Основы пранаямы: теория и практика до результата!

Праная́ма (санскрит प्राणायाम , Prāṇāyāma IAST , букв.: «контроль или остановка дыхания») — управление праной (жизненной энергией) с помощью дыхательных упражнений в йоге. Упражнения пранаямы применяются для очистки так называемого «тонкого тела» и нади от загрязнений, а также для накопления и преобразования жизненной энергии. Пранаяма упоминается в «Йога-сутрах» Патанджали, описывается в Хатха-йога-прадипика, Сиддха-сиддханта паддхати и других текстах.

Йога в современном мире — это не философия и даже не физкультура. Это мода, которой тысячи человек пытаются следовать, стремясь к здоровому образу жизни. Но далеко не всегда занятия йогой могут быть полезными. Неквалифицированные тренеры и онлайн-курсы могут серьёзно покалечить. Лайф выяснил, как не стать жертвой йога-тренда и не испортить свою жизнь «собакой мордой вниз».

Дженнифер Понд сломала позвоночник во время занятия йогой. Тренер дал упражнение на скручивание спины. 27-летняя девушка «скрутилась» по указу мастера и услышала хруст — кость в основании позвоночника раскололась. В течение четырёх лет девушка жила с невыносимой болью, обращалась к врачам, рентгеновские снимки показывали, что позвонки, как по рельсам, начали сползать вниз.

Недавно Дженнифер сделали операцию, левая нога онемела, девушка мучается от постоянных болей в спине, её движения ограниченны. Она надеется когда-нибудь вернуться к нормальной жизни, выйти замуж и родить ребёнка. Но пока ей предстоит ещё несколько лет реабилитации.

Юлии из Челябинска «повезло» чуть больше. Она пришла на занятия йогой из-за болей в шейном отделе. Работа в офисе привела к проблемам с позвоночником — массажист порекомендовал йогу, чтобы укрепить мышцы спины и шеи. В ближайшем к дому фитнес-клубе был класс йоги. Абонемент на месяц — 2500 рублей. Юлия оформила клубную карту и пришла на занятие.

Йога в современном мире — это не философия и даже не физкультура. Это мода, которой тысячи человек пытаются следовать, стремясь к здоровому образу жизни. Но далеко не всегда занятия йогой могут быть полезными. Неквалифицированные тренеры и онлайн-курсы могут серьёзно покалечить. Лайф выяснил, как не стать жертвой йога-тренда и не испортить свою жизнь

— Такая приятная девушка-инструктор с нами занималась. Про чакры рассказывала, про медитацию. А потом мы стали делать упражнения. Вперёд прогнулись, потом спиной вверх — та самая «собака мордой вниз» поза. В группе было всего пять человек, тренер к каждому подходила, что-то поправляла. Когда подошла ко мне, то резким движением надавила на спину. От боли я ничего не помню. Растяжение в шейном отделе и вывих плеча лечили две недели. На йогу я ни ногой, — рассказывает Юлия.

Оказалось, что преподавателем в этом фитнес-центре была девушка, которая не так давно стала самостоятельно изучать восточные практики. Никаких серьёзных сертификатов не получала, на мастер-классы к опытным учителям не ходила. Прошла курсы выходного дня и устроилась преподавателем.

84% посетителей занятий по йоге, согласно данным собственного исследования издания Yoga Journal, — женщины.

Как отмечают эксперты, в маленьких «полуподвальных» фитнес-клубах далеко не всегда проверяют сертификаты и дипломы. Знаешь, что асана — это поза, а пранаяма — дыхательные упражнения, считай, что уже трудоустроен.

Более 300 миллионов человек во всём мире практикуют йогу. В Москве свыше 1100 заведений, где проходят групповые и индивидуальные занятия для начинающих и опытных йогов. Разовое посещение групповых занятий в Москве в среднем стоит от 500 до 1500 рублей, абонемент на восемь тренировок — от 3500 до 6000 рублей. Индивидуальные тренировки обходятся от 2000 до 15 000 рублей — в зависимости от «раскрученности» йога-мастера. В регионах цены несколько ниже: разовое занятие в группе стоит 300–700 рублей, абонемент на восемь тренировок — 1500–3500 рублей, индивидуальные тренировки — от 1000 до 4000 тысяч рублей.

Йога в современном мире — это не философия и даже не физкультура. Это мода, которой тысячи человек пытаются следовать, стремясь к здоровому образу жизни. Но далеко не всегда занятия йогой могут быть полезными. Неквалифицированные тренеры и онлайн-курсы могут серьёзно покалечить. Лайф выяснил, как не стать жертвой йога-тренда и не испортить свою жизнь

Плавность движений и статика женщинам даются легче, чем мужчинам, поэтому интерес у представительниц прекрасного пола выше. Кроме того, многие женщины хотят быть гибкими, а йога помогает развивать растяжку, как отмечает тренер Евгения Григорьева.

Читайте также:  Для чего выполнять пранаяму капалабхати?

— К сожалению, очень часто женщины калечат себя в стремлении быстро сесть на шпагат или освоить какую-то сложную асану, например стойку на голове, так часто тиражируемую в соцсетях. А тренеры их не останавливают и не страхуют. Неквалифицированных инструкторов сейчас много. Федерация йоги и профессиональное сообщество сегодня пытаются разработать какие-то правила для учителей йоги, но пока что вся ответственность лежит на самих преподавателях и тех, кто берёт их на работу, — объясняет исследователь традиционных систем оздоровления профессор Ринад Минвалеев.

Что такое пранаяма

Слово «пранаяма» можно истолковать в нескольких смыслах.

Если рассматривать его на санскрите, то «пранаяма» состоит из двух слов: «прана» и «яма». Прана – это жизненная энергия, жизнь, дыхание. Яма – контроль, управление, остановка. Исходя из такого перевода, пранаяму следует понимать как особую систему сознательного контроля над дыханием, что выражается в выполнении дыхательных упражнений.

Есть и другой вариант толкования пранаямы. Опять же, присутствует слово «прана», обозначающее энергию, и «аяма», понимаемое как распределение, накопление, увеличение. Значит, пранаяма – это техника, позволяющая увеличивать и накапливать жизненную энергию.

Так или иначе, пранаяма – это особая техника дыхания, включающая в себя правила выполнения и различные упражнения, каждое из которых обладает физиологическим и психологическим действием. В разных направлениях йоги пранаяму используют для того, чтобы достичь устойчивости ума, духовного равновесия, максимальной концентрации.

Для того, чтобы быть физически и духовно готовым к выполнению дыхательных упражнений, следует пройти этап освоения асан. Также иногда практикуется пранаяма и визуализация. Например, можно представлять, как по чакрам движется прана в виде красной или белой светящейся струи.

Есть несколько основных понятий в области практики пранаямы, которые необходимо знать:

  • Вдыхание (пурака) – процесс втягивания воздуха обеими ноздрями на расстоянии 16 пальцев перед собой. Это не должно сопровождаться какими-то звуками.
  • Кумбхака (задержка дыхания в районе пупка) – выдох необходимо задержать усилием воли, чтобы прана сохранялась в естественных для нее местах концентрации.
  • Заполнение – затягивание воздуха на вдохе до окончания легких. При этом производится сокращение диафрагмы, что способствует приподниманию грудной клетки так, чтобы она напоминала глиняный горшок. Такое состояние удерживается столько, сколько получается.
  • Уравнивание – когда уже удерживать воздух в легких не получается, нужно выполнять втягивание воздуха маленькими и короткими вдохами. Во время этого необходимо распределять воздух направо и налево, чтобы осуществлять уравнивание расширения легких.
  • Выдыхание (речака) – когда невозможно продолжать выравнивание, йогину следует начать медленно выдыхать воздух, на середине резко и быстро продолжить выдыхание, а в конце вновь мягко завершить выдыхание.
Читайте также:  Как быстро и безопасно сесть на шпагат за короткое время

Как говорится в «Хатха-йога-прадипика», пранаяму следует практиковать ежедневно, со светлыми мыслями и доброжелательным настроением. Также не следует выполнять дыхательные упражнения голодным или же очень сытым. Достаточно перед пранаямой съесть чуть масла и выпить немного молока. Только так загрязнения нади будут устраняться путем очищения.

Что такое пранаяма

Праническое дыхание завоевало весь мир

Как дыхательные упражнения воздействуют на организм

Сила пранаям в том, что они воздействуют и на тонкое тело, и на физическое. Мы подробнее рассмотрим то, каким образом дыхательные упражнения влияют на физиологические процессы.

Специальные техники дыхания способствуют изменению концентрации углекислого газа и кислорода в крови. Это, в свою очередь, влияет на общее состояние организма и эмоциональную сферу человека.

Дыхательные упражнения воздействуют следующим образом:

  • способствуют «подключению» групп дыхательных мышц;
  • выполняют массаж внутренних органов;
  • через обоняние и другие виды рецепторов воздействуют на мозг посредством рефлекторного реагирования;
  • влияют на работу симпатической и парасимпатической нервной систем.

Различные типы пранаям способны в большей или меньшей мере воздействовать на разные системы органов, расширять возможности человека, менять состояние сознания и развивать адаптивные возможности организма. Так, например, при бессоннице и других расстройствах сна можно выполнять успокаивающие пранаямы непосредственно перед сном, которые будут гораздо эффективнее снотворных препаратов.

Расписание занятий по дням*

24 июля Ср заезд

19:00-19:30 ужин

20:00 — 22:00 Практика Циклическая медитация, йога нидра

25 июля Чт

8:00-10:00 Практика: Прана Вьяяма, подготовка к полному дыханию, дыхание по объемам

12:00-14:00 Теория: Определение пранаямы, место в 8 ст йоги Пантанджали. Физиология дыхания. Роль асан и шаткарм при подготовке тела к пранаяме. Анатомия дыхательной системы. Скелет грудной клетки, мышцы вдоха и выдоха

17:00-19:00 Практика: Прана вяяма, Полное дыхание с разбором

26 июля Пт

8:00-10:00 Практика: Прана Вьяяма, Капалабхати, бхастрика, Самавритти пранаяма

12:00-14:00 Теория: Минутный объем дыхания, жизненная емкость легких, Гипервентиляция. Верхние и нижние дыхательные пути, газообмен

17:00-19:00 Практика: Прана вяяма, Самавритти пранаяма с разбором

19:00-19:30 ужин

20:00 — 22:00 Практика Циклическая медитация, йога нидра

27 июля Сб

8:00-10:00 Практика: Прана Вьяяма, Капалабхати, бхастрика, Сурья намаскар, Висамавритти пранаяма

12:00-14:00 Теория: Пропорции дыхательного цикла в пранаяме. Гиповентиляция. Задержки дыхания. Антар и Бахир кумбхака

16:00-18:00 Практика: Прана вяяма, Висамавритти пранаяма с разбором, Восстановительная практика йоги

19:00 — 21:00 Баня

28 июля Вс

8:00-10:00 Практика: Прана Вьяяма, Капалабхати, бхастрика, Сурья намаскар, Ассиметричные типы дыхания, сурья и чандра бхедана, нади шодхана и их влияние на нервную систему

12:00-14:00 Практика: Прана вяяма, Восстановительная практика йоги, разбор техник пранаям и рекомендации для домашней проработки

14:00-15:00 обед

Отъезд

*Расписание может корректироваться в зависимости от ситуации.

Свайный фундамент для каркасных домов

Свайный фундамент это несколько вкрученных или вбитых в землю свай (толстых металлических труб с антикоррозионным покрытием), на которых монтируется обвязка и строится дом.

Так как эта технология сравнительно новая и не все строительные компании могут похвастать, что владеют ею в совершенстве, то пока еще встречаются случаи, когда через некоторое время после строительства дом несколько проседает под некоторыми сваями. Но зарубежный опыт показывает, что такие казусы происходят исключительно при несоблюдении технологии, а если монтаж свайного фундамента выполнен по всем правилам, то он станет надежной опорой для дома. Кроме того, сваи позволяют возводить здания даже на грунтах с высокой степенью подвижности.

Свайный фундамент в разрезе Источник

Полезные советы профессионалов

Следующие рекомендации профессиональных строителей помогут вам построить максимально качественный и прочный фундамент, который выдержит все предполагаемые нагрузки:

  • Особое внимание уделяйте гидроизоляционным работам – это предупредит насыщение бетонной конструкции влагой, а значит, защитит от последствий ее замерзания в толще бетона, поражения армирующего каркаса коррозией и других негативных факторов.
  • Изготовление армирующего каркаса выполняется только с применением вязальной проволоки. Сварка снижает прочностные характеристики металлических прутков.
  • Качественное утепление самой ленты и отмостки по периметру строения минимизирует воздействие морозного пучения на мелкозаглубленные фундаменты.
  • Бетонирование основания лучше выполнять в теплое время года – при плюсовой температуре бетон быстрее и качественнее созревает.

Продолжать строительные работы эксперты рекомендуют не ранее, чем через 3-4 недели после бетонирования фундамента – бетон должен набрать достаточную прочность. Сразу после заливки ленту следует укрыть полиэтиленом для предупреждения ускоренного испарения влаги. Первую неделю основание надо регулярно увлажнять во избежание растрескивания.

Основные ошибки и их решение при сооружении мелкозаглубенной ленты рассмотрены в следующем видеоматериале:

Плита ленточного фундамента ФЛ (Ивантеевский ЖБК) Только новые плиты с завода. Плиты ленточных фундаментов применяются для ленточных фундаме… От руб/шт Подробнее © СтройПартнер | Фундаментный блок ФБС (Рязанский завод ЖБИ №2) Только новые блоки с завода. Фундаментные блоки применяются в строительстве подвалов, фунд… От 1259 руб/шт Подробнее © СтройПартнер | Доска обрезная 40х200х6000 ТУ 1-й сорт Софрино Обрезная доска изготавливается их хвойных пород древесины с естественной влажностью 20-30%. От 14000 руб/м³ Подробнее © СтройПартнер | Брус обрезной 200х200х6000 ГОСТ 1-й сорт Софрино Брус изготавливается из сосны и ели — хвойных пород с естественной влажностью 20-30%. От 15200 руб/м³ Подробнее © СтройПартнер | Свая железобетонная с центральным армированием Сц 4-30 (Рязанский завод ЖБИ №2) Сваи с центральным армированием Сц 4-30 От 3489 руб/шт Подробнее © СтройПартнер | Свая железобетонная с каркасным армированием С (Рязанский завод ЖБИ №2) Сваи с каркасным армированием С От 4390 руб/шт Подробнее © СтройПартнер | Доска обрезная 25х150х6000 ТУ 1-й сорт Софрино Обрезная доска изготавливается их хвойных пород древесины с естественной влажностью 20-30%. От 14000 руб/м³ Подробнее © СтройПартнер | Бетонный стеновой блок Мытищи СКЦ-1ПЛП 190х190х390 полнотелый М150 Удобный и выгодный материал для возведения стен или фундамента. Обладает достаточной прочн… От руб/шт Подробнее © СтройПартнер | Брусок обрезной 50х50х3000 ГОСТ 1-й сорт Софрино Натуральный пиломатериал изготавленный из хвойных пород древесины: ель и сосна. Естествены… От 15350 руб/м³ Подробнее © СтройПартнер | Рекомендуемые товары из нашего каталога:Плита ленточного фундамента ФЛ (Ивантеевский ЖБК) Фундаментный блок ФБС (Рязанский завод ЖБИ №2) Доска обрезная 40х200х6000 ТУ 1-й сорт Софрино Брус обрезной 200х200х6000 ГОСТ 1-й сорт Софрино Свая железобетонная с центральным армированием Сц 4-30 (Рязанский завод ЖБИ №2) Свая железобетонная с каркасным армированием С (Рязанский завод ЖБИ №2) Доска обрезная 25х150х6000 ТУ 1-й сорт Софрино Бетонный стеновой блок Мытищи СКЦ-1ПЛП 190х190х390 полнотелый М150 Брусок обрезной 50х50х3000 ГОСТ 1-й сорт Софрино