблю можно заменить тягой узким хватом пустого грифа или гири с пола к подбородку. 1 подъем=10 м гребли.

Максимальное количество кругов за 15 минут.

Пятница

  • Прыжки на скакалке – 30 раз
  • Приседания с легкой штангой – 10 раз
  • Подъемы ног к перекладине – 10 раз
  • Гиперэкстензия или наклоны с легким весом на плечах – 10 раз
Читайте также:  Разведение гантелей лежа на скамье

Максимальное количество циклов за 15 минут.

Через 1-2 месяца тренировок можно включать в тренировки махи гирей, рывки гантели 1 рукой, приседания с небольшим весом над головой и выполнять WOD включающие эти упражнения.

Программы по кроссфиту подразделяются на несколько видов:

  • Без временных ограничений. Основная задача выполнить все упражнения, спортсмен не привязан к временным рамкам и может отдыхать сколько угодно между заданиями.
  • С ограничениями по времени. Задача уложиться в установленные временные рамки, но сложность еще и в том, что нагрузка с каждым кругом увеличивается.
  • С уменьшением времени на каждый круг. Количество упражнений фиксированное, но с каждым кругом необходимо выполнить весь цикл за меньшее время.

Если вы ходите в специализированный crossfit-зал, то тренировки на каждый день (wod) составляет тренер, но если вы решили заниматься дома, то возникает много вопросов как составить правильно тренировку под себя.

Лучшие упражнения с гирей для домашних тренировок

Для мужчин

7. Становая тяга с гирей 16 кг

  • Ноги слегка шире плеч, носки развернуты наружу, спина прямая.
  • Наклонитесь слегка вперед, согните колени, захватите гирю двумя руками.
  • Не отклоняясь вперед или назад, поднимитесь, выпрямляя колени, сохраняя упор на пятки.
  • Вернитесь в исходное положение.

8. Махи гирей в разные стороны

  • Исходная стойка стандартная, не забывайте о прямой спине.
  • Выполните захват дужки двумя руками.
  • Выполняйте махи из положения гири между ногами, как при обычных свингах. Только направлять снаряд нужно в сторону.

9. Мельница

  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу, снаряд в вытянутой вертикально руке.
  • Смотря на гирю, опустите свободную руку, наклонитесь и коснитесь пальцами пола.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Опустите снаряд на пол, повторите второй рукой.

Для женщин

10. Наклоны на одной ноге (румынская тяга)

  • Возьмите гирю одной рукой.
  • Медленно наклоняйтесь вперед, держа снаряд в висе, одновременно отводя противоположную ногу максимально назад.
  • Следя за тем, чтобы спина была ровной, вернитесь в исходное положение. Для равновесия свободную руку допустимо отвести в сторону.

11. Выпады с передачей

  • Возьмите инвентарь в одну руку.
  • Сделайте выпад по стандартной схеме.
  • В нижней точке передайте гирю из одной руки в другую.
  • Поднимитесь в исходное положение.

12. Круговая передача

  • Возьмите гирю одной рукой, встаньте в стандартную стойку, ноги на ширине плеч, носки наружу.
  • Выполняйте обороты гирей вокруг корпуса.
  • Сзади передайте снаряд из одной руки в другую.
  • Впереди снова смените руку, продолжая движение.

Основной комплекс

Упражнения с гирей можно условно разделить на развивающие связки, мышечную ткань, укрепляющие суставы всего тела, а также силовые жимы, выпады, броски, которые способствуют увеличению физической силы. Каждое занятие имеет свою особенность и специфику выполнения.

Вращение вокруг туловища

Данное упражнение направлено на развитие плечевого пояса, координации движений, предплечья и кисти рук.

Вращение гири вокруг своего туловища выполняется следующим образом:

  1. Необходимо поставить ноги на ширине плеч.
  2. После этого следует взять в руки гирю с рабочим весом.
  3. Затем правой рукой выполняется отведение спортивного снаряда за спину с одновременным его перехватом левой рукой и продолжением вращательных движений вокруг оси своего тела.
  4. Скорость перемещения гири определяется индивидуально в зависимости от физических возможностей девушки.

Продолжительность тренировки составляет 5-10 мин. После этого необходимо отдохнуть, восстановить дыхание, а затем повторить данное упражнение. Вращение гири вокруг оси своего тела позволяет задействовать стабилизационные мышцы пресса и нижних конечностей.

Читайте также:  Долой сомнения: что лучше беговая дорожка или эллиптический тренажер?

Вращательные движения с поднятием вверх

Этот вид упражнения показан к применению девушкам, которые желают избавиться от жировой ткани, расположенной в зоне бедер и талии.

Принцип проведения тренировки выглядит следующим образом:

  1. Необходимо поставить ноги на ширине плеч.
  2. Затем в обе руки следует взять гирю с оптимальным весом.
  3. После этого спортивный снаряд поднимается над головой.
  4. Убедившись, что гиря надежно зафиксирована сразу двумя руками, девушка выполняет вращательные движения плечевыми и тазобедренными суставами.

В данном случае создается эффект извивания тела по спирали. Вращение гири над головой позволяет укрепить верхние конечности, мышцы спины, пресса. Для получения положительного эффекта рекомендуется выполнять по 2-3 подхода с продолжительностью от 5 до 10 мин. каждый.

Жим гири — это классическое упражнение, которое выполняется с использованием этого спортивного снаряда.

Принцип проведения тренировки выглядит следующим образом:

  1. Необходимо расположить ноги на ширине плеч.
  2. Левая рука фиксируется на поясе.
  3. В правую руку следует взять гирю, а затем путем сгибания локтевого сустава вывести ее на уровень грудной клетки.
  4. На вдохе выполняется поднятие спортивного снаряда вверх по направлению от плечевого сустава.
  5. На выдохе гиря возвращается в исходное положение.

В среднем во время проведения тренировки достаточно выполнить 3 подхода по 10-12 повторений для каждой руки. Это упражнение позволяет одновременно развить все группы мышц тела.

Готовая программа тренировок на дому

Девушки предпочитают вес 8кг, а мужчины от 16. Начинать занятия в домашних условиях следует с небольших разминок.

Перед занятием обязательно следует сделать разминку.

При слишком лёгком выполнений, вес увеличить рекомендуется к следующему занятию. Это позволить оценить эффективность занятий.

Программа тренировок с гирями:

  • Мельница. Повторять следует минимум 20 раз.
  • 20 приседаний с весом.
  • Толчки стоя по 15 раз левой рукой, затем правой. Потом обеими сразу.
  • Выпады. На каждую ногу по 12 повторений.
  • Жим лёжа по 15 повторений.
  • Отжимания на гирях. Начинать следует с 10 раз.
  • Приседания с выпрыгиванием. Количество повторений зависит от физических возможностей.

Люди, ранее не занимавшиеся спортом должны начать с одного круга. Увеличивать количество кругов следует, когда мышцы окрепнут.

Все вышеперечисленные упражнения выполняются в один день по одному повторению. В неделю следует выполнять их по 3 раза. Между занятиями обязательно должен быть день отдыха. За этот промежуток мышцы успеют восстановиться и подготовиться к следующей нагрузке.

При наличии отличной физической формы, предлагается попробовать туже программу, но увеличить вес до 24 или 32 кг. Если увеличить вес инвентаря, желательно в первый день тренировок уменьшить количество повторений. Спустя неделю следует выйти на привычный уровень.

Занятия со снарядом в 24кг также следует распределять по дням. Между занятиями нельзя забывать делать дни отдыха.

Как выбрать гири

При выборе гири для тренировок основное внимание следует уделять рукояти. Она должна быть оптимального диаметра и рука должна надежно её обхватывать. Это особенно актуально для девушек. Также рукоять гири должна иметь длину, немного превышающую ширину хвата кистей обеих рук.

Материал, из которого изготовлено основное тело гири, принципиального значения не имеет. Для фитнеса данный спортивный снаряд изготавливают из пластика, покрывают чугунное ядро резиновой оболочкой или слоем эмали. Форма и цвет материала не влияют на функциональные возможности гири.

Для начинающих и девушек, которые впервые используют гири в тренировочном процессе 6 кг
Для девушек, ведущих активной образ жизни и регулярно занимающихся спортом 8 кг
Для опытных пользователей 12 кг