12 упражнений бодифлекса для похудения и преображения вашего тела

В 1985 году американская домохозяйка после родов решила, что обязательно вернется к идеальным формам и представила миру новый вид гимнастики – бодифлекс. Эту находчивую женщину зовут Грир Чайлдерс. Она сумела доказать миру, что для поддержания хорошего внешнего вида не нужно проводить много времени в спортивных залах и сидеть на жестких диетах.

Подробный обзор

Техника выполнения упражнений бодифлекс

Техника дыхания бодифлекс

Техника выполнения упражнений бодифлекс

Упражнение «Лев»

Упражнение «Гримаса»

Техника выполнения упражнений бодифлекс

Упражнение «Алмаз»

Упражнение «Баксик»

Техника выполнения упражнений бодифлекс

Упражнение «Боковая растяжка»

Упражнение «Ласточка»

Техника выполнения упражнений бодифлекс

Упражнение «Сейко»

Упражнение «Шлюпка»

Техника выполнения упражнений бодифлекс

Упражнение «Кренделёк»

Упражнение «Уголок»

Техника выполнения упражнений бодифлекс

Упражнение «Брюшной пресс»

Упражнение «Мостик»

Техника выполнения упражнений бодифлекс

Упражнение «Ножницы»

Упражнение «Массаж»

Техника выполнения упражнений бодифлекс

Упражнение «Кошка»

Упражнение «Омолаживающее»

Техника выполнения упражнений бодифлекс

Загляните ещë сюда:

Парная йога для начинающих — фотоконспект

Упражнения для похудения для женщин после 40

Упражнения, которые нужно делать во время месячных

Как сделать своему ребенку развивающую игрушку…

Женский пресс: как правильно накачать пресс женщине…

Виды отжимания для развития грудных мышц (5 видео)

9 эффективных упражнений для улучшения зрения

Упражнение для похудения ляжек — очень…

Функциональные тренировки с Яной Павлюк (4 видео)

Глаукома: симптомы и лечение. Профилактика глаукомы

Навигация по записям Предыдущая запись:Уроки боди-балета онлайн (8 видео)Следующая запись: 15 минутный комплекс упражнений на каждый день

Техника выполнения упражнений бодифлекс

Дыхательная гимнастика для похудения живота

Во время дыхательной гимнастики мы дышим животом, то есть во время процесса задействуются диафрагма и мышцы пресса. Так как они участвуют в дыхании на протяжении всей тренировки (не зависимо от того, на какую часть тела направлено упражнение), то это очень благотворно влияет на похудение именно в этой зоне.

Дыхательная гимнастика для похудения живота не просто способствует сжиганию жира, но и помогает наладить работу пищеварительной системы, что тоже очень важно во время процесса похудения. Конечно же, чтобы получить видимые результаты, вы должны совмещать гимнастику с перестройкой рациона в сторону правильного питания.

К ПРОЧТЕНИЮ: Упражнения для мужчин в домашних условиях

Мировое признание, возникновение различных течений

Во многих странах последователи госпожи Чайделрс адаптируют и дополняют систему своими знаниями. Так, фитнес-инструкто р из России Марина Корпан, уже много лет пропагандирует свой взгляд на бодифлекс, и доказывает его эффективность.

Дополнения, которые сделаны Мариной Корпан, полностью основаны на нее личном опыте.

Бодифлекс для начинающих в ее интерпретации имеет различия и в технике дыхания, и в физической нагрузке, поскольку упражнения разбиты на несколько блоков.

Уроки с Мариной Корпан предполагают не выполнение одного комплекса упражнений в ходе ежедневных тренировок, а чередование нагрузки на различные группы мышц. Например, по четным дням надо выполнять упражнения, чтобы уменьшить объем бедер, ног и ягодиц, а по нечетным – чтобы убрать живот, и проработать спину.

основных упражнений

Обратите внимание:

  • не вытягивать носки, они должны быть повернуты к туловищу.
  • держать ногу прямой — это поможет создать напряжение именно в ягодицах
  • опираться следует именно локтями: если выполнять это упражнение, упираясь в пол ладонями, можно сорвать спину.
Читайте также:  Альфа - липоевая кислота: значение для тренировок и источники

Выполнить по три раза для каждой ноги.

На что нужно обратить внимание:

  • не делайте, если болят колени и тазобедренные суставы.
  • не сгибать поднятую ногу и не поднимать выше головы.

Выполнять по 3 раза для каждой ноги.

Техника выполнения:

  • Руки должны соприкасаться только кончиками пальцев
  • Не поднимать руки и плечи вверх

Сделайте три раза

Не делайте резких движений, это может стать причиной серьезных травм.

Тянитесь вперед грудью, а не головой

основных упражнений

Повторить упражнение три раза

  • При выполнении старайтесь отрывать от пола ягодицы.
  • Не делайте упражнение, если болят колени

Выполнить по три раза для каждой ноги

  • Если у вас проблемы со спиной, можно положить под ягодицы подушку
  • Ноги держать прямыми

Выполнить три раза

  • Не раскачивайтесь как маятник, старайтесь, чтобы работали мышцы, а не законы физики.
  • Мышцы живота должны работать постоянно, так что едва коснувшись затылком пола, нужно подниматься
  • Не перенапрягайте шею

Повторить три раза

  • Всегда держать ладони под ягодицами, чтобы не повредить спину
  • Не поднимать ноги выше 8-9 см над полом: это как раз та высота, которая создает необходимое напряжение в мышцах брюшного пресса
  • Махи должны быть резкими

Повторите три раза

  • При выполнении упражнения ставьте руки ближе к корпусу
  • Если правильно сделать упражнение, то кажется, будто по телу проходит волна от живота к голове

Выполнить 3 раза

Правила тренировок для новичков

Чтобы гимнастика бодифлекс демонстрировала желаемый результат, необходимо учитывать следующие нюансы:

Правила тренировок для новичков
  • Заниматься рекомендуется систематически – ежедневно по 15 минут;
  • Если у человека, приступившего к тренировкам, есть избыточная масса тела, следует в течение нескольких недель выполнять упражнения, направленные на общее похудение, а только после этого приступать к проработке проблемных участков;
  • Занятия бодифлексом не предполагают соблюдение строгой низкокалорийной диеты. Питаться рекомендуется часто, дробно, регулярно, небольшими порциями с равным промежутком между приёмами пищи.

Учимся ходить и бегать с приложением Беговой трекер (Leap).

Ходьба и бег — очень важные составляющие в процессе похудения. И если бег — категорически не ваше, и вы пока не готовы налаживать с ним дружбу, то прогулки пешком абсолютно необходимы для похудения, повышения выносливости и общего тонуса организма.

На прогулки можно отправляться специально — в парк, например, или по городу — и “выхаживать” дневную норму шагов, а можно ходить пешком “по делам” на разные дистанции: до магазина и обратно, на работу и т.д.

Многие начинают с того, что заменяют лифт — лестницей, а поездку на транспорте — пешей прогулкой.

В этом непростом, на первый взгляд, деле (которое скоро может стать вашим любимым занятием) не помешает помощь приложения, которое поможет отследить результат и задать ежедневную норму шагов.

Для примера возьмём приложение “Беговой трекер”.

После установки, нас встречают уже привычные настройки: пол, вес, рост и создание цели на неделю.

Дальше самое интересное — выбор программы тренировки.

Что внутри?

Сверху нас встречают две основные странички — “Курс” и “План”.

“Курс” содержит в себе две программы для беговой дорожки (“Со сменой темпа” и “Интервальный бег”), упражнения для разминки и заминки (что очень важно).

На страничке “План” для нас доступно четыре плана тренировок на выбор (разработчики обещают пополнение списка в скором времени):

  • “Ходьба для похудения”,
  • “Бег для похудения”,
  • “Работа над темпом”,
  • “Мои первые 5 км”.

Помимо основных тренировок, есть ещё несколько вкладок, на которые стоит обратить внимание:

Читайте также:  Зимнее хранение овощей фруктов в загородном доме + фото

“Домой” — главная страница, на ней можно увидеть % от недельного плана, сегодняшнюю тренировку и рекорды.

“Беговой трекер” — открывает карту местности, по которой вы бежите, показывает время бега, километры, ваш темп и сожжённые калории.

“Анализ” — история результатов и предложение “Начать забег”.

“Профиль” — настройки, возможность выполнить вход для синхронизации данных, ваш личный прогресс и вся статистика.

Как начать ходить или бегать?

Приложение предлагает нам два варианта.

  1. Выбираем готовый план и просто следуем инструкции. Приложение само подскажет вам, что делать, напомнит о разминке, а также предложит включить музыку и похвалит в конце тренировки.
  2. Запускаем беговой трекер и просто… бежим. Или ходим. Приложение зафиксирует ваш результат. Удобно, если просто хотите бегать или ходить, не следуя тренировкам.

Советы.

Пожалуй, самые необходимые советы и подсказки вы можете найти в приложении. А мы, в свою очередь, напомним, что главное — результат, а не скорость его достижения. И, безусловно, нужно всегда помнить о собственном здоровье, нагрузки увеличивать постепенно и прислушиваться к своему телу.

Как бы просто не было вначале, сколько бы энтузиазма в вас не сидело, помните, что начав слишком активно, вы рискуете сдуться и не дойти до финала. Начинайте все новые для себя привычки и упражнения постепенно, не гонитесь за быстрым результатом, тогда будет больше шансов дойти до конца и сохранить этот результат надолго.

Как говорится, тише едешь, дальше будешь.

Мнение врачей о методе

Дыхательная гимнастика для похудения живота, бёдер, ягодиц, а также укрепления всех мышц тела пользуется большой популярностью. Методика действительно работает и имеет множество поклонников, но медики не спешат разделять энтузиазм худеющих. И вот почему.

Бодифлекс абсолютно бесполезен для тех, кто имеет тренированное тело. Если мышцы изначально в тонусе, то они не получают необходимого стресса, запускающего процесс жиросжигания.

Во время выполнения упражнений мускулатура растягивается и напрягается, при этом обогащаясь кислородом. После тренировки «взбудораженные» мышцы требуют дополнительного питания, воды и кислорода, задействуя внутренние резервы и запасы организма. Как раз во время процессов восстановления уже после тренировки и происходит сжигание жиров.

Тренированные же мышцы не нуждаются в восстановлении, организм тратит калории только во время кратковременного двадцатиминутного занятия, а этого недостаточно для похудения. Именно по этой причине фитнесс-тренеры и спортсмены недолюбливают методику.

Мнение врачей о методе

Традиционный бодифлекс рекомендуется исключительно для начинающих. Как только процессы похудения прекращаются, а происходит это через 3-5 месяцев, необходимо переходить на другие тренинги, но ни в коем случае не бросать физические нагрузки, иначе потерянные килограммы быстро вернутся обратно.

Методика может оказаться бесполезной для тех, кто принимает антидепрессанты и гормональные контрацептивы. В этом случае необходимо совмещать бодифлекс с кардионагрузкой, ограничить себя в соли, сладостях, чае и кофе.

Бодифлекс не поможет добиться идеальных форм, если нет избыточной жировой прослойки. Лучше заняться обычным фитнесом. А нарастить мышечную массу и добиться рельефности поможет только тренажёрный зал.

Большинство медиков считает, что дыхательные упражнения могут навредить, если их неправильно освоить. Задержка дыхания более чем на десять секунд приводит к насыщению крови продуктами окисления, что не приносит пользы печени и почкам. К тому же задерживать дыхание категорически запрещено при многих заболеваниях, в частности, гипертоникам, сердечникам, эпилептикам.

Упражнения “Бодифлекс”

В комплекс входит несколько упражнений, каждое из которых выполняется в 3 подхода. Каждое движение выполняется во время 10-секундной задержки дыхания.

Для ног и ягодиц

Сюда относятся следующие упражнения:

  1. “Кренделек”. Сесть на пол, скрестив ноги в коленях. Левое колено должно находиться сверху. Левая рука находится на полу за спиной, правая — на левом колене. Во время задержки дыхания опереться на левую руку. Правой притянуть левое колено ближе к груди, скрутить тело и посмотреть назад. Задержаться в этом положении. После выдоха поменять положение рук и ног.
  2. Растяжка подколенных сухожилий. Лечь на спину, поднять ноги перпендикулярно полу, носки направить на себя. Руками обхватить верхнюю часть каждой икры. Основная поза — ноги остаются прямыми, руками нужно притянуть их как можно ближе к голове. Ягодицы нельзя отрывать от пола. Задержаться на 8 секунд и вернуться в исходное положение.
  3. Оттягивание ноги назад. Опуститься на пол, опираясь на ладони и колени. Затем опуститься на локти, одну ногу отставить назад, ее пальцы должны упираться в пол. Вес находится на верхней части туловища, руки — перед собой, ладонями вниз, взгляд устремлен вперед. Выполнить 5 этапов задержки дыхания, втянуть живот и поднять отведенную ногу максимально вверх. Носок направлен на себя. Задержаться на 8 секунд, сжимая и разжимая мышцы ягодиц. Выполнить упражнение 3 раза каждой ногой.
  4. “Сейко”. Опереться на руки и колени, правая нога отведена в сторону под прямым углом к туловищу. Ступня находится на полу. Завершив дыхательное упражнение, вытянуть правую ногу вверх параллельно полу. При этом нужно тянуть ее вперед, к голове. Задержаться на 8 секунд. Повторить с другой стороны.
Читайте также:  Чем занять и как развлечь малыша до года

Для живота и боков

Комплекс упражнений для плоского живота:

  1. “Алмаз”. Нужно ровно встать, поставить ноги на ширину бедер. Ладони поместить перед грудью, пальцы должны соприкасаться. Сделать дыхательную технику, с силой надавливая пальцы друг на друга. Досчитать до 8 и повторить 3 раза.
  2. “Ножницы”. Лечь на спину, руки расположить под ягодицами. После дыхательной техники поднять ноги на 10 см над уровнем пола. Сделать максимально широкие махи ногами в стороны, считая до 10. Выполнить 3 повтора.
Упражнения “Бодифлекс”

Для рук

Следующие упражнения помогут сделать руки красивыми и сильными:

  1. Отжимания для спины. Руки поставить на стену на ширину плеч. Во время наклона к стене они идут назад вдоль тела. Спина и руки находятся в напряжении.
  2. Отжимания от стола. Встать спиной к столу и опереться на руки. После дыхательной гимнастики присесть вниз до образования прямого угла между плечом и предплечьем. Удерживаться только при помощи рук.
  3. Воображаемая штанга. Согнуть колени, ноги поставить на ширину плеч, спина прямая. Во время задержки дыхания согнуть локти и поднять их выше плеч. Кулаки находятся на одной линии с локтями, руки находятся в напряжении, спина неподвижна. Досчитать до 10 и вернуться в исходную позицию.

Сделать по 3 повтора каждого упражнения.

Для спины

Упражнение называется “Кошка”. Встать на четвереньки, не опуская голову. Втянуть живот и максимально прогнуться спину вверх, считая до 10. Выполнить 3 повтора.

Через сколько можно есть после Бодифлекса

О том, как питаться, занимаясь Бодифлекс, уже было сказано выше. Особенностью данного фитнес-комплекса является выполнение натощак. Впрочем, практикуя Бодифлекс, человек тратит много энергии, которую непременно надо возместить после тренировок, поэтому через 30–40 минут после занятия уже можно начинать приём пищи.

Знаете ли вы? Сбросу лишнего веса помогает обильное питьё; полезно выпивать два литра воды в день. Как бы странно это ни звучало, поглощение воды ускоряет сжигание жира. Причина — в активизации обмена веществ.

Как после первой, так и после второй тренировки за день, спустя полчаса следует нормально поесть, не ограничивая себя в доступе к питанию для восстановления сил. Таким образом, уникальный фитнес-комплекс Бодифлекс является разносторонним и мощным инструментом в руках людей, желающих изменить свою жизнь к лучшему, избавиться от лишнего веса и укрепить состояние здоровья.