Йога помогает снижать тревогу и депрессию?

Инструктор по йоге Юлия Юрикова в проекте «Йога-брейк» продолжает рассказывать об упражнениях для снятия напряжения, умственного и физического.

Польза и противопоказания упражнений для начинающих йогов

Чтобы ощутить на себе полезное влияние йоги, необходимо посвящать подобным занятиям несколько часов в неделю. И уже всего через пару месяцев вы заметите положительные перемены в своем теле. Сразу скажем, что большинство асан помогают правильному функционированию позвоночника и борются с хроническими болями во всех его отделах.

Кроме того, с помощью йоги можно улучшить работу всех систем организма, например, сердечно-сосудистой, пищеварительной и пр. Причина такого волшебного действия кроется в том, что даже при выполнении упражнений йоги для начинающих в домашних условиях происходит массаж всех внутренних органов, играющих важную роль в нормальном функционировании организма. Благодаря регулярным занятиям тело приобретает гибкость, пластичность, в лучшую сторону изменяется походка, выправляется осанка, в результате чего проходят боли в суставах.

При помощи медитаций удается снизить восприимчивость иммунной системы организма к заболеваниям, а также сократить вероятность развития болезней сердечной системы. Во время подобных занятий человек наполняется жизненной энергией, становится спокойнее, увереннее в себе, в результате легче выходит из стрессовых ситуаций.

Йога подходит всем, но наравне с любой другой гимнастикой она имеет ряд противопоказаний.

Так, прежде чем приступить к занятиям, вам стоит проконсультироваться с врачом при:

  • психических расстройствах, особенно если речь идет о шизофрении;

  • паховых грыжах;

  • высоком артериальном, внутричерепном давлении;

  • болезнях сердца, что наиболее актуально после недавно перенесенного инфаркта;

  • обострениях любых заболеваний внутренних органов;

  • недавнем инсульте (если еще не прошел год);

  • болезнях суставов, травмах позвоночника;

  • онкологии;

  • недавно проведенных операциях;

  • простудах, гриппе, любых повышениях температуры тела;

  • критических днях, также йога не допустима при беременности сроком свыше трех месяцев.

Если вы чувствуете, что после тренировки у вас ухудшается самочувствие, откажитесь от упражнений для начинающих йогов и сразу обратитесь к врачу.

Практика йоги: дыхательные упражнения против тревожности

Они позволяют снижать ее в долгосрочной перспективе, а также могут быть использованы в качестве «скорой помощи».

Полное йоговское дыхание. «Это самый эффективный и простой вид пранаямы, благодаря которому используется полный объем легких, дыхание замедляется, и это помогает стравиться с тревожностью», — комментирует Яна Ананьева, преподаватель хатха-йоги проекта «Вкус & Цвет».

Как выполнять. Примите удобное положение сидя с прямой спиной. Мысленно разделите вдох на три части, первую из которых направьте в живот и надуйте его словно воздушный шарик. Второй частью вдоха расширьте нижние ребра. Третью часть направьте выше, в грудную клетку и почувствуйте, как она приподнимается. На выдохе опустите грудную клетку, расслабьте ребра, сдуйте живот. «Практикуйте этот тип дыхания в течение 5-10 минут, стараясь удлинять выдох. Вскоре вы почувствуете, как сердцебиение успокаивается, замедляется пульс, а тревожность растворяется», — добавляет Яна Ананьева.

Читайте также:  Как сделать оригами из бумаги цветок лотоса. «Лотос» из цветной бумаги

Дыхание уджайи. Этот вариант можно осваивать, если полное йоговское дыхание дается вам достаточно легко.

Как выполнять. Сядьте ровно с прямой спиной, начните дышать полным йоговским дыханием, при этом зажимая голосовую щель, и выталкивая воздух с усилием, получая шипящий звук: на вдохе «со», на выдохе «ха». Выполняйте практику от 3 до 15 минут или до тех пор, пока не почувствуйте, что приступ тревоги отступил.

Нади Шодхана. «Такой тип дыхания дословно переводится как «очищение психической сети» и очень благоприятно влияет на нашу нервную систему, не позволяя тревоге захватить ваш разум, — объясняет Яна. — Пранаяму можно использовать в качестве профилактики, ежедневно или перед сном. Ее можно выполнять как сидя, так и лежа на спине».

Как выполнять. Прислоните большой палец правой руки к правой ноздре, указательный и средний — расположите в точке межбровья, безымянный и мизинец соедините вместе. Сделайте вдох левой ноздрёй, зажмите безымянным пальцем левую ноздрю, а правую откройте и выдохните через нее. Не меняя положения пальцев, сделайте вдох через правую ноздрю, перекройте ее большим пальцем, левую откройте и выдохните воздух. Продолжайте в том же режиме еще 5-15 минут: вдох левой — выдох правой, вдох правой — выдох левой, вдох левой — выдох правой и т.д.

Польза йоги в борьбе со стрессом

Йога для начинающих

Поверьте, удивительные целительные силы скрыты внутри каждого из нас, надо только научиться давать им выход. Йога от стресса и депрессии поможет осознать своё тело, стабилизовать нервную систему и создать базу для установления душевного равновесия. Некоторые ошибочно считают, что йога – это просто гимнастика, делающая человека гибким. На самом деле возможности этой практики куда шире, техника помогает стать более стрессоустойчивым.

Польза йоги в борьбе со стрессом

Стресс сам по себе для организма безвреден. Наоборот, он даже полезен, ведь является защитной реакцией. Напряжение сигнализирует нам о том, что где-то и что-то пошло не так, и наше физическое тело не приспособлено пребывать в новом состоянии долгое время. Из-за этого снижается внутренняя устойчивость, нервы шалят, внешние обстоятельства легко берут вверх над нами. Хуже всего, что падает уровень энергии, а мозг отказывается рождать идеи для решения.

Многим удаётся быстро избавиться от стресса, сбросить напряжения через несколько минут, часов или дней. Другие зацикливаются на проблеме, задерживаются в этом состоянии надолго, и тогда возникает дистресс.

Йога может стать занятием для души, оно поможет наблюдать за своим телом, управлять им осознанно. Гимнастика научит нас быстро расслабляться, быть более устойчивым в жизни, правильно реагировать на внешние раздражители и навязчивые мысли. Никакие рекламируемые антистресс таблетки неспособны дать такую пользу.

Сложная асана йога

Польза йоги в борьбе со стрессом

Важно понимать, что наши мысли отключить невозможно. Даже во сне человеческий мозг работает. Напряжение может быть настолько сильным, что мы теряем возможность заснуть, нервничаем и не можем остановить поток отрицательных эмоций.

Читайте также:  Боремся с проявлением целлюлита на ногах и попе с помощью упражнений

Йога учит – попробуйте остановить внутренний монолог, окунувшись в мир тишины. Хотя бы на 2-3 секунды сначала, а потом и дольше. Эффективно помогает практика, обучающая задерживать мысль на нашем дыхании или биении сердца.

Перспективы для пациентов

По статистике, в России около 8 миллионов человек страдают от депрессии1. Если пациент обратился к специалисту и ему поставили диагноз, у него есть все шансы на выздоровление. В лечении депрессии помогают консультирование (часто — с применением методик когнитивно-поведенческой терапии) и прием медикаментов строго по назначению врача.

Ученые из США, где каждый седьмой взрослый страдает от депрессии, уже доказали, что комбинирование терапии и лекарств дает больший успех, чем любое другое лечение. И хотя дальнейшие исследования с большим количеством участников будут весьма полезны для изучения преимуществ йоги, уже стало очевидным, что добавление этой практики в схему лечения может быть весьма и весьма полезным.

Научные подтверждения

Психиатры Дэвид Шапиро и Ян Кук из Калифорнийского университета, а также Марла Апт, президент международной ассоциации Йоги Айенгара, проводили совместное исследование людей, страдающих клинической депрессией, которым плохо помогали антидепрессанты.

Больные посещали занятия йогой три раза в неделю в течение 2 месяцев. В результате было выявлено, что уровень депрессии у всех пациентов, участвовавших в исследовании, снизился настолько, что по окончании этих 2-х месяцев больные уже не считались настолько «депрессивными», чтобы продолжать эксперимент.

Марла Апт и другие инструкторы из ассоциации Йоги Айенгара использовали три типа поз йоги: 1) укрепляющие прогибы назад, 2) перевернутые позы с упором на баланс, и 3) успокаивающие позы с восстанавливающим эффектом.

Перевернутые позы создавали целостность в восприятии себя. Например, стойка на голове или стойка на плечах помогает поднять настроения ввиду ее «тонкого» воздействия на организм и ум. Причем, такие асаны работают не только на молодых; и люди старшего поколения ощущают их благотворное воздействие. Помимо поз, положительный эффект на нервную систему и эмоциональное состояние оказывает полное дыхание йогов.

По словам Марлы Апт, задачей подобранных вариантов йога асан было «раскрыть» людей, помочь им вылезти из своих «коконов», в которые загнала их депрессия. Йога помогает не только заглянуть внутрь себя, но и помочь внутреннему «Я» выйти наружу.

Т.к. депрессия истощает организм, восстанавливающие позы играют важную роль в создании эмоционального равновесия. При этом, когда йогой занимаются люди, страдающие депрессией или пережившие сильный стресс, практика должна осуществляться безопасно, возможно использование средств поддержки — кирпичи для йоги и проч.

Ниже приводится последовательность поз йоги для домашней практики, которая поможет поднять эмоциональный тонус. Последовательность разработана Марлой Апт на основе опыта упомянутого выше исследования.

Следует отметить, что данная программа рассчитана на людей, уже знакомых с йогой Айенгара. Если вы новичок, не имеющий (ая) опыт регулярных занятий йогой, обратитесь к инструктору за помощью; либо вы можете попробовать освоить эту программу самостоятельно — в таком случае, действуйте постепенно, и будьте внимательны к тому, как реагирует на практику ваше тело.

Читайте также:  Крийя йога: что это такое, польза, особенности практики

Виды стресса и техники борьбы с ними

Ситуативный стресс

Вы стоите в пробке и опаздываете на совещание. Готовитесь к неприятному разговору. Не можете найти ключи от квартиры. Вспомните свое состояние в такие моменты: тревога, нервозность, учащенное сердцебиение — первые признаки стресса. Ситуативный стресс, как правило, длится не очень долго — через час-полтора все симптомы пройдут. Но если вам прямо сейчас необходимо сконцентрироваться и принять важное решение — нужно первым делом успокоиться. Избавиться от ситуативного стресса помогут следующие техники:

1. Дыхание

Выполните простую дыхательную практику: глубокий вдох через нос — задержать дыхание на несколько секунд — медленный выдох через рот. Это упражнение быстро поможет вам расслабиться и снимет телесные проявления стресса.

2. Физические упражнения

Виды стресса и техники борьбы с ними

Выброс гормонов стресса дает нам много дополнительной энергии (чтобы эффективно действовать в ситуации опасности). Обманите свой организм: сделайте десятиминутную высокоинтенсивную тренировку. Это поможет «выпустить пар» и расслабить напряженные мышцы. Кроме того, спорт способствует выработке эндорфинов — гормонов, повышающих настроение

3.Ароматерапия

Научно доказано, что запахи влияют на наше самочувствие. Всегда держите про запас эфирные масла лаванды, нероли или сандала. Когда чувствуете, что стресс накрывает — разотрите пару капель эфирного масла между ладоней и сделайте самомассаж шеи и плеч. Комбинация натуральных успокаивающих ароматов и расслабляющего массажа быстро приведет вас в норму.

4. Объятия

Крепко обнимите лучшего друга, любимого человека или кота. Это повысит уровень окситоцина, который, в свою очередь, блокирует выработку кортизола. А еще дарит чувство спокойствия, защищенности и доверия.

То есть физическую нагрузку я не получу?

Самадева-йога включает несколько методов. Нади-йога, например, при помощи асан, т.е. позиций тела, и дыхания открывает энергетические каналы и мягко корректирует положение позвонков и суставов. Такие асаны доступны даже больным людям, а саму нади-йогу называют лечебной.

Еше один метод — Лу Йонг Цигун — это тонизирующая практика китайско-тибетского происхождения, которая пробуждает энергию в теле и позволяет принести энергию пространства в тело. Она улучшает все состояние организма и развивает чувствительность.

«Конечно, тем, кто занимается экстремальными видами спорта и привык к серьезной физической нагрузке, плавные движения самадева-йоги могут показаться малоэффективными и просто медленными, но нужно понимать, что главная цель самадева-йоги — достичь гармонии между разумом, телом и духом через эстетичные и простые физические упражнения. К нам на занятия приходят в основном люди в возрасте от 30 лет и старше, т. е. те, кто уже попробовал активные виды спорта и хочет развивать не только тело, но и дух, заниматься самопознанием», — подчеркивает Игорь Сушкевич.