Маха бандха: техника выполнения и польза практики

Глава 13. Мула-бандха и кумбхака Мула-бандха с антар-кумбхакойСядьте в сиддхасану, сиддха-йони-асану или любую другую удобную для вас позу, которая поможет вам ярче почувствовать триггер-точку муладхары. Расслабьтесь и закройте глаза. Понаблюдайте за своим дыханием, — как

Вот мои две причины выполнять уддияна бандха каждый день (кроме периода менструации):

  1. Перистальтика кишечника. У меня, как и у многих, проблемы с жкт с детства: хронические колиты, дискинезия желчевыводящих путей 4 степени. Уддияна – это мощный висцеральный массаж! Благодаря ей сейчас все работает по часам!
  2. Парасимпатический эффект. Несмотря на то, что утром мы и так расслабленные и вялые, эта техника влияет на меня благоприятно на психо-эмоциональном уровне, кроме того, работа с задержкой дыхания способствует кровообращению (расширяются мелкие артерии и улучшается кровоток). Это мой утренний ритуал, который настраивает меня на весь день. Сделав уддияна бандха, я уже горжусь собой, что уделила себе время.

Так как мы выполняем уддияна бандха на задержке дыхания после выдоха, давление резко понижается, органы «взлетают» вверх за счет перепада давления между грудной клеткой и брюшинной областью. Живот во время «вакуума» остается расслабленным и мышцы пресса не включаются в работу, следовательно, не тренируются. Мы все удерживаем мышцами вдоха, вот они-то и сокращаются. Во время вакуума мышцы растягиваются!

Вот мои две причины выполнять уддияна бандха каждый день (кроме периода менструации):

Уддияна бандха. Смысл и эффекты

«Бандха» переводится с санскрита как «замок» или «узел». Бандхи – очень необычная группа упражнений. Они воздействуют на жизненно важные точки организма, такие как железы и нервные сплетения. Поэтому «замки» оказывают мощное и быстрое воздействие, но также требуют внимательности и осторожности и имеют ряд противопоказаний.

«Уддияна» переводится как «взлетающий». Ее обычно называют брюшным замком. В этой технике живот поднимается высоко вверх, «взлетает» под ребра. Благодаря чему упражнение вызывает целый ряд изменений:

  1. Пищеварение. Брюшная диафрагма поднимается высоко вверх, стенки кишечника и протоков желез растягиваются, что стимулирует моторику и помогает справиться с запорами и дискинезиями.
  2. Кровообращение. При «ложном вдохе», за счет которого выполняется эта техника, в грудной полости резко падает давление. Венозная кровь из органов живота и таза направляется обратно к сердцу. Уддияна бандха улучшает венозный отток и кровоснабжение органов живота и таза, стимулируя их работу и регенерацию тканей.
  3. Эндокринная система. Уддияна бандха стимулирует кровоснабжение поджелудочной железы, яичников и надпочечников, а значит – усиливает гормональную функцию этих желез.
  4. Нервная система. Органы живота и таза иннервируются волокнами блуждающего нерва – основного нерва парасимпатической нервной системы. При выполнении уддияна бандхи они стимулируются механически. Это заметный парасимпатический эффект, а значит – снижает артериальное давление и успокаивает психику.
  5. Мочевыделительная система. Уддияна бандха стимулирует лимфодренаж, а также деятельность почек и выведение жидкости из организма.
  6. Репродуктивная система. Эта техника улучшает отток крови от органов малого таза, ликвидирует венозный застой и улучшает их кровоснабжение. Она приподнимает внутренние органы брюшной полости и таза, что полезно при их опущении.
  7. Дыхательная система. Упражнение стимулирует кровоснабжение легких, углубляет брюшное и грудное дыхание и ликвидирует мышечные зажимы диафрагмы и грудной клетки.

Показания и противопоказания к выполнению упражнения

Уддияна бандха эффективна при многих хронических заболеваниях органов живота и таза вне обострения: гастритах, запорах, дискинезиях, варикозном расширении вен ног и малого таза, простатите, нарушениях менструального цикла, геморрое и т.д. Она может выполняться также с целью профилактики этих заболеваний и для стимуляции пищеварительной и репродуктивной функций.

Противопоказаниями для этой техники являются обострения всех упомянутых болезней. Кроме того, его нельзя выполнять при язвах желудка и кишечника, грыже пищеводного отверстия диафрагмы, сердечной недостаточности и некомпенсированных пороках сердца, тромбоэмболической и ишемической болезнях, в течение полугода после любых операций на брюшной и тазовой полостях, при желчнокаменной и мочекаменной болезнях, любых опухолях живота и таза, острых инфекционных заболеваниях, во время менструации и при беременности. При любых заболеваниях органов живота и таза, даже в состоянии ремиссии, уддияна должна осваиваться очень осторожно. Нельзя допускать боли при ее выполнении. Первоначально упражнение следует выполнять с маленькой амплитудой, осторожно и не более 1-3 подходов в день, постепенно увеличивая интенсивность и количество подходов.

Интенсивное воздействие на кровеносную систему требует осторожного освоения этой техники людьми, страдающими гипертонией – хотя в перспективе уддияна снижает артериальное давление.

Из-за сильного парасимпатического эффекта это упражнение должно умеренно выполняться людьми, склонными к пониженному давлению, вялости и слабости. Им следует, освоив уддияна бандху, не задерживаться на ней, а переходить к агнисаре и наули.

Техника выполнения Сарва-Бандха — напряжение всех мышц

Описание бандх начинаем с Сарва-Бандхи. Это уни­версальное упражнение, тонизирующее действие ее настолько велико, что оно способно заменить собой целую серию обычных ваших упражнений, когда недостаток времени не позволяет вам их проделать. Предостережение: гипертоники не должны делать это упражне­ние. Техника выполнения Сарва-Бандха:

  • Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
  • Сделайте полный вдох.
  • С медленным выдохом переносите вес тела на правую ногу, которая слегка сгибается в колене.
  • Продолжая выдох, напрягите все мышцы правой стороны, с силой сожмите правый кулак, правую руку согните в почте и напрягите. Вся ваша левая сторо­на — рука вытянутая вдоль тела, ладонью на бедре — остается расслабленной и гибкой.
  • Делая вдох и расслабляясь, вернитесь в и. п.
  • С медленным выдохом переносите вес тела на левую согнутую ногу, левая сторона, в свою очередь, напрягается, оставляя правую расслабленной.
  • Делая вдох, выпрямляетесь в и. п., расслабляя мышцы. Задержитесь в Шуньяке.
  • Скрестите руки на груди, пальцы охватывают предплечья. Toрc в верхней части слегка изогните, наклонив его вперед.
  • Начните делать длинный выдох и последователь­но напрягайте все мышцы тела: рук. предплечий, плеч, шеи, груди, спины, живота, седалища, бедер, ног. По мере этого выдохо-сокращения слегка сгибайте ноги в коленях и постепенно поднимайте скрещенные руки до уровня груди.
  • Расслабляясь на вдохе, вернитесь в и. п.
  • Сделайте ОДЙ.
  • Повторите упражнение 3—5 раз.
  • Отдохните в Шавасане.

Выполняя упражнение, внимание плавно переносите с одного мышечного сокращения на другое, охватывая таким образом все тело, и в конце концов сосредото­чивайтесь на всей мускулатуре. Помимо того, внимание сосредоточено на выполнении выдоха, который осуще­ствляется до предела.

Необходимо сказать, что женщинам, прежде чем выполнять это упражнение целиком, следует сначала проработать каждую фазу его в отдельности, поскольку женщине такие напряжения менее привычны. Сперва следует отработать сжатие руки в кулак (большой палец лежит на согнутых пальцах снаружи и никогда — внутри), затем — напряжение предплечий и плеч. Лишь после того, как вы усвоили все эти детали, разучивайте само упражнение.

При этом старайтесь, прежде чем перейти к фазе полного мышечного сокращения, осознать напряжение и затвердение ваших мышц в отдельности. Кажущаяся резкость упражнения, впрочем, ни в коем разе не подвергает вас риску развить у себя чрезмерную мускулатуру. Напротив, регулярное выполнение упражнения выработает у вас пропорциональную мускулатуру, усовершенствует линии вашего тела и будет поддержи­вать прекрасный мышечный тонус.

Сарва-Бандха действует тонизирующе, вливая в тело заряд бодрости и силы. Она стряхивает оцепенение, вызванное сидячей работой, ручной или умственной. Это прекрасное утреннее упражнение. Когда у вас по каким-либо причинам нет времени сде­лать ваш обычный сеанс Хатха-Йоги, то десять Сарва- Бандх будут лучшей его заменой.

Если вы промочили ноги, побывали на сквозняке, продрогли и у вас есть основания опасаться простуды, то тут сделая Сарва-Бандху, вы вызовите целительную тепловую реакцию.

МОЯ ПРАКТИКА МУЛА-БАНДХИ

Нелегко приступить к описанию этого, довольно-таки интимного процесса, да еще подобрать настолько «правильные» слова, чтобы он был прост и понятен.… Пожалуйста, не судите строго мои литературные таланты – постараюсь написать так, как рассказывала об этом девушкам, которые обращались ко мне с вопросами по данной теме.

Сначала немного о себе и причинах, побудивших меня пытаться освоить данную практику, ведь всегда интересно сравнивать исходное состояние и результаты, не так ли?

Константин Довлатов, в свое время, начинал тоже с йоги и стал одним из самых востребованных коучей нашего времени, мультимиллионером.

Если хотите узнать его секреты, приходите на бесплатный вебинар «Самый реалистичный способ стать счастливым за 30 дней для обычного человека«.

Мне двадцать семь лет, три из них я занимаюсь йогой, Мула-бандху начала осваивать год назад. По поводу здоровья могу только сказать, что к двадцати годам я была обладательницей замечательного набора болячек: хроническая язва двенадцатиперстной кишки, эрозия шейки матки, болезненные «месячные», прострелы в спине тоже проявились (правда, чуть позже), а также хронический цистит (так мне врачи говорили), ну и разные мелкие неприятности на этом фоне, на которых даже не стоит заострять внимание. И так понятно, что в свои двадцать пять я уже готовилась к плановому «отбрасыванию копыт» или чему-то в этом роде. Если к этому прибавить узко сориентированную работу моих чудных математических мозгов, которые отрицают все, что связано с распространенной «шизотерикой» — чакрами, праной и т.п., то перспектива была не блестящей. Одним словом, помог хороший человек, когда мне стало СОВСЕМ плохо, он направил мои стопы в нужном направлении, это и привело к тому, что в жизнь добавилась одна незначительная (как мне сначала казалось) деталь – утренняя «гимнастика», состоящая из нескольких простейших асан и Шавасаны по завершении занятия. С гибкостью у меня всегда было, мягко говоря, плоховато, представьте себе позы йоги в исполнении Буратино. Поэтому картина складывалась замечательная: человек, доведенный до грани отчаяния своим физическим состоянием, понимающий, что бороться с болячками уже бесполезно (памятуя непреклонное слово «хроника» в медицинских заключениях лучших специалистов Москвы), этот человек начинает делать то, во что не верит! Потому что ему уже все по барабану и без разницы. Наверное, это меня и спасло — когда ничего не ждешь, не пытаешься сделать «как на картинке», да еще и непонятно зачем вообще это делать, тогда и начинается самое интересное. Бедное тело просто выключило меня из процесса восстановления, поскольку я совсем не пыталась вмешиваться в практику и навязывать свои порядки, оно само разобралось с собой, согласитесь, когда вам не мешают что-то делать, то получается быстрее и лучше! Не буду останавливаться на подробностях своего пути в йоги, сейчас речь не о том, но то, что вы узнали, поможет лучше понять исходную позицию и состояние, в котором я начала осваивать Мула-бандху. Самое главное (на мой взгляд), что удалось вынести из практики асан в традиционном ключе, это умение расслабляться ментально, освобождать голову от мыслей (любых!), от повседневных мелочей и забот. Просто ОТКЛЮЧАТЬСЯ на какое-то время, давать системе навести внутри себя порядок, отрегулировать перекосы, выкинуть хлам из потайных уголков (Мы же очень любим такие уголки, правда? И храним там столько всякой дряни!). Многие проблемы за время занятий йогой удалось решить полностью, что-то осталось в виде маленьких рубчиков, иногда слегка ноющих, но уже не таких зловещих. А что-то еще нуждалось в дополнительном внимании.

Читайте также:  Как правильно выполнять позу героя в йоге

Я представляю собой образец русского человека, который, пока жареный петух не клюнет в темя, ничего делать не будет, поэтому вся моя практика была настроена только на излечение имеющихся болячек, ни шага в сторону, может быть это и не очень хорошо, но мне удобнее было себя уговорить, что йогу (асаны) просто НАДО делать. То же самое произошло и с Мула-бандхой. С ее помощью я надеялась избавиться от эрозии шейки матки, стабилизировать месячные, а также избавиться от сильных болей в первые их дни.

Данный текст – это личное восприятие и осознание процесса, мой собственный результат, ни в коем случае не содержащий претензий на роль «эксперта». Может быть дамам, кто уже прочитал книгу о МБ, что-то слышал о ней или попробовал сам, мой опыт даст возможность быстрее и четче разобраться в ощущениях, что-то понять, попробовать, а также избежать ошибок — мне очень хотелось бы этого.

Маха бандха (или большой замок)

Маха бандха (или большой замок) представляет комплекс нескольких бандх: мула бандхи, джаландхара бандхи, уддияна бандхи и бахир кумбхаки (задержки дыхания после выдоха).

Маха бандха: техника выполнения

Сядьте в падмасану, сиддхасану или сиддха йони асану с руками на коленях. Сделайте медленный и полный выдох. Выполните джаландхара бандху. Выполните уддияна бандху. Выполните мула бандху. Сохраняйте эту позицию, пока вам приятно. Удерживая комплекс трёх бандх, можете попеременно перемещать свое внимание с одной бандхи на другую, концентрируясь на каждой. Освобождайтесь медленно от мула бандхи. Так же медленно — от уддияна бандхи. И наконец — от джаландхара бандхи. Подняв голову, попробуйте до вдоха ещё немного выдохнуть и затем вдохните. Восстановите дыхание и повторите комплекс.

Маха бандха: предостережение

Маха бандха (или большой замок)

Маха бандха — могучая и эффективная техника. Если вы еще не освоили три бандхи в отдельности, не следует приступать к комплексу всех трёх. Кроме того, необходимо знать и предварительные стадии нади шодхана пранаямы.

Маха бандха: польза

Польза маха бандхи в том, что эта техника стимулирует потоки психической и духовной энергий и преобразует экстравертный ум в интравертный, что приближает к медитации.