Как правильно медитировать – обзор 30 техник медитации

Медитация для начинающих в домашних условиях, причём медитация правильная и качественная — это вполне реально!  В этой статье вы найдёте всё, что нужно новичку:

Зачем нужна Медитация в современном мире

В современном мире непременно принято куда-то бежать, торопиться и что-то делать, а совсем ничего не делать — нельзя. Что-нибудь да хочется делать:

  • почитать книгу,
  • посмотреть новости или сериал,
  • приготовить еду,
  • провести время в социальных сетях.

А так, чтобы абстрагироваться от всего и вообще ни о чем не думать, просто не представляется возможным. Именно потому, что современный мир заставляет нас постоянно быть в напряжении, и что-то из него получать, реагировать на внешние раздражители, организм всё время пребывает в тонусе:

  • случаются мышечные зажимы,
  • где-то что-то начинает болеть (психосоматические явления),
  • возникают отклонения психики.

Именно поэтому есть совершенно доступный, бесплатный и полезный способ, называемый медитацией.

Польза медитации

Колесница души по Платону

Таким же образом устроен и наш разум. В напряжённой борьбе с нашими внутренними «хочу» он неизбежно устаёт, сила воли ослабевает, и, как следствие, мы уже не можем принять некоторые решения, требующие от нас определённых усилий.

Заботясь о личной продуктивности и контролируя свои внутренние желания, мы хотим сделать «возницу» сильнее, чтобы «колесница» всегда ехала в желаемом направлении. Проще говоря, нам всегда хочется видеть результат наших усилий. Добиться этого можно, тренируя силу воли.

Такс, а при чем тут медитация? А при том, если вы хотите научиться владеть своими эмоциями, не поддаваться сиюминутным импульсам и переменам настроения, забыть о навязчивых, деструктивных мыслях, избавиться от депрессии, то медитация — ваш ключ к счастью.

Для мозга

Также нейробиологи обнаружили, что мозг поразительно чутко реагирует на любой опыт. Попросите его чаще волноваться, и он станет более беспокойным. Попросите сосредотачиваться, и он станет гораздо внимательнее.

Ваш мозг не просто научится лучше выполнять эти задания – он перестроит себя в соответствии с вашими желаниями. Какие-то участки мозга уплотнятся, в них появится больше серого вещества – так мускулы наращиваются от тренировок.

Также появляется все больше научных данных в пользу того, что этим способом можно улучшить и самоконтроль. Как выглядит тренировка силы воли для мозга? Очень просто – всего лишь нужно медитировать 5-15 минут в день.

Нейробиологи обнаружили, что, когда вы просите мозг медитировать, он приобретает целый набор важных навыков самоконтроля, включая внимательность, собранность, умение справляться со стрессом, контроль над импульсами и самосознание. Люди, которые регулярно медитируют,перестраивают их мозг так, что со временем он начинает работать как отлаженная волевая машина.

Чтобы изменить мозг, не обязательно медитировать всю жизнь. Ученые попытались вычислить, какова минимально полезная медитативная доза (немногие готовы лет на десять засесть в гималайской пещере).

В итоге восемь недель ежедневной медитативной практики привели к повышению самосознания в обыденной жизни и увеличению серого вещества в соответствующих участках мозга.

Да, невероятно, как быстро перестраивается наш мозг, но это факт! Медитация увеличивает приток крови к префронтальной коре (которая и отвечает фактически за вашу силу воли) примерно так же, как подъем веса увеличивает приток крови к мышцам.

Мозг адаптируется к упражнениям, как мышцы, увеличиваясь и ускоряясь, чтобы лучше делать то, что от него требуется. И если вы готовы приступить к тренировкам, эта медитативная техника обеспечит приток крови к вашей префронтальной коре – а значит, мы преуспеем в благом деле ускорения эволюции и извлечем больше пользы из возможностей мозга.

Сосредоточенность на дыхании – простая, но мощная медитативная техника, которая натренирует ваш мозг и увеличит силу воли. Она снижает напряжение и обучает разум справляться с тем, что отвлекает вас изнутри (влечения, тревоги, желания) и снаружи (звуки, образы, запахи).

По результатам новейших исследований, регулярная медитативная практика помогает людям бросить курить, сбавить вес, отказаться от наркотиков и не напиваться.

Медитация — это не тайное учение, а мощное средство, которое поможет вам в жизни справиться с недостатками своего характера, зависимостями, слабостями. Она направит вас на путь саморазвития.

Важно понять, что это несложное упражнение, которому может научиться любой человек. И даже если у вас не будет получаться, все равно она принесет свой эффект — даже самая плохая медитация в 100 раз лучше, чем ее отсутствие!

Несколько другой вид медитации, которую вы сможете использовать где угодно и когда угодно, даже если у вас в этом деле нет никакого опыта.

Читайте также:  Уттанасана – поза интенсивного вытяжения для начинающих

Для похудения

Громкий заголовок, не правда ли? Но ведь действительно, с помощью медитации вы можете стать осознаннее и сможете влиять на те или иные функции собственного организма.

Ведь проблема лишнего веса в большинстве случаев заключается не в физиологических проблемах или «генах ожирения», а в том, что мы попросту не умеем контролировать свой аппетит.

Мы едим не потому, что это нужно организму в данный момент, а часто «заедаем» свои проблемы, жизненные трудности, неприятности, скуку, переживания, порою едим/пьем/курим за компанию и т. д.

Медитация поможет сконцентрироваться на своих ощущениях и действительных потребностях, укрепить уверенность в силах своего организма и сформировать необходимые для этого качества. Конечно же, «сжечь жир» (на что надеются многие желающие похудеть при помощи медитации) эта система не в состоянии.

Поза для медитации в домашних условиях

  • Комфортная и удобная поза для медитации – это сидя на стуле со спинкой. Или на кресле. Главное, чтобы была опора для спины.
  • Облокотись на спинку стула, чтобы спина была прямой и не была напряжена.
  • Не обязательно садиться в позу лотоса и подгребать ноги под себя как показано на картинке. Если тебе удобней просто поставить ноги на пол – сделай это.
  • Руки можешь положить на колени либо собрать в замок как на картинке. Главное, чтобы тебе было удобно.
  • Расслабь тело. Ставь ноги и ложи руки так, как тебе захочется, главное, чтобы тело не напрягалось.

Поза сидя – самый легкий и удобный способ практики медитации.

Виды медитаций для новичков

Существуют два вида медитаций — неподвижные и динамические.

Неподвижные медитации знакомы большинству и ассоциируются с человеком, который сидит в позе лотоса и не двигается длительное время.

Динамические медитации — это любые действия, которые вы делаете, как правило, физически, отключая ум и полностью погружаясь в процесс.

В книге Ошо «Оранжевая книга» как раз описаны виды таких медитаций. Есть сложные медитации, подходящие для опытных практикующих, а есть совсем простые.

Медитацией не стоит себя насиловать. Нужно найти тот вид медитации, который подойдет именно вам. Не нужно думать, что медитация полезна, поэтому я буду медитировать любой ценой. Думая так, вы отобьете всякое желание медитировать.

Виды медитаций для новичков

Неподвижные медитации это когда вы сидите или лежите в определенной позе. В этот момент вы можете концентрироваться на дыхании, что-то представлять, визуализировать или следовать за голосом ведущего (если делаете медитацию под голос ведущего)

Динамическая медитация — это любое движение — танец, бег, ходьба, поднимание и опускание рук, какие-то еще ритмично повторяющиеся движение.

Кстати, ритуальные танцы или вхождение в транс у древних племен — это лишь способ войти в медитативное состояние и ничего более. Некоторые активные медитации (например, динамические Ошо медитации), если смотреть со стороны и не понимать смысла действий, кажутся чем-то странным. Это будет говорить ваш ум, если вы когда-нибудь увидите, как они проходят. Но если вы сами погрузитесь в такую медитацию и пройдете все ее стадии, то поймете, что ничего страшного там нет. Это просто определенные движения и техники дыхания, чтобы остановить мысленный диалог.

Кстати, когда мы останавливаем разговор ума и входим в состояние не-ума, то можем услышать ответы на свои вопросы, или у нас будут возникать варианты решения задач, которые стоят сейчас в жизни.

Я человек сугубо практичный и многие практики использую для улучшения качества своей жизни. Поэтому я не пишу о том, что медитации — это путь к просветлению и соединению с Богом. Хотя это так. Мне хочется раскрыть именно практическую пользу медитации в жизни любого человека, а не только тех, кто занимается духовными практиками или йогой.

Медитация для начинающих — 3 простых шага для быстрого старта

Шаг №1. Найдите тихое место и примите правильную позу для медитации.

Есть 2 варианта: а) поза «по-турецки» + подушки под ягодицы (чтобы вам было удобно сидеть) и б) простая поза — садимся на краешек стула и выпрямляем спину.

Расслабляемся. Руки — на коленях или на животе. Голова опущена чуть вниз, глаза закрыты и смотрят в пол. Правильная поза представлена на фотографии ниже:

Шаг №2. Наблюдайте за дыханием

Ключевая задача — отвлечься от всего остального и сосредоточить внимание на дыхании.

Следите, как воздух входит и выходит через ноздри. Как поднимаются и опускаются грудь, живот.

Только дыхание — ничего больше.

В 99,9% случаев вы столкнётесь с проблемами. Наш, как говорили древние, «обезьяний ум» изо всех сил постарается отвлечь вас на что-то ещё — мысли, явления из внешнего мира (звуки, запахи и т.д.).

Медитация для начинающих — 3 простых шага для быстрого старта

Что делать? Просто берёте — и возвращаетесь к наблюдению за дыханием. Снова и снова.

Шаг №4. Возвращайтесь

Занятие длится 10-15 минут. После окончания посидите пару минут с закрытыми глазами, а затем плавно, не спеша откройте их.

Ответьте себе на вопрос: «Что изменилось в моём состоянии?».

Пара моментов:

В идеале медитировать лучше рано утром, сразу после подъема — в это время мозг ещё «свеж» и не загружен повседневными проблемами. Хотя при желании, конечно, никто не запретит вам медитировать и вечером.

И да — занимайтесь в одно и то же время, это важно.

… Вот и всё! Для первого раза вполне достаточно.

Музыка для медитации

С использованием музыки могут выполняться не только управляющая медитация. Можно использовать ее для любой техники, описанной ранее. Музыка влияет на тело, разум и душу, поэтому подходить к ее выбору необходимо с особой тщательностью.

Читайте также:  Медитации для женщин: как восстановить женскую силу

Задачи, которую выполняет музыка для медитации, дающая энергию:

  1. Скрывает окружающие шумы. Если расслабиться в тишине невозможно (мешают соседи и домочадцы), то во время сеанса лучше включить музыку.
  2. Настраивает человека на определенный ритм. Не всегда бывает просто переключиться с одного вида деятельности на другой, особенно если медитировать в конце рабочего дня. С этой проблемой позволяют справиться подходящие мелодии.
  3. Формирование привычки. Прослушивание музыки делает медитации более приятной. Постепенно у человека выработается привычка не только медитировать, но и слушать приятные мелодии. Однако важно, чтобы практикующий мог расслабиться и с музыкой, и без нее.
  4. Создает временной режим. Об окончании сеанса можно узнавать не по будильникам и часам, а по окончанию мелодии. Индивид сам может записать на диск музыку, которая по продолжительность длится, как один сеанс.

Для расслабления подбирают разнообразные музыкальные композиции. Самое главное, чтобы они не были резкими и не вызывали негативных, тревожных ощущений. 

Музыка для медитации

Рекомендации по тому, как выбрать музыку, дающую энергию:

  • Подбирают мелодии, которые не вызывают каких-либо воспоминаний или эмоций. Она нужна, чтобы создать фон во время медитации.
  • Композиции должны нравиться практикующему. Если мелодии красивые, но вызывают у индивида отторжение, то ему лучше записать другой плей-лист;
  • Записывают длинные треки, чтобы медитирующий не прерывался и не отвлекался от процесса;
  • Темп мелодий не должен меняться слишком быстро. Оптимальные треки те, в которых ритмичность композиций замедляется, а не ускоряется.

Если не получается самостоятельно подобрать музыку для медитации, то можно купить уже готовые сборки. Они обычно учитываю все требования, предъявляемые к расслабляющим композициям.

Виды музыки которые используют во время сеансов:

  1. Классическая. Спокойные треки, комбинирующие несколько направленностей и вызывают широкий спектр ощущений, поэтому они могут использоваться с различными целями:снять напряжение после рабочего дня. заняться самопознанием или просто успокоиться.
  2. Бинауральная. Эта музыка синхронизирует работу правого и левого полушария головного мозга. Бинауральные мелодии помогают быстро настроиться на нужную волну и сделать сеансы медитации более эффективными. К выбору сборников с такими композициями нужно подходить тщательно. Есть риск приобрести неоригинальное или некачественное аудио.
  3. Треки с мантрами. Используются, когда человеку необходимо погрузиться в транс. В подобных композициях обычно присутствует вокальное сопровождение. Причем темп произношения мантр может быть и быстрым, и медленным.
  4. Колокольный звон. Мелодия оказывает на людей мощное очищающее воздействие. Она дает положительную энергию и помогает избавиться от плохих мыслей.
  5. Природные звуки. Их слушают,  чтобы обрести гармонию собой. К природным мелодиям можно отнести: пение птиц, шелест листьев, шум дождя или плеск морских волн.

Долгоиграющая чистота мыслей

Когда вы только начинаете медитативную практику, сконцентрируйтесь на очищении вашего сознания. Это весьма непростая задача! Сначала ваш разум будет очень хаотичным, не расстраивайтесь и продолжайте занятия. Если вы чувствуете себя раздраженным и злым, но ничего не можете сделать с этим — садитесь заниматься в таком состоянии. Но лучше успокоиться и принять действительность как есть, какой бы она ни была.

Вы почувствуете прогресс, когда после медитации ваши тревоги и повседневные мысли будут возвращаться с некоторой задержкой. Здесь и начинается самое интересное. Со временем вы сможете отодвигать момент погружения в повседневность все дальше. Ваши мысли в момент медитации будут невероятно чисты.

Результаты медитации и само состояние стоят затраченных усилий. Будучи спокойным, адекватным человеком с новым взглядом на вещи, вы достигнете куда больше остальных.

Другие техники медитации для начинающих

Техник медитации много, если пытаться перепробовать хотя бы часть из них, то есть вероятность потратить время и не найти ничего подходящего, того, что нужно именно вам. Поэтому здесь изложены универсальные методы медитации, которыми пользуются многие новички, также несколько советов при выборе нужной техники.

Существуют динамичные и статические методы медитации. Новичкам, как правило, сложно сконцентрироваться в движении, поэтому динамичная практика подходит людям, уже умеющим правильно входить в медитативное состояние и следить за стабильностью дыхания. Для начинающего подойдет статический метод, в нем меньше сложных действий, соответственно легче расслабиться.

Статическая техника расходится на внутреннюю и внешнюю (еще не путаетесь?).

Внутренний способ предполагает направление мыслей на процессы, касаемых непосредственно объекта медитации (эмоциональные, ментальные или физические). Это может быть наблюдение за мыслями, либо акцент на дыхании или же концентрация на чувствах.

Читайте также:  Топ-20 асан из йоги перед сном: лучшие упражнения для вечера

Внешняя техника сосредоточена на объекте окружающей среды, способствующие процессу медитации: мантры, четки, аромат масел, огонь, исходящий их свечей. В этом случае, человек полагается на органы чувств, в соответствии с тем, какой из каналов восприятия у него более развит.

Несколько внутренних техник медитации

1. Живот

Общепринятый способ. Фокусировка на циркуляцию воздуха в животе. Внутреннее наблюдением процесса вдоха и выдоха.

2. Трехчастная практика дыхания

Йога медитация. Упражнение на глубокую работу с дыханием. Наполнение кислородом легкие,прохождение его через живот, как при вакууме, далее расширение района грудной клетки, далее плавно поднимаем ребра, а вместе с ними и ключицы. Выдох происходит в обратно пропорционально.

3. Дыхание пламени. Кундалини

Импульсивное дыхание через нос. Выдох через рот, шумно с применением мула-бандха (сжатие и разжатие ануса, но в нашем случае, сжатие при шумном выдохе), вдох с расслабленным.

Упражнения с дыханием в преимуществе используются начинающими. Подобного рода техники нужно выполнять свободно, без усилий и счёта, в противном случае ваш разум будет непрерывно отвлекаться на посторонние вещи,здесь главное сразу же переключать его внимание на предмет медитации. Спустя время, вы почувствуете, что тело становится более расслабленным,а дыхание медленным и ровным.

4. Любящая доброта к себе. Метта бхавана. Возвращение любви. Буддизм

Техника построена на осознанности ощущений, расширяйте доброту лично к себе. Программируйте чувства, задавая вопросы себе: «Могу ли я быть» (счастливым, любимым, здоровым и т.д.). Сохраните эти мысли.

5. Тихая благодарность. Визуализация. Буддизм

Воссоздание мысленно перед собой лицо человека, к которому вы испытываете чувство великой благодарности, скажите ему, все так же мысленно, «Спасибо». Проделайте это еще с 4-мя людьми.

6. Любящая доброта к себе. Метта бхавана. Буддизм

Визуализируйте мысленно перед собой любимого и уважаемого вами человека, сконцентрируйтесь на его личности и направьте на него любящую доброту, подберите слова для этого человека. Если в вас проявится чувство счастья, удержите его.

7. Аналитическая. Рушен — самовопрашение. Дзогчен, тибетский буддизм

Примите комфортную для вас позу, войдите в транс с вопросом «Кто я есть?», исследуйте вопрос существования людей, как и зачем происходит тот или иной процесс у мире.

8. Осознанность. Открытое наблюдение. Буддизм

Тут важна секундная концентрация на любых, возникающих у вас, мыслях. Позвольте потоку промчаться через вашу голову, не заостряйте свое внимание ни на одной из них.

9. Внимание. Открытое наблюдение. Буддизм

Сохраняйте сосредоточенность на мыслях, изучайте их, анализируйте, ощущайте любые ментальные процессы, которые не оставляют вас в покое.

простые техники для начинающих

Самым сложным для новичков считается переход от теории к практике. Не всегда получается выполнять упражнения каждый день и в одно и то же время, для этого нужно выработать привычку и не пропускать уроки.

Чтобы достичь успеха в медитации и не бросить все после первого занятия, выбирайте посильные техники. Изначально рекомендуется пробовать легкие и удобные позы.

Дыхание «один-четыре-два»

Глубокое дыхание – простая техника, и начинать следует с нее. Выполнять упражнение несложно, оно поможет расслабиться и успокоиться.

простые техники для начинающих

Алгоритм:

  1. Выбрать тихое, уединенное место.
  2. Принять удобное положение, важно держать спину ровно.
  3. Разместить руки на коленях ладонями вверх.
  4. Наблюдать за своим дыханием на протяжении 3-4 минут.
  5. Почувствовать, как воздух проникает внутрь, как поднимается и опускается грудная клетка.
  6. Осознать, как уходит напряжение с каждым выдохом через рот.
  7. После того как тело расслабится, изменить частоту дыхания.
  8. На счет «один» сделать глубокий вдох, задержать дыхание на 4 секунды, на счет «два» – медленно выдохнуть.
  9. Продолжать дышать по такому методу 10 минут.

Медитация со свечами

Практика предусматривает умение концентрировать внимание на любом объекте.

Техника выполнения:

  1. Выбрать удобное место.
  2. Выключить свет и зажечь свечу. Она должна располагаться на уровне глаз.
  3. Комфортно сесть, но при этом спину держать прямо.
  4. Сосредоточить взгляд на кончике огня и реже моргать.
  5. Позволить пламени заполнить свое сознание. При возникновении мыслей – дать им пройти мимо и сконцентрироваться на свече.
  6. После того как глаза устанут, закрыть их и вспоминать пламя.
  7. Открыть глаза и сделать 2 глубоких вдоха.

Медитация «осознание тела»

простые техники для начинающих

Осознанность помогает реагировать на раздражители менее импульсивно и эмоционально. Секрет упражнения – находиться в своем переживании, сознании. В процессе будут возникать образы и физические ощущения. Не нужно с ними бороться, но и погружаться в них нельзя.

Техника выполнения:

  1. Сесть и выпрямить спину. Для начинающих медитировать лежа не рекомендуется, т.к. можно уснуть.
  2. Расслабиться.
  3. Успокоить дыхание.
  4. Направить внимание на тело, почувствовать и осознать его.
  5. Прислушаться к своим ощущениям. По очереди концентрироваться на разных частях тела и расслаблять мышцы.
  6. В случае возникновения образов нельзя следовать за ними, нужно мягко возвращать внимание к телу и дыханию.