Позы йоги для начинающих в домашних условиях: 30 асан с картинками

Есть и противоположные примеры, когда люди, регулярно занимаясь релаксационными и медитативными практиками, избавляются от болезней. Другие научились с помощью такого рода техник снимать болевые симптомы заболеваний, которые зашли уже так далеко, что их приходится признать неизлечимыми. Третьи перестали принимать антидепрессанты, избавились от приступов панических атак и тревожности, расстались со своими психотерапевтами и, наконец, начали жить и радоваться жизни.

Я веду здоровый образ жизни

— Вы, я знаю, закончили институт физкультуры по специальности "плавание и водное поло". Сейчас в свободное от церковной службы время кого-нибудь тренируете?

— Нет, я ушел от педагогической деятельности почти двадцать пять лет назад. А работал учителем физкультуры в православной гимназии. Дело в том, что на третьем курсе института я принял крещение. К окончанию института у меня созрело желание совместить мою профессиональную деятельность с православием. Мы жили в Ясенево, и через дорогу от нашего дома открылась первая в Москве православная гимназия "Радонеж", где требовался учитель физкультуры. И я получил туда распределение. Это было тогда не так-то просто. Но руководство института пошло мне навстречу, и после окончания учебы я год работал там учителем физкультуры. Условия для занятий были не очень хорошие — ни спортивного зала, ни инвентаря. Но дети все равно были довольны. А по специальности я не работал, хотя имею квалификацию тренера.

— Спортом сейчас занимаетесь?

— Нет. Просто веду здоровый образ жизни. В храме у меня есть велосипед. После нашей беседы я планирую совершить на нем часовую прогулку. Есть очень приятный круг протяженностью в двадцать километров — от храма Христа Спасителя до Киевского вокзала, вдоль Парка Горького, по набережной Москва-реки…

— Вы ставите перед собой задачу — регулярно проезжать на велосипеде по двадцать километров?

— Такой задачи я не ставлю, просто катаюсь в свое удовольствие.

Трехэтапная техника Шавасаны

В Шавасане мы занимаемся самообследованием — перемещаем внимание по телу снизу вверх или сверху вниз,  один раз или многократно, и анализируем ощущения. Что мы чувствуем в той или иной части тела? Напряженность? Приятные ощущения? Или, может быть, нейтральные? Скованность, покалывание, тепло? Осознав, что вы чувствуете в этой части тела, расслабьте ее. Испытайте облегчение от расслабления, насладитесь новыми ощущениями и следуйте вниманием дальше по телу.

Мне именно такая, трехэтапная техника Шавасаны кажется наиболее эффективной: обнаружение напряжения — расслабление — облегчение. Обязательно фиксируйте свое внимание на третьей фазе, запоминайте этот состояние и удовольствие от него, чтобы в дальнейшем входить в него быстро, почти автоматически.

Поза Трупа требует от вас старательности, неспешности, прилежания. Не торопитесь, будьте любознательны и открыты к любым ощущениям, которые встретятся в процессе самообследования.

Чтобы завершить практику Шавасаны, найдите часть тела с наиболее приятными ощущениями. Это может быть тепло, приятные мурашки расслабления, покалывание или просто глубокий покой.  Задержите здесь внимание. Если заметили, что отвлеклись, мягко верните внимание к этому месту и продолжайте наслаждаться этими ощущениями. Так мы формируем очень важный навык — приучаем ум задерживаться на приятном, отучаем его от разрушительной привычки зацикливаться на неприятном.

Читайте также:  Йога для начинающих: какое направление выбрать?

Постепенно у нас выработается еще одна благотворная, очень ценная и здоровая привычка  замечать напряженность в теле и психике на ранней стадии ее формирования, когда она еще не успела перерасти в стресс. Обнаружив напряженность, мы будем уже автоматически следовать алгоритму Шавасаны — расслаблять ее и  радоваться достигнутому облегчению.

Разные позы йоги и их влияние на организм

Позы йоги приносят гораздо больше пользы, чем просто увеличение физической силы и гибкости.

Проведенные исследования показывают, что короткие 20-минутные занятия йогой улучшают работу мозга и концентрацию внимания. Разные виды асан по-разному воздействуют на организм.

Прямые изгибы спины – увеличивают активность нервной системы, а скругление спины оказывает успокаивающее воздействие.

Статичные позы развивают выносливость, а балансы улучшают концентрацию внимания.

Скрутки помогают телу избавиться от токсинов и очищают внутренние органы за счет мягкого массажа.

Если вы новичок в йоге начните с простых асан, о которых я расскажу ниже.

Каждую асану держите в течение 3-5 длинных спокойных дыханий. Начните с практики 2 раза в неделю и постепенно йога станет частью вашей жизни. Также не забывайте, что йога это не только асаны, например, в кундалини йоге чаще практикуются крийи, то есть активные ритмичные движения.

Преданный воин

Прежде чем выполнить эту асану, нужно принять позу воина I, поставив правую ногу впереди. Для этого надо принять позу тадасаны (горы). Одновременно с выдохом сделать шаг длиной примерно 100-120 сантиметров. Затем поднять руки перпендикулярно полу (и параллельно друг другу) и свести лопатки.

Читайте также:  Варикозное расширение вен нижних конечностей

Теперь начинайте выполнение следующей асаны. Для этого аккуратно переместите переднюю ногу на один-два шага вправо, пальцы ног должны быть слегка повернуты вправо, чтобы держать пах открытым и предотвратить травмы колена. Сложите пальцы за спиной. Глубоко вдохните. На выдохе осторожно наклонитесь вперед, в сторону правой ноги. Задержитесь на три вдоха.

Преданный воин

Когда вы выходите из этой позы, помните, что это глубокое растяжение создает потенциальную нагрузку на колено и поясницу, если вы встаете слишком быстро. Убедитесь, что вы постепенно выпрямляете правую ногу и прочно стоите на ногах, когда поднимаетесь.

Сделайте паузу в воине I на несколько вдохов, прежде чем выполнить упражнение на левую сторону.