Омега 3: польза, применение, где содержится

В холодное время года мы всё чаще смотрим в сторону iHerb в поисках «живительной силы», которая поможет легко просыпаться в кромешной утренней тьме и оставаться энерджайзером весь день, несмотря на отсутствие солнца. Жирные кислоты Омега-3 в последние годы обрели славу именно таких чудодейственных средств. Мы расскажем, почему человеку нужно это вещество, в каком количестве и какое влияние оно оказывают на печень.

Польза рыбьего жира для человеческого организма

Присутствующие в рыбьем жире жирные кислоты гасят воспалительные реакции, ускоряют регенерацию кожных и мышечных тканей, нормализуют гормональный фон, оптимизируют структуру крови, препятствуют скачкам артериального давления.

При выраженном дефиците омега-3 развиваются воспалительные реакции, нарушается метаболизм, ослабляется иммунная система. У людей, употребляющих мало жирных кислот, повышается вероятность возникновения атеросклероза и прочих патологий сердечно-сосудистой системы.

Омега-жирные кислоты

Альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты жизненно необходимы для нормального функционирования организма человека. Без них невозможна полноценная работа сердечно-сосудистой, нервной и иммунной систем, здоровый метаболизм, полноценный синтез простагландинов (гормоноподобных веществ). Данные представители омега-3 жирных кислот не идентичны друг другу. Разное количество двойных связей в их молекулах определяет их разные свойства и функции в организме человека.

Незаменимая альфа-линоленовая кислота является ценным источником энергии, способна регулировать артериальное давление и уровень холестерина в крови, улучшает состояние кожи, волос и ногтей.

Эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты можно назвать условно-заменимыми, так как в небольших объемах они могут синтезироваться в организме из альфа-линоленовой кислоты. Но все же, основное их количество должно поступать в организм непосредственно с пищей, потому что процесс такой трансформации весьма и весьма неэффективен даже у здоровых людей (не более 10% у женщин и еще меньше у мужчин).

Эйкозапентаеновая кислота – главный структурный компонент клеточных мембран всех органов и тканей, а потому ее основной функцией в организме является формирование и регенерация клеточных мембран. ЭПК наделена множеством других важнейших функций: участвует в синтезе простагландинов и лейкотриенов (регуляторов артериального давления, воспалительных и аллергических реакций), нормализует процессы транспорта липидов в кровяном русле, улучшает всасывание жиров и жирорастворимых витаминов в желудочно-кишечном тракте, регулирует воспалительные процессы, подавляет аутоиммунные реакции, активизирует мозговую деятельность, улучшает подвижность суставов и т.д.

Читайте также:  Какие комплексы витаминов для женщин и мужчин лучше

Докозагексаеновая кислота входит в состав липидов большинства тканей, это самая важная кислота класса омега-3. Известно, что чем сложнее функция того или иного органа, тем больше в нем содержится ДГК. Так вот, содержание докозагексаеновой кислоты в клетках серого вещества головного мозга достигает 13%, а в сетчатке глаза – целых 20%. Причем, докозагексаеновая кислота отвечает за функции головного мозга, глаз, всей нервной системы не только взрослого или ребенка, но и развивающегося плода. ДГК снижает риск развития старческих дегенеративных заболеваний мозга, болезни Альцгеймера и Паркинсона в том числе. Доказано, что докозагексаеновая кислота регулирует липидный состав и реологические свойства крови, препятствует развитию сердечно-сосудистых и кожных заболеваний, тормозит развитие воспалительных и аллергических реакций, обладает иммуномодулирующим и онкопротекторным действием. Согласно последним научным данным ДГК обладает антидепрессантными свойствами, предотвращает накопление жира в организме, защищает печень от фиброзного и жирового перерождения, улучшает качество сперматогенеза (в сперматозоидах ее количество составляет до 36% от объема всех жирных кислот).

структура омеги 3

Как уже было сказано, длинноцепочечные эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты могут синтезироваться в организме из более короткоцепочечной альфа-линоленовой кислоты. Но это возможно только в организме здорового человека и при определенных благоприятных условиях. Как правило, процесс синтеза существенно замедляется и практически сводится к нулю при недостаточном количестве фермента Д6Д (дельта-6-десатураза), участвующего в данном процессе.

Такая ситуация наблюдается в младенческом и пожилом возрасте, при атопическом дерматите и диатезе, у больных диабетом и при других патологиях. К тому же, активность данного фермента снижается под воздействием алкоголя и прочих токсических веществ, при недостатке некоторых витаминов (С, Е, группы В) и минералов (магний, цинк и др.). Помимо этого, реакции синтеза данных кислот замедляются при избыточном поступлении в организм омега-6 ПНЖК, для усвоения которых также требуется фермент Д6Д. Жирные кислоты омега-3 и омега-6 находятся в состоянии постоянной конкуренции за владение ферментом дельта-6-десатураза.

Читайте также:  Диета для похудения живота и боков. Меню диеты.

Таким образом, присутствие ЭПК и ДГК в тканях и органах в достаточном количестве возможно:

  • при их поступлении в организм непосредственно из пищи;
  • при нормированном поступлении конкурирующих жиров класса омега-6.

Как принимать

Как правильно принимать омега-3 жирные кислоты? Для начала необходимо определиться с дозировкой и источником.

Источник

Лучший природный источник – морская рыба. В качестве добавок подойдут льняное масло или рыбий жир в капсулах.

Важно: не покупайте льняное масло в магазинах, так как в условиях неправильного хранения его польза для спортсмена (да и обычного человека) практически отсутствует.

Дозировка

После того, как вы определились с источником, необходимо разобраться с дозировкой. Классическая схема 6:1:1 (омега 3-6-9 соответственно) подходит не всем. В традиционных диетических схемах на жиры приходится порядка 20 г всего питания в день. Соответственно 12 из них приходится на омега-3 и остаток равномерно распределяется на остальные виды полиненасыщенных кислот, без учета транс-жиров и жиров завершенной комплексной формы.

Что делать в случае, если вы любите употреблять жареную картошку или употребляете большое количество свинины, и общее количество жира в день превышает 60, а то и 100 грамм? В этом случае используется схема приема, при которой количество омега-3 будет составлять хотя бы половину от количества омега-6.

Так как не весь жир усваивается, омега-3 обеспечивает ровно такую реакцию, чтобы весь усвоенный жир (порядка 35% от полученного при такой диете) пошел на правильные биохимические реакции.

Следовательно, дозировку вы подбираете в соответствии со своей диетой и калорийностью. При умеренном употреблении жира, старайтесь придерживаться формулы 6:1:1. При повышенном – хотя бы 3:6:1. Однако для здоровья будет полезно сократить избыток жира в рационе.

Как принимать омега-3 и в какое время это лучше всего делать? Особых рекомендаций в этом плане нет. Есть только предостережения:

  1. Не употребляйте после употребления транс-жиров. В этом случае омега-3 всего лишь завершит форму жировой ткани, что увеличит токсичность при дальнейшем распаде.
  2. Не использовать на голодный желудок. Хрупкая структура молекул позволяет организму с минимальными усилиями превратить триглицерид в глюкозу, что снизит эффект омега-3 до нуля.
  3. Не смешивать с углеводами. Это повышает вероятность того, что жирные кислоты под воздействием интенсивной инсулиновой реакции отправятся прямо вам под кожу.
Читайте также:  Как принимать семена льна для похудения – 11 рецептов

Оптимальным решением станет разделение рекомендуемой дозировки на 2-3 раза (для снижения нагрузки на ЖКТ) и употребление её вместе с транспортными белками, чтобы быстрее стабилизировать холестериновую реакцию.

Опасности приёма Омеги-3

  • Передозировка. Рекомендуемая доза Омеги-3 для взрослого человека – всего 1,2 – 1,7 грамма в день, максимально допустимая – 7 граммов. При передозировке жирными кислотами, печень получает очень высокую нагрузку: ведь именно она расщепляет и усваивает это вещество. Гораздо опаснее избыточное употребление Омеги-3 при наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта;
  • Желчнокаменная болезнь. Интенсивный желчеотток хорош для здорового человека, но если у пациента имеются камни в желчном пузыре, принимать Омегу-3 – рисковое занятие. Они могут прийти в движение и закупорить протоки. Потребуется экстренная госпитализация и хирургическая операция.
  • Стимуляция кровотечений. Омега-3 угнетает процесс свёртываемости крови, что крайне опасно для больных с риском кровотечения или уже открытым кровотечением. Отчасти именно поэтому жирные кислоты противопоказаны людям с запущенным циррозом.
  • Чистота продукта. Польза Омега-3 напрямую зависит от качества биодобавки. Если принимать БАДы, изготовленные из низкокачественного или недостаточно очищенного сырья, пользы от них не будет.

Как принимать омега-3

Жиры омега-3 необходимы нашему организму постоянно, рекомендация о том, что рыбий жир необходимо принимать курсами, является не правильной. Время приема для омеги не имеет значения, можно пить капсулы как утром, так и вечером. Традиционно жидкий рыбий жир принимают с пищей, чтобы не сильно различать их курс, с капсулами попроще, но лучше тоже с едой. Жидкую версию после открытия баночки хранить в холодильнике нужно обязательно и не более 100 дней, там идет окисление из-за кислорода.