Выполняй позу лука или Дханурасану для омоложения организма

На санскрите, древнем языке Индии, отличающемся сложной синтетической формой, Дханурасана – это положение тела, напоминающее натянутый лук (дхану – боевой лук, асана – поза). В этой позиции руки играют роль тетивы, а тело и ноги – дуги. Большинство школ йоги традиционно предлагают осваивать такое упражнение даже новичкам, постепенно входя в позу глубже, оставаться в прогибе дольше, максимально нагружая поясницу, мышцы ягодиц, брюшного пресса, верхних и нижних конечностей.

Домашняя йога для спины

Поза лучника — одна из лучших асан из йоги для спины и позвоночника. Она оказывает на организм комплексное воздействие: укрепляет плечи и шею, придает гибкость мышцам ног, улучшает пищеварение и перистальтику. Кроме того, при регулярном выполнении тебе обеспечена тонкая и красивая талия.

© Depositphotos

Очень сильна асана и в энергетическом плане. Она помогает очистить энергетические каналы и восстановить нервную систему. После выполнения ты почувствуешь, как твое тело наполняется энергией и силой.

В целом, пользу асаны переоценить сложно, ее просто необходимо добавить в свой утренний и вечерний комплекс. А теперь пора приступить к подробному объяснению техники выполнения.

© Depositphotos

После небольшой разминки сядь на пол и вытяни ноги перед собой. Важно принять правильную исходную позицию. Слегка наклонившись и покачивая тазом из стороны в сторону, попытайся полностью прижаться ягодицами к полу. Нижняя часть бедер должна быть плотно прижата к полу.

© Depositphotos

Теперь выпрями позвоночник, расправь плечи и раскрой грудную клетку. Наклонись к ногам, удерживая ровный позвоночник. Большой палец правой ноги захвати правой рукой. Левой рукой захвати большой палец левой ноги.

Возвращаясь в вертикальное положение, притяни правую ступню как можно ближе к правом уху. Удерживай прямую спину. Левая нога не отрывается от пола, колено не согнуто. Если не получается удерживать левую ногу за пальцы, перемести ладонь на лодыжку или колено.

© Depositphotos

Зафиксируй конечное положение на 1–2 минуты. Дыхание ровное и глубокое, спина прямая. Если хочешь немного усложнить асану, вытяни правую ногу вертикально вверх. Сделай вдох, вытяни и отведи ногу еще больше назад, чтобы коснуться ступней правого уха. Задержись в этом положении на 10–15 секунд. В конечном итоге советуют выполнять асану 11 минут в каждую сторону.

Когда выполняешь упражнение, представь, что натягиваешь лук. Сосредоточься на цели и тяни тетиву. Это прекрасное упражнение на концентрацию. Идеальным вариантом считается, когда тебе удается избавиться от всех мыслей и полностью сконцентрироваться на упражнении.

© Depositphotos

На выдохе плавно выйди из асаны, вытягивая ноги вдоль пола. Отдохни несколько секунд и выполни асану с другой ногой. Удерживай ноги одинаковое количество времени. После этого можно расслабиться и полежать на спине или в позе ребенка минуту, чтобы позвоночник отдохнул.

© Depositphotos

Сразу после выполнения асаны ты почувствуешь, как тело наполняется силой. Если выполнять упражнение регулярно, со временем ты заметишь, как позвоночник становится гибче, а боли в спине проходят. Все мышцы приходят в тонус, становятся эластичными и гибкими.

© Depositphotos

Как и у любой асаны, у позы лучника есть противопоказания. Ее нельзя выполнять гипертоникам, беременным, людям с заболеваниями сердца, язвой желудка, при колите, а также при грыже и смещении межпозвоночных дисков. Лучше заменить ее на более щадящую позу гирлянды — маласану.

Асаны йоги творят настоящие чудеса. Например, недавно мы писали, чем полезна поза голубя и почему нужно регулярно ее выполнять.

А еще мы делились с тобой прекрасным комплексом утренней йоги, которая поможет зарядить тело энергией на весь день!

Пояснения к практике

Важно следить за дыханием при выполнении данной позы йоги:

  • делается полный вдох в исходной позиции;
  • подняв туловище, задержать дыхание;
  • заключающая позиция выполняется при длительной задержке дыхания, но если дышать, то
  • глубоко и медленно, покачивая тело в соответствующем ритме;
  • на вдохе опускаются ноги в исходную позицию.
Читайте также:  Как начать заниматься йогой самостоятельно

Когда в йоге выполняется Дханурасана, внимание сосредотачивается на одной из следующих частей тела:

  • животе;
  • спине;
  • сокращении и расширении живота в дыхательном ритме;
  • на одной из чакр (Вишуддха, Анахата, Манипура).

После Дханурасаны непременно выполнить любую контр-позу , где есть наклон вперед, к примеру Баласана, Халасана.

Как правильно делать позу шавасана ?

Шавасана метод глубокого расслабления. Техника выполнения:

  1. Выберите для занятия спокойное место с твердой ровной поверхностью. Расстелите свой йога коврик. Наденьте одежду из натуральных тканей. Можно взять плед и укрыть комфортно тело.
  2. Уложите спину ровно. Если вы чувствуете прогибы — пустые полости между спиной и полом. То выполните асаны для вытяжения спины о которых мы писали выше.
  3. Голова лежит ровно в комфортном положении. Ноги следует раскинуть на ширину плеч, можно чуть-чуть согнуть колени.
  4. Руки вдоль тела ладонями вверх. На небольшом расстоянии от тела, можно ориентироваться на то чтобы подмышки не были плотно прижаты .
  5. Закройте глаза, расслабьте челюсть -можно чуть приоткрыть губы.
  6. Теперь пройдитесь мысленно по телу и расслабьте каждую его часть, начиная от мизинца правой ноги и постепенно поднимаясь к макушке, можно включить медитацию шавасана. Или визуализировать как вы волной расслабления поднимаетесь по своему телу.
  7. Когда тело расслабится полность, вы не будете чувствовать его границ. Попробуйте выполнить медитацию: представить золотой свет, и со вдохом впустить его в себя, а с выдохом представить всё чёрное — что это все болезни и шлаки которые уходят от вас. Сделайте столько дыхательных циклов сколько потребуется.
  8. Постепенно возвращайтесь в своё тело. Пошевелите пальцами ног и пальцами рук.
  9. Откройте глаза. Руками и ногами потянитесь в разные стороны, и медленно садитесь.
  10. При желании после шавасаны можно сделать любую асану или позу интуитивно. Ту что покажет ваше тело.

Смотрите видео с позой шавасана и с медитацией на расслабление всего организма!

 Длительность 14 минут

Читайте также:  Фитнес-тренировки дома: упражнения на все части тела

Длительность 20 минут

Если у вас проблемы со сном или вам хочется более глубокого расслабления, то попробуйте познакомиться с практикой йога нидры- йогический сон 

Тонкости и секреты выполнения

Для новичков возможно применение данной позы путем опирания руками о стену. Можно также встать возле стула или стола, чтобы при необходимости можно было на них опереться руками. Когда человек научится держать свое тело в равновесии, можно будет практиковать без поддержки.

Пятка при согнутом положении колена должна упираться в промежность, таким образом будет легче удерживать баланс. Руки можно максимально тянуть вверх, либо развести в стороны, чтобы первое время было легче держать тело в равновесии. Если сконцентрировать внимание на собственной личности, то войти в асану будет намного проще.

При сочетании техники с дыхательной гимнастикой, эффективность практики йоги в разы повышается. Поэтому следует подобрать для себя приемлемое дыхание, которое будет оказывать укрепляющее воздействие на организм.

Нельзя прогибать поясницу, спина должна быть идеально ровной, поэтому следует как можно сильнее тянуть позвоночник вверх. Голова также должна находиться в прямом положении.

Типичные ошибки

Дханурасана обеспечивает прилив сил и наполняет организм энергией. Но при ее выполнении необходимо учитывать типичные ошибки, которые способны испортить все результаты:

  • к занятиям нельзя приступать на полный желудок;
  • все позиции нужно выполнять плавно и медленно;
  • при ощущении болезненного перенапряжения в суставах и связках прогиб позвоночника нужно ослабить;
  • находясь в позиции, осанку важно держать прямой (не заваливаться налево или направо);
  • при обхвате лодыжек локти не должны отклоняться в стороны;
  • балансируя в позе лука, когда основной упор приходится на область пупка, сначала надо поднимать согнутые в захвате ноги, а только потом верхнюю часть корпуса (грудь и голову);
  • коврик для занятий не должен скользить и быть слишком жестким (иначе голова и тело будут подвержены лишнему давлению);
  • поскольку асана стимулирует работу симпатической нервной системы, не стоит выполнять упражнение перед сном.