Какие тренажеры выбрать для домашних тренировок

Возможно ли похудеть на велотренажере, и как заниматься для этого правильно? В наше время существует культ красивой фигуры, поэтому все мы так стремимся к идеально прорисованным мышцам, упругой попе и плоскому животу. При этом каждый приводит себя в порядок по-своему. Сегодня поговорим о том, сколько нужно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть, и как именно проводить тренировки.

Преимущества занятий на тренажерах

Преимуществами упражнений на тренажерах для похудения являются:

  • простой принцип движения (спортсмену-новичку не нужно каждый раз запоминать и повторять связки движений, которые демонстрирует тренер, как в аэробике или фитнесе);
  • возможность заниматься в домашних условиях (для дома существуют упрощенные и небольшие тренажеры);
  • выбор нагрузки в зависимости от уровня подготовки и цели занятия;
  • возможность провести интервальную кардио-тренировку на одном тренажере, выставляя заданные параметры (усилие, скорость движения) для повышения интенсивности нагрузки;
  • изменение количества задействованных мышц в зависимости от положения тела или тренажера (для степпера, велотренажера);
  • повышение выносливости и емкости легких, укрепление сердечно-сосудистой системы.

Большинство спортивных устройств, которые сочетают силовую и кардионагрузку, являются гендерно-универсальными. Однако, для мужчин чаще применяется гребной тренажер, прорабатывающий мышцы спины, ног и плечевого пояса, а для женщин — орбитрек, велотренажер и степпер.

Как правильно тренироваться

Для получения результата необходимо заниматься правильно. Придерживаемся нескольких простых рекомендаций:

  • Следим за питанием. Никакая тренировка не даст хороших результатов, если постоянно питаться вредными продуктами. Следует отказаться от сладкого, мучного, жирного, жареного и соленого. Ограничиваем вредные привычки – курение или алкоголь. Специалисты рекомендуют есть дробно – 5-6 раз в день (основные приемы пищи и перекусы). Пьем 2-3 литра жидкости.
  • Соблюдаем регулярность. Заниматься нужно 2-3 раза, в зависимости от уровня физической подготовки. Продолжительность тренировки определяется индивидуально. Перед составлением программы необходимо проконсультироваться у врача и следовать рекомендациям опытных тренеров.
  • Тренировки во второй половине дня. Заниматься на кардиотренажере желательно во второй половине дня. В это время организм максимально активный и готов получить порцию серьезных нагрузок.
  • Начало каждой тренировки – разминка. Важно перед выполнением комплекса упражнений хорошо размять (разогреть) мышцы. Это поможет избежать травм.
  • В конце занятия – заминка. Делаем несложные гимнастические упражнения, наполняющие организм кислородом и повышающие эластичность прокачанной мускулатуры. Тело постепенно успокаивается.

Не хуже тренажеров

Дополнить или стать альтернативой тренажерам может силовое оборудование. Самый простой вариант — гантели. По словам Кристины Лесниковой, для начального уровня подготовки можно рассмотреть гантели весом 1,5-2 килограмма. А вот от штанги придется отказаться. Такой вариант не подходит для городских квартир. Во-первых, требуется специальное напольное покрытие, во-вторых, нужно много свободного пространства.

Для занятий также можно рассмотреть фитнес-резину — с ее помощью можно выполнять целый комплекс упражнений. Для людей без подготовки подойдут занятия на фитболах — специальных мячах для фитнеса. Чтобы выполнять все упражнения корректно, эксперты советуют скачать специальные уроки, либо заниматься в режиме онлайн. Лучше всего это делать под хорошую музыку. И главное — не перегружать организм. "Лучше заниматься по 20-30 минут, но ежедневно. К занятиям можно привлекать членов семьи либо друзей в режиме онлайн", — дает рекомендации Кристина Лесникова.

Расходы на покупку спортивного оборудования можно и вовсе минимизировать. Для этого потребуются подручные материалы. К примеру, любители йоги блоки и ремни могут заменить книгами и поясом для одежды. Альтернативой гантелям могут стать пластиковые бутылки с водой.

Силовые тренировки и похудение

Метаболизм любого человека тем активнее, чем больше в его организме мышечная масса. Силовые тренировки отличаются тем, что «микротравмируют» мышцы и таким образом увеличивают энергетические затраты на их восстановление. Вы худеете в течение ещё нескольких часов после того, как закончили силовой тренинг. Кроме того, увеличивается расход энергии в повседневной жизни, потому что «содержание» развитых мышц требует гораздо больше калорий.

Читайте также:  Гликемический индекс — что это? Таблица ГИ продуктов

Разобравшись с тем, как работают кардио или силовые упражнения, несложно понять, что идеальная тренировка для похудения совмещает оба вида нагрузки. Фитнес-клуб THE BASE от Adidas создаёт для таких тренингов все условия и предлагает разнообразные тренировочные программы.

Good Bye Fat! – интенсивная программа в студии Cardio, она помогает не только быстро распрощаться с лишними килограммами, но и тщательно проработать мышцы. В программу включена взрывная плиометрия для всего тела, статическая и силовая тренировка, а также укрепляющие упражнения для связок и суставов.

Metabolic в студии Exos обещает ещё больший разгон метаболизма. Силовая тренировка на скорость в сочетании с кардио в быстром темпе вынуждает организм ускорять обмен веществ и тратить ещё большее количество калорий. Тело становится более выносливым, укрепляется сердечная мышца, а жир продолжает сгорать даже после окончания занятий.

А какая она, эта техника?

Давайте вспомним, в чём секреты успешной кардиотренировки:

  • Длительность. Просто для поддержания мышечного тонуса можно заниматься 20-30 минут. Но, если вы хотите похудеть, должно пройти не менее 40 минут от начала непрерывной тренировки. До рубежа в 40 минут организм будет тратить гликоген, а он как раз после сорокаминутной тренировки заканчивается, и организм переключается на жирок. Причём вид нагрузки значения не имеет: бежите ли вы или вообще идёте пешком. Исключение составляют интервальные тренировки – 15 минут будет достаточно.
  • Регулярность. 3-4 раза еженедельно – необходимый минимум для кардио. Этого хватит, чтобы разогнать метаболизм. А быстрый метаболизм – прямой путь к любой цели: будь то похудение или набор массы.

И кстати, замечено по опыту ни одного человека, что легче заниматься не «когда-нибудь завтра», не в свободное время (от чего свободное?), а в специально выделенное. Чтобы занятия на тренажере были выписаны в вашем ежедневнике (если он есть) отдельным пунктом, иначе времени никогда не будет хватать. Такая вот особенность тренировок в домашних условиях.

  • Время. Когда лучше заниматься: для лучшей эффективности жиросжигания – натощак. Или после активной разминки, других нагрузок. Причём силовые можно даже не применять – далеко не всем это можно. Зато аэробные нагрузки только приветствуются (бассейн, например). А если совместить с Курсом Активного Похудения, к цели приблизитесь куда быстрее.
  • Обстановка. Многие во время занятий следят только за тем, сколько потратили калорий. Это ошибочно. В первую очередь, следите за пульсом, регулируйте его частоту скоростью, интенсивностью тренировки – частота сердечных сокращений (ЧСС) в идеале должна составлять от 60 до 80% от максимальной. Как рассчитать свою максимальную ЧСС: из 220 вычитаем возраст.
А какая она, эта техника?

И обязательно в помещении должно быть хорошо проветрено – для сжигания жира нужно много кислорода. Это может быть балкон, в частном доме – веранда. Или просто занимайтесь перед открытой форточкой.

  • Питание. 80% успеха. Вы помните основополагающую формулу похудения: тратить больше, чем съедать. Для справки: один шоколадный батончик равняется 40 минутам бега. Стоит оно того? Поэтому всегда начинаем с питания, создаём лёгкий (10-15%) дефицит калорий, следим за гликемическим индексом продуктов. И еще: для похудения между едой и занятиям должно проходить не меньше часа до и после.

Так, с тем, как заниматься, понятно. Теперь приступим к тому, на чём, собственно, вы собираетесь заниматься.

Какой эффект от кардиотренажёров считают оптимальным?

Считается, что «хорошая» потеря веса в процессе регулярного кардио — от 1 до 4 кг в месяц. Это вполне физиологичный темп похудения, он не навредит вашему здоровью.

Более быстро скинуть объёмы и вес на кардиотренажёрах вполне реально, но всё же лучше не спешить: здоровье прежде всего.

Чтобы воодушевить себя на подвиги, полистайте форумы по фитнесу, посмотрите, кто и с каким успехом пробует худеть на беговых дорожках, велоимитаторах, эллипсоидах.

Вы обнаружите показательную закономерность: высказывания в стиле «Да возможно ли вообще похудеть на кардиотренажёрах?!» обычно позволяют себе те люди, которые упражняются хаотично, без чёткого графика.

Системный же подход обычно в полной мере оправдывает себя.

  • Выбираем правильно
  • Покупаем с выгодой
  • Занимаемся с пользой
  • Все материалы сайта
Читайте также:  Продукты питания с большим содержанием магния

На что нужно обратить внимание

Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Следите за техникой

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

На что нужно обратить внимание

Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

Не торопитесь

Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.

Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.

Кардио

В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5–10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.

Тренажеры с продвинутым интерфейсом очень удобны в этом плане – в них заложены разные программы, в том числе со сменной нагрузкой. Вам не нужно самому ускоряться, менять темп. Тренажер сделает все сам.

На что нужно обратить внимание

Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.

Определитесь с вашей нормой (в зависимости от веса тела) и старайтесь выпивать столько воды, сколько нужно организму. Пусть бутылка воды рядом с вами станет привычным делом.

Степан ГавриленкоФитнес-тренер, диетолог Задать вопрос Сколько пить и когда вопрос достаточно популярный и самый частый ответ на на него: 2 литра и больше, либо 30мл на килограмм веса тела. Отвечу проще — пейте, когда есть жажда, организм сам прекрасно регулирует эту функцию. Но, для спортсмена следует задуматься о питьевом режиме, поэтому пусть бутылка воды «на тренировке» рядом с вами станет привычным делом.

Кардиотренажеры

Тренажеры для дома на все группы мышц для анаэробной нагрузки обозначены как кардиотренажеры. Кардионагрузки — тренировки для улучшения работы сосудов и сердца. Кроме того они способствуют снижению веса.

К ним относятся физическая активность в виде:

  • ходьбы;
  • бега;
  • прыжков;
  • велосипедная езда;
  • интенсивные упражнения на тренажерах, где задействовано большое количество мышц;
  • подъем по лестнице.

При кардиотренировках важно соблюдать систематичность. От объема мышц зависит количество расходуемой энергии в виде жира. Поэтому нагрузку необходимо постоянно увеличивать. Все указанные выше упражнения можно делать дома на кардиотренажерах.

Беговая дорожка

Плюсы тренажера:

  • способствует уменьшению веса и избавлению от целлюлита, в таких местах, как ягодицы, бока и верхние части ног,
  • помогает укрепить дыхательную систему, создавая условия дефицита кислорода в организме;
  • повышает выносливость, улучшая работу сердца,
  • успокаивает нервную систему, способствует повышению эндорфинов в крови (гормон удовольствия),
  • улучшает работоспособность организма в целом,
  • является хорошей профилактикой запоров, так как кишечник при беге находится в движении.

Средняя длина дорожки 160-190 см. Ширина полотна должна быть 43-45 см. Длина полотна должна соответствовать росту бегуна, так как размер шага у людей с разным ростом разный. Дорожки бывают с длиной от 95 см. до 162 см. Чем больше рост, тем больше должна быть длина.

Магнитные и электромагнитные дорожки практически не шумят, имеют более плавный ход. Цена их соответственно больше, чем механических.

Велотренажер

Велотренажеров существует несколько видов:

  • Горизонтальные, вертикальные. У горизонтальных педали под сиденьем, у вертикальных впереди. Для дома более удобен вертикальный.
  • Портативный, полноразмерный. Портативный имеет вес не более 8-9 кг. Больших нагрузок не дает. Полноразмерный вертикальный весит почти 20 килограмм, и для домашних условий подходит лучше.
  • Механический, магнитный. Механический ременной самый простой. На нем отсутствуют дополнительные функции. Кроме того он издает много шума при работе. Колодочный дает уже более серьезную нагрузку, так как велосипедисту приходится преодолевать сопротивление.

Различные велотренажеры выдерживают определенный вес. Стандартными являются тренажеры, выдерживающие до 100 кг. Более устойчивые рассчитаны на вес в 150-180 кг. Для тренировок имеет значение вес маховика (влияет на нагрузку). Средний вес маховика 3-4 кг. Для тренировок, направленных на снижение веса, следует брать тренажер с маховиком около 7 кг.

На велотренажеры существуют противопоказания для людей, страдающим варикозом, астмой, тромбофлибитом, стенокардией, гипертонией. Необходима консультация терапевта, кардиолога.

Степпер

Относится к кардиотренажерам. Тренажер имитирует движение по ступеням. В процессе тренировки задействованы ноги и мышцы ягодиц.

Можно использовать для:

  • снижения веса;
  • общего улучшения состояния организма;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы, через дыхательные;
  • мышц спины, живота.

Для тренировок дома он очень удобен и прост. Имеет маленький вес, компактен. Цена его относительно не дорогая.

В зависимости от конструкции и размеров бывают обычные и мини-степперы. Первый снабжен поручнями для поддержки, рычагами для равновесия. Мини-степпер представлен только педалями. К нему может прилагаться эспандер для рук.

По видам движения делятся на:

  • классические;
  • балансировочные;
  • с поворотом.

Кроме того они делятся на механические и электромагнитные. В механическом тренажере при нагрузке на педаль, вторая подымается за счет движения поршня. Такому степперу не нужно электрическое питания. Электромагнитный подключается к источнику питания. Нагрузку на нем можно регулировать на консоли управления. Движение происходит за счет сопротивление педелей.

При выборе степпера обязательно следует учитывать вес, что бы не сломать его при ходьбе.

Программы тренировок для подготовленных людей

  1. После разминки приступаем к интервальной тренировке для похудения на велотренажере. Стоит отметить, что здесь нужно быть подготовленным спортсменом, то есть уровень сложности тренировки выше среднего. Итак, состоит тренировка из трех 5-минутных отрезков. Первый отрезок вы едете в любом комфортном для себя темпе, следующий отрезок – интенсивный, здесь нужно выдать 70-80 процентов усилий, последние пять минут можно ехать в любом темпе, но главное ехать!
  2. Как только предыдущий комплекс стал для вас легким, рекомендуем добавить еще два отрезка: один интенсивный и один восстанавливающий. То есть все будет выглядеть так: восстанавливающий, интенсивный, восстанавливающий, интенсивный, восстанавливающий. Длина отрезков такая же – 5 минут.
  3. Еще один вариант интервальной тренировки: 4 минуты едете в темпе 50 %, а пятую минуту – на максимальной скорости с отрывом тела от сиденья, имитируя подъем в гору. Таких сетов можете столько проводить, сколько позволит ваша физическая подготовка. Будет отлично, если вы проведете 3-4 таких полноценных 5-минутки.

Что предпочесть

Специалисты считают, что групповые тренировки – оптимальный вариант для тех женщин, перед которыми стоит задача сбросить лишние килограммы. Кроме того, что такие занятия проходят под руководством опытного инструктора, они обеспечивают дополнительную мотивацию – общение с единомышленниками.

Если же на тренировки в клубах не хватает времени (денег), можно заниматься и в домашних условиях. Существует огромное количество программ, пригодных для самостоятельного освоения.

На что стоит обратить внимание при выборе тренировочного комплекса? Необходимо учитывать следующие факторы:

Что предпочесть
  • Собственные предпочтения (кому-то по душе танцевальная аэробика, а кто-то с удовольствием занимается йогой);
  • Общее состояние здоровья (при проблемах с позвоночником, суставами от силовых тренировок лучше отказаться);
  • Уровень физической подготовки.

Независимо от того, какую тренировочную программу предпочитает женщина, каждое занятие должно включать в себя как кардионагрузу (то есть, упражнения, направленные на работу сердца – именно они обеспечивают активное жиросжигание), так и силовые компоненты (необходимы для проработки разных групп мышц и подтягивания кожи).

Для похудения лучше заниматься 3-4 раза в неделю, чередуя нагрузку как в пределах одной тренировки, так и в границах всей программы. Это необходимо чтобы мышцы не успевали привыкать к упражнениям и на каждом занятии испытывали стресс. Только при соблюдении этого условия с организмом будут происходить соответствующие изменения.