В каких продуктах содержится протеин: рацион спортивного питания

1. Какая польза в белках?
2. Какими бывают продукты, содержащие белок?
3. Сколько необходимо белка на сутки?
3.1. Когда белков должно быть меньше?
3.2. Когда белков должно быть больше?

Значение белков для организма

Они являются сложными органическими соединениями, в которых главным строительным элементом являются аминокислоты. Последних встречается до 80 видов, но наиболее распространены всего 22. Аминокислоты разделяют на две основные группы:

  • Заменимые — те, которые могут синтезироваться в организме из других веществ.
  • Незаменимые. Они не производятся сами и пополнить их можно только пищей.

В зависимости от состава различают следующие виды протеинов:

  • Полноценные. В них присутствуют все 10 незаменимых аминокислот. К ним в основном относится еда животного происхождения.
  • Если же вещество не содержит хотя бы одной незаменимой или условно незаменимой аминокислоты его называют неполноценным. Чаще всего это растительная пища.

Когда говорят о протеинах, подразумевают продукты животного происхождения, поскольку именно они наиболее эффективно усваиваются при пищеварении. Растительные вещества всасываются на 60-80%, а животные – на 90%.

Почему белковые продукты важны

Наши клетки образуются благодаря белку. Замена старых клеток новыми производится тоже из-за него. Если протеина мало, разрушается нервная система, а кожа стареет быстрее, чем могла бы.

Группы продуктов, в которых больше всего белка

Белок может быть или животного, или растительного происхождения. Приведем примеры самых распространенных групп:

  • мясные и рыбные продукты (курица, говядина, свинина и др.);
  • рыбные и морепродукты;
  • куриные / перепелиные яйца;
  • блюда на основе молока (вся молочка);
  • фундук, грецкий орех, кешью, арахис (все орехи);
  • фасоль, горошек (все бобовые);
  • разные сорта круп.

Не существует «чистых» продуктов. Вся пища состоит из белков, углеводов и жиров. Но где-то чего-то больше, а чего-то меньше. Зная, какие из продуктов более протеиновые или более углеводистые, мы можем повлиять на изменения в нашем теле.

Что делают белки в нашем организме? Часть из них расщепляется, давая энергию. Другая часть строит тело. Есть такие протеины, которые синтезируются непосредственно у нас в теле, но и есть и такие, которые мы можем достать только из питания. Но не всегда протеин приносит пользу организму, — это зависит от его качества. Некоторые белки, поступая в пищеварение, не могут перевариться сами по себе, а другим не хватает помощи от сопутствующих компонентов.

Почему белковые продукты важны

Чтобы расщепить 1 г белка, в организм должен поступить 1 мг аскорбиновой кислоты (витамина С). Если ее не хватит, то оставшийся белок не будет усвоен. Вот почему так важен баланс в питании.

Если у вас в меню недостаточно белковой пищи или она некачественная, это приводит к:

  • уменьшению массы мышц;
  • секущимся кончикам волос;
  • слоящимся ногтям;
  • раздражительности;
  • постоянным недосыпам;
  • снижению иммунитета;
  • обострению чувствительности к погоде (перепады давления).
Читайте также:  Ирригоскопия кишечника: подготовка и проведение процедуры

Самые важные с точки зрения здоровья белки – гемоглобин и инсулин.

Когда белков в питании достаточно, в первую очередь это поможет:

  • восстановить структуру волос и ногтей;
  • регенерировать кожу;
  • поддержать гормональный фон;
  • вывести излишки воды из клеток;
  • отрегулировать кислотно-щелочной баланс;
  • восстановить противовирусную защитную систему организма.

Роль белка в организме человека

Прежде всего, это важное питательное вещество, ответственное за множество функций в вашем организме, включая создание тканей, клеток и мышц, а также гормонов и антител. Каждый человек нуждается в протеинах животного и растительного происхождения в своем рационе, но если вы занимаетесь спортом или тяжелым физическим трудом, вам может потребоваться увеличить его потребление.

  • структурная — колагины, эластины и др. — основа построения тканей;
  • каталитическая — ферменты -реакции синтеза и расщепления;
  • имунная — интерфероны, антитела — отпор возбудителям;
  • сигнальная — клеточные рецепторы;
  • транспортная — поставка микроэлементов, жиров и гормонов.

В организме человека белок расщепляется на аминокислоты, из которых затем создаются небходимые новые белки, которые расходуются на выполнение жизненно-важных функций.

Чем грозит дефицит

Иногда, увлекаясь диетами, люди ограничивают себя в употреблении протеинов, полагая, что таким образом они быстро похудеют. Но стоит заметить, что наш организм для нормального функционирования нуждается в аминокислотах, которые он получает путем расщепления белка, поставляемого с пищей. Жесткие голодовки и исключение протеина приводит к иллюзии: мышечая масса действительно уменьшается, но и наступают тяжелые и порой необратимые изменения:

  1. организм начнет разрушать клетки эпителия кишечника, возникают расстроства ЖКТ;
  2. снижение иммунитета, часты простуды, ОРВИ, инфекции;
  3. тяга к сладкому;
  4. плохая концентрация внимания;
  5. слабость, упадок сил;
  6. выпадение волос;
  7. ломкость ногтей;
  8. аменорея;
  9. перестают усваиваться витамины, возникает авитаминоз.

Нормы потребления

Все мы знаем, что для полноценного сбалансированного питания, наш организм должен в достаточном количестве получать белок из пищи. Чем выше физические нагрузки и моложе человек, тем больше этого вещества ему нужно. Сколько же его вы должны употреблять с пищей и какие продукты действительно служат полноценными его источниками?

Белки, поступающие с пищей, принято считать полноценными (животного происхождения) и неполноценными (растительного происхождения)

Для большинства людей рекомендуется ежедневная доза примерно 0,8-1 г protein на 1 кг массы силовых атлетов 1,2-1,7 г на кг массы тела, и 1,2-1,4 г на кг массы тела в день для других тренировки и физического труда белок особенно важен, так как мышцы нуждаются в нем для восстановления и его (15-25 г) рекомендуется употребить в течение 30 минут после тренировки, когда ваши мышцы особенно восприимчивы к ео синтезу.

Для большинства из нас наши ежедневные потребности в белке легко достигаются здоровой сбалансированной диетой. Министерство здравоохранения рекомендует взрослым избегать употребления более чем в два раза превышающую норму рекомендуемого ежедневного потребления protein (55,5 г для мужчины и 45 г для женщины).Это объясняется тем, что в долгосрочной перспективе потребление слишком большого количества протеина может привести к проблемам со здоровьем, таким как повышенный риск остеопороза и ухудшение существующей проблемы с почками, нагрузки на печень, камнеобразование в желчном пузыре, мочевом и почках.

Первые признаки переизбытка:

  • повышенное газообразование в кишечнике;
  • плохой запах изо рта;
  • дурно-пахнущий пот.

Одна из главных проблем нашего образа жизни заключается в том, что большинство наших завтраков и обедов имеют низкий уровень белка, но с высокое содержание углеводов, а ужин насыщен протеинами. Лучше стремиться распределять потребление protein в течение дня, когда организм в нем так нуждается. Вы должны понимать, что как недостаток, так и и переизбыток белка в рационе, приносят вред организму!

Читайте также:  Как выбрать протеин для похудения девушкам

Рыба как ценный источник протеинов

Существует несколько источников протеина для организма. При этом они имеют различное содержание аминокислот. Существует около двух десятков аминокислот, 9 из них являются незаменимыми. Их можно получить только с пищей.

В рыбе содержатся незаменимые аминокислоты изолейцин, лейцин, лизин, метионин, трипофан, фениланалин, то есть их подавляющее большинство. В ней также много минералов и полезных омега-3 жирных кислот.

В связи с этим, этот продукт считается ценным и полезным. Его обязательно включают в рацион детей и подростков в период активного роста. Он рекомендован атлетам как отличный источник «строительного материала» для мышц.

Питательный коктейль Яблоко и корица

Из каких продуктов взять растительный белок

Протеин в продуктах растительного происхождения в большом количестве содержится в таких продуктах:

  • Спаржевая фасоль и другие бобовые. В 100 г спаржевой фасоли около 3 г белка, при этом спаржа является низкокалорийным овощем. Также рацион следует разнообразить и другими бобовыми.

Продукты, содержащие полноценные и неполноценные белки

  • Цветная капуста признана одним из самых полезных овощей по количеству питательных веществ. Сто грамм цветной капусты содержит более 2 г белка.
  • Арахис и миндаль. Арахис — продукт, поразительно богатый протеином. В 100 г орешков содержится 26 г белка. В 100 г миндаля протеина чуть меньше — около 20 г.
  • Зерновые и злаки. Рис, пшеница, кукуруза, рожь, пшено — культуры, по-разному насыщенные протеином, но обязательные к употреблению в комбинации с белками животного происхождения.

Узнайте также, в каких продуктах содержится казеин из статьи на нашем портале.

Продукты, в которых содержится много растительного белка

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Советы для девушек: совмещаем приём протеина с программой похудения
  • ISO Sensation 93 от Ultimate Nutrition: изолят сывороточного протеина

Какими бывают продукты, содержащие белок? 

Все продукты способные насытить организм белками разделяются на два вида:

  1. Животного происхождения (полноценные протеины).
  2. Растительные (неполноценные).

Для наглядности приведем таблицу продуктов содержащих белок по видам.

Во всех видах провизии, независимо животного она происхождения или растительного, содержится разное количество и объемы аминокислот. Но следует заметить, что животный белок более ценный, поскольку он лучше усваивается и имеет в своем микросоставе незаменимые аминокислоты, которые не встречаются в растительной пище, содержащей только протеин.

Чтобы рацион был сбалансированный, а также для отличного самочувствия, необходимо употреблять оба их вида. Составлять рацион нужно следующим образом:

Какими бывают продукты, содержащие белок? 
  • 60% белка, поступающего из продуктов животного происхождения;
  • 40% из продуктов растительных.

Еще разделяют белки на:

  • быстрые – усваиваются сразу же после процесса расщепления;
  • медленные — усваиваются долго до 6–8 часов и требуют намного больше энергии для расщепления.

Если вы решили похудеть с помощью белковой пищи, то вам просто необходимо узнать что собой представляет «Белковая диета, меню на неделю».

Растительный белок и список продуктов, в каких он содержится

Распространено заблуждение, что если вы не едите мясо, то для получения достаточного количества белка вам нужно просто разнообразно питаться. Список растительных продуктов, которые содержат много белка, довольно короткий. И хотя получить необходимый белок легче на вегетарианской диете (в которую входит молоко, сыр, творог и яйца), всё же можно потреблять достаточное количество белка и будучи веганами.

Читайте также:  Как развивать усидчивость у ребенка 2 года

Белок растительного происхождения. Таблица продуктов питания

Растительный белок и список продуктов, в каких он содержится
Продукты, богатые белком Содержание белка в 100 г. продукта (г.) Калорий в 100 г. (Ккал)
Семена
Семена конопли 31,56 553,00
Семена тыквы, сушеные 30,23 559,00
Семена тыквы, обжаренные 29,84 574,00
Семена пажитника 23,00 323,00
Семена подсолнуха, сушеные 20,78 584,00
Кунжут, сушеный 20,45 631,00
Семена подсолнуха, жаренные 20,06 592,00
Семена льна 18,29 534,00
Кунжутное масло 18,08 586,00
Маковое семя 17,99 525,00
Подсолнечное масло 17,28 617,00
Семена чиа 16,54 486,00
Орехи
Арахис, обжаренный 28,03 599,00
Арахисовое масло, низкой жирности 25,90 520,00
Арахис, сырой 25,80 567,00
Арахисовая паста, низкое кол-во сахара 24,80 650,00
Грецкий орех, сушеный 24,06 619,00
Миндаль 21,15 579,00
Фисташки, жаренные 21,05 572,00
Фисташки, сырые 20,16 560,00
Кешью, сырые 18,22 553,00
Кешью, жаренные 16,84 580,00
Фундук 14,95 628,00
Бразильский орех 14,32 659,00
Кедровые орешки 13,69 673,00
Бобовые
Соевые бобы, обжаренные без масла 43,32 449,00
Соевые бобы, отварные 18,21 172,00
Белая фасоль, отварная 9,73 139,00
Чечевица, отварная 9,02 114,00
Соевый соус 9,05 57,00
Черная фасоль, отварная 8,86 132,00
Красная фасоль, отварная 8,67 127,00
Зеленый горошек, сырой 5,42 81,00
Зеленый горошек, отварной 5,36 84,00
Фасоль, консервированная 5,22 84,00
Соевое молоко 3,27 54,00
Специи, сушеные травы и приправы
Петрушка, сушеная 26,63 292,00
Горчица, молотая 26,08 508,00
Базилик, сушеный 22,98 233,00
Эстрагон, сушеный 22,77 295,00
Кориандр, сушеный 21,93 279,00
Укроп, сушеный 19,96 253,00
Тмин 19,77 333,00
Анис 17,60 337,00
Карри, молотый 14,29 325,00
Паприка, порошок 14,14 282,00
Чили, молотый 13,46 282,00
Майоран, сушеный 12,66 271,00
Кардамон 10,76 311,00
Имбирь, молотый 8,98 335,00
Популярные веганские блюда
Темпе 20,29 192,00
Фалафель 13,31 333,00
Мисо 12,79 198,00
Хумус 7,90 166,00
Суфле шпината 7,89 172,00
Суккоташ 5,07 111,00
Другие богатые белком продукты
Спирулина, сушеные водоросли 57,47 290,00
Сыр тофу 52,47 477,00
Овсянка 16,89 389,00
Ягоды годжи, сушеные 14,26 349,00
Грибы шиитаке, сушеные 9,58 296,00
Морковь, сушеная 8,10 341,00
Чеснок, сырой 6,36 149,00
Курага 4,90 320,00
Сушеные бананы 3,89 346,00
Чернослив 3,70 339,00
Изюм из светлого винограда 3,39 302,00
Инжир, сушеный 3,30 249,00
Авокадо 2,23 120,00

Список запрещённых и разрешённых продуктов

Для того чтобы соблюдать безбелковую диету необходимо знать перечень продуктов, которые можно принимать в пищу:

  • мучные изделия с минимальным количеством соли (блины, оладьи, хлеб),
  • простокваша, сливочное масло, молоко,
  • фрукты, овощи, ягоды, не содержащие большого количества белка,
  • злаковые крупы,
  • масла растительного происхождения,
  • отвар на основе шиповника, чёрный, зелёный чай, соки,
  • макаронные изделия,
  • любые виды зелени,
  • компоты, кисели с крахмалом,
  • джем, варенье из фруктов.

Список запрещённых и разрешённых продуктов

При этом необходимо также знать продукты, запрещённые к употреблению:

  • кондитерские изделия промышленного производства,
  • жиры животного происхождения,
  • маргарины, различные спреды с содержанием химических заменителей,
  • овощи естественного квашения или же в маринаде,
  • молочный, горький шоколад, мороженое,
  • рыба, все сорта мяса,
  • кисломолочные изделия (сыр, творог, кефир, ряженка),
  • острые продукты (перец, хрен, горчица),
  • яичные желтки,
  • кофе, какао,
  • газированные напитки.