Медитация для успокоения нервной системы и расслабления

Медитация от стресса имеет накопительный эффект — чем чаще вы будете медитировать и расслабляться, тем сильнее будет противостоять ваше тело и сознание стрессам, депрессии и другим негативным влияниям.

Как работает наша нервная система

Нервная система человека устроена довольно сложным образом: она делится на центральную (мозг, спинной мозг) и периферическую. О работе последней слышали не все, а ведь, например, вегетативная (есть еще и соматическая) периферическая нервная система – эта та важная неосознаваемая часть работы нашего организма, которую он проделывает каждую секунду независимо от нашей воли. Происходит вдох и выдох, сокращается сердце, выделяются пот и слюна, по кишечнику продвигается перевариваемая пища – вот лишь малая часть работы вегетативной нервной системы.

Ну а вегетативная нервная система, в свою очередь, делится на симпатическую (СНС) и парасимпатическую (ПНС).

  • Симпатическая нервная система отвечает за процессы возбуждения и активации, то есть расход энергии (в англоязычных источниках ее действие часто описывают как три «F» Fight, Flight, Freeze – Бей, Беги, Замри). Во время симпатического цикла вырабатываются гормоны кортизол, дофамин, норадреналин, адреналин.

  • Парасимпатическая отвечает за процессы торможения и расслабления, то есть за восстановления энергии (Rest&Digest – «Отдыхай и Переваривай»). Во время парасимпатического цикла наш организм вырабатывает серотонин и мелатонин.

Упрощенно можно сказать, что парасимпатическая система «кладет средства» на счет здоровья, а симпатическая – «тратит».

Чередование работы симпатической и парасимпатической нервной системы представляет собой базовый ритмологический круг, обеспечивающий нашу энегроэффективность. При нарушении ритмов каждая из систем не работает в максимальном диапазоне. Если организм не вошел в стадию отдыха/расслабления/восстановления, он не сможет эффективно действовать в стадии активности/энергичности/работоспособности.

В течение дня есть несколько (в идеале – два) пика активности симпатической нервной системы. В том случае, если ресурсов не хватает, человеку приходится «дотягивать» их до максимального уровня при помощи стимуляторов (например, кофе или энергетиков). Накопительное действие стимуляторов приводит к тому, что в тот момент, когда пришло время «выключаться» (расслабиться и уснуть вечером), нервная система уже не может обеспечить расслабление и восстановление организма не происходит (долгое засыпание и поверхностный сон). Утром не хватает ресурса, и круг замкнулся.

Во время стрессовых ситуаций (в которой мы все в той или иной мере находимся сейчас) симпатическая система находится в состоянии боевой готовности, работает практически без перерывов. При хроническом стрессе постоянно выделяется гормон мобилизации – кортизол, который блокирует иммунитет и регенерацию тканей. Это то, что нам сейчас меньше всего нужно.

Как уравновесить ситуацию и заставить работать парасимпатическую систему? Вот несколько базовых приемов.

Читайте также:  Йога: упражнения для спины и позвоночника

Техники медитации от депрессии и тревоги

Существуют три известных метода освобождения от депрессии и тревоги:

  1. Расслабление. Методика основана на поочередном расслаблении всех групп мышц — человек осознанно расслабляет тело, начиная с ног и мысленно сравнивает это состояние с напряжением, которое было минуту назад. Техника эффективна и по своей природе напоминает шавасану.
  2. Визуализация. Методика основана на визуальных образах — тихих и защищенных местах, где бы человек чувствовал себя спокойно и уверенно. Можно продвинуться дальше и визуализировать вкус, запах, ощущение любимого человека рядом.
  3. Аутотренинг. Техника от страха и тревоги в виде медитации состоит из повторения фраз (аффирмаций), которые придают уверенность в себе, жизненную силу и волю.
Техники медитации от депрессии и тревоги

Практикуя упражнения от тревоги и стресса в вечернее время, человек освобождается от физического и ментального напряжения, приобретает баланс и равновесие. Эта медитация — для успокоения нервов, психологического расслабления, повышения контроля над стрессом и эмоциями. Когда вы избавитесь от всех негативных влияний, ваш организм направит все свои силы на самовосстановление.

Упражнение на релаксацию «Превращение из семени в дерево»

В далекой стране жил-был один садовник. Садовник боготворил деревья, и каждый год высаживал несколько новых аллей в своем саду. В этом году он решил посадить маленький лесок из семян, подаренных ему друзьями. Семена были от разных деревьев. Это были желуди старого дуба, пушинки серебристого тополя, несколько грецких орехов, блестящие каштаны, и легкие самолетики клена.

(Тренер выдает группе по одному семени в руку, предлагает представить себя данным семенем, присесть на пол и сжаться в комочек, зажать свою голову руками). Садовник очень нежно отнесся к своим семенам. Он регулярно поливал их, подпушивал землю, даже разговаривал с семенами. (Тренер ходит между участниками, гладит их, что-то нашептывает, улыбается). Вот наступила весна, и с первыми теплыми лучами солнца начали прорастать маленькие ростки. (Участники потихоньку поднимаются).

У ростков раскрываются листочки (руки вверх), появляются веточки с бутонами (сжать кулачки), наконец, бутоны лопаются (кулачки разжать) и маленький росток превращается в крепкое молодое дерево. Весна сменяется жарким летом. Молодые деревья растут, улыбаются и кланяются соседним деревцам, приветствуя их по утрам (участники выполняют соответствующие движения). Наступает осень, и каждое дерево щедро благодарит садовника своими плодами. (Участники отдают свои плоды садовнику). Оговорить с группой, как садовник в дальнейшем поступит с подарками природы.

Читайте также:  Открытый урок по Ишваре йоге

Техники медитации перед сном

  1. Осознанность

Особенно пригодится тем, кто прокручивает перед сном прожитый день, переживает о том, что сделал или сказал не так. Итак, нужно сесть, закрыв глаза, и представить себе любой пейзаж, в котором вам комфортно. Чтобы полнее ощутить свое присутствие именно в таком месте, воспользуйтесь звуковым сопровождением: плеск волн, шелест листьев, дуновение ветерка и т.д.

Представляем приятное

Дыхание должно быть медленным и глубоким. Погрузитесь в картину, которая возникает в представлении. Если вас все равно посещают незваные мысли о проблемах, не переживайте, просто попросите их немного подождать, пока вы закончите свое единение с природой. Почувствовав, что пришло успокоение, не спеша возвращайтесь из своего уединения. Отметьте свою заслугу в том, то смогли выбрать время для расслабления, которое подарит вам полноценный сон.

  1. Мечтательность

Такую технику медитации перед сном стоит применять тем, кто переживает о том, то не уснет. Лягте, закинув за голову обе руки, и представляйте себя лежащим в траве и мечтательно глядящим на облака. Закончены все намеченные на сегодня дела, и вы просто отдыхаете от них под теплым солнышком, ощущая на лице дуновение летнего ветерка. Вместе с вами засыпает и природа: вечереет, солнце медленно заходит за горизонт. Полнейшее умиротворение вокруг создает чувство защищенности и безопасности.

Медитация

Такая медитация проводится для того, чтобы отвлечься от мыслей о необходимости сна. Вы не переживаете о том, что сон не приходит, а просто бездумно валяетесь на природе. Таким образом тревогу постепенно заменит расслабление и успокоение.

  1. Глубокое дыхание

Прежде, чем приступить к медитации перед сном, полностью подготовьтесь к отдыху, расстелив постель, приняв душ и почистив зубы, проведя проветривание, оставив гореть лишь ночник.

  • Сев на кровать, примите позу лотоса, по крайней мере, насколько у вас это получится. Спина должна быть прямой, глаза закрыты, руки – на коленях.
  • Делайте глубокие и равномерные вдохи и выдохи, применяя грудное дыхание.
  • Не зацикливайтесь на мыслях, которые будут вас посещать, а сосредоточьтесь только на правильном дыхании.
  • Уже минут через 10 в ваших мыслях наступит покой, и примерно через такое же время вами начнет овладевать сонливое состояние. Именно в таком состоянии нужно сразу же лечь.
  1. Самовнушение

Поможет тем, кто испытал много эмоций в течение дня. Техника медитации перед сном направлена на то, чтобы глубоко расслабить тело.

Лягте в постель и представьте себя на морском берегу. Вы лежите так близко к воде, что волны касаются ваших ног. Теплая вода постепенно покрывает их, мягко снимая усталость и унося ее в море. Вам так комфортно в этом тепле, что вместе с каждым откатом волны исчезает весь негатив дня, одно за другим смываются неприятные события, обиды, злые эмоции. Ваше тело полностью покрыто теплой морской водой, принесшей спокойствие и сонливость. Засыпайте на этой позитивной волне.

  1. Использование мантр

Если основной канал восприятия информации для вас – звуковой, прибегните в медитации к помощи мантр. В случае, если вы еще не сталкивались с подобной техникой, начните с прослушивания, а через пару месяцев, привыкнув к звукам, пробуйте читать их самостоятельно. Если вы сразу начнете с самостоятельного произношения, вряд ли вам удастся заснуть, поэтому и рекомендуется подобрать именно такие мантры, которые созвучны вашему слуху. Громкость звучания должна быть небольшой, чтобы не мешать засыпанию, а только различать произносимые слова. Можно также попробовать прослушивание песен на санскрите.

Расслабляйтесь

  1. Расслабление мышц снизу доверху

Этим вы заставите кровь циркулировать быстрее, чтобы помочь восстановлению организма. Начать стоит с пальцев ног, в течение нескольких секунд поджимая и разжимая их. Потом так же поработайте мышцами икр, бедер, пресса и так далее, все выше. Закончите несколькими морганиями.

Помимо того, что вы таким образом расслабите мышцы всего тела, вы еще сможете провести самодиагностику. Если какой-либо из участков тела не в порядке, он даст вам об этом знать во время подобной медитации, и вы сможете решить проблему, не запуская недомогание.

  1. Танец для расслабления

Выберите музыку для медитации перед сном (кстати, мелодия, используемая в санскритских песнях – замечательный вариант). Никаких резких движений, все должно быть плавным, а мышцы – расслабленными. Если все же вначале вам не удастся избежать порывистых пируэтов – что же, это выходят негативные эмоции, постепенно ваши движения станут более плавными.

Для лучшего сна

Меньше всего думайте о том, как вы выглядите, ведь вас никто не видит. Достаточно потанцевать подобным образом 10-15 минут, чтобы ваша нервная система пришла в порядок.