Йога и другие тренировки во время беременности

Как человека, который любит физическую активность и много лет  практикует йогу, меня часто спрашивают, что и как практиковать во время беременности. Хочется поделиться своим опытом и знаниями. Поэтому расскажу обо всем подробно и постараюсь систематизировать полученную информацию и опыт.

Можно ли заниматься упражнениями во время беременности на ранних сроках?

Каждая потенциальная мама желает, чтобы её ребёнок родился здоровым и прожил долгую, счастливую жизнь. Большой вклад в это можно внести, если попытаться подготовиться к рождению малыша. Здоровое питание, хороший сон, позитивное мышление и, конечно, физическая активность отлично этому способствуют.

Польза йоги для беременных или планирующих беременность в домашних условиях?

Есть ли польза от йоги в перинатальной сфере жизни? Йога для беременных дарит множество плюсов, как для будущего ребёнка, так и для его мамы.

  1. Йоги осваивают различные дыхательные практики. Умение правильно дышать, способность концентрироваться существенно облегчают непосредственный процесс родов.
  2. Также женщина учится контролировать своё тело, управлять брюшными мышцами, что также облегчает роды.
  3. Другой важный пункт — медитации и умение расслабляться. Этот навык позволяет будущим мамочкам лучше переносить стрессы во время беременности, что положительно сказывается на развитии плода. Женщина легче переносит роды и послеродовой период. Шанс возникновения послеродовой депрессии у неё значительно ниже.
  4. Йога для беременных позволяет избавиться или, как минимум, снизить такие классические симптомы, которые преследуют большинство беременных: токсикоз, слабость, усталость, сонливость.
  5. Йога позволяет улучшить кровообращение, что уменьшает вероятность варикозного расширения вен, появление отёков, а также, что не менее важно, улучшает кровообмен между матерью и ребёнком.
  6. Занимающаяся йогой женщина имеет шанс перенести всю беременность без болей в спине, так как сможет укрепить эти мышцы.
  7. Кроме того, улучшается подвижность суставов, эластичность связок. Это значительно уменьшает вероятность разрывов и трещин.
  8. И ещё один приятный бонус — набор веса будет менее критичным, а его потеря после родов станет более лёгким процессом.

Но никогда не обходится без предостережений и противопоказаний.

Противопоказания йоги для беременных — йога может быть запрещена по результатам обследования

Необходимо запомнить одну важную вещь: беременность — это не болезнь и не является запрещающим фактором для какой бы то ни было активности, но следует ориентироваться на свои ощущения и показания врача.

Чтобы всё прошло действительно хорошо, нужно найти квалифицированного, опытного и понимающего специалиста, который будет заинтересован в том, чтобы вы и ваш ребёнок прекрасно себя чувствовали. Это важно, поскольку есть, к сожалению, две крайности: 1) вам могут запретить заниматься спортом необоснованно, просто, чтобы не брать на себя ответственность в случае каких-либо проблем; 2) к вам могут отнестись халатно и разрешить заниматься спортом, не проведя всех необходимых обследований.

То есть противопоказания могут быть очень индивидуальными, но есть некоторые общие вещи, из-за которых нельзя заниматься йогой:

  • угроза выкидыша;
  • токсикоз, сопровождающийся рвотой;
  • давление, головокружение, очень плохое самочувствие с потерей веса;
  • тонус матки;
  • последние пара недель беременности — можно спровоцировать ранние роды.

Противопоказания для занятий йогой во время беременности

Несмотря на очевидную пользу от регулярных занятий йогой, не всем будущим мамочкам они разрешены. Но специальных противопоказаний только для йоги нет. Как правило, это состояния, при которых беременной женщине рекомендуется исключить любые физические нагрузки. В первую очередь это частичная отслойка нормально расположенной плаценты или ее центральное предлежание, угроза выкидыша или преждевременных родов, привычные выкидыши, выраженный токсикоз или гестоз с тяжелым общим состоянием. Не рекомендуется напрягаться при многоводии и на последних неделях перед родами. Не показаны занятия йогой при любом сроке беременности, протекающей на фоне тяжелой экстрагенитальной патологии.

Итак, что практиковать?

Сразу оговорюсь, что речь идёт о здоровой беременности, протекающей без каких-либо осложнений. В случае, если беременность протекает с осложнениями, все виды нагрузки стоит оговаривать со своим лечащим врачом, могут быть дополнительные противопоказания.

  1. Ходьба — особенно в парке, лесу, самый доступный вид тренировки. Часто пишут, что подходит всем. Но не всегда. Например, если у вас симфизит, продолжительная ходьба будет доставлять дискомфорт и усугубит ситуацию. В целом, ходьба очень полезна, но ориентируетесь на свои ощущения и на рекомендации врача.
  2. Плавание — включает в работу много мышц и помогает «разгрузить» позвоночник. Плавание особенно актуально во втором и третьем триместре  при быстро растущем весе.
  3. Аквааэробика — кардионагрузка, но без лишнего перенапряжения, вода помогает избежать перегрева. Занятия по аквааэробике для беременных есть во многих бассейнах. Я ходила на занятия при центре подготовки к родам, в котором я посещала лекции. Нагрузка мне показалось слабоватой, но было приятно даже просто находиться в воде, а еще понравились упражнения на ныряния с задержкой дыхания. Они улучшают выносливость и  помогают подготовиться к родам.
  4. Велосипед. В Европе рекомендуют всем и многие на нем катаются, но в России почему-то не популярен. Причин избегать велопрогулок во время беременности нет. Главное — будьте внимательны на дорогах и не допускайте учащенного пульса.
  5. Силовые и аэробные упражнения  помогают поддерживать мышцы в тонусе, а сердце и лёгкие в хорошем функциональном состоянии. Научные исследования подтверждают, что силовые упражнения в умеренном количестве полезны во время беременности. Если вы практиковали силовые упражнения до беременности просто продолжайте свою практику с учетом общих рекомендаций. Если вы только приступаете к выполнению силовых упражнений, делайте это постепенно. Начните с небольших  весов, каждый раз увеличивая количество повторений. Делайте максимум 15 повторений. Не допускайте чрезмерной нагрузки на связки и суставы.
Читайте также:  В закладки: пять отличных тренеров с YouTube, чтобы заниматься дома

Йога после родов

На протяжении беременности женское тело постоянно меняется и перестраивается. После родов нельзя резко возвращаться к активной спортивной жизни. Многие девушки стремятся сразу дать нагрузку на пресс, чтобы вернуть красивую фигуру. Это неправильно.

Если вы не хотите ждать ещё 9 месяцев, через 2 месяца после родов можно аккуратно начать выполнять те же упражнения, которые мы рекомендовали для третьего триместра беременности. Разрешена суставная гимнастика, но никаких сложных асан и глубоких скручиваний. Дайте своему телу восстановиться, а спустя 8-9 месяцев возвращайтесь к практике йоги.

В дальнейшем вы сможете освоить сложные позы и асаны, включая глубокие скрутки и стойки на руках. Главное, не торопиться. Йога учит гармоничному развитию тела, здесь не нужно перенапрягаться и изматывать себя. Если вы чувствуете, что готовы идти дальше, попробуйте посетить йога-интенсив или поехать на ритрит, где на протяжении нескольких дней с вами будут заниматься опытные йоги и йогини.

Ещё один вариант — пройти курсы, после которых вы не только отработаете базовые асаны и сложные позы, но и лучше поймёте комплексное влияние практики на всё тело.

Курсы могут быть однодневными или многодневными, по завершению которых вы получите сертификат инструктора и право преподавать в йога-зале. Но это не обязательно: многие практики приходят на занятия только для того, чтобы совершенствовать свои собственные навыки и знания.

Йога для беременных — полезная практика для тела и здоровья. Выполняя асаны, вы можете избавиться от недомоганий и перенести 9 месяцев легче, чем многие женщины. Главное, аккуратность и разрешение врача.

Любите йогу? Делитесь своим опытом и любимыми асанами в комментариях! Сделайте репост статьи, чтобы не забыть, какая йога для беременных полезна и нужна перед родами.

Вам также может быть интересно:

  1. Лучшие Курсы Йоги в Санкт-Петербурге;
  2. 10 Лучших Онлайн-Курсов;
  3. Йога Для Начинающих в Домашних Условиях: 12 Пошаговых Инструкций по Выполнению Простых Асан;
  4. Как Выполнять Упражнения Кегеля? 4 Упражнения Кегеля, Которые Сделают Ваш Секс Ярче + 3 Совета от Экспертов.

Поза захвата большого пальца ноги в положении лежа

ЭФФЕКТ

Читайте также:  Обзор рынка психологических трансформационных игр

При выполнении этой позы растягивается внутренняя поверхность бедер и раскрываются тазобедренные суставы. В первом триместре лежать на спине легче. В это время старайтесь больше практиковать именно лежа; это вдохновит вас на регулярные занятия в течение всех девяти месяцев, и тогда упражнения на раскрытие таза будут даваться легче, когда вы прибавите в весе, а малыш подрастет.

ВАРИАЦИИ

Если вы с трудом дотягиваетесь до стопы, захватите бедро сзади. Тем, у кого проблемные плечи, следует использовать ремешок или веревку, накинув их на стопу.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Лежа на спине, поднимите правую ногу и согните левое колено, раскрыв его в сторону.

Ухватитесь правой рукой за большой палец правой ноги или накиньте ремень на стопу и захватите концы ремня. При необходимости прижимайте левое бедро левой ладонью, чтобы оно не задиралось.

Вытяните правую ногу в сторону. Оба края таза на полу; дышите глубоко дыханием уджайи.

Удерживайте это положение в течение нескольких дыханий. Повторите то же самое в другую сторону, удерживая позу ровно столько же по времени.

ДЛЯ ЗАМЕТОК

_______________________

_______________________

_______________________

Фетометрия во втором триместре

Второй УЗ-скрининг беременных подразумевает также проведение развернутой фетометрии плода и оценку развития плода в динамике. Для этого грамотный диагност предварительно изучает результаты первого скрининга, проведенного на сроках 10 – 13 недель беременности, после чего проводит УЗ-исследование плода для определения важнейших параметров плода:

  • окружность головы;
  • окружность живота;
  • размер и расположение внутренних органов;
  • длина бедра;
  • бипариетальный размер и др.

На основании полученных результатов УЗИ врач делает заключение о точном сроке беременности, определяет, нет ли у плода внутриутробной задержки развития (ЗВУР). Если появляются подозрения на ЗВУР, УЗ-диагностику делают пациентке каждые 2 недели.

Второй УЗ-скрининг является самым ожидаемым для большинства родителей, так как он позволяет с большой достоверностью определить пол будущего ребенка. Этот факт попадает под контроль врача лишь в том случае, когда в роду у будущих родителей есть серьезная наследственная болезнь, которая передается только определенному полу, например, гемофилия у мальчиков.