Йога для начинающих – комплекс упражнений в домашних условиях

Есть несколько правил, которые нужно соблюдать при составлении йога-комплекса. В большинстве они носят рекомендательный характер, отступления возможны.

История йоги кратко

В настоящее время йога получила распространение по всему миру. Модно заниматься ею в Америке, Европе и, конечно же, на Востоке. Но так было не всегда. Как отдельное учение йога появилась на территории Индии во времена глубокой древности, о чем свидетельствуют памятники тех времен, которые сохранились до сих пор. Лучшим подтверждением тому являются Веды – писания наших предков, включающих гимны, песнопения, заклинания и жертвенные формулы.

Многие ученые утверждают, что йога возникла в 3-2 тысячелетии до н. э. Такое суждение сделано неслучайно. Дело в том, что в процессе организации раскопок в городах Хараппы и Мохенджо-Даро, находящихся в долине Инда – известной индийской реки – удалось найти штампы, содержащие изображения людей, занимавшихся практиками. Но есть еще одна распространенная версия, в соответствии с которой йогу в Индию принесли арии – северные славянские люди.

История йоги кратко

Набор для йоги

Правила для новичков

Упражнения йоги для начинающих требуют соблюдения ряда правил, которые помогут быстрее ознакомиться с практикой без вреда для здоровья.

Основные рекомендации для новичков:

  • Чтобы ощутить пользу от занятий йогой, следует практиковать ее минимум 3-раза в неделю. Каждая тренировка должна занимать 40 мин.
  • Не выполнять асаны, если организм не может расслабиться. Именно максимальная релаксация даже во время выполнения самых сложных упражнений позволяет получить пользу от йоги.
  • Во время занятий разум и мысли должны быть спокойными. Абстрагирование от всего – это залог духовного равновесия и гармонии.

  • При выполнении асанов, на первое место стоит ставить технику дыхания, а лишь затем саму технику.
  • Во время массовых занятий, не стоит обращать внимание на других. Даже если у кого-то получается лучше, стоит ориентироваться на свое собственное самочувствие и делать только то, что доступно.
  • Принимать пищу стоит за 2 ч. до занятий. Ощущения голода быть тоже не должно. Можно за полчаса до йоги подкрепиться чем-нибудь легким.
  • Нагрузки во время упражнений следует дозировать. Начинать стоит с базовых практик, постепенно приучая связки и мышцы к более сложным асанам.
Читайте также:  Виды фитнеса: 18+ направлений. Есть из чего выбрать!

Также новичкам воспрещено приступать к технике сложных асан. Такая поспешность может привести к травме позвоночника либо связок. Любые травмоопасные упражнения стоит делать очень осторожно.

Для начинающих самыми опасными упражнениями в йоге являются:

Правила для новичков
  • Раскрывающие таз асаны (шпагаты).
  • Стойки на плечевых суставах, голове и остальные перевернутые позиции.
  • Асаны с прогибами.

Новичкам стоит избегать выполнение следующих асан:

  • Триконасана – техника треугольника вытянутого.
  • Халасана – поза плуга.
  • Сиршасана – стойка на голове.
  • Бхуджангасана – поза кобры.
  • Падмасана – поза лотоса.

Исключения могут быть для людей, чьи физические качества превышают среднестатистические показатели. К примеру, гимнасткам йогу освоить будет легче, чем обычному человеку.

Базовые йога позы для двоих

Мастера йоги предлагают своим подопечным огромное разнообразие поз. Их можно попытаться освоить самостоятельно. Однако если опыта занятий нет ни у одного из партнеров, то для начала рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру.

Для занятий не потребуется какого-либо спортивного инвентаря, кроме коврика. Приходить на тренировку нужно в просторной одежде, которая не будет стеснять движения. В зале должна играть спокойная расслабляющая музыка, помогающая настроиться на нужный лад.

Базовые йога позы для двоих

Два дерева

Упражнение учит находить баланс, чувствовать свое тело и тело партнера. Особенности выполнения:

  • Встать на коврик, плечом друг к другу.
  • Опорой выступают ладони партнеров. Их соединяют друг с другом, перед собой.
  • Свободные руки кладут своему напарнику на талию.
  • Затем вес тела переносится на одну ногу.
  • Колено свободной ноги сгибают по направлению к партнеру. В результате ступни должны соединиться, так же как и ладони.
Базовые йога позы для двоих

Эта поза помогает сохранять осанку, повышает концентрацию, выравнивает позвоночник. Отлично прорабатываются тазобедренные суставы.

Халасана

Если позу выполняют новички, то нужно разделиться на ведущего и ведомого. Особенности ее реализации:

Базовые йога позы для двоих
  • Ведомый человек ложится на пол, на спину.
  • Ведущий приподнимает его ноги таким образом, чтобы создать угол в 45 градусов.
  • Резкие движения недопустимы.
  • Одну ногу кладут на пол, а другую поднимают вверх до максимальной точки напряжения. Затем ее плавно опускают и сгибают в колене, чтобы получилась с своеобразная поза лотоса, но в положении лежа.
  • Аналогичные действия осуществляют со второй ногой.
Читайте также:  Йога для лица: выглядит странно, но работает

По мере накопления опыта, выполнять упражнение можно будет синхронно. Ноги поднимают все выше, заводя их за голову.

Дандасана

Базовые йога позы для двоих

Асана помогает вытянуть позвоночник, укрепить мышечный каркас. Техника выполнения:

  • Человек садится на пол, вытягивает ноги.
  • Партнер встает сзади таким образом, чтобы сидящий упирался в его ногу спиной. Это поможет ему выровнять позвоночник.
  • С помощью стоящего человека, нужно расправить предплечья и поднять руки вверх их вверх.

По мере накопления опыта, позу усложняют, выполняя стойку на руках. Стопы должен придерживать партнер. В это время спину максимально расслабляют.

Базовые йога позы для двоих

Навасана способствует растяжке, улучшает здоровье позвоночника за счет укрепления мышц спины. Техника выполнения:

  • Партнеры садятся лицом друг к другу, берутся за руки с захватом за запястья.
  • Оставляя колени согнутыми, соединят стопы.
  • Затем плавно распрямляют колени, поднимая ноги вверх.
  • Спина должна оставаться ровной.
Базовые йога позы для двоих

В такой позе выполняют полное йоговское дыхание.

Адхо Мукха шванасана

Это довольно сложная поза, которую новички должны выполнять не ранее, чем на 4-5 занятии. К этому времени партнеры уже научатся чувствовать друг друга и будут знать особенности физической подготовки своего напарника. Техника выполнения:

Базовые йога позы для двоих
  • Первый партнер встает в позу собаки мордой вниз, слегка сгибая колени.
  • Второй партнер упирается стопами в его поясницу, а руками в коврик. Постепенно он должен приподняться и тоже принять позу собака мордой вниз. При этом его стопы должны оставаться на пояснице у первого партнера.
  • Найдя точку опоры, нужно максимально выпрямить спину и расслабиться.

Важно! внизу должен находиться более крепкий и крупный партнер. Поэтому эту позу рекомендуют выполнять в связке «мужчина-женщина».

Кобра с двойным прогибом

Базовые йога позы для двоих

Поза не отличается сложной техникой, поэтому ее могут выполнять новички. Человек ложиться на живот, соединяя ноги вместе. Напарник встает у него за спиной, таким образом, чтобы ноги оказались по обеим сторонам бедер. Затем люди берут друг друга за руки и отклоняются назад. Стоящий человек тянет лежачего партнера назад, а тот, в свою очередь, выступает в качестве опоры.

Читайте также:  Йога для детей: асаны для самых маленьких в веселых картинках

Асана способствует одновременной проработки позвоночника у обоих партнеров, развивая его гибкость и устраняя зажимы. Ее выполняют до тех пор, пока не появится легкая усталость.

Парная Натараджасана

Базовые йога позы для двоих

Поза позволяет проработать все мышцы тела, способствует улучшению растяжки. Техника ее выполнения:

  • Партнеры встают лицом друг к другу и соединяют ладони противоположных рук.
  • Свободной рукой берутся за ногу, с захватом за щиколотки и тянут ее максимально вверх.
  • Достигнув равновесия, нужно задержаться, выполнив хотя бы два дыхательных цикла.

Аналогичные действия осуществляют с другой рукой.

Базовые йога позы для двоих

Принцип компенсации

После выполнения сложных поз выполняется компенсаторная асана, которая снимает возможную перегрузку. Как правило, это поза, противоположная по действию и неглубокая по амплитуде. Так, для глубоких прогибов компенсацией будет простой наклон, для стоячих поз – простая перевернутая, для глубоких наклонов – небольшой прогиб. Тот же принцип сохраняется при выполнении асимметричных поз: если вы выполнили ее в одну сторону, нужно также выполнить и в другую. Универсальная компенсаторная поза — шавасана. Она снимает напряжение со всего тела. Если чувствуете перегрузку, обязательно расслабьтесь между позами.