Перевернутые позы йоги: Чакрасана (Поза Колеса)

Частый вопрос тех, кто занимается йогой: «Как научиться делать сложные позы?». Ответ на него прост: «Для начала идеально освоить базовые асаны».  Ведь даже самые сложные позы йоги строятся на основе простых. И если вы выполняете последние правильно, то рано или поздно даже экстремальные упражнения йогов станут для вас посильной задачей.

Что такое аэройога (антигравити)

Для тех, кому надоели традиционные фитнес-программы рекомендуем попробовать новое направление в йоге под названием аэройога или антигравити (AntiGravity), которое становится очень популярным. Оно включает в себя различные техники и стили: начиная с асан йоги и пилатеса, заканчивая упражнениями лечебной и акробатической гимнастики. Но главной особенностью антигравити является то, что всё занятие проходит при помощи специального подвесного гамака. Из-за этого данное направление часто называют «воздушной йогой» или «фитнес в гамаке».

Что такое аэройога (антигравити)

Преимуществом воздушной йоги служит возможность выполнения различных асан, которые в традиционном направлении недоступны. На сегодняшний момент известно около 3000 поз, которые можно выполнить при помощи гамака. Помимо этого, он позволяет усложнить или наоборот облегчить их, а также снизить или полностью убрать нагрузку на позвоночник.

Что значит «быть в тонусе»?

«Тонинг» — относительно новый термин, который обозначает процесс укрепления и развития определенных групп мышц: ног, рук, пресса. Это определение описывает именно силовую тренировку для проработки тела.

Однако простой подъем штанги не сумеет подготовить человека к соревнованиям и не подарит такое же подтянутое тело, как у профессиональной балерины. Для того чтобы укрепленные мышцы стали по-настоящему заметными, придется сначала сбросить лишний вес.

Добиться отличного результата позволят кардионагрузки, во время которых жир перерабатывается в энергию. Несмотря на то, что ключом к похудению является кардио, не стоит забывать и о правильном питании: извините, но невозможно питаться гамбургерами и оставаться стройным.

«Сбалансированное питание необходимо человеку независимо от того, каких целей он добивается от тренировки. Диета особенно важна, если главная задача – укрепить здоровье и повысить работоспособность», – говорит Алекс Сильвер-Фэган, сертифицированный тренер Американского комитета по физической культуре (ACE) и инструктор по йоге.

Чтобы получить красивое и подтянутое тело, придется приложить усилия как в спортзале, так и на кухне.

Техника выполнения

  • 1Встаньте на четвереньки — руки и бёдра должны быть вертикальными.
  • 2Установите руки строго на ширине плеч. Ладони полностью прижаты к полу, средние пальцы вытянуты, остальные — разведены в стороны. Упор на всю поверхность ладоней и пальцев.
  • 3Стопы уприте на полупальцы, рёбра стоп параллельны.
  • 4Распрямляя колени, поднимите таз. Бедра заворачиваются внутрь, ягодицы разворачиваются наружу, икроножные мышцы остаются расслабленными, стопы остаются на полупальцах.
  • 5Руки вытяните со спиной в прямую линию. Максимально удлините спину. Локти выпрямляются, копчик тянется вверх. Живот расслаблен, но немного втянут.
  • 6Разверните плечи наружу и, зафиксировав лопатки, расслабьте спину и шею. Лопатки и плечи расталкиваются в стороны от позвоночника.
  • 7Опустите пятки, сохраняя натяжение в крестце и пояснице. Наклон остаётся только в тазобедренных суставах. Стопы параллельны и по возможности прижаты к полу, пальцы ног вытянуты.
  • 8Сделайте 10–20 вдохов-выдохов методом уджайи — активный выдох и пассивный вдох животом без включения грудной клетки.
  • 9Выйдите из позы: дойдите руками до ног.
Техника выполнения

Положительные эффекты при регулярной практике

Техника выполнения
  • Снимает мышечную усталость, преимущественно с мышц спины, живота, рук и ног.
  • Укрепляет мышцы спины, живота, рук и ног, формирует правильную осанку.
  • Укрепляет и подтягивает к позвоночнику мышцы живота.
  • Замедляет сердечный ритм и улучшает циркуляцию крови без напряжения сердца.
  • Улучшает пищеварение и улучшает работу органов брюшной полости.
  • Смягчает область лопаток, помогает при артрите плечевого сустава.
  • Омолаживает клетки головного мозга.
  • По Айенгару делает ноги более стройными, придаёт им лёгкость и быстроту, облегчает боли в пятках, избавляет от пяточных шпор, укрепляет лодыжки.
  • По Сарасвати способствует росту кости и увеличивает рост.
  • Снимает умственную усталость и нервное напряжение, придаёт бодрость и улучшает настроение.
Техника выполнения

Противопоказания: высокое артериальное давление, болезни сердца, выраженный атеросклероз, эпилепсия и другие судорожные синдромы, глаукома и другие заболевания глаза, острые воспалительные процессы в области головы (гайморит, отит), головные боли, менструация. Все эти противопоказания есть и у других перевернутых асан (когда вы находитесь головой вниз).

Техника выполнения

Практикуйте регулярно.

Техника выполнения

(938)

comments powered by HyperComments

Читайте также:  Тантра-йога упражнения с партнером — с чего начать

Асана Чакрасана

05 декабря 2017 г.

Асана Чакрасана является практически одной из трудных поз в йоге для начинающих, и одной из любимых асан для продвинутых йогов. Этот прогиб назад, стимулируюет деятельность и открытие всех основных центров сознания, известных в йоге – семи чакр.

Отсюда и название асаны: чакра-асана. В некоторых источниках по йоге, данная асана еще имеет название на санскрите – Урдхвадханурасаной, что означает «поза поднятой дуги».

В русских книгах часто встречается название – “поза Моста” или “поза полного моста”.

Польза и описание асаны Чакрасаны

Чакрасана – это большой прогиб назад до пола, одновременное вытягивание вверх грудной клетки и полное растягивание позвоночника. Выполняется этот прогиб в середине определенного цикла поз: перед наклоном вперед сидя и после наклона вперед.

Эта поза эффективно тянет позвоночник и сжимает его мышцы, балансирует все мышцы спины. Техника выполнения Чакрасаны растягивает мышцы живота и мышцы грудной клетки, уравновешивает дыхание и насыщает все тело полезной жизненной энергией.

С ее помощью можно восстановить иммунную систему организма и усилить циркуляцию крови.

Когда тело поднимается дугой над землей, упираясь на ноги и руки, мышцы тела нагружаются по максимуму.

Это способствует его исцелению и оздоровлению, а также укрепляются мышцы верхней части тела и тазобедренной части.

Выполнение асаны (техника, правила, тонкости) 

Поскольку асана является очень сложной, выполнять ее следует с особой осторожностью. Рекомендуется ее выполнять после 2-3-х лет практики подготовительных асан. Но помните про индивидуальность в йоге. Выполнять Чакрасану необходимо на йоговском коврике, который не скользит, т.е. проверьте перед выполнением.

Для вхождения в асану ложитесь на спину и согните ноги в коленях. Стопы расположите на ширине плеч, рядом с тазом. Руки заведите за голову, ближе к плечам и на ширину плеч, а пальцы направьте к телу.

Читайте также:  Реализация намерений через практику йоги. Йога-нидра.

Резко вдохните и поднимите грудь наверх на полную силу, держа все тело на земле, упираясь на тазобедренные и плечевые суставы. Если это получилось у вас легко, то перейдите к более сложному этапу.

Вдохните глубоко и плавно поднимите все тело, упираясь руками и ногами, как бы толкая тело в небо. Растягивайте все тело, от ног до рук по дуге, держа на одной линии ладони, локти, плечи, колени, стопы.

Находитесь в данной асане от 4 до 8 дыханий, после аккуратно согните руки, опуститесь на плечи и затем опустите на коврик все тело. Прижмите ноги к груди и подышите животом 8-12 дыханий.

Повторите еще раз, можно сделать 2-3 подхода.

Йоги, у которых гибкость позволяет, входя в эту асану из стойки прямо, из Тадасаны. Для начинающих йогов, рекомендуется входить только из положения лежа, для безопасности и для укрепления мышц рук.

Дыхание, концентрация во время выполнения

Во время выполнения данной асаны ваше дыхание выполняется через нос, сначала дышим брюшным дыханием. Через полгода ежедневных выполнений переходите на полное дыхание. Первоначально концентрация в асане идет только на область живота, чередуясь на концентрацию в грудной клетке.

Постепенно научитесь концентрироваться на чакрах, сначала по очереди (от первой к седьмой и в обратном порядке), а затем доведите силу концентрации одновременно на всех чакрах.

Визуализируйте, что все центры работают идеально, в них нормализуется движение энергий и в каждый центр приходит его состояние (про состояния каждого центра узнавайте у наставника).

Противопоказания для Чакрасаны

Чакрасана противопоказана начинающим, без подготовительных асан, которые рекомендуется выполнять не менее 2-3-х лет (про них узнавайте у своего инструктора по йоге – он подскажет индивидуальную программу). Чакрасана противопоказана после операций на всем теле, так как в данной асане работают и задействованы все мышцы тела.

Чакрасану не рекомендуется выполнять самостоятельно беременным на любом сроке. Так же Чакрасану не рекомендуют выполнять тем, у кого повышенное давление (как и все перевернутые асаны, где голова ниже туловища).  Чтобы не получить травм, не отрывайте пятки от земли, не выпрямляйте полностью локти и не опускайте вниз бедра.

Если вдруг во время занятия вы почувствовали резкую боль, то немедленно прекратите и обратитесь к врачу.

Читайте также:  Учет телесно-психического состояния и внешних условий

В заключение

Техника выполнения Чакрасаны имеет много нюансов, поэтому к ней нужно тщательно подготовиться, лучше под наблюдением инструктора.

Не приступайте к выполнению асаны сразу или отдельно, лучше ее выполнять в середине йоговского комплекса, когда мышцы тела уже растянуты и слегка разогреты. В этом случае она принесет больше пользы и здоровья.

Выполняйте ее, и она станет одной из ваших любимых асан, хотя для йогов все асаны любимые и удобные))

Приятной вам практике, будьте здоровы и счастливы!

Релаксация в начале и конце комплекса

Это может быть шавасана, йога-нидра или другая техника глубокой релаксации. В начале эта техника может быть непродолжительной и служит успокоению ума и настройке на практику. В конце же расслабление должно быть более длительным. Его цель – глубокое восстановление тела и психики, снижение уровня стресса и успокоение сознания.

Финальное расслабление – это квинтэссенция всей практики. Все предшествующие техники служат тому, чтобы оно получилось глубоким и качественным. Им ни в коем случае не надо пренебрегать, в противном случае практика может привести к росту возбуждения и истощению, а не к восстановлению организма.

Вот схема комплекса йоги, исходя из описанных принципов. Схема примерная, количество поз каждого вида может варьировать, некоторые типы упражнений могут отсутствовать. Выбор конкретных упражнений в рамках описанной схемы зависит от ваших целей и задач, а также состояния психики, физического развития и количества времени, которым вы располагаете для занятий.

Релаксация в начале и конце комплекса

  Учет целей и задач комплекса

Как правило, человек приходит в йогу для решения конкретных задач. И комплекс должен соответствовать этим задачам. Вариаций этих задач и их сочетаний чрезвычайно много, и описать весь алгоритм в рамках одной статьи невозможно. Однако, несколько частых запросов и примерные комплексы упражнений я приведу ниже.

Три уровня сложности Навасаны

Навасана

Три уровня сложности Навасаны

Навасана иначе именуется как поза лодки. Для ее выполнения нужно сесть с прямой спиной и захватиться руками за подколенные чашечки. После этого, удерживая равновесие, нужно оторвать ступни от пола и вывести ноги вверх так, чтобы голени были параллельны к полу. Руки следует тоже выпрямить рядом с ногами, вытягиваясь за ними вперед. Когда удерживать такое положение станет легко, нужно слегка опереться руками об пол и выпрямить ноги. Важно следить, чтобы низ живота не отрывался от бедер, а спина оставалась ровной.

Навасана III

Три уровня сложности Навасаны

Третий уровень сложности в Навасане предполагает выпрямление рук до их параллели к полу. Во время выполнения позы следует удерживать баланс. Причем опора должна приходиться на седалищные кости, а не копчик. Новички могут поднимать ноги не слишком высоко, но тем, чье тело позволяет выполнить более сложный вариант, следует максимально прижиматься бедрами к низу живота, оставляя спину перпендикулярной к полу. Расслабить тело после выполнения Навасаны следует в Сукхасане.