Кундалини-йога для начинающих: что нужно знать для первой практики

 
 
 
 
 
 

Противопоказания

  • Обострение любой хронической болезни

Если у вас давно возникли проблемы с желудком, то можно даже подобрать специальную медитацию или крийю, чтобы проработать именно эту проблему. Но если заболевание находится в периоде обострения, например, в виде язвы или гастрита, то в занятиях нужно сделать перерыв.

  • Посттравматическое и постоперационное состояние

Вы можете вернуться к занятиям после полного физического восстановления.

  • Алкогольная, наркотическая и другая интоксикация

Если вы находитесь под воздействием определенных препаратов и веществ, они негативно сказываются на работе нервной системы и сознании. Например, некоторые аптечные средства могут иметь выраженный успокоительный и снотворный эффект. Поэтому сделайте в занятиях перерыв хотя бы на 3 дня или до полного окончания приема неблагоприятных веществ.

  • Серьезное соматическое заболевание

Интенсивная практика может навредить и при бронхиальной астме, нарушении мозгового кровообращения, неврологическом, постинфарктном, постинсультном состоянии, выраженной гипертонии, сахарном диабете первого типа, мерцательной аритмии, желчекаменной болезни, нарушенном кровообращении, выраженной флебопатологии, артропатологии, онкологическом заболевании, аритмии, тахикардии.

  • Выраженное психо-неврозное расстройство

В практике недопустим психоз, невроз, депрессия, эпилепсия, маниакальное и бредовое расстройство, шизофрения, интеллектуальная несостоятельность человека и любое другое сложное состояние нарушенного сознания.

  • Беременность

На любом сроке вынашивании ребенка опасно заниматься интенсивными двигательными и дыхательными практиками. Для этого периода лучше заниматься в специальных группах для беременных под руководством опытного инструктора.

Йога кундалини для начинающих упражнения

Кундалини-йога включает разогревающие упражнения, действие которых направлено на освобождение энергии.

Варианты упражнений:

  1. Сукхасана — простая поза. Сесть на пол с вытянутыми ногами, согнуть правую ногу, расположив ступню под левым бедром, повторить с левой ногой. Положить руки на колени, позвоночник доложен быть прямым;
  2. Ваджрасана. Стоя на коленях медленно опуститься на раздвинутые пятки, ноги от пяток до колена должны быть прижаты к полу, шея и корпус — прямые. Опустить ягодицы между пятками, не отрывая ног от поверхности пола, руки поместить на колени. Действие упражнения направлено на закаливание, тело должно стать подобным алмазу, ваджре;
  3. Вакрасана. В положении сидя вытянуть обе ноги вперед, согнуть в колене левую ногу, переместить ее за правую, взять правой рукой левую стопу, плавно перенести ее через правое колено. Максимально развернуться всем корпусом влево, поместить назад левую руку, опереться на нее, голову развернуть влево, поменять ноги;
  4. Матсиендранасана. Асана выполняется также, только пятку прямой ноги необходимо поместить под промежность, она должна быть плотно прижата к полу, скручивание осуществляется таким же образом.

чакра – Муладхара

Муладхара располагается в области копчика. Эта энергетическая точка направлена выживание, определяет элементарные животные потребности. Очень важный центр, который является фундаментом нашего существования. Она развивается у плода раньше всех остальных чакр и наполняется опытом с самого младенчества.

Читайте также:  Скручивание позвоночника комплекс упражнений

Если у человека неразвита или заблокирована Муладхара, он страдает от излишнего беспокойства. Такие люди фокусируются на негативной стороне жизни, тяжело переносят неудачи, неуверенны в своих силах. Они плохо приспособлены к жизни и это отражается на отношениях с близкими. Страх, паника, низкая самооценка, недоверие другим приводят к различным болезням. Кроме того, Муладхара влияет и на физическое состояние. Она отвечает за очищение организма, освобождение от токсинов. Если чакра разбалансирована, человек страдает от самоотравления.

Хорошо работающая первая чакра обеспечивает работу органов пищеварения, а на психологическом уровне дает уверенность, приземленность, стабильность взглядов, надежность.

Упражнения для начинающих

Кундалини-йога для начинающих должна осваиваться с опытным инструктором. Это объясняется риском получения травмы и неправильным выполнением асан.

Пробуждение энергии кундалини во время занятия происходит в несколько этапов:

  • пение инициирующей и защитной мантры;
  • выполнение крийи;
  • дыхательные упражнения;
  • медитация и пранаяма;
  • пение мантры «Сат Нам».

Раскрытие чакр осуществляется не во время выполнения асан крийи, а после, во время релаксации и медитации. Проблема самостоятельного осваивания этого направления заключается в том, что крий очень много и они направлены на достижение различных целей – от похудения до укрепления мышц спины или улучшения самочувствия во время беременности.

Упражнения для начинающих

Подобрать оптимальную последовательность асан и пробудить кундалини поможет инструктор по йоге.

В целом, универсальным методом является последовательное выполнение асан, помогающих раскрыть каждую из семи чакр. Начинающим можно порекомендовать начать с выполнения асаны муладхара. Далее все зависит от самочувствия. Во время первого занятия можно ограничиться работой только с одной чакрой (например, сердечная чакра), либо же последовательно проработать все энергетические центры, с помощью соответствующих асан.

Новичкам рекомендуют начать с асаны сурья намаскар. Это простое упражнение поможет укрепить спину и расслабить все тело. Для выполнения необходимо медленно и глубоко вдохнуть, затем поднять прямые расслабленные руки к небу и сделать медленный выдох. После отвести назад руки и голову, сделать вдох, и наклониться всем телом вперед.

Утренняя медитация

Помогает получить необходимое состояние внутреннего равновесия и спокойствия в течение всего дня. Лучшее время для утренней медитации – время, когда встает солнце. Медитацию проводите после утренних гигиенических процедур. Медитация не должна быть долгой, старайтесь держать сознание в свободном состоянии без мыслей. Если мы не сможете справиться со своими мыслями, в таком случае очень полезно слово «прости». Произнесите его в своем сердце несколько раз, если это необходимо, а затем попытайтесь задержаться в состоянии без мыслей. Со временем Кундалини поднимется, и ваше сознание автоматически будет освобождаться от мыслей. После окончания Кундалини медитации, спокойно выходите из дома и проводите день в прекрасном расположении духа.

Читайте также:  Боли после удаления межпозвонковой грыжи

Халасана

Утренняя медитация

Помогает до глубокой старости сохранить пластичность и гибкость позвоночника, укрепить мышцы спины и ликвидировать жировые отложения в нижней части живота.

  1. Лягте на спину. Руки вытяните вдоль корпуса.
  2. Ноги вместе, ладони прижмите к полу.
  3. Ноги поднимите вверх и опустите за голову. Пальцами коснитесь пола.
  4. Задержитесь в позе 1-3 минуты.

Сурья Намаскар

Сердечная чакра в ходе выполнения открывается потоку божественной любви.

Утренняя медитация
  1. Встаньте прямо, сделайте вдох и поднимите руки к небу.
  2. Голову наклоните назад, плечи и корпус прогните в том же направлении. Ладони соедините.
  3. Движения должны быть плавными и медленными насколько возможно.
  4. Вдохните и прогнитесь в обратную сторону, вернувшись в положение стоя.

Пашчимоттанасана

Сокращает мышцы в брюшной полости, увеличивает пищеварение и уменьшает отложение жира на животе.

  1. Опуститесь на ягодицы, вытяните ноги, пальцы направьте к себе.
  2. Наклоните корпус вперед и возьмитесь руками за голени.
  3. Вытягивайте спину вверх и вперед.
  4. Расслабьтесь и вогните спину к животу как можно ниже, макушку тяните вперед.
  5. Расслабьтесь и дышите свободно 30-60 секунд.
  6. Выдохните и задержите дыхание, отведите талию назад, поднимите голову и примите вертикальное положение.
Утренняя медитация

Рекомендации для начинающих

Перед началом занятий прочтите противопоказания.

  1. Работайте в своем собственном темпе, постарайтесь не вызывать неприятные боли в суставах, ногах, позвоночнике, спине.
  2. Занимайтесь на специальных матах, одеялах.
  3. Постепенно удлиняйте время упражнений в сидячем или лежачем положении.
  4. Перед каждой тренировкой пойте защитную мантру.
  5. Прислушивайтесь к языку своего тела и доверяйте голосу интуиции.
  6. Одежда для тренировок должна быть свободной и светлой из мягких натуральных тканей.
  7. Перед классами не рекомендуется употреблять кофе, т.к. Кундалини повышает давление. Такие вредные привычки как алкоголь, курение и кофе не совместимы с йогой.
  8. Последний прием пищи за три часа до начала занятий.

Если вы имеете проблемы с позвоночником, необходимо проконсультироваться с терапевтом или опытным инструктором, чтобы подобрать самые эффективные для вас упражнения.

Утренняя медитация

Философия йоги. Цель йоги

Само слово йога происходит от санскритского слова «юджин», означающего объединение, связь, союз или общность. То есть цель йоги — объединение нашего «я», этой сформированной личности, которую мы ассоциируем, чаще всего, со своим телом, с более совершенной частью нашего существа.

Совершенная и мудрая часть нас самих в разных концепциях, культурах, религиях называется по-разному, но от этого её суть не меняется.

Это божественная энергия, душа, Бог, Атман, Абсолют, Внутренний мудрец, Вселенная или Высший разум. Эпитетов для выражения этой сущности очень много, но главным остаётся одно – йога указывает путь, который может привести от внешнего к внутреннему, позволит лучше понять абсолютные законы и своё место в них, став по-настоящему полезным этому миру.

Одна из целей йоги заключается в способности управлять своим умом и использовании этого совершенного инструмента по назначению. Если ум неконтролируем, то это делает нас эгоистичными, наполняя страхами и беспокойством, не даёт возможности быть счастливыми, спокойными и гармоничными.

Читайте также:  Гимнастика для коленных суставов в условиях дома

Основы йоги описаны в книгах, оставленных нам из прошлого.

Философия йоги. Цель йоги

Вот некоторые книги по йоге, на наш взгляд, самые авторитетные и описывающие принципы и основы йоги, как с практической, так и с теоретической точки зрения:

  • Йога сутры Патанджали с комментариями
  • Хатха-йога Прадипика
  • Трёхтомник Бихарской школы йоги
  • Хатха-йога Дипика (Б.К.С. Айенгар)

Видео о первоисточниках йоги:

Физические упражнения

Теперь перейдем к, собственно, физическим упражнениям. Их выполняют совместно с дыхательной гимнастикой, предварительно хорошо ее освоив. Сначала перечислим принципиальные правила, позволяющие выполнять упражнения максимально эффективно:

  • во время занятий позвоночник сохраняют прямым (когда движения не предполагают иное);
  • сокращение мышц совершается на выдохе, после чего идет задержка дыхания и расслабление со вдохом;
  • минимальное число повторений – 26, максимальное – 108 (если не указано другое);
  • тем, кто начинает заниматься, допускается отдых между упражнениями в 3 минуты.

Физическая нагрузка – центральная часть занятий. Начинаются и завершаются с дыхательной гимнастики и медитации. На активные действия тратятся 30 минут. Какие движения входят в комплекс? Кундалини йога состоит из таких упражнений.

  1. Наклоны в положении сидя для позвоночника. В сидячем положении с согнутыми коленями позвоночник прогибают вперед и назад, соответственно, наклоняясь и возвращаясь назад. Во время наклона совершается вдох, при выгибании назад – выдох.
  2. Скручивания. Аналогичный принцип, но позвоночник не выгибается, а скручивается вправо и влево. При движении налево вдыхать, направо – выдыхать. Упражнение делают по 26 раз в каждую сторону. По завершении обязательно нужен перерыв примерно в минуту.
  3. «Медвежьи качели». Выполняется с руками, собранными в замок на груди. Движения совершаются выставленными в стороны локтями – по очереди вверх и вниз. Количество повторений аналогично предыдущему действию.
  4. Упражнение на плечи. Выполняют подъем и опускание плеч в течение двух минут. В данном случае нет четкого ограничения по количеству повторений.
  5. Вращения головой. Обычные вращательные движения по часовой и против – попеременно. Достаточно по пять оборотов в обе стороны. Должны быть медленными и с соблюдением техники дыхания.
  6. «Захват». Сначала на уровне шеи собрать руки в замок и глубоко вдохнуть. В таком положении выполняют подъем рук над головой, не выдыхая. Выдох делают в момент, когда руки будут возвращаться назад. 2 повторения.
  7. «Крийя». Завершает цикл. Сесть на пятки и сомкнуть колени друг с другом. Руки поднимают над собой, соединяют ладони так, чтобы указательные пальцы остались выпрямлены и смотрели вверх, а остальные были переплетены. Основное движение делается животом – он попеременно втягивается и расслабляется в быстром темпе с соблюдением техники дыхания. Всего движения должны выполняться примерно три минуты.

После переходят к медитативным занятиям. Здесь жестких требований нет. Кто-то даже заменяет медитацию расслабленным «лежанием» на спине в течение 15–20 минут. Непринципиально желающим исключительно улучшить фигуру, а не окунаться в восточные философские направления.

Но тренировки обязательно требуют регулярности. Тогда желаемое воздействие на тело появится вскоре.