Таблица продуктов с низким гликемическим индексом. Список продуктов

Понятие гликемического индекса сравнительно новое. Открыт он был в начале восьмидесятых годов прошлого века канадским доктором Дженкинсом. Что такое гликемический индекс продуктов питания? Это показатель, который демонстрирует, как поднимается в крови количество сахара после употребления какой-либо пищи относительно глюкозы. Её ГИ взят за основу и составляет сто единиц.

Секреты понижения гликемического индекса

Оказывается, можно есть любимые продукты, контролировать уровень глюкозы в крови и худеть без особых диет и больших физических нагрузок. Следует отдавать предпочтение продуктам с низким ГИ (до 55), а для приготовления блюд с высокими значениями ГИ, необходимо прибегать к некоторым хитростям технологии их приготовления или создавать особые комбинации составляющих компонентов.

Картофель

Готовьте картофельное пюре без яиц, и на оливковом, а не на сливочном масле

Жареная или запечённая по-домашнему картошка, в любой её разновидности, становится особо редким, «праздничным» кушаньем. Изредка можно побаловать себя пюре.

Для того чтобы приготовить диетическое картофельное пюре необходимо:

  1. Отварить картофель целиком – «в мундире».
  2. Очистить, добавить оливковое масло, посолить и пропюрировать.
  3. При необходимости повторного подогрева, использовать посуду с антипригарным покрытием, с добавлением на дно небольшого количества горячей воды.

Соблюдая данную технологическую схему можно понизить ГИ на 10 пунктов по отношению к указанным показателям в таблицах ГИ.

Совет диетолога. Не используйте для приготовления картофельного пюре молоко, яйца и сливочное масло – эти комбинации увеличивают ГИ пюрированного картофеля почти на 50%. Придерживайтесь той же схемы и в случае приготовления гарнира «картофель отварной».

Каши и злаковые

Замените сливочное масло, мясной подливой!

Для приготовления гарниров, супов и каш есть своя инструкция – всегда используйте цельные крупы:

  • жемчужную перловку, а не ячневую крупу,
  • овсянку, но не хлопья,
  • гречку ядрицу, а не сечку.

На заметку. Исключите из рациона каши быстрого приготовления, манку и кус-кус. По возможности используйте только цельно зерновую муку.

Макаронные изделия

Идеальная паста – сочетание её с большим количеством зелени и оливковым маслом

Для того чтобы понизить ГИ на 10 пунктов от указанных в таблицах, любые разновидности паст (из твёрдых или из мягких сортов пшеницы) не доваривайте до готовности, и подавайте al dente. Однако лучше поступать ещё сложнее. Отваренные макаронные изделия полностью охладите, а перед подачей подогрейте вместе с соусом.

Читайте также:  Диетический рыбный суп — вкусно и полезно!

В случае с макаронными изделиями, цена имеет значение. Лучше покупать дорогие итальянские изделия из твёрдых сортов пшеницы.

Фрукты и ягоды

Лучший фрукт – это красные грейпфруты, которые надо есть с белыми оболочками долек

От ягод и фруктов, за исключением грейпфрутов, лучше отказаться совсем, но если и включать их в меню, то следует отдавать предпочтение минимальному количеству незрелых плодов.  У них ГИ почти наполовину ниже, чем у зрелых или перезрелых аналогов, а также у сухофруктов.

Охлаждённые блюда

Готовьте вареники с пресным творогом (1% жирности), охлаждайте и ещё раз разогревайте

Во время процесса охлаждения, амилоза, которая уже была разрушена горячей термообработкой, частично восстанавливается, и тем самым понижает ГИ уже готового блюда. Если заблаговременно отварить пельмени, остудить их, а потом разогреть на паровой бане – можно понизить ГИ с указанных 70 до 63 пунктов.

Понизить ГИ у хлебных изделий можно следующим образом – заморозьте хлеб на 20 минут, а потом разморозьте его при комнатной температуре.

Соблюдая эти нехитрые советы, можно не только существенно снизить уровень глюкозы в крови, но и избыток сахара не будет откладываться в виде жира. Правильно составленное диетическое меню также приведёт к постепенному снижению, а затем и полному отказу от «голодных» перекусов, что в конечном счёте приведёт к плавной и устойчивой нормализации веса.

L o a d i n g . . .

Вариант меню на неделю

Организовать питание на неделю можно согласно следующей таблице:

День Список блюд для основных приемов пищи
Завтрак Обед Ужин
Понедельник
  • Каша гречневая;
  • хлеб ржаной с кусочком сливочного масла;
  • нарезанная свежая капуста с добавлением лимонного сока;
  • несладкий чай.
  • Постный борщ с ложкой сметаны;
  • курица в отварном виде;
  • кисло-сладкое фруктовое желе с сахарозаменителем;
  • отрубной хлеб;
  • несладкий компот из сухофруктов.
  • Котлеты из комбинированного капустно-мясного фарша;
  • ржаные хлебцы;
  • кабачковая икра;
  • чай с добавлением сахарозаменителя.
Вторник
  • Перловка на молоке;
  • морковь в тёртом виде (можно заменить зелёным горошком);
  • хлеб чёрный;
  • несладкий чай.
  • Овощное первое блюдо;
  • овощное жаркое с постным мясом;
  • нарезанные для салата свежие овощи;
  • отрубной хлеб;
  • негазированная минеральная вода.
  • Запеканка на творожной или рисовой основе;
  • сваренное всмятку яйцо;
  • хлеб ржаной;
  • чай с добавлением сахарозаменителя.
Среда
  • Кусочек отварной рыбы;
  • отрубной хлеб с кусочком сливочного масла;
  • творог низкой жирности с молоком в качестве заправки;
  • несладкий чай.
  • Сваренный на овощном бульоне рыбный суп;
  • отварная курица;
  • нарезанный яблочно-капустный салат;
  • кусочек ржаного хлеба;
  • несладкий лимонад домашнего приготовления.
  • Постные мясные тефтели;
  • соте из овощей;
  • капустный шницель;
  • чай с добавлением сахарозаменителя.
Четверг
  • Овсянка на молоке;
  • кусочек чёрного хлеба;
  • свежий салат из яблок и моркови;
  • нежирный твёрдый сыр;
  • облегченный кофейный напиток.
  • Постный борщ;
  • нежирное отварное мясо;
  • тушёная капуста;
  • кусочек чёрного хлеба;
  • негазированная минеральная вода.
  • Шницель из рыбы;
  • овощи в тушёном виде;
  • отрубной хлеб;
  • шиповниковый или ягодный отвар.
Пятница
  • Каша гречневая;
  • отварная тёртая свёкла;
  • хлеб ржаной;
  • несладкий чай.
  • Фасолевый суп;
  • отварной нешлифованный рис;
  • печень телячья в тушёном виде;
  • несладкий лимонад домашнего приготовления;
  • отрубной хлеб.
  • Запеканка из тыквы;
  • свежий огуречно-помидорный салат;
  • мясная котлета, приготовленная на пару.
Суббота Можно выбрать меню любого из дней, заменяя быстрые в приготовлении вторые блюда изысканной едой, приготовленной по приведённым ниже рецептам.
Воскресенье

Также, предусматриваются промежуточные приёмы пищи в виде второго завтрака, полдника, второго ужина:

День Второй завтрак Полдник Второй ужин
Понедельник
  • Яблоко свежее;
  • негазированная минеральная вода.
  • Несладкий крюшон;
  • сырники;
  • яблоко либо груша (свежий или слегка запечённый в духовом шкафу фрукт).
стакан кефира
Вторник яблочное сорбе (берут один фрукт)
  • Шиповниковый несладкий отвар;
  • апельсин.
стакан ряженки
Среда
  • Несладкий крюшон, приготовленный из сухофруктов;
  • грейпфрут.
  • Несладкий шиповниковый отвар;
  • апельсин.
несладкий питьевой йогурт в количестве одного стакана
Четверг фруктовый кисло-сладкий компот свежее яблоко кислого или кисло-сладкого сорта стакан пастеризованного молока
Пятница яблочное сорбе из одного фрукта
  • Салат из фруктов;
  • стакан минеральной воды.
стакан кефира
Суббота Возможны любые комбинации разрешённых фруктов, напитков.
Воскресенье

Продукты с низким гликемическим индексом. Таблица для похудения.

В данной таблице собраны продукты, помогающие похудеть. Их можно есть ежедневно, не боясь набрать лишний вес. Если придерживаться такого питания в течение всей жизни, только изредка балуя себя продуктами с высоким ГИ, то вес будет стабильно оставаться на одних и тех же цифрах. Однако не стоит забывать, что переедая, даже полезные продукты будут растягивать стенки желудка, требуя все новых порций, и похудеть тогда не удастся.

Продукты с низким гликемическим индексом. Таблица для похудения.
Продукты с низким ГИ – менее 40 ГИ
  • Бобовые – красная и белая фасоль, горох, чечевица, ячмень, перловая крупа. Макароны из цельной пшеницы твердых сортов (недоваренные)
  • Яблоки, курага, вишня, грейпфруты, сливы, апельсины, груши, персики, чернослив, абрикосы, свекла, морковь, мандарины, горький шоколад.
  • Авокадо, кабачки, шпинат, перец, репчатый лук, грибы, листовой салат, брокколи, цветная и белокочанная капуста, помидоры, огурцы
  • Курица, креветки, морепродукты, рыба, говядина, твердый сыр, зелень, орехи, соки натуральные, чай зеленый, кефир
5-45

Вывод: преимущественное содержание в рационе продуктов с низким ГИ, периодически – со средним ГИ и очень редко, в исключительных случаях с высоким ГИ.

Читайте также:  На сколько эффективна низкоуглеводная диета для похудения

Зерновые продукты

Зерновые продукты содержат углеводы, необходимы для полноценного рациона каждого человека, будь то спортсмен, больной диабетом или борющейся с лишним весом.

Зерновые продукты Ги
Гречка сырая/вареная 55/40
Манная каша 75
Овсяная каша на воде/молоке 40/60
Перловая 22
Пшеничная каша на воде/молоке 50/70
Рис белый 60
Рис коричневый 40
Ячка 50

Не смотря на большое содержание углеводов, что бы пищу максимально снизить к среднему и низкому показателям, нужно:

  • добавлять растительное масло при приготовлении;
  • отдавать предпочтение крупам грубого помола;
  • употреблять заменители сахара;
  • готовить на пару.

Гликемический индекс и обмен веществ

Ознакомившись с вышесказанным, можно задать справедливый вопрос: в случае если ГИ действительно имеет такое действие, то почему есть худые люди? Ведь по логике все должны были бы быть полными.

Дело в том, что интенсивность обмена веществ у каждого человека отличается. Он генетически заложен с самого рождения и продолжает формироваться и меняться на протяжении всего цикла существования. У любителей голодовок он очень низкий, а у людей, которые ведут активный и здоровый образ жизни, напротив, достаточно высокий.

Если обмен происходит сравнительно быстро, то и ощутимого повышения уровня сахара не происходит. По крайней мере, случается такое крайне редко. За счёт высокой скорости обменных процессов организм человека в кратчайшие сроки перерабатывает сахар, снабжаясь высвобожденной энергией.

В общем-то глюкоза в плазме крови присутствует постоянно, лишь меняя своё количество в ней. Минимальный её объём наблюдается наутро после ночного сна и, соответственно, продолжительного периода без еды. Таким образом, постоянно и содержание в крови инсулина. Прямо пропорционально количеству сахара возрастает и количество гормона, который откладывает излишки первого в печени и мышцах.

Если скорость метаболизма высока, любое увеличение количества глюкозы в тот же миг компенсируется соответствующей порцией гормона. Избыточный объём сахаров сжигается за счёт теплообмена, когда лишняя энергия выводится наружу или идёт на гликоген. Закончив процесс, организм вновь переходит в свой обычный режим работы.

Если же скоростью обмена веществ похвастать не получается, то и погасить «сахарный всплеск» организм с необходимой скоростью не сможет. В этом случае активизируется главная накопительная база человеческого организма — жировые отложения. И всё, что не успело сразу же переработаться, благополучно откладывается в жир. Сладкие свежие фрукты содержат сахар. Но всё же они не столь опасны для уровня его в крови и фигуры.