Варианты приседаний с гантелями для девушек для подтягивания ягодиц

Тренировка ягодиц заключается в выполнении комплекса упражнений, которые подразделяются на базовые и изолирующие. Они дополняют друг друга. Результат регулярного выполнения базовых упражнений на ягодицы – увеличение мышцы в объеме, а изолирующих – корректировка пропорций.

Польза и преимущества

Обычно мужчины пренебрежительно относятся к гантелям, считая их женским снарядом. Они предпочитают приседания со штангой или гирей. Ну что ж, это их право. Хотя разборные позволяют навешивать на них достаточно веса.

Что касается мышц, которые тренируются в ходе таких занятий, то здесь данное упражнение даст фору многим другим. При правильной технике выполнения отлично прорабатываются мышцы:

  • бедренные;
  • живота;
  • икроножные;
  • квадрицепсы;
  • плечевого верхнего пояса;
  • рук;
  • спины;
  • ягодичная большая.

Так что из таких приседаний могут извлечь максимум пользы как мужчины (для наращивания мышечной массы и рельефности квадрицепсов), так и женщины (для прокачки ягодиц, чтобы они были более упругими).

Помимо этого, упражнение имеет массу других полезных качеств. Если заниматься регулярно и правильно, вот какие результаты вас ожидают:

  • тренировка ягодиц и бёдер;
  • улучшение обмена веществ;
  • повышение спортивных показателей;
  • нормализация гормонального фона;
  • коррекция фигуры;
  • выпрямление осанки;
  • расход калорий — похудение;
  • устранение целлюлита;
  • наращивание мышечной массы;
  • улучшение подвижности суставов;
  • повышение координации;
  • развитие гибкости, силы и выносливости;
  • профилактика варикоза;
  • заряд бодрости.

Этот список — отличный стимул для того, чтобы заняться приседаниями с гантелями прямо с завтрашнего дня. А пока — изучаем технику их выполнения.

Происхождение названия. Слово «гантели» пришло к нам из немецкого языка: «Hantel» так и переводится — «гантель», от «Hand», что значит «рука».

Техника выполнения приседаний в стиле плие

На первый взгляд присед «плие» кажется простым, однако оно так же, как и любое другое упражнение, имеет несколько важных особенностей и правил техники выполнения, несоблюдение которых может привести к негативным последствиям, в том числе к травмам.

  1. Гантель необходимо взять у основания (за блин) двумя руками, чуть согнув их в локтевых суставах;
  2. Ноги, расставлены шире плеч (по аналогии со стилем сумо в становой тяге), слегка согнуты в коленях, носки разведены наружу;
  3. На вдохе выполните плавное, медленное, подконтрольное, приседание до достижения параллели между бедрами и линией пола, в таком положении нужно зафиксироваться на 1-2 секунды, чтобы почувствовать мышцы, после чего на выдохе вернитесь в исходное положение;
  4. При выполнении приседания спина должна быть прямой, немного прогнутой в пояснице, руки остаются в неподвижном состоянии, голова не наклоняется, взгляд все время направлен вперед.
Техника выполнения приседаний в стиле плие
Техника выполнения приседаний в стиле плие
Техника выполнения приседаний в стиле плие

Техника выполнения приседаний в стиле плие
Техника выполнения приседаний в стиле плие
Техника выполнения приседаний в стиле плие

Техника выполнения приседаний в стиле плие
Техника выполнения приседаний в стиле плие
Техника выполнения приседаний в стиле плие

Заключение по теме

Чтобы добиться упругой и подтянутой попы в домашних условиях, нужно регулярно заниматься спортом, вести здоровый образ жизни и соблюдать правильное питание, а главное, должна выполняться схема приседаний. Кроме приседаний, следует выполнять специальные женские упражнения, направленные на сжигание калорий. Тренировка у женщин должна заканчиваться растяжкой.

Читайте также:  Пищевая ценность риса, полезные свойства и химический состав

Аэробная нагрузка должна присутствовать не менее двух раз в неделю. Это могут быть бег, быстрая ходьба, спортивные игры, плавание в бассейне, катание на коньках и т.п. Приседания с гантелями и другие упражнения на мышцы ягодиц и ног следует выполнять 2-3 раза в неделю. Поможет и таблица приседаний.

Соблюдая график тренировок, выполняя весь комплекс мер, особенно включающих упражнения сумо и плие, с гантелями и бодибаром, идеальные ягодицы в домашних условиях можно получить уже через месяц-два.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам накачать попу. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно накачать красивые ягодицы. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам накачать красивую попу!

Силовые тренировки для похудения: комплексы упражнений для мужчин и женщин

В первую очередь, главной целью в похудении должно быть улучшение состояния здоровья, лишь только потом уже можно думать о стройной фигуре, которая ждет вас в конце пути диеты. К сожалению, многие так одержимы мыслями о скорейшем приобретении желаемой формы, что совсем забывают о своем здоровье, которое легко можно подорвать, если худеть неправильно. Приседания — один из самых популярных видов упражнений. Они просты в исполнении, не требуют дополнительного снаряжения и задействуют несколько групп мышц сразу. Красивые ноги, ягодицы и даже подтянутый живот могут быть результатом выполнения упражнений.

Силовые тренировки для похудения: комплексы упражнений для мужчин и женщин

Довольно много женщин и мужчин изнуряют себя диетами, добиваясь незначительного и кратковременного результата. Но добиться желаемого и укрепить Ваши достижения помогут упражнения со штангой, основанные на преодолении мышцами тела нагрузки, благодаря чему ускоряются метаболические процессы, и прорабатываются основные группы мышц проблемных зон.

Читайте также:  Обзор трендов на рынке ЗОЖ-продуктов

Болгарская техника проработки ножных мышц

Какие еще упражнения для ягодиц и ног вы можете выполнить в домашних условиях или при занятиях в спортивном зале? Если вы уже знаете все о классических методиках выполнения приседаний, то можете попробовать болгарские приседы с гантелями.

Вполне возможно, что поначалу они покажутся вам несколько диковинными, особенно при выполнении в домашних условиях. Но здесь существует и усложнение, которое заключается в том, что движение производится одной ногой, а не двумя сразу. Этот вид приседаний встречается гораздо реже других видов в современных тренажерных залах, потому что техника исполнения является более хитрой.

Основная нагрузка приходится на мышцы передней и задней части бедра, мышцы ягодиц, а также мышцы рук, если вы выполняете их с гантелями. Итак, болгарские приседания: берете в каждую свою руку по одной гантели подходящего веса, при этом руки, могут свободно свисать вдоль туловища.

Болгарская техника проработки ножных мышц

Важно, чтобы сзади нас находилась невысокая скамья или любое возвышение, даже ящик или подставка из книг. Одна нога отводится назад, а носок упирается в поверхность скамьи. Другая – выставляется впереди корпуса на 15-20 сантиметров.

Приседаем до той позиции, пока бедро ноги, стоящей впереди не окажется параллельно смотрящим поверхности пола, а колено вытянутой на скамье ноги не коснется самого пола. Все это время ваше туловище остается строго вертикальным и прямым. Задержались в конечном положении – и выпрямляемся с плавным разгибанием колена.

Упражнения для ягодиц с фитболом

Базовые упражнения на ягодицы с этим спортивным снарядом представлены приседаниями. С помощью фитбола легко тренировать ягодичные мышцы в домашних условиях.

Популярными считаются такие упражнения:

Упражнения для ягодиц с фитболом
  1. Наклониться к мячу, придерживаясь за него. На вдохе прямую ногу отвести назад, на выдохе потянуться коленом к груди. Колено опорной ноги слегка согнуто (10 раз на каждую ногу).
  2. Встать ровно, спина прямая, стопа поставлена на фитбол. Ногу сгибают, затем выпрямляют, катая мяч к себе и от себя (10 раз на каждую ногу).
  3. Прислонить фитбол к стене, облокотиться на него поясницей. Основной упор на пятки.

    Фитбол значительно расширяет выбор упражнений

  4. Начать приседать на вдохе, на выдохе подниматься. Ноги держать вместе, колени ровно над пятками — с образованием прямого угла. После ноги разводят по ширине плеч и продолжают приседания (10-15 раз для каждой из позиций).
  5. Фитбол прислонен к стене. Лежана полу, ноги ставят на мяч, не сгибая их в коленях. Носки тянут на себя. Затем поднимают и опускают таз (15 раз).

Для отработки ударной техники

Главное требование, чтобы у гантелей были прочные ручки. Нужно, чтобы гантель надежно держалась в руке. Иначе запаситесь вторым зеркалом, так как в любой момент гантель может вылететь из руки.

Если после приблизительно двенадцати повторений упражнения достигается мышечная усталость, вы нашли оптимальный вес для себя. Обычно вы выполняете два или три набора упражнений с короткими перерывами между наборами

Важно, чтобы вы также могли очистить последнее повторение серии. Это означает, что вы должны всегда выполнять движения медленно, тихо и даже с дыханием

Зеркало большой площади облегчает ваше самоконтроль. Если упражнение с выбранными весами очень сложно, вы всегда должны выбрать более легкую версию.