Йога или зарядка – какой комплекс выбрать для утренней разминки

Спокойная и размеренная инь-йога сегодня не менее популярна, чем силовая и динамичная с быстрым переходом из асаны в асану. 

Что такое йога?

Йога — это одно из самых известных философских направлений и имеет множество поклонников во всех точках земного шара. Сложно описать, что такое йога в двух-трех предложениях. Каждый понимает йогу по-своему, но стремление быть в хорошей физической форме, при этом самосовершенствуясь духовно,объединяет всех этих людей.

Йога – это все, что приближает нас к осознанию существования некой силы, которая выше и могущественней нас. И когда мы чувствуем, что находимся в гармонии с этой высшей силой, — это тоже йога.

…C чего бы мы ни начинали изучение йоги – с асан, пранаямы, медитации или изучения «Йога Сутр» Патанджали,— суть процесса обучения одна и та же. Чем больше мы прогрессируем, тем больше мы осознаем целостную природу нашего бытия, понимая, что состоим из тела, дыхания, ума и чего-то еще. © Высказывание о йоге Т.К.В. Дешикачара

В широком понимании, йога являет собой совокупность философии с физическими упражнениями, направленными на достижение особенного физического и духовного состояния, так называемой нирваны. Считается, что практикующие йоги с многолетним стажем, способны достигать высшего состояния умиротворения и контроля над практически всеми аспектами деятельности организма, будь то сон, физическая устойчивость, или, к примеру, контроль деятельности высшей нервной системы.

Всем известно, что йога это одно из древнейших искусств самосовершенствования. Памятные знаки о йоге находят на скульптурах второго века до нашей эры. Хотя самые древние упоминания содержаться во всемирно известной памятке индуистской культуры — «Ведах», которые, как считается, были написаны намного раньше.

В чем особенность стиля

Даосская йога пришла из Тибета, также она известна в Китае. Это пассивная практика, состоящая из определенной связки асан, каждая из которых выполняется 15-20 минут. В ее основе лежат:

  • ? хатха-йога;
  • ? даосское философское учение;
  • ? наука об ауре человека и энергетических потоках;
  • ? знания о чакрах.

Внутри нас мирно сосуществуют две космические энергии, у которых есть свое предназначение:

  • ? инь — женская, отвечает за безмятежность, стабильность, спокойствие;
  • ? ян — мужская, характеризует силу, движение.

Инь-йога помогает активировать женскую внутреннюю энергию, особенно это актуально при стрессах, бешеном ритме жизни. Выполнив комплекс асан, можно улучшить психическое состояние, избавиться от бессонницы, депрессивного настроения, выйти из стресса.

Этот стиль подходит для людей с низким уровнем физической активности, для тех, кто никогда не занимался спортом. Комплекс асан направлен на проработку связок и сухожилий, выполняя его невозможно получить травму.

ИНЬ-ЙОГА: ЧТО ЭТО И ДЛЯ ЧЕГО

Инь-йога – это авторская практика, разработанная в 70-х годах прошлого века Паули Зинком, преподавателем боевых искусств и даосской йоги. Его ученик Пол Грилли развил методику и внес в нее собственные коррективы. Суть даосской йоги в комбинации динамики и статики. Динамика отвечает за мужскую энергию «Ян», статика – за женскую «Инь». Инь-йога – своеобразное ответвление даосской йоги. В ней практически отсутствует динамика, она построена на долгой статике и плавных переходах асан.

Читайте также:  14 Эффективных Упражнений для Спины Дома, на Улице и в Зале

В ЧЕМ ПОЛЬЗА ИНЬ-ЙОГИ?

Если динамическая йога укрепляет мышцы, развивает силу, баланс и равновесие тела, то плавная инь-йога воздействует на связки и сухожилия. В результате укрепляются суставы, тело становится более гибким и подвижным. Силовая йога бодрит и наполняет энергией, а инь-йога расслабляет, успокаивает и умиротворяет. Занятия этой практикой приравниваются к медитации по воздействию на нервную систему.

Польза инь-йоги:

  • Развитие гибкости тела.
  • Укрепление суставов, связок и сухожилий.
  • Снятие усталости, мышечных зажимов и напряжения.
  • Расслабление после напряженного дня.
  • Достижение осознанности и гармонии.

Кроме того, практика инь-йоги – отличный шанс побыть наедине с собой, что считается роскошью для большинства современных людей.

В ЧЕМ ОСОБЕННОСТИ ЗАНЯТИЙ ИНЬ-ЙОГОЙ?

В отличие от ян-йоги (силовой йоги), иньские практики проходят плавно и размеренно. Укрепить связки и сухожилия можно только с помощью длительной статики, поэтому каждая асана длится около 2-3 минут. В результате вы не только растягиваете мышцы, но делаете связки эластичнее, что помогает достичь высокого уровня гибкости.

Большинство асан в инь-йоге направлены на глубокий стретчинг и расслабление. Здесь можно использовать дополнительный инвентарь, например, подушки-валики, мягкие блоки и другие аксессуары, которые помогают максимально расслабиться и отдохнуть. Поэтому практику рекомендуется проводить вечером, в отличие от динамической йоги, которая дарит бодрость и отлично пробуждает утром.

Заниматься рекомендуется в спокойной обстановке, можно включить медитативную музыку и зажечь свечи. Для тренировки понадобится удобная спортивная одежда, коврик и вода. Йогу выполняют босиком, поэтому кроссовки вам не пригодятся.

3 ПРИЧИНЫ ЗАНЯТЬСЯ ИНЬ-ЙОГОЙ

Если вам не хватает аргументов в пользу инь-йоги, то мы приведем три весомые причины, почему вам все-таки следует попробовать эту практику.

  1. Вы улучшите гибкость. С какого бы уровня вы не начали, спустя месяц-два вы удивитесь новым умениям. А если продолжите практику, то научитесь шпагату и другим сложным позам йоги.
  2. Вы избавитесь от боли в спине, шее, коленях. Йнь-йога укрепляет соединительную ткань организма, расслабляет напряженные мышцы, убирая блоки и зажимы.
  3. Вы станете спокойнее и собраннее. Медитативная практика дарит осознанность и контроль над телом, улучшает концентрацию и внимание.

И в качестве бонуса добавим, что инь-йога – это лучший способ расслабиться и успокоиться после тяжелого дня или рабочей недели.

Основные принципы силовой йоги

Все позы, применяемые в практике йогов, называются асанами. Порой они сложны и требуют большой подвижности суставов. Позы принимаются плавно, без резких движений, в них нужно задержаться на пять – десять секунд.

  • Первым принципом считается принцип правильной асаны: нужно знать правила выполнения упражнения, чтобы не причинить вред организму.
  • Второй принцип основывается на правильности входа и выхода в асану. Позы сменяются медленно и осторожно, не должно быть рывков. В худшем случае можно получить растяжение связок, мышц и сухожилий, что приведет к ограничению подвижности на какое-то время.
  • В йоге все физические упражнения сочетаются с практиками дыхания. Правильное дыхание – третий принцип под названием пранаяма. Пранаяма способствует обогащению тканей организма кислородом, обмен веществ работает корректно, сердце бьется в своем нормальном ритме. Правильное дыхание – залог комфорта при выполнении комплекса упражнений йоги для похудения. Кроме дыхательный упражнений пранаяма означает работу с мыслеобразами.
  • Последний, но не самый маловажный принцип – расслабления. Расслабление гарантирует душевное спокойствие, задает правильный лад, помогает грамотно настроиться на выполнение упражнений и отдыхать после окончания практики. Если увидеть настоящих йогов, то можно понять, что тело их всегда расслаблено, а на лице сияет улыбка.
Читайте также:  Комплекс упражнений цигун с Ли Холденом для здоровья и долголетия

Соблюдение всех этих принципов сделает занятия эффективными, безопасными и полезными. Кроме развития выносливости и выполнения упражнений йоги для похудения, занятия влияют на эмоциональное состояние. После практики ощущается спокойствие, бодрость и чувство отдыха.

Для каких целей

В основе силовой йоги лежит укрепление мышц всего тела и улучшение эластичности связок. При выполнении асан акцентируют внимание на дыхательных упражнениях. Ею могут заниматься все желающие.

Группа людей, которым рекомендовано данное направление:

  • любители регулярных физических нагрузок, которые хотят улучшать свою форму;
  • люди, занимающиеся боевыми искусствами и соединяющие основной спорт с дополнительными упражнениями;
  • спортсмены, которые закончили свою карьеру, но хотят держать тело в порядке.

Для мужчин

У представителей сильного пола формируется мышечный корсет, при этом сохраняется хорошая гибкость. Силовая йога прокачивает мышцы всего тела, развивает легкость движения и повышает эластичность.

Динамические позы снижают утомляемость и формируют рельеф. Power-йога позволяет накачать мышечную массу, сохранив подвижность нижних и задних конечностей.

Для женщин

Женское тело по-другому реагирует на силовую йогу. Как правило, дыхание в темпе и силовые тренировки делают мышцы более крепкими. Женщина не должна бояться того, что может стать визуально больше.

У представительниц слабого пола мышечная масса сильно не нарастает. При выполнении асан у девушки формируется более женственное и атлетичное тело. Дыхательная практика оказывает благоприятное действие на женский организм.

Улучшается работа репродуктивной системы, снижаются неприятные ощущения во время критических дней. Пауэр-йогу используют для похудения.

Что же выбрать?

Рекомендовать зарядку стоит людям, которые не нацелены на получение какой-то ментальной пользы от физических упражнений, а хотят просто проснуться. Также есть очень легкие зарядки, которые подойдут для людей с некоторыми физическими ограничениями, например, тем, кто имеет проблемы с суставами или после операций, с большим весом. 

Что же выбрать?
Что же выбрать?

В тоже время утренние комплексы йоги займут несколько больше времени. Польза будет лишь в случае, если выполнять каждый из этапов, не прерываясь на перекусы или кофе. Физические упражнения помогут разогнать кровь, растянуть спящие после ночи мышцы, почувствовать себя свежим и бодрым. Медитация, которая непременно присутствует в комплексах йоги, успокоит рассудок и настроит на позитивный лад, поможет сделать день более продуктивным. 

Что же выбрать?
Что же выбрать?

Зная особенности каждого из видов разминки легко подобрать оптимальный. Ориентируются прежде всего на собственные ощущения – это самое главное.

Что же выбрать?
Что же выбрать?

Комплекс упражнений

Время занятий для адекватной нагрузки на организм должно составлять 30-45 минут ежедневно. В случае, если занятия планируется осуществлять несколько раз в неделю, время можно увеличить до 60-70 минут.

Важно на каждом занятии уделять внимание всем частям тела: руки-ноги-спина-пресс.

Для достижения ощутимого эффекта от занятий необходимо как можно точнее выполнять асаны и задерживаться в одном положении на 60-70 секунд.

Существует несколько уровней упражнений для людей разной степени подготовки.

Для начинающих

  1. Рудрасана — тренирует икры и мышцы таза.

  2. Вирабхадрасана 1 — тренирует спину, укрепляет ноги и поясницу.

  3. Аштанга-намаскар-асана — способствует укреплению трицепсов.

  4. Сиддхасана — улучшает подвижность суставов ног, тренирует позвоночник.

  5. Кумбхакасана — развивает физическую выносливость, способствует психологической устойчивости.

  6. Парипурна Навасана — укрепляет поясничный отдел позвоночника, развивает чувство равновесия.

  7. Шалабхасана — тонизирует нижнюю часть тела, повышает физическую выносливость.

Читайте также:  Йога для начинающих: 5 лучших поз для расслабления и отдыха

Средний уровень

  1. Уттхита Триконасана — растягивает мышцы талии, способствует нормализации пищеварения, улучшает работу шейного отдела позвоночника.

  2. Бхуджангасана — укрепляет позвоночник, ягодичные мышцы, помогает снять усталость.

  3. Ардха Матсиендрасана — разрабатывает мышцы шеи, плечевые суставы, растягивает мышцы живота.

  4. Врикшасана — укрепляет мышцы рук и плечи, улучшает кровообращение в руках и спине.

Силовая йога — путь к красивому, здоровому и гибкому телу, путь к гармонии с собой и окружающим миром. Однако добиться желаемого результата можно лишь при условии адекватно составленной программы тренировок и серьезного отношения к тренировкам.

ступеней Аштанга йоги

Охарактеризуем вкратце каждую ступень, которая является одним из этапов Пути к Цели.

8 ступеней:

  1. Яма. На этой ступени осваиваются жизненные принципы каждого человека – ненасилие, честность, правдивость, контроль похоти и добрачное целомудрие, нестяжательство. Работа идет над развитием стойкости духа, милосердия, сострадания, смирения, а также умеренного аппетита.
  2. Нияма. Это правила жизни каждого индивидуума. Под ними понимается чистота (физическая, умственная, словесная), удовлетворенность настоящим, самодисциплина, самообучение и т.д. Если не соблюдать первые две ступени, то тех результатов, которые можно достичь по прохождении 4 ступеней, вам получить не удастся.
  3. Асана. Асаны можно развивать в 4 уровнях прогрессии. Например, мастерством на физическом уровне считается возможность удерживать асану на протяжении 3 часов без дискомфорта.
  4. Пранаяма. Так называется контролируемое дыхательное упражнение. Постигнув его, вы можете научиться управлять ритмом пранической энергии, что ведет к достижению здоровья тела и разума.
  5. Пратьяхара. А это умение сознательно отвлекать чувства от мыслительного объекта. Сила разума повышается с помощью психической подготовки.
  6. Дхарана. Так называют концентрацию ума в определенных рамках. То есть на этом этапе человек учится особенной психической концентрации. Он может оставаться собранным и сосредоточенным даже в стрессовых ситуациях.
  7. Дхьяна. Это медитация – состояние полной и глубокой концентрации. Как видите, достижение медитации возможно только по прохождении предыдущих этапов.
  8. Самадхи. А это итоговая цель практики. Она предполагает просветление и предварительное состояние нирваны. Отношения между умом и объектом становятся так глубоки, что сознание концентрируется, а осознание самого объекта властвует над умом.

Подготовка

Прежде чем переходить к практике Наули, необходимо подготовиться и выполнить предварительные этапы.

Подготовка

Агнисара-крийя (Вахнисара-дхаути)

Подготовка
  • поза Ваджрасана, сидя на коленях, пятки разведены в стороны, большие пальцы нор соприкасаются, спина ровная;
  • ладони на верхней части бедер, пальцы направлены внутрь;
  • глубокий медленный вдох;
  • втягивая живот на выдохе, опустошите легкие максимально сильно;
  • в этом положении постарайтесь выпятить живот, не совершая вдоха;
  • втяните живот;
  • втягивайте и выпячивайте живот на задержке дыхания столько, сколько удастся;
  • когда начнутся дискомфортные ощущения, «довыдохните», вернитесь в исходное положение;
  • восстановите дыхание до естественного ритма;
  • восстановив дыхание, повторите упражнения еще раз.
Подготовка

Справка! Постарайтесь, чтобы амплитуда втягивания и выпячивания живота была как можно шире, а скорость оставалась высокой.

Подготовка

Уддияна бандха

Подготовка
  • немного согнутые в коленях ноги поставьте на ширине плеч;
  • кисти рук на бедрах, пальцы направлены внутрь;
  • мышцы пресса расслабленны;
  • наклоните корпус вперед, через нос сделайте полный глубокий вдох, затем выдох;
  • сделайте горловой замок – Джаланхара бандху, для этого подбородок прижмите к груди;
  • на выдохе задержите дыхание, подтяните живот к позвоночнику и вверх;
  • когда вы освоите эту вариацию, постарайтесь, имитируя вдох, но не вдыхая воздух, проделать то же самое упражнение;
  • зафиксируйтесь на некоторое время в таком положении;
  • «довыдохните», расслабьте живот, поднимите от груди подбородок, распрямите спину;
  • восстановите дыхание.