Йога для начинающих — инструкция по выполнению асан

Поза цапли или Кроунчасана направлена на осуществление растяжки задней поверхности бедер. В результате регулярных тренировок лодыжки становятся более пластичными, а колени, тазобедренные суставы приобретают подвижность.

Техника выполнения

  1. Встаньте в Тадасану.
  2. Затем поднимите правую ногу с согнутым коленом, разверните в правую сторону, оперившись при этом стопой как можно выше на внутреннюю сторону бедра левой ноги. Пальцы правой ноги должны «смотреть» вниз, а колено отведено максимально вправо.
  3. На левой ноге держится все равновесие, коленная чашечка при этом должна быть немного подтянутой вверх.
  4. Далее на вдохе поднимите руки через стороны над головой.
  5. Ладони сомкните над головой, на уровне груди или за спиной.
  6. Концентрируйте взгляд на одной точке.
  7. Оставайтесь в позе несколько секунд, постепенно увеличивая продолжительность.
  8. Дыхание должно быть глубоким и равномерным.
  9. Сделайте медленный выдох и опустите руки через стороны вниз.
  10. Правую ногу опустите на пол. Задержитесь в исходном положении несколько дыхательных циклов и повторите асану на другую сторону.
Техника выполнения

Йога для начинающих — рекомендации

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

  1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
  2. Делайте небольшие паузы между позами.
  3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
  4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
  5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
  6. Желательно заниматься каждый день.

Техника выполнения

  • 1Встаньте на четвереньки — руки и бёдра должны быть вертикальными.
  • 2Установите руки строго на ширине плеч. Ладони полностью прижаты к полу, средние пальцы вытянуты, остальные — разведены в стороны. Упор на всю поверхность ладоней и пальцев.
  • 3Стопы уприте на полупальцы, рёбра стоп параллельны.
  • 4Распрямляя колени, поднимите таз. Бедра заворачиваются внутрь, ягодицы разворачиваются наружу, икроножные мышцы остаются расслабленными, стопы остаются на полупальцах.
  • 5Руки вытяните со спиной в прямую линию. Максимально удлините спину. Локти выпрямляются, копчик тянется вверх. Живот расслаблен, но немного втянут.
  • 6Разверните плечи наружу и, зафиксировав лопатки, расслабьте спину и шею. Лопатки и плечи расталкиваются в стороны от позвоночника.
  • 7Опустите пятки, сохраняя натяжение в крестце и пояснице. Наклон остаётся только в тазобедренных суставах. Стопы параллельны и по возможности прижаты к полу, пальцы ног вытянуты.
  • 8Сделайте 10–20 вдохов-выдохов методом уджайи — активный выдох и пассивный вдох животом без включения грудной клетки.
  • 9Выйдите из позы: дойдите руками до ног.
Техника выполнения

Положительные эффекты при регулярной практике

Техника выполнения
  • Снимает мышечную усталость, преимущественно с мышц спины, живота, рук и ног.
  • Укрепляет мышцы спины, живота, рук и ног, формирует правильную осанку.
  • Укрепляет и подтягивает к позвоночнику мышцы живота.
  • Замедляет сердечный ритм и улучшает циркуляцию крови без напряжения сердца.
  • Улучшает пищеварение и улучшает работу органов брюшной полости.
  • Смягчает область лопаток, помогает при артрите плечевого сустава.
  • Омолаживает клетки головного мозга.
  • По Айенгару делает ноги более стройными, придаёт им лёгкость и быстроту, облегчает боли в пятках, избавляет от пяточных шпор, укрепляет лодыжки.
  • По Сарасвати способствует росту кости и увеличивает рост.
  • Снимает умственную усталость и нервное напряжение, придаёт бодрость и улучшает настроение.
Техника выполнения

Противопоказания: высокое артериальное давление, болезни сердца, выраженный атеросклероз, эпилепсия и другие судорожные синдромы, глаукома и другие заболевания глаза, острые воспалительные процессы в области головы (гайморит, отит), головные боли, менструация. Все эти противопоказания есть и у других перевернутых асан (когда вы находитесь головой вниз).

Техника выполнения

Практикуйте регулярно.

Техника выполнения

(938)

comments powered by HyperComments

Читайте также:  Йога для детей: чем полезна и кому противопоказана

Поза цапли — польза и противопоказания

На практике Кроунчасана вызывает у новичков сложности. Для начала можно освоить первые 4 шага. Также облегчить занятия, можно подложив подушку по ягодицы. Если сложно, то можно взять ремень для перекидывания его через стопу ровной конечности.

Регулярная практика (не менее 15 минут в день) помогает освоить упражнение в скором времени.

Частые ошибки — неправильное положение спины, неровное дыхание. Внимательно следует отслеживать данные моменты. Неровная спина усложняет задачу, а нарушенное дыхание лишает энергии, которую человек получает со вздохом. Для того, чтобы основательно освоить технику, необходимо потратить немало времени.

Поза цапли — польза и противопоказания

Польза от упражнений большая — улучшается кровообращение внутренних органов, нормализуется гормональный фон, приходят в норму мышцы бедер, пропадает отечность ног. С осторожностью позу используют при травмах конечностей и позвоночника. В периоды обострения различных заболеваний упражнение не проводится. Имея болевые ощущения при выполнении, рекомендуется перенести занятие.

ВконтактеFacebookTwitterGoogle+ОдноклассникиE-mail

Польза аэройоги

  • улучшает кровообращение,
  • предотвращает заболевания сердца,
  • нормализует работу пищеварительной системы,
  • замедляет процесс старения,
  • растягивает позвоночник,
  • развивает гибкость,
  • избавляет от болей в спине, пояснице и шее,
  • повышает подвижность суставов,
  • укрепляет суставы и мышцы всего тела,
  • расслабляет и снимает напряжение,
  • приводит тело в тонус,
  • развивает выносливость,
  • поднимает настроение,
  • способствует выработке гормонов счастья,
  • помогает справиться с депрессией,
  • улучшает работу головного мозга,
  • приводит к балансу тела и души.

В воздушной йоге все асаны выполняются с имитацией полета, благодаря чему упражнения в гамаке не оказывают нагрузку на спину. Гибкость и выносливость повышаются, а тело приобретает подтянутый вид. После занятия человек уходит в хорошем и расслабленном настроении.

Противопоказания и вред аэройги

  • серьезные травмы опорно-двигательного аппарата,
  • послеоперационный период,
  • инъекции ботокса (должно пройти несколько дней),
  • чрезмерно повышенное или пониженное давление,
  • беременность,
  • глаукома,
  • грыжа.

Опасна ли воздушная йога

Многие люди хотят попробовать антигравити, но боятся, что гамак их не выдержит. Это ошибочное мнение. Гамаки изготавливаются из качественных и очень прочных материалов. Они способны выдержать вес до 160 кг.

Если соблюдать все рекомендации инструктора, то выпасть из гамака довольно-таки сложно.

Как проходят занятия по аэройоге

Как правило, продолжительность одно занятия составляет 1,5 ч.

Сначала идет подготовка гамака под индивидуальные параметры занимающегося, затем идет разогрев суставов и мышц. И только после этого начинается выполнение упражнений непосредственно в гамаках. Для начала подойдут простые позы.

Читайте также:  Как безопасно заниматься йогой при миоме?

По завершению программы необходимо выполнить упражнения на расслабление и восстановление дыхания.

Позы воздушной йоги

Польза аэройоги

Польза перевернутых поз для здоровья

Еще одной особенностью аэройоги является наличие декомпрессионных переворотов — асан, которые выполняются вниз головой. В результате зависания в перевернутых позах происходит очень сильное вытягивание и удлинение позвоночника. Известны случаи, что после регулярных тренировок рост человека увеличивался до 1−1,5 см.

За счет веса тела под действием силы гравитации происходит вытягивание позвоночника и увелечения межпозвонкового пространства. В результате подвижность дисков восстанавливается, гибкость тела увеличивается, оно становится более послушным. Кроме того, проходят боли в спине и зажатость в шее, улучшается осанка.

Во время выполнения перевернутых поз улучшается кровообращение внутренних органов, что приводит к их своевременному очищению от шлаков, обновлению клеток и питанию.

Также усиливается кровоснабжение головы. Благодаря этому умственная деятельность активизируется. У человека улучшается память, повышается сообразительность и работоспособность. За счет очищения сосудов головного мозга развивается координация и повышается жизненный тонус.

Декомпрессионные перевороты в аэройоге помогают избавиться от отеков и синдрома «холодных пальцев».

Регулярное выполнение перевернутых поз антигравити ускоряет процесс обновления всех систем организма, что оказывает на него омолаживающий эффект.

Одежда для аэройоги

Для занятия воздушной йогой прекрасно подойдет одежда, которая прилегает к телу, но не сковывает его. Например, лосины и эластичный топ.

Обувь для выполнения асан не требуется.

Если у вас длинные волосы, то убирайте их в хвостик или заплетайте в косичку. Все украшения перед занятиями снимайте.

Зачем нужны бандхи?

Польза бандх для организма существенна: они  массируют внутренние органы, удаляют застои крови, регулируют функции нервных тканей. Шейный замок (Джаландхара бандха) снижает повышенное давление и учащенное сердцебиение, стимулирует щитовидную и паращитовидную железы. Корневой замок (Мула бандха) стимулирует органы половой и выделительной систем. Брюшной замок (Уддияна бандха) регулирует работу пищеварительной системы. Большой замок (Маха бандха) усиливает воздействие всех трёх бандх.

Также бандхи используются во время пранаям для управления жизненной энергией (праной). И во время практики мудр (особых жестов и позиций) для усиления их физического и духовного воздействия.

асан для легкого пробуждения без кофеина

Прогибы — это гланая асана по утрам. Они способны наполнить организм энергией благодаря открытию молочной железы и появлению лимфы и кровотока.

1. Бхуджангасана, поза кобры

Технология исполнения:

асан для легкого пробуждения без кофеина

Лежа животом на полу, ноги вытянуты назад. Внешняя сторона ноги, включая ее пальцы, на полу. Руки по бокам тела, ладони на полу под плечами, пальцы вытянуты по бокам головы. Локти прижаты к телу. Прижав переднюю часть бедеа к полу, вы поднимаете голову, плечи и грудь при вдохе.

В естественной точке, когда вы поднимаете верхнюю часть тела только за счет мышц спины, вы начинаете выпрямлять руки до такой высоты, что можете удерживать нижнюю часть бедер и ног на полу.

Сведите лопатки вместе и опустите вниз, а боковые стороны ребер выдвиньте вперед. Растягивайте грудь вверх и вперед, но не просто толкайте передние ребра — это способствует нижнему изгибу спины. Почувствуйте равномерное натяжение всей поверхности тела спереди. Задача положения кобры — открыть и растянуть грудь.

2. Уштрасана, поза верблюда

Технология исполнения:

Встаньте на колени, поставьте ступни и колени на ширину таза, ноги параллельны друг другу, ноги перпендикулярны полу, лодыжки и пальцы ног прижаты к полу. Оберните ноги внутрь и направьте копчик к полу. Это поможет удлинить поясницу и аккуратно опустить живот. Вдыхая, вытяните голову вверх.

асан для легкого пробуждения без кофеина

Оставайтесь таким в течение нескольких дыхательных циклов и балансируйте между двумя обратными действиями — закреплением и растяжением. Когда нижняя часть тела становится постоянной, а верхняя показывает чувство свободы и расширения, вы можете вернуться к следующему шагу.

Читайте также:  Перевернутая асана Випарита Карани: эффективность и техника правильного выполнения

Расслабьтесь и опустите плечи, потяните лопатки. Вдыхая, направьте грудную клетку к небу. Продолжайте поднимать ее, пока тело не начнет естественным образом сгибаться назад. Выполняя асану, постарайтесь сохранить целостность позвоночника и плавность движений.

Вытяните шею и держите голову на одной полоске с позвоночником, глядя вверх. Не толкайте ноги вперед: таз расположен строго выше колен.

3. Дханурасана, поза лука

Технология исполнения:

Лежа на животе, согните ноги в коленях и подтяните пятки как можно ближе к попе. Вытяните руки назад к ногам и захватите ноги с внешней стороны. Держите колени разделенными на ширину бедер и расстояние между коленями на протяжении всей позы.

асан для легкого пробуждения без кофеина

Вдохните, отодвиньте пятки от ягодиц и одновременно поднимите бедра с пола. Вытяни ввверх корпус и голову.

4. Вирабхадрасана, поза воина в 3 версиях

Технология исполнения:

Встаньте в Тадасана (Поза горы). Поднимите руки перпендикулярно полу и соедините их, прижимая ладони друг к другу жестом Намасте. Напрягите руки и активно тяните их к потолку, а также вытяните локти и всю наружную часть рук с мизинцев.

Сведите лопатки и потяните их вниз к копчику. Расправьте плечи — интенсивно потяните плечи от ушей вниз. Пройдите или разведите ноги в прыжке на расстояние 120-130 см, поверните правую ногу на 90 градусов вправо и поверните левую ногу вправо на 45-60 градусов. Отрегулируйте пятки: они должны быть на одной линии.

Сразу же ногами поверните свое тело вправо и согните правое колено, сядьте на правую ногу и двигайтесь вперед. Когда вы станете более физически развитым, следует начать постепенно усложнять позу война с 1 по 3 вариацию.

асан для легкого пробуждения без кофеина

5. Сурья Намаскар, динамическая последовательность поз

Приветствие Солнцу или Сурья Намаскар считается самым распространенным мини-комплексом упражнений йоги. Комплекс состоит из серии упражнений, в том числе стоя, наклонов, качелей и стоек, которые лучше всего согревают тело, подготавливая его как к предстоящему упражнению, так и к активному рабочему дню.

Комментарий Инны:

«Конечно, самая отличная тренировка для быстрого пробуждения — это комплекс асан. Делать выпады. Отклонение, раскрытие — это отличная физичиеская подготовка тела, а значит и «тонкого тела». Внутренняя энергия расширяется и растягивается, это пробуждение и поступление энергии в организм, в результате чего мы просыпаемся.

Легкие упражнения не требуют от вас армейских тренировок, они займут некоторое время в вашей повседневной жизни, но после их появления они принесут пользу организму.

Чтобы сравнить с утренним ритуалом, приведем в пример чашку кофе, которую мы выпивает для подрости. Комплекс асан, в сравнение с кофем, имеет солидный плюс: никуда не нужно ходить, вы получаете заряд энергии и хорошее настроение без кофеина, белоснежную улыбку (да, это важно!, и, конечно же, экономию денег.»