Скручивание позвоночника комплекс упражнений

Первое знакомство с практикой йоги начинается с небольшого шока от огромного количества поз, каждая из которых имеет свое название и особенности влияния на организм. Пытаться запомнить наизусть каждую, подходя к занятиям как к школьному уроку, не получится. Все знания приходят постепенно. Чем дольше практикуют йогу, тем больше техник осваивают.

Что такое хатха-йога

Хатха-йога – это древняя индийская гимнастическая практика, но ее упражнения направлены не только на достижение физического совершенства.

  • Санскритское слово «Хатха» — составное. Часть «Ха» имеет значения: Дух, Солнце, Мужское начало. «Тха» обозначает противоположные понятия – Душа, Луна, Женское начало. А слово «Йога» принято переводить с санскрита как «союз», «гармония», «единение».
    • Этот термин как нельзя лучше объясняет, для чего предназначена хатха-йога – ее цель в достижении гармонии духовного и физического в человеке, в слиянии индивидуального сознания с вселенским разумом.

Какой эффект дают скрутки

Скрутки — это такие особые упражнения, часто практикуемые в йоге, во время которых происходит поворот позвонков вправо или влево. Скручивания необходимо делать в каждую сторону, таким образом происходит движение в поясничном, грудном и шейном отделах позвоночника.

Какой эффект дают скрутки

Первые положительные результаты можно заметить сразу же при первом выполнении упражнения — это расслабление позвоночника и уменьшение боли в нем. При регулярном выполнении скруток:

Какой эффект дают скрутки
  • улучшается подвижность во всех отделах позвоночника;
  • получают необходимую нагрузку мышцы, суставы и связки всего тела;
  • стабилизируется работа кишечника;
  • оздоравливаются органы брюшной полости;
  • не застаивается внутрисуставная жидкость;
  • происходит лечебный эффект на межпозвонковые диски;
  • улучшается осанка;
  • поднимается настроение, появляется бодрость в теле.
Какой эффект дают скрутки

Ограничение по времени

В Москве проводятся тренировки, рассчитанные на различные группы, к примеру, для пожилых граждан, беременных и детей время всегда строго ограничивается. Фиксация времени в их случае важна, особенно при силовых асанах. Преподаватель делает занятие мягче, выбирает менее сложные упражнения.

В целом, временные рамки необходимы, если:

  • нужно входить в систему плавно, подготавливая организм;
  • имеются определенные ограничения по здоровью;
  • проходит период привыкания к нагрузкам.

Новички, посещая классы йоги, могут иметь проблемы с дыханием, потому сил на фиксацию с помощью мышц может не хватать. В такой ситуации преподаватели делают акцент на развитии правильного дыхания и повышении координации.

Время для разных групп асан:

  1. Медитативные, психические упражнения неподвижны, сидхассана и поза лотоса выполняется столько, сколько времени есть, или по физической возможности.
  2. Позы для оздоровления и точечного воздействия применяют по мере необходимости: матсьясана – 30 секунд, гарудасана – по минуте на стороны, халасана – в пределах 3 минут, маюрасана – по возможности.
  3. Асаны в стоячем положении нужно держать минуту.
  4. Упражнения с целью растяжки фиксируют в пределах 3-минутного отрезка.
  5. Требующие постоянных усилий скручивания, развороты держат около половины минуты.
  6. Пассивные скручивания можно сохранять до 5 минут.
  7. Перевернутые позы ограничивают 3 минутами.
  8. Медитативные позы ограничиваются скоростью затекания ног. При онемении позу меняют.

Подробнее обо всех особенностях и ограничениях вы узнаете, записавшись на йогу в нашей Школе. У нас работают ответственные преподаватели, действуют разнообразные классы, и цены действительно демократичные. А если вы купите абонемент, то сможете еще больше снизить стоимость тренировок.

Хотите узнать преимущества индивидуального занятия с преподавателем?

С чего начать заниматься йогой

Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами. Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.

Какой тип йоги выбрать?

С чего начать заниматься йогой

Существует множество разновидностей практики йоги. Есть те, которые не подходят новичкам и требуют определенной физической хорошей подготовки. Чтобы выбрать тот стиль, который максимально удовлетворяет и собственному уровню, и поставленным целям, необходимо заранее ознакомиться с особенностями каждого.

Новичкам и большинству людей больше всего подходит Виньяса либо Хатха. Эти стили являются базовыми. Они отличаются лишь темпом — быстрый и медленный. Выбирать нужно то, что более приемлемо к внутреннему мироощущению. Далее, когда практика йоги перестанет быть чем-то новым, а уровень физической подготовки станет гораздо лучше, можно перейти на более сложный стиль.

Найти класс по йоге

Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.

С чего начать заниматься йогой

Чего ожидать от занятий?

Обычно классы по йоге оборудованы всем необходимым для занятий. В первый день при себе потребуется иметь лишь удобную дышащую одежду. Можно взять с собой коврик, если заранее нет уверенности, что такой есть в спортивном зале. Располагают коврики в шахматном порядке, чтобы рядом было свободное пространство и не создавалось препятствий для выполнения асан для находящихся рядом людей. Те, кто уже определенное время занимается йогой в начале занятия делают легкую растяжку либо сидят со скрещенными ногами.

Занятия проходят, как правило, проходит в следующем порядке:

  1. Инструкторы могут предлагать ученикам начинать занятие с медитативной практики, дыхательных упражнений, напевания трех «оммм».
  2. Далее, переходят к выполнению поз на разогрев мышц, активны, на растяжку и завершают релаксацией, то есть асанами на отдых. В любой момент, когда ощущается сильная усталость, можно принять позу ребенка.
  3. Некоторые инструкторы обходят класс в конце занятия, когда ученики делают релаксацию, и дают советы. Завершаться занятие может пением «оммм».
С чего начать заниматься йогой

На следующей день после первого занятия мышцы могут болеть. Это нормальное явление особенно тогда, когда человек не занимается спортом на регулярной основе.

Домашние тренировки

Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.

Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:

С чего начать заниматься йогой
  • ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
  • если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
  • заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.

Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.

Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится. Для занятий необходим коврик для йоги. Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.

Сколько поз в йоге

Нет однозначного ответа на вопрос о кличестве асан. Да, это и справедливо. Меняется мир. Меняются и традиции йогической практики.

Норман Сьоман – один из исследователей йоги, пришел к выводу, что современная йога не является уже чисто индийским продуктом, она трансформирована и модифицирована под влиянием запада. Йога менялась на протяжении многих тысячелетий.

Асаны также претерпели эволюцию. Йога жива, пока ее традиции пускают все новые побеги, говорил он. Независимо от количества асан, их названий и содержания, важно помнить, что йога – это, прежде всего, система, призванная очищать сознание.

Противопоказания и ограничения

При всей очевидной пользе у восточной практики есть постоянные противопоказания и временные ограничения.

Ограничить тренировки следует в периоды:

  • Приема лекарственных препаратов в большом количестве.
  • Обострений хронических патологий.
  • Повышения температуры до 37 градусов и выше.
  • После перегрева (переохлаждения).
  • После операций.
  • При тяжелой физической работе.
  • После посещения сауны – должно пройти минимум 8 часов.

Хатха-йога на полный желудок пользы не принесет – напротив, негативно отразится на пищеварении, самочувствии.

Занятия противопоказаны:

  • При пороке сердца, мерцательной аритмии, других серьезных болезнях сердца и сосудов.
  • Людям с психическими расстройствами.
  • После черепно-мозговых травм и некоторых травм позвоночника.
  • При инфекционных поражениях конечностей.
  • Если у пациента диагностированы нейроинфекции, злокачественные опухоли, туберкулез.

Каждый случай индивидуален: некоторым пользователям йога приносит ощутимую пользу. Тренеры рекомендуют предварительно обследоваться, проконсультироваться с врачом и приступать к практике.

Менструация у женщин противопоказанием не является: в критические дни занятия должны быть мягкими, без прогибов, скручиваний, длительных статичных поз на одной руке, ноге. В комплекс включают минимум асан, выполняя каждую по 2-3 круга.

Медицинский взгляд

В советское и раннее постсоветское время официальная медицина не принимала йогу, называла учение шарлатанским. Сегодня многие медики сами приобщились к практике и советуют ее пациентам, особенно тем, кому противопоказаны другие физические нагрузки. Практика официально используется во многих оздоровительных учреждениях как занятия для укрепления и сохранения здоровья. Но каких-либо чудодейственных свойств врачи не приписывают йоге и никогда не советуют ее как лечебное направление.

Подведем итоги

  • Йога – идеальная практика для самосовершенствования, которая подходит для людей всех возрастов, даже страдающих серьезными заболеваниями с противопоказаниями для классического спорта.
  • Во время занятий человек не перенапрягается ни в физическом, ни в психологическом плане.
  • Не нужно специальных условий для занятий – все упражнения можно делать дома, но после предварительного обучения. Найти мастера в небольших городах довольно сложно, но приобщиться к философии жизни можно и в интернете: множество ресурсов и онлайн-тренировок в помощь начинающим.
  • Положительный эффект заметен уже после первого занятия.
  • Многие упражнения доступны беременным женщинам и молодым мамам.
  • Люди, которые приобщились к йоге, никогда не бросают практику – это часть жизни, которая помогает оставаться здоровыми, счастливыми и успешными.
  • Результаты статистики: люди, которые уделяют практике 1,5-2 часа в неделю, живут на 8 лет дольше остальных.

Что касается мнения заядлых скептиков, считающих практикующих йогов чудаковатыми людьми, которые «питаются воздухом» и своим абстрагированием от мирского просто закрываются от повседневных проблем – это устоявшийся стереотип, совершенно не имеющий под собой оснований. Вы удивитесь, но большинство крупных бизнесменов, руководителей, режиссеров и продюсеров практикуют йогу уже многие годы и во многим своему успеху обязаны постоянным занятиям. Человек, который занимается йогой, менее подвержен стрессовым ситуациям, принимает взвешенные, разумные решения, способен отстроиться от мелочей и сосредоточиться на действительно важном. Плюс к этому – хорошая физическая форма, крепкое здоровье и энергичность. Все вместе создает настоящий залог успеха в любом деле.

Йога – это глубокая система самосовершенствования – сосредоточение на настоящем, которое дарит гармонию в будущем. Философия практики мудро гласит – нужно принимать любой выбор. Мы не в коем случае не навязываем это направление и не ставим его выше любого спорта, но советуем рассмотреть его для укрепления здоровья.

Сабук Татьяна Леонидовна врач-гигиенист, эпидемиолог

Базовые позы лежа

Шавасана

Базовые позы лежа

Шавасана включена в самые легкие и известные асаны в йоге. Поза трупа обычно завершает занятие хатха йогой – нужно лечь на спину, руки на удобном расстоянии от тела, мышцы расслаблены, а глаза закрыты. Впрочем, в середине занятия следует практиковать и другие асаны, которые выполняются лежа.

Супта Падангуштхасана

Базовые позы лежа

Самая простая из них – Супта Падангуштхасана. В положении лежа нужно притянуть к животу колено и обхватить стопу руками. На выдохе нога выпрямляется, пятка смотрит четко вверх. После удерживания такого положения, одну руку нужно отпустить, а ногу увести в сторону, удерживая колено прямым. Взгляд направляется в противоположную от ноги сторону. При недостатке растяжки используется ремень.

Матсиасана

Базовые позы лежа

Матсиасана – поза, развивающая гибкость позвоночника. В положении лежа, ноги вместе, нужно упереться локтями в пол, постепенно отрывая спину от пола. Макушка при этом не отрывается от поверхности, но вес тела переносится не на голову, а на локти и стопы. С каждым выдохом нужно все больше раскрывать грудную клетку и тянуться спиной вверх. Даже если прогибы имеют подробное описание, лучше делать их под присмотром инструктора, чтобы не навредить позвоночнику.

Скрутка лёжа

Базовые позы лежа

Первые скрутки лежа выполняются следующим образом: нужно лечь на спину, притянуть колено, обхватив его руками, а затем опустить его на пол возле противоположной ноги. Руки направлены по сторонам, а голова развернута в противоположную от колена сторону. В такой позе можно задерживаться на несколько минут, после чего следует сменить ногу. Важно, что ягодицы, поясница и плечи не должны отрываться от коврика.

Читайте также:  Философия и практика Йоги на современном этапе