Топ-10 асан “must have” детской йоги

Из огромного количества асан, выполнение которых помогает получить отличную физическую форму и развить в себе новые качества, особое место отведено Позе воина. Не зря ее назвали именно так. При правильном ее выполнении работают все мускулы тела, но наиболее активно работают ноги.

Советы родителям

  • Определите конкретное время дня для практики, чтобы ребенок мог заниматься в состоянии расслабления и не отвлекаясь. Начните с нескольких минут каждый день.
  • Превратите это в увлекательное занятие, приобретите специальные цветные коврики, или собственную форму, что угодно, чтобы сделать занятия интересными.
  • Включите какую-нибудь расслабляющую музыку, чтобы настроиться на спокойное расположение духа, воспользуйтесь аромалампами для создания атмосферы.
  • Убедитесь, что ребенок ничего не ел непосредственно перед выполнением асан.
  • Поддержите ребенка, выполняйте асаны вместе, следите за правильным выполнением поз, чтобы избежать травм.
  • Пусть ваш ребенок делает столько, сколько он может, не будьте чрезмерно требовательными.

Вирабхадрасана техника выполнения

  • Встаньте в позу горы Тадасана. Сделайте выдох и одновременно расставьте ноги на ширину бедер. Можно сделать это прыжком. Затем от туловища отведите правую ногу назад на расстояние приблизительно одного метра, сохраняя при этом устойчивость. Стопу разверните аккуратно немного внутрь. Важно, чтобы стопа задней ноги плотно прижималась к полу!
  • Руки вытяните в стороны на уровне плеч. Через стороны, поднимая руки вверх, соедините вместе ладони.
  • Согнутую в колене под прямым углом переднюю ногу поставьте параллельно краям коврика, колено находится над пяткой. Для придания позе хорошей устойчивости постоянно упирайтесь большим пальцем левой ноги в пол.
  • Теперь надо убрать прогиб в поясничном отделе позвоночника. Для этого сделайте вдох и на выдохе устремите вперед правую сторону костей таза, которая взаимосвязана с отведенной назад правой ногой, мышцы живота направьте вверх, а копчик вниз. Немного приподнимите грудь.
  • С усилием вытягивая позвоночник, голову опустите назад. Глубоко вдыхая и выдыхая, тянитесь вверх, взгляд сконцентрируйте на больших пальцах рук.
  • В такой позе старайтесь сделать от 5 до 10 циклов дыхания. Затем возвращайтесь в Тадасану. Повторите то же самое с другой ноги.

Для новичков выполнение позы горы 1 можно облегчить, используя опору на руки, находящиеся на полу возле стопы. Поднимать таз при таком положении нельзя.

Вирабхадрасана техника выполнения

Начинающим следует обратить внимание на то, что соединенные вместе ладони рук над головой могут создать напряжение в плечах и шее. Можно держать вытянутые вверх руки, не соединяя их. Правильное устойчивое положение приведет в тонус мышцы живота, а плечи и спина не должны быть напряжены.

Еще одной из распространенных ошибок у начинающих является перенос веса тела на переднюю ногу, которая быстро устает из-за этого. Задняя нога при этом провисает и не работает. Исправить это можно, начав толкать передней ногой пол вниз и вперед. Тогда вес тела начнет равномерно распределяться на обе ноги.

При выполнении Вирабхадрасана 1 поза воина 1 нельзя находиться в этой асане долгое время, так как сердце получает большую нагрузку.

Вирабхадрасана техника выполнения

Перед началом выполнения Вирабхадрасана 1 необходимо внимательно изучить технику выполнения асаны и последовательность действий, чтобы не вызвать болезненные ощущения в теле.

Серии Аштанга йоги

Cтатьи о йоге

Асаны Аштанга йоги образуют единую последовательность, разбитую на три серии (третья, в свою очередь, еще на четыре) по характеру воздействия поз на организм.

Первая (начальная, или основная) серия называется йога-чикитса или рога-чикитса (roga — недомогание, болезнь; cikitsa — терапия). Сюда входят асаны, помогающие оптимизировать работу тела, избавиться от имеющихся болезней и предотвратить новые. Уходит лишний вес, исчезают хронические боли, улучшается кровообращение, очищаются внутренние органы, развивается способность концентрировать и удерживать внимание. Человек становится здоровым, гибким, сильным и уравновешенным.

Вторая (промежуточная) серия — нади-шодхана (nadi — энергетические каналы в теле; sodhana — очищение), предназначена для очищения нади, или нервной системы.

Третья (продвинутая) серия получила название стхира-бхага (sthira — устойчивый, неизменный; bhaga — часть, место), что переводят как «достижение внешней и внутренней силы и гармонии». Чтобы практиковать Третью серию, требуется большая сила и гибкость, контроль дыхания и бандх, стабильность ума. Тело становится необычайно легким и крепким, сознание — устойчивым и восприимчивым.

Каждую серию необходимо осваивать планомерно, шаг за шагом. Нужно научиться выполнять каждое движение и удерживать асаны, не испытывая дискомфорта и сохраняя спокойное равномерное дыхание. Только после этого можно двигаться дальше. В противном случае неподготовленные тело и сознание будут расходовать энергию вместо того, чтобы накапливать. Йога бесполезна, если пропускать сложные элементы, пренебрежительно относиться к очередности асан и виньяс, технике и дыхания и другим элементам. Все это негативно отразится на мышцах, нервной системе и сознании, и может сильно замедлить движение по пути.

Как устроены серии

  1. Любая серия начинается с Сурья-Намаскара A и В. Это идеальная техника для разогрева и пробуждения тела. Обычно выполняют 5 первых и 3-5 вторых — в зависимости от климата и состояния тела.
  2. Асаны стоя. Этот блок есть во всех сериях. Это фундамент всего, что делается далее, и пренебрегать им ни в коем случае нельзя.
  3. Асаны сидя. Эта часть в каждой серии меняется.
  4. Завершающая часть — перевернутые асаны (начиная с Саламба Сарвангасаны).

В каждой серии асаны расположены таким образом, что предшествующая поза подготавливает тело к следующей. Поэтому пропускать позы или заменять одни на другие нельзя. Если человек не в состоянии выполнить полный вариант асаны, можно сделать подготовительный или упрощенный.

Кроме того, как было сказано выше, серии Аштанга йоги оказывают на тело и сознание определенный эффект. Однако он достигается, только если мы сохраняем последовательность в целостности, не меняя ее по своей прихоти.

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Позы для новичков

Поза горы (Тадасана)

Поза кажется легкой и бесполезной, но на самом деле она помогает найти баланс, улучшает осанку и тонус мышц.

Позы для новичков

Как выполнять: встаньте прямо, поставьте ноги плотно вместе, стопа к стопе. Подтяните колени, бедра, ягодицы, живот. Расслабьте пресс. Плечи отведите назад, подбородок держите прямо, не опускайте. Выпрямитесь так, словно вас тянут за голову вверх. Закройте глаза, дыхание должно быть размеренным и глубоким. Выполняйте 40-60 секунд.

Поза горы (Тадасана)

Поза стула (Уткатасана)

Данная асана поможет растянуть мышцы спины, плеч и ног.

Позы для новичков

Как выполнять: примите позу горы, затем поднимите обе руки вверх, задержите их над головой параллельно друг другу. Присядьте так, чтобы в коленях образовался прямой угол, перенесите вес тела на пятки, старайтесь держать спину прямо.

Поза стула (Уткатасана)

Модификация позы «собака мордой вниз»

Данная поза хорошо подойдет для людей, которые испытывают проблемы с гибкостью. 

Позы для новичков

Как выполнять: возьмите стул, поставьте его напротив, развернув спинкой к себе. Положите руки на спинку стула и отойдите на такое расстояние, чтобы ваш корпус был наклонен под углом 90 градусов. Не сгибайте спину и колени, дышите размеренно и глубоко.

Читайте также:  Маха бандха: техника выполнения и польза практики

Модификация позы «собака мордой вниз»

Поза треугольника (Триконасана)

Эта польза относится к разряду простых, но для её успешного выполнения необходима гибкость. Развивает баланс, помогает растянуть подколенные сухожилия, а также внутреннюю поверхность бедер.

Позы для новичков

Как выполнять: Расставьте ноги широко. Правая ступня должна смотреть вперед, левая в сторону, куда направлен ваш корпус. При таком положении корпуса таз должен слегка развернуться, ноги при этом должны быть прямые. Затем нужно поднять руки в стороны, чтобы они образовали прямую линию, параллельную полу. Правую ладонь тяните вперед, а за ней и корпус, будто вас тянут к стене. В момент когда почувствуете, что тянуться дальше не можете, опустите руку вниз и постарайтесь положить ладонь на пол впереди или сзади ноги. Прямая линия между руками должна сохраняться, взгляд должен быть направлен вверх. Дыхание должно быть глубоким и размеренным.

Поза треугольника (Триконасана)

Поза построения моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Эта поза напоминает школьное упражнение «мостик», но в ней не нужно вставать и опираться на руки. Хорошо помогает растянуть мышцы спины, позвоночник и успокаивает нервную систему.

Позы для новичков

Как выполнять: необходимо лечь на пол спиной и согнуть колени. Ступни должны упираться в пол, а руки лежать вдоль тела. Поднимите таз вверх, сосредоточив вес тела на пятках. Задержитесь в таком положении на несколько вдохов и опустите таз обратно на пол.

Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Поза трупа (Шавасана)

Поза с веселым названием, которой заканчивается большинство занятий йогой. Она используется для расслабления, поэтому её можно применять не только во время тренировок, но также в моменты переутомления или усталости после тяжелой работы.

Позы для новичков

Как сделать: прилягте на пол, выпрямите ноги, расставьте их в стороны на ширине плеч, руки положите параллельно телу. Закройте глаза, акцентируйте внимание на дыхании: оно должно быть медленным, глубоким и размеренным. 

Поза трупа (Шавасана)

Зоны риска

Техника травмобезопасности в йоге основывается на бережном отношении к:

  • коленям
  • запястьям
  • шее
  • пояснице
  • тазобедренным суставам

Если вы испытываете неприятные или, тем более, болезненные ощущения в одной из этих областей, плавно выйдите из позы и обратитесь к преподавателю или, если вы занимаетесь самостоятельно, проверьте правила отстройки асаны.

К сожалению, проблемы не всегда проявляются сразу, и то, что вы травмируете какие-то суставы или связки, может быть поначалу неясно. В том числе поэтому так важно правильно отстраивать позу и соблюдать рекомендации инструктора и врача (если таковые имеются).

Влада Исакова, инструктор йоги

Иллюстрации: Юлия Прососова

Онлайн-курс «Йога для новичков» с Владой Исаковой создан специально для тех, кто ни разу не занимался йогой и включает в себя 5 самых популярных воспользоваться скидкой 50%!

Запишитесь на онлайн-курс «Йога для новичков».

Польза и противопоказания позы воина

Между базисных упражнений в йоге, Поза воина в любом ее варианте занимает не последнее место, без данной асаны непросто выполнять практику йоги. На изначальном языке санскрите аналогичное упражнение называют изящным и мощным именем «Вирабхадрасана», а в переводе это значит ‘поза настоящего воина’.

Без этих 3-х асан непросто предположить упражнения, нацеленные на качественную проработку и укрепление мускул всего тела. Упражнения всякий раз включают в основную разминку, т.к. они решают большой диапазон задач: начиная от общего укрепления, разогревания мышц до развития высокой степени координации, отличного равновесия.

Кроме тривиальной нагрузки на ноги при исполнении вариантов упражнения, параллельно отлично укрепляются, тренируются мускулы спины, растягивается позвоночник.

Ментальный итог выполнения асаны нельзя недооценивать, все 3 варианты оказывают позитивное влияние на энерго-центры. Поза убирает неуверенность, пугливость, но когда не выходит совсем исключить эти черты характера, то помогает значительно их ослабить.

В конце концов, почувствовать уверенность, мощь своего духа. Итогом выполнения позы имеет возможность быть раскрытие вашего потенциала, существующих способностей и проявление граней собственного таланта.

Противопоказаний у предоставленного упражнения несколько:

  1. травмы колено,
  2. высокий уровень давления,
  3. сбои в функционировании сердца.

Но даже при отсутствии основных противопоказаний, не нужно забывать тщательно прислушиваться к собственному организму, верить собственным чувствам и не отключать здравомыслие. Оно считается главным ориентиром не только в сохранении здоровья при выполнении определенных асан, но также и в обычной жизни.

Читайте также:  Одежда для йоги. Критерии выбора

Позитивные эффекты от исполнения Позы воина, свойственные для 3-х разновидностей:

  • тренировка спины, ног, а также рук, плечевых мышц, шейного отдела, живота;
  • восстановление здоровья в суставах;
  • развитие упорства, силы, улучшение координации;
  • тренировка бёдер;
  • совершенствование кровообращения;
  • восстановление здоровья суставов, например, после серьезных травм.

Поза воина — эффективное упражнение, которое помогает улучшить качество тела и развить человека на ментальном уровне. Периодическое выполнение может быть желанным трамплином, который поможет устремиться к завоеванию высот саморазвития.

Также рекомендуем вам: Сколько всего асан в хатха-йоге.

Поза лягушки мордой вниз

Адхо Мукха Мандукасана

Если посмотреть сверху, то в этой позе ты и правда будешь напоминать лягушку.

Поза лягушки мордой вниз

  1. После глубокого наклона вперёд согни ноги в коленях и поставь руки на коврик.
  2. Осторожно опустись на колени, разверни их так, чтобы вес пришёлся на внутреннюю сторону. Голени должны располагаться параллельно друг другу, пальцы ног отставлены в стороны. Внутренняя сторона стопы опирается на коврик.
  3. На выдохе опусти предплечья на коврик.
  4. На вдохе втяни живот. Копчик потяни вниз, чтобы слегка скруглить спину.
  5. На выдохе очень медленно потяни бёдра к пяткам, почувствуй, как тянутся мышцы паха. Сдвинь бёдра на несколько сантиметров, больше не нужно.
  6. Удерживай позу на протяжении нескольких вдохов и выдохов.
  7. На вдохе смести свой вес вперёд, чтобы выйти из этой позы.

Несколько полезных советов

Асану можно выполнять немедленно после еды.

Если вы не страдаете никакими заболеваниями коленей, но при входе в асану испытываете дискомфорт даже на упругом коврике, значит, у вас не разработаны связки. Чтобы облегчить освоение асаны на начальных этапах, можно использовать облегченный вариант.

Несколько полезных советов

Для этого садиться нужно не на сведенные ноги, а на расставленные, а под таз подкладывать опорный блок для йоги или небольшую, достаточно твердую подушечку. Если у вас нет ни того, ни другого, то из подручных материалов можно использовать стопку книг – кстати, такой метод позволяет идеально отрегулировать высоту опоры и постепенно уменьшать ее по мере освоения асаны.

Либо можно использовать специальный надувной мяч.

Усложненным вариантом Ваджрасаны является поза Супта Ваджрасана или поза лежащего героя. Для ее выполнения необходимы хорошая растяжка, гибкость и сильные мышцы пресса.

А теперь предлагают посмотреть видеоролик, в котором подробно показана техника выполнения позы алмаза.

Несколько полезных советов

Надеюсь, дорогие читатели, что вам понравилась Ваджрасана, и что она принесет много пользы для вашего здоровья. А теперь приглашаю вас оставлять комментарии и делиться ссылками на статью с друзьями в социальных сетях.

Ширшасана II (стойка на голове с упором на кисти)

Ширшасана II — одна из самых простых перевёрнутых поз, так как имеет самую большую опору.

Лёгкий уровень сложности. Сядьте на коврик и подготовьте руки для работы в качестве опоры, расположив ладони на ширине плеч. Мысленно нарисуйте треугольник, в котором ладони являются основанием, и упритесь в вершине макушкой в коврик. Угол в локтях должен составлять 90 градусов, сами локти должны быть расположены над ладонями. Выпрямите ноги и постарайтесь подвинуть ступни как можно ближе к рукам, выводя таз наверх.

Средний уровень сложности. Не выходя из этого положения, постарайтесь ещё подвинуть ноги и, согнув одно колено, расположить его на верхней части одноимённой руки, подтянув как можно ближе к подмышке. Затем попробуйте выполнить то же самое действие со второй ногой, предварительно выпрямив первую. Вес во время всех этих манипуляций должен приходиться на руки.

Ширшасана II (стойка на голове с упором на кисти)

Высокий уровень сложности. Теперь пришло время оторвать ноги от пола и вытолкнуть вверх. Для этого согните оба колена, подтяните ноги как можно ближе к корпусу и одновременно вытолкните их вверх, как будто толкаете пушечное ядро. Живот втянут, ноги напряжены. Постарайтесь задержаться в этом положении хотя бы на несколько секунд.

Если не получается вытолкнуть одновременно обе ноги, попробуйте сначала выпрямить одну ногу и задержаться в таком положении на несколько секунд, почувствовать баланс. Затем вернуть её на место и выпрямить вторую. После того, как вы зафиксируете для себя ощущение равновесия, снова попробуйте проделать это упражнение одновременно обеими ногами.

Помните о том, что основной вес всегда должен быть перенесён на руки, живот втянут, спина плоская (без прогибов в пояснице).

После выполнения стойки на голове отдохните в позе ребёнка 20–30 секунд.