Йога для расслабления мышц: польза, асаны, полезные советы

Шактизм  · Шиваизм
Смартизм  · Вайшнавизм

Утренняя йога в постели

  1. По пробуждении лягте на спину. Когда вы проснетесь утром, перевернитесь на спину. Выполните быструю разогревающую позу, включающую глубокое дыхание и растяжку – это взбодрит вас и поможет быстрее проснуться.

    • Сложите стопы вместе и разведите колени. Положите одну руку на живот, а другую – на грудь.
    • Сделайте медленный и глубокий вдох через нос. Убедитесь, что ладони рук направлены вверх. Почувствуйте, как со вдохом тело расширяется. Задержите вдох на несколько мгновений и выдохните естественным образом. Повторите 10 раз.
  2. Сделайте несколько поз лежа. Когда вы отойдете ото сна благодаря глубокому дыханию, вы можете выполнить несколько поз йоги, которые можно делать лежа в кровати. После дыхания выполнить эти позы будет проще всего.

    • Поза «Счастливый ребенок» помогает расслабиться и растянуть спину. Подтяните голени к груди так, чтобы бедра оставались лежать на матрасе. Обхватите руками большие пальцы ног и подтяните колени к грудной клетке еще немного. Задержитесь в этом положении на 5-10 вдохов и выдохов.
    • «Стойка на лопатках с поддержкой» требует, чтобы вы подложили подушку под бедра. Это увеличивает кровоток и бодрит. Постарайтесь поднять ягодицы выше уровня сердца, подложив под них подушку, а после этого поднимите ноги прямо вверх. Постарайтесь держать ноги максимально прямыми и не сгибайте их в коленях. Задержитесь в этой позе на 10 вдохов и выдохов или больше.
    • Чтобы сделать позу «Рыбы», положите ладони под ягодицы, выгибаясь назад. Поднимите грудь над плечами. Задержитесь на 5-10 вдохов и выдохов. Эта поза позволяет набраться энергии, поэтому лучше всего делать ее на восходе.
    • «Скручивания лежа» позволяют добавить в комплекс утренних упражнений немного движения. Лягте на спину и обхватите колени, прижав их к груди. Обхватите ноги под коленями и, используя предплечье, медленно перенесите колени вправо. Затем перенесите их влево. Повторите упражнение 5-10 раз.
  3. При необходимости используйте стену. Выполняя утреннюю йогу в постели, вы также можете прибегнуть к помощи стены. Если вы новичок в йоге, и вам сложно удерживать ноги в некоторых позах, то вы можете использовать стену в качестве опоры для ног. Со временем вы сможете выполнять упражнения без помощи стены.

  4. Сядьте и сделайте несколько сидячих поз. Когда вы завершите выполнять позы лежа, вы можете перейти в сидячее положение и сделать еще несколько поз. В йоге много поз, наполняющих энергией, которые можно выполнить сидя на кровати.

    • Чтобы сделать позу «Сидящего орла», сядьте со скрещенными ногами на матрас. Заведите правый локоть за левый так, чтобы руки были переплетены, и пальцы касались друг друга. Постарайтесь опустить плечи, но тяните при этом локти вверх. Выпрямите спину, сделайте несколько вдохов и выдохов, а затем округлите спину от подбородка до груди, чтобы растянуть нижнюю часть спины. Через 5-10 вдохов и выдохов расплетите руки, а затем повторите упражнение на другую сторону.
    • Чтобы выполнить позу «Ребенка», встаньте коленями на матрас. Убедитесь, что большие пальцы ног касаются друг друга, но колени находятся на расстоянии друг от друга, на уровне бедер. Опуститесь вниз так, чтобы лечь на бедра. Останьтесь в этом положении столько, сколько можете.
    • Поза «Голубя» в йоге считается более сложной, поэтому выполняйте ее, только если вы занимаетесь йогой уже некоторое время и чувствуете себя довольно комфортно при выполнении других поз. Эта поза отлично растягивает ноги и в целом очень полезна. Встаньте на четвереньки, убедитесь, что ладони и колени находятся на некотором расстоянии друг от друга. Затем перенесите правое колено, положив его между ладоней, голень при этом должна лежать на матрасе. Вытяните левую ногу назад так, чтобы внешняя часть стопы легла на матрас. Задержитесь в позе настолько, насколько вам кажется комфортным. После этого сделайте позу «Голубя» на другую ногу.

Особенности освоения практики

Освоение практики Пратьяхары проходит постепенно, шаг за шагом. Не должно быть спешки, суеты и внутреннего дискомфорта.

Не рекомендуется чрезмерно принуждать ум к работе.

Продолжительность и частота упражнений подбирается индивидуально. Если появляется ощущение, что занятие приносит дискомфорт, то темп должен быть снижен. Процесс реализации упражнения можно разделить на четыре части:

Особенности освоения практики
  • Физическая. Энергия от органов чувств направляется в мозг.
  • Ментальная. Колебания волн сознания успокаиваются.
  • Интеллектуальная. Осуществляется приведение разума к стволу мозга.
  • Духовная. Сила разума и сознания переходит к вместилищу совести.

После всех этапов работы человек начинает видеть ослепительный свет своей души.

Требуется продолжительная практика асан и пранаямы. Йог, который смог освоить данную практику, впоследствии проводил медитацию на поле битвы под грохот пушек и других орудий.

Лучше всего, если для занятий будет использована отдельная комната. Так, появится возможность избавить от ненужных раздражителей. Принимается наиболее удобная асана и закрываются глаза. В процессе практики происходит «голодание» органов чувств.

Пища должна употребляться в умеренных количествах, необходимо избавить себя от чрезмерных разговоров. Употреблять пищу рекомендуется за 2-3 часа до начала работы.

Особенности освоения практики

Необходимо постараться отключить самое мощное, на взгляд практикующего, чувство. Затем, осуществляется поэтапная проработка остальных. Чем глубже будет происходить погружение в процесс, тем сложнее выполнять упражнение дальше.

После того, как взяты под контроль все эмоции и переживания, душа обретает спокойствие и гармонию. Организм перестает реагировать на раздражители внутреннего и внешнего мира.

Как выбрать стиль йоги?

Решили заняться йогой, но не знаете, какой стиль вам подойдет? На сайте вы сможете найти описания большинства стилей йоги, которые преподают в России и ближнем зарубежье. Но если вам трудно определиться самостоятельно, то читайте это руководство. Начнём…

Определитесь, для чего вам нужна йога, и с помощью этого обзора вы легко найдете вид практики для себя. 

Йога для начинающих

Тем, кто прежде не занимался ни йогой, ни спортом; ослабленным или пожилым людям подойдет начальный уровень Йоги Айенгара Здесь вас научат выполнять асаны с детальной точностью, а множество приспособлений убережет от перегрузок спину и суставы.

Мягкими и щадящими для новичков считаются «первые» классы Брахмачари йоги, Шивананда йоги, Трай йоги, Вини-йоги, Янтра-йоги, Крипалу-йоги, Танцевальной йоги.

Постепенным входом в практику отличается система Йога 23, где сначала укрепляют мышцы всего тела, и только потом приступают к серьезным растяжкам и скруткам.

Если есть проблемы со здоровьем

Терапевтическим эффектом обладают все стили йоги, но акцент на йога-терапию делается в Шивананда-йоге иСатьянанда йоге. При наличии серьезных заболеваний и травм, в случае ампутации конечностей, лучше обращаться в школы, где составляют персональные программы, например: школа йогиВиктора Бойко и Йога 23.

Йога для похудения

Быстро сбросить вес помогают динамичные стили: Аштанга виньяса йога, Пауэр йога, Дживамукти йога и особенно горячая Бикрам йога(занятия проводятся при температуре воздуха в помещении около 40 градусов).

Динамика и мощная нагрузка полностью вышибают практикующего из повседневности. Для мешающих мыслей просто не остается места. Одно «но»: эти стили практики подходят молодым и здоровым людям с крепкой спиной

Йога для секса 

Для решения сексуальных проблем, укрепления и развития отношений в паре, в семье, рекомендуем Тантра йогус партнером или просто Парную йоги помогает человеку стать искреннее, лучше узнать себя. Открыться партнеру в этот момент особенно ценно. Это поможет избавиться от комплексов, расслабиться и научиться получать удовольствие от секса и от жизни вообще.

Чтобы сохранить молодость и найти счастье

Занятия Кундалини йогой школы Йоги Бхаджанаучат быть счастливым, успешным, омолаживают и помогают избавиться от вредных привычек.

При наличии опыта в йоге, эта практика вырабатывает потрясающую ментальную стойкость, избавляет от старых обид, страхов, депрессии и дает огромное удовольствие. Но: при отсутствии минимальной силы воли и умения успокаиваться, занятия могут показаться каторгой…

Для поклонников Кастанеды

Тем, кто жаждет «глубокого погружения» в «пси-эффекты» йоги в русле Кастандовского «Учения Дона Хуана»  – прямая дорога на занятия по soft- и hard- линиям Йоги 23.

Для самостоятельных

Некоторые стили йоги созданы так, чтобы ученик развивался сам и не зависел от силы и энергии Учителя. Таковы Универсальная йогаАндрея Лаппы, Йога 23Андрея Сидерского, школа йоги Виктора Бойко, Йога тени Шандора Ремете, Крипалу йога Амрита Десаи. 

Йога в трудной жизненной ситуации

Если пришло время совершить революцию в своей жизни – выбирайте силовые практики Йога 23, Аштанга-Виньяса-йога, Йога Тени, Универсальная йога, Ишвара йога, Дживамукти йога, Пауэр йога. Мощная практика – для тех, кто готов переосмыслить понимание мира и своего места в нем, что особенно важно в критические моменты, когда решается вопрос «быть или не быть».

Чтобы разобраться в себе 

Йога-нидра (йога божественного расслабления, или практика йогического сна) помогает осознать свои проблемы и их причины.

Занятия проводятся лежа, в расслабленном состоянии, но часто их предваряет «приличная» тренировка — для достижения максимального эффекта при расслаблении.

Сохраняя осознанность в состоянии полусна, практикующий получает доступ к подсознанию, наблюдая потаенные стороны своей личности, в том числе страхи, блоки и запреты, которые в этом состоянии проще осознать и отпустить.

Настоящая индийская йога

Если есть желание проникнуть глубже в традиции Индии или Тибета, постичь аутентичную йогу  с пением мантр, следованием священным писаниям, а кое-где и с проведением обрядов, попробуйте Патанджали йогу, Шивананда йогу, Сатьянанда йогу (Бихарская школа йоги), Янтра йогу, Кундалини йогу школы Йоги Бхаджана.

И напоследок: выбирая методику занятий, помните, что йога – это все-таки путь к свободе, а не очередной способ «изнасилования» себя ради «похудения», «просветления» или чего-то еще.

Поэтому отбросьте мысли о «сложности выбора» и сходите на любое занятие йогой, которое будет удобнее всего посетить, учитывая место, время и уровень сложности. Не анализируя, доверьтесь случаю.

А дальше тело само подскажет — «ваше» это или нет. Если вы посмотрите биографии Великих учителей йоги, то увидите: мало кто из них искал йогу. Йога появилась на их пути.

С тех пор их путь стал называться йогой. 

Дхарана.

Здесь регулярными упражнениями невероятно развивается умение сосредотачивать или концентрировать мысль.

Если пратьяхара – это подсознательное сосредоточение, то дхарана – произвольная концентрация мыслей. Все открытия, изобретения, решение самых сложных и малых проблем рождались всегда путем своеобразного «скачка». Иногда такое восприятие называют интуицией. Именно этому и учит дхарана.

Практика сосредоточения внешне противоположна той свободе мыслей (или пустоте), которая отмечена при пратьяхаре. Однако без предварительных занятий пратьяхарой полноценная дхарана невозможна.

Если в пратьяхаре мы наблюдали за непрерываемой нитью мыслей, то в дхаране необходимо углубиться в ощущение, как бы вступить в него, в наш объект концентрации.

Упражнение 1.

Старайтесь почувствовать кончик своего носа. Не нужно представлять себе его или думать о нем. Следует только чувствовать его, как бы вступать в него сознанием. Вскоре вы в самом деле почувствуете кончик носа отчетливее, нежели другие органы тела. Сосредоточьтесь на этом ощущении и забудьте обо всем. Вслушивайтесь в это ощущение, наблюдая, как в пратьяхаре, за всеми его оттенками, не прерывая его ни на мгновение. При этом дышать равномерно и плавно. Упражнение можно варьировать, сосредотачиваясь на середине языка, на других частях тела, однако не следует выполнять упражнение на нескольких из них одновременно. Объектом сосредоточения можно взять и какое-нибудь чувство (например, любовь) или идею, но это сложнее.

Основные правила практики

Основные правила умиротворяющей практики:

  1. Главные условия — систематичность, усердие, самодисциплина и отрешённость в процессе воспроизведения асан, что особенно тяжело даётся новичкам.
  2. По сравнению с силовыми занятиями, на уроках йоги не стоит задумываться о теле. Сосредоточивайтесь не на точности воспроизведения позиции, а на дыхании, на том, чтобы дышать глубоко и размеренно. Вскоре вы заметите, что именно ритмичное дыхание помогает вам лучше управлять телом.
  3. Классическая йога предполагает ежедневные занятия по 2 часа на восходе солнца. Но поскольку такое по силам только увлечённым дебютантам или мастерам, попробуйте уделять занятиям хотя бы 40 минут через каждые два-три дня.
  4. Комплекс умиротворяющих приёмов можно проделывать поутру для позитивного программирования, днём для перенастройки и перед отходом ко сну для разрядки.
  5. Нет необходимости приобретать подписку в зал и присутствовать на уроках в группе — освоить умиротворяющую технику вы можете дома посредством видеоруководства от профессионального тренера.

Важно! Никогда не выполняйте асаны в фазу обострения хронических недугов, при наличии патологического процесса в нервной системе, при разного рода интоксикациях организма, при высокой температуре тела, в период менструации, а также в возбуждённом или раздражённом настроении.

Выполняя приведённый выше умиротворяющий комплекс, через время вы обратите внимание, что ваше самоощущение улучшилось, тело окрепло, ушло напряжение и бессонница. Несложные упражнения помогут вам спастись от стресса, накапливающегося в течение тяжёлых рабочих дней.

Читайте также:  С чего начать занятия йогой: советы профессионала