Перевернутая асана Випарита Карани: эффективность и техника правильного выполнения

Данная работа была подготовлена в рамках защиты итогового метапредметного проекта.

Техника выполнения

Мы подготовили несколько схем упражнения по уровню физической подготовки.

Упрощенная схема выполнения для начинающих: 

  • Исходное положение лежа на коврике — ноги согнуты в коленях на ширине плеч, руки разведены в сторону, ладонями вверх.
  • Поочередно поднимите одну, а затем вторую ногу к себе без рук. Плечи полностью расслаблены.
  • Подвернуть немного таз на себя, копчик оторвать от коврика и плотно прижать поясницу.
  • Если вы чувствуете, что в таком положении уже напряжены мышцы пресса, оставайтесь в нем.
  • Кто идет дальше, выпрямить ноги в коленях, не обязательно полностью, и с выдохом отводим ноги от живота , чувствуя что напрягается пресс. Задержитесь в этом положении 20-30 счетов.
  • Если все же поясница прогибается и положение причиняет неудобства, йога айенгар рекомендует использовать подушку. Попробуйте подложить валик или подушку под поясницу и практиковать позу в такой вариации.

Чтобы ощутить как расслабляется и вытягивается спина и при этом держать ноги под прямым углом, попробуйте асану у стены:

Техника выполнения

Техника асаны для практикующих:

  1. Лежа на спине, согните ноги в коленях, и вытяните руки вверх ладонями. Затем с выдохом вытяните ноги вперед и поднимите под углом 30 градусов от коврика. Задержитесь на 10-15 счетов. Дыхание равномерное.
  2. После очередного выдоха поднимите ноги под углом 60 градусов на 20-30 счетов и еще раз на 90 градусов, перпендикулярно коврику на 30-40 счетов.
  3. После — медленно опустите ноги на пол с помощью мышц пресса и поясницы.

Тонкости отстройки асаны

  • верхняя часть тела полностью расслаблена и неподвижна;
  • дыхание ровное, без задержек, животом;
  • поясница не должна отрываться от пола или прогибаться;
  • спина и плечи плотно прижата к полу;
  • ноги прямые и вытянуты в струнку.

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

Читайте также:  Московский Городской Психоэндокринологический Центр

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Показания и противопоказания для занятий йогой

Простые оздоравливающие упражнения можно выполнять всем без исключения. Несложный комплекс позволит облегчить болевой синдром в шейной, грудной и поясничной областях. А также, поможет мышцам расслабиться.

Показания и противопоказания для занятий йогой

Выполнение упражнений показано:

Показания и противопоказания для занятий йогой
  • всем, кому в процессе трудовой деятельности приходится много сидеть;
Показания и противопоказания для занятий йогой
  • тем, кто привык подолгу засиживаться за компьютером;
  • людям, проводящим целый день на ногах;
  • пожилым;
  • приверженцам спортивного образа жизни;
  • молодым мамам в декретном отпуске;
  • тем, кто регулярно подвергается на работе большим физическим нагрузкам.
Показания и противопоказания для занятий йогой

Планируя начать занятия йогой, удостоверьтесь, что вам действительно можно это делать. Сверьтесь с перечнем противопоказаний. При необходимости проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Показания и противопоказания для занятий йогой

Запомните, заниматься йогой строго противопоказано, если имеются:

Показания и противопоказания для занятий йогой
  • серьезные заболевания позвоночника или суставов (такие, как артрит);
Показания и противопоказания для занятий йогой
  • травмы различного характера;
  • межпозвоночная грыжа;
  • варикозное расширение вен или тромбоз;
  • мигрень;
  • злокачественные новообразования;
  • патологии внутренних органов;
  • смещение позвонков;
  • аритмия, тахикардия, аневризм аорты;
Показания и противопоказания для занятий йогой

Кроме того, выполнение упражнений следует исключить людям, недавно перенесшим инфаркт, инсульт, оперативное вмешательство. Также от занятий стоит отказаться на полный желудок или когда вы в целом плохо себя чувствуете.

Читайте также:  С чего начать занятия йогой: советы профессионала

Разные позы йоги и их влияние на организм

Позы йоги приносят гораздо больше пользы, чем просто увеличение физической силы и гибкости.

Проведенные исследования показывают, что короткие 20-минутные занятия йогой улучшают работу мозга и концентрацию внимания. Разные виды асан по-разному воздействуют на организм.

Прямые изгибы спины – увеличивают активность нервной системы, а скругление спины оказывает успокаивающее воздействие.

Статичные позы развивают выносливость, а балансы улучшают концентрацию внимания.

Скрутки помогают телу избавиться от токсинов и очищают внутренние органы за счет мягкого массажа.

Если вы новичок в йоге начните с простых асан, о которых я расскажу ниже.

Каждую асану держите в течение 3-5 длинных спокойных дыханий. Начните с практики 2 раза в неделю и постепенно йога станет частью вашей жизни. Также не забывайте, что йога это не только асаны, например, в кундалини йоге чаще практикуются крийи, то есть активные ритмичные движения.

Виньяса

11. Приветствие луне — 1–3 круга

Приветствие луне

Виньяса

Если вы не знаете, как делать виньясу (или приветствие луне, или чандру намаскар), вот порядок дейтсвий:

  • В позе горы сделайте вдох и поднимите руки над головой. Сделайте выдох и наклонитесь вперед, расслабляя голову, шею и плечи и прижимая живот к ногам.
  • Сделайте вдох, посмотрите перед собой и коснитесь кончиками пальцев рук пола (или положите руки на голени). На выдохе сделайте широкий шаг назад правой ногой и опустите колено в выпад так, чтобы правое бедро и корпус оказались на одной вертикальной линии, левая нога согнута так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол.
  • На вдохе вытяните руки над головой. Сделайте выдох, шагните назад в позу планки, согните локти и опуститесь ниже (ноги могут оставаться прямыми или согнутыми в коленях), локти при этом отводите назад и прижимайте к бокам.
  • На вдохе выполните прогиб назад — позу кобры или собаки мордой вверх, опуская таз и выталкивая корпус вперед и вверх. Оторвите бедра от пола, опираясь на руки, раскройте грудную клетку, лопатки при этом надо свести и расширить ключицы.
  • На выдохе перейдите в позу собаки мордой вниз, опираясь на колени или пальцы ног.
  • Поднимите правую ногу на вдохе вверх так, чтобы образовалась прямая линия от кончиков пальцев ног до кончиков пальцев рук, на выдохе шагните вперед правой ногой и согните в выпаде заднее колено.
  • На вдохе потянитесь руками вверх, на выдохе подтяните заднюю ногу, чтобы обе стопы оказались на одной линии в начале коврика, и сделайте глубокий наклон вперед.
  • На вдохе посмотрите вперед, приподнимите корпус и выполните вытяжение позвоночника в наклоне вперед.
  • На выдохе снова опуститесь в наклоне ниже и прижмите живот к ногам.
  • На вдохе поднимайтесь, вытягивая позвоночник, потянитесь руками высоко вверх. На выдохе вернитесь в позу горы. Повторите на другую сторону.
Читайте также:  Йога при варикозе – поможет ли йога при заболевании?

Где лучше практиковать пранаяму

Начальные упражнения можно практиковать дома (сурья бхедана пранаяма) или даже на ходу (враджана пранаяма). Однако не стоит приступать к техникам без консультации с наставником и врачом (при наличии заболеваний).

Пранаяма — это лишь малая часть большого комплекса упражнений хатха-йоги. В нашем фитнес-клубе проходят курсы групповых тренировок по йоге с опытными преподавателями. Инструкторы учитывают индивидуальные особенности и состояние здоровья каждого из учеников.

Комплекс упражнений из пранаямы, асан (специальные позы в йоге) и виньяс (плавные движения во время смены асан) подарит вам приятное чувство гармонии и здоровое тело на долгие годы.

Вариации

  1. Облегченный вариант

    Если вам пока не удается положить руки ладонями на пол, необходимо использовать поддержку, чтобы защитить нижнюю часть спины.

    Поставьте посередине между ног блок / кирпич в качестве подставки под руки.

    Если спина все еще скругляется при наклоне: поставьте перед собой стул и положите руки предплечьями на стуле. Всегда помните, что в глубоких наклонах вперед важно удлинять переднюю часть корпуса и категорически нельзя скруглять спину!

  2. Усложненный вариант

    Прасарита Падоттанасана в вариации A, B, C, D выполняется последовательно в рамках первой серии аштанга-виньясы йоги.

Вариант B

Выполняйте все шаги, указанные выше, но на шаге №3 не убирайте руки с бедер (как указано в шаге №1). Таким образом, выполняйте наклон с руками на бедрах.

Вариант С

Встаньте в Тадасану (Поза горы) поперек длины коврика. Слегка наклоните корпус вперед и немного прогнитесь в грудной клетке. Заведите руки за спину и сведите их в Анджали Мудру (жест Намасте) либо перекрестите пальцы рук и выверните руки ладонями к потолку. Далее выполняйте шаги, указанные выше.

Вариант D

Выполните шаги №1 и №2.

Когда корпус приблизится к полу, захватите большие пальцы ног кольцом из 3-х пальцев (большой, указательный и средний пальцы) каждой из рук.

На вдохе осторожно поднимите голову, прогните позвоночник, взгляд устремлен вверх, прогнитесь в области грудной клетки. Руки активно тянут на себя пальцы ног, а ногами сильно давите в пол. На выдохе разводя локти в стороны, наклонитесь и войдите в асану.