Последовательность освоения и выполнения практики различных Пранаям

Пранаяма – удивительная методика. Пранаяма – это вход в волшебство йоги. Помогут в освоении пранаямы гимнастические упражнения для тела и ума – асаны. Здесь же мы предлагаем первые шаги к освоению самой сердцевины йоги.

Хатха-йога предполагает выполнение огромного разнообразия асан. Их можно классифицировать следующим образом:

  • выполняемые стоя, сидя или лежа
  • в виде наклонов, прогибов, скручиваний;
  • перевернутые;
  • балансирующие.

Фиточай из диких трав № 7 (Легкость движений)

Позы классифицируются и по их направленности на растяжку либо на достижение выносливости и повышение силовых качеств. Наиболее типичной позой для растяжки является Хануманасана, выполняемая из положения сидя. К характерным силовым асанам относятся позы журавля и павлина.

Для улучшения здоровья и повышения работоспособности тех, кто занят умственным трудом, используют перевернутые асаны, стимулирующие кровоснабжение мозга. На тонизирование внутренних органов и стимуляцию органов пищеварения направлены стойка на лопатках и халасана.

К универсальным относятся статичные позы на баланс. Для их выполнения требуется задействовать все мышцы — они стабилизируют работу большинства внутренних органов. Для здоровья спины исключительно полезны асаны на скручивание, которые можно легко освоить самостоятельно.

Пранаяма упражнения

Вибхагья шавасана

Вибхагья шавасана — полное йоговское дыхание — состоит из трех частей: ключичное дыхание, грудное (торакальное) и брюшное. Во время упражнения дышите только носом.

Сделайте полный глубокий вдох: сначала раздвигают в стороны ключицы (это едва заметно), затем ребра, заполняется воздухом живот. Повторите 5-10 раз. Вдыхайте и выдыхайте ровно, без усилия, не сокращая горло и гортань, не напрягая носовые пазухи. Задача — почувствовать свободный ход воздуха по дыхательным путям. Не задерживайте дыхание — хорошо, если вдох и выдох будут равны друг другу по продолжительности (обычно выдох бывает короче, но нужно стремиться к выравниванию их протяженности).

Анулом-вилом

Анулом-вилом попеременное дыхание каждой ноздрей. Для него используется определенное положение пальцев правой руки — мудра, потому что в процессе упражнения ноздри работают попеременно, а «отдыхающую» нужно закрывать.

Прижмите указательный и средний палец к ладони, мизинец свободный. Правую ноздрю закрывайте большим пальцем, левую — безымянным. Такое положение пальцев называется насика мудра.

Прикройте правую ноздрю большим пальцем. Выдокните остаток воздуха из левой ноздри. Сделайте вдох левой ноздрей. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем, одновременно отпустите большой палец от правой ноздри, выдохните через правую ноздрю. Затем снова сделайте вдох правой ноздрей. Закройте правую ноздрю большим пальцем, откройте левую. Выдохните через левую.

Это один полный крут. Дальше снова вдыхайте через левую ноздрю, выдыхайте через правую, вдыхайте через правую, выдыхайте через левую и т.д. Для начала делайте 8- 10 повторений (не менее двух минут).

И не забывайте, что пранаяму надо практиковать ежедневно и регулярно, со светлыми мыслями и в хорошем настроении. Удачи в практике!

Как правильно дышать в йоге

Дыхание по йоге требует соблюдения определенных правил и техник. Следование им поможет понять как научиться дышать животом.

Работа диафрагмы

Данная мышечная перегородка разделяет брюшную полость и грудную клетку. Глубокий вдох приводит к расширению объема легких и получению кислорода благодаря активному сокращению диафрагмы.

Как правильно дышать в йоге

Одна из задач пранаямы — научиться правильно дышать диафрагмой.

У большинства людей наблюдается поверхностное дыхание, которое приводит к минимальным изменения положения диафрагмы. Так человек лишает свой организм необходимой дозы кислорода, что в дальнейшем приводит к сбою многих процессов.

Обычно занятия с новичками начинаются с урока, который помогает понять как дышать животом. В процессе вдоха важно оставлять плечи и грудную клетку неподвижными. Полное дыхание йогов подразумевает задействование нижних легких, расширение рабочей области мышцы диафрагмы.

Если диафрагма расправлена, она выдерживает любую нагрузку.

Б.К.С. Айенгар

Как правильно дышать диафрагмой

Как правильно дышать в йоге
  1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях.
  2. Положить правую руку на живот, а левую — на грудь.
  3. Дышать нужно так, чтобы грудная клетка оставалась неподвижной, а рука на животе двигалась со вдохом и выдохом.

Динамика

Каждая асана имеет свой ритм и динамику. Переход в новую должен сопровождаться определенным ритмом. Так движения, направленные вниз, делаются на выдохе, а направленные вверх — на вдохе. При смене асан важно не менять установленный вначале ритм, так как это приводит к напряжению, не дает глубже войти в позицию и расслабиться.

Читайте также:  Асана бхуджангасана. Поза змеи кобры в йоге

Медленное и глубокое дыхание

Качество этого процесса определяет количество получаемой энергии. Глубокий и медленный вдох помогает накапливать большое количество праны, тем самым питая тонкое тело.

Какое дыхание бывает, типы

Как правильно дышать в йоге

Дыхание в йоге имеет несколько видов:

  • ключичное — визуально можно наблюдать подъем области плеч, так как работает верхняя часть легких;
  • грудное — осуществляется за счет сокращения межреберных мышц. Обычно встречается у женской половины. Для него характерно расширение реберной зоны;
  • брюшное — данный тип приводит к активной деятельности диафрагмы. Чаще встречается у мужчин;
  • смешанное — одновременная работа диафрагмы и межреберных мышц.

Полное йоговское дыхание — техника

  1. сесть в удобное и комфортное положение со скрещенными ногами. Колени должны быть на уровне тазобедренных суставов.
  2. на вдохе — живот уходит вперед, расширяется грудная клетка и чуть приподнимаются ключицы. На выдохе сужается грудная клетка, живот уходит внутрь.
  3. дыхание ровное и спокойное.
  4. движения тела во время йоговского дыхания подобно волне: живот-грудь-ключицы-грудь живот.
  5. полная концентрация на дыхании, как воздух поступает через ноздри, движтся через носоглотку дальше в легкие, наполняя нас энергией и силой.

Основные пранаямы

 После того, как вы изучили подготовительные упражнения, можно приступать к практике пранаямы. Существует несколько её вариантов (техник):

  • Нади Шодхана (система психического очищения). Эта пранаяма позволяет очистить каналы, по которым течёт жизненная энергия. Она уравновешивает симпатическую (Пингала Нади) и парасимпатическую (Ида нади) нервную систему.
  • Бхастрика (дыхание кузнечных мехов). Данная пранаяма разжигает внутренний огонь, стимулируя аппетит; очищает лёгкие.
  • Капалабхати (очищение черепа). Эта техника относится к шаткармам – очистительным йоговским практикам. Она очищает носовые пазухи и тонизирует головной мозг.
  • Удджаи (психическое дыхание). Эта пранаяма успокаивает нервную систему и расслабляет тело.
  • Сурьябхеда пранаяма (пробуждение жизненной энергии). Данная пранаяма активизирует симпатическую нервную систему (Пингала нади), и настраивает на физическую активность.
  • Ситали пранаяма (охлаждающее дыхание).
  • Ситкари пранаяма (дыхание с шипением).

Нади Шодхана Пранаяма

Нади Шодхана Пранаяма переводится, как дыхание очищающие нади. Сначала делается выдох через две ноздри. Затем закрывается правая ноздря, выполняется вдох через левую, закрывается левая ноздря, делается выдох через правую, после выполняется вдох через правую, а выдох через левую. Затем этот цикл повторяется сначала.

Читайте также:  Гимнастика для коленных суставов в условиях дома

Базой для этого дыхания так же считается Полное Йоговское Дыхание. Пропорции без задержек 1:2. При дыхании с задержками после вдоха вначале 1:1:2, потом 1:2:2, и в итоге 1:4:2, где первая цифра – это длина вдоха, вторая – длина задержки, третья – длина выдоха.

Есть вариант дыхания с задержкой только после выдоха. Тогда пропорции будут следующие: 1:2:1, потом 1:2:2. Где первая цифра — это длинна вдоха, вторая — длинна выдоха, третья — длинна задержки дыхания. Важно помнить, что при задержке после выдоха выполняется уже полная Уддияна Бандха, то есть живот максимально уводится вовнутрь и направляется немного вверх под грудную клетку.

Иногда при выполнении Нади Шодхана Пранаямы предлагают выполнять задержки как на вдохе, так и на выдохе. Вводить задержку после выдоха имеет смысл, когда практик уже легко дышит с задержкой после вдоха, соблюдая пропорцию 1:4:2, и с задрежкой после выдоха с пропорцией 1:2:2.

Пропорции при выполнении дыхания с задержками после вдохи и выдоха на первом этапе освоения этой практики 1:1:2:1, потом 1:2:2:1, после 1:2:2:2 и 1:3:2:2, самый сложный вариант 1:4:2:2. В этих пропорциях первая цифра — длина вдоха, вторая – длина задержки после вдоха, третья – длина выдоха, четвертая — длина задержки после выдоха.

Нади Шодхана выравнивает течения энергии в правом и левом каналах энергетического тела. На физическом уровне это проявляется в выравнивании потоков воздуха в левой и правой ноздре. Как правило, у человека дышит лучше либо левая, либо правая ноздря. В течение дня активная ноздря меняется.

Индусы считают, что когда обе ноздри свободно дышат, и сложно сказать, какая из них активней, жизненная энергия (Прана) течет по Сушумне – центральному энергетическому каналу. Тогда тело и ум человека находятся в устойчивом равновесии.

Таким образом, можно сказать, что Нади Шодхана Пранаяма успокаивает ум, помогает бороться со стрессами и способствует принятию адекватных решений в сложных ситуациях.