Как научиться правильно делать стойку на руках?

• Также будет интересно: «Два лучших упражнения для развития прыжка»

Как делать стойку на руках? Несколько недель назад я провел двухчасовой семинар для десяти человек из моего спортзала. Целью этого мероприятия было показать некоторые интересные упражнения для новичков, которые помогут им улучшить свою стойку на руках.

Общие рекомендации

Многие люди думают, что стоять на руках могут только те, кто находится в хорошей физической форме. Но это не соответствует действительности. Если есть желание научиться делать стойку, то при ежедневных тренировках в течение месяца можно добиться результата.

До того, как начать упражняться, необходимо размять всю мышечную массу тела аэробикой.

На первых этапах практиковать асану желательно возле стены, для удержания баланса. По кругу коврика постелить одеяла, чтобы в случае падения избежать травматизма.

Общие рекомендации

Стойка на руках с асаной Скорпион

Важно понимать, что стойка не является физическим упражнением. Здесь тренируется дух и сознание, позволяющие нормализовать энергетические процессы обмена.

Поэтому нужно контролировать свое самочувствие, и при первых ощущениях недомогания, прекратить выполнение асаны.

Стойка на руках обучение. Программа тренировки стойки на руках:

Первый день • Удержание стойки на руках грудью к стене – 45 сек/приседания с ротацией (rotation squat) х 12 (2 подхода). • Выпрыгивание в стойку на руках с согнутыми ногами х10 / «казачьи перекаты» (Kosak Insertion) х8 (2 подхода). • Стойка у стенки с отрывом пяток х5 (3-5 секунд удержания) / скручивания Джефферсона (Jefferson Curl) х10 (2 подхода). • Мостик х макс./ Уголок с упором на руки х15 сек (5 подходов).

Второй день • Удержание стойки на руках грудью к стене – 45 сек/ Обратные выпады с уходом задней ноги в сторону х12 (3 подхода). • Шраги в стойке на руках у стенки х 8/ Складки с разведением ног (Straddle ups) x 8 (2 подхода). • Стойка у стенки с отрывом пяток х5 (3-5 секунд удержания) / скручивания Джефферсона (Jefferson Curl) х10 (2 подхода). • Мостик х макс./ фронтальный вис х15 сек (5 подходов)

Третий день • Удержание стойки на руках грудью к стене – 45 сек/приседания с ротацией (rotation squat) х 12 (2 подхода). • Выпрыгивание в стойку на руках с согнутыми ногами х10 / казачьи перекаты (Kosak Insertion) х8 (2 подхода). • Стойка у стенки с отрывом пяток х5 (3-5 секунд удержания) / скручивания Джефферсона (Jefferson Curl) х10 (2 подхода). • Мостик х макс./ Уголок с упором на руки х15 сек (5 подходов).

Читайте также:  Йога для сна: лучшие асаны, советы для начинающих

Четвертый день • Удержание стойки на руках грудью к стене – 45 сек/ Обратные выпады с уходом задней ноги в сторону х12 (3 подхода). • Шраги в стойке на руках у стенки х 8/ Складки с разведением ног (Straddle ups) x 8 (2 подхода). • Стойка у стенки с отрывом пяток х5 (3-5 секунд удержания) / скручивания Джефферсона (Jefferson Curl) х10 (2 подхода). • Мостик х макс./ фронтальный вис х15 сек (5 подходов).

Пятый день • Удержание стойки на руках грудью к стене – 45 сек/приседания с ротацией (rotation squat) х 12 (2 подхода). • Выпрыгивание в стойку на руках с согнутыми ногами х10 / «казачьи перекаты» (Kosak Insertion) х8 (2 подхода). • Стойка у стенки с отрывом пяток х5 (3-5 секунд удержания) / скручивания Джефферсона (Jefferson Curl) х10 (2 подхода). • Мостик х макс./ Уголок с упором на руки х15 сек (5 подходов).

ЗАПОМНИТЕ! Тот, кто будет делать по 2-3 тренировки в день, следуя этой программе, будет прогрессировать намного быстрее остальных. Количество тренировок здесь играет большую роль. Я имею в виду,что если делать одну тренировку в день — это хорошо, и сработает на 100%, но те, кто может выполнить больше, делайте больше. Кроме того, можно увеличивать количество повторений в подходах. Улучшайте свои навыки и технику с помощью дополнительных повторений.

Вот дополнительная тренировка, которая невероятно эффективная.

Выполняйте по порядку:стойка на руках 60/60 (2 подхода);стойка на руках 45/45 (2 подхода);стойка на руках 30/30 (3 подхода). Эта тренировка не из легких.

Стойка на руках – это идеальный показатель гибкости и стабильности плеч. Это БАЗА такая же, как и приседания со штангой на спине. Она поможет вам в тяжелоатлетических движениях, Кроссфите, плаванье, скалолазании, брэйк-дэнсе и просто сделает вас более функциональным в анатомическом, биохимическом и психологическом аспектах.

Упорно работая над этой программой, вскоре вы сможете стоять на руках свободно 20 секунд, а однажды сможете и минуту! Это и есть ваш «200-килограммовый присед». А потом сможете и на одной руке стоять!

Также весьма важно для стойки на руках и гибкости нижней части тела не забывать, что ваша цель – этонаучиться делать стойку на руках, а мечта — это выход в стойку на руках и все его вариации. Возможность делать выпады, держать разнообразные стойки в полном седе и выполнять складки – это ваша основа, база.

Читайте также:  Асаны, мантры и правильное дыхание: лучшие книги о йоге

Возможно, некоторым из вас нужно будет скорректировать пару упражнений, когда они станут для вас слишком легкими и не будут давать необходимой нагрузки.

Бакасана

Техника выполнения

1. Исходное положение – сесть на корточки.

2. Если пятки не прижимаются к полу, то можно их держать на весу.

3. Опустить ладони на пол, поднять таз вверх, развести колени в стороны, увести голени на плечи

4. Поднять одну стопу вверх, другая остается на полу.

5. Больше уводить вес тела в руки, стремиться плечевыми суставами вперед.

6. Опустить вниз первую ногу, поднять вверх другую ногу.

7. Для начала достаточно поднимать вверх по одной ноге.

8. Если это будет легко получаться, то надо пробовать поднимать две ноги.

9. Для этого надо перенести вес тела вперед, устремляя плечевые суставы вперед и вверх, вытягивая середину спины вверх.

10. Когда это положение будет освоено, можно пробовать уводить колени подмышки и выпрямлять руки в локтях.

11. Для некоторых бывает проще освоить вариант, с прямыми руками Выполняйте сначала ту позу, которая проще дается, в итоге надо освоить оба варианта.

12. Если после выполнения этой позы начинают болеть запястья, то для компенсации имеет смысл потянуть запястья в другую сторону.

Эффект

Эта поза хорошо укрепляет руки, растягивает запястья, развивает чувство баланса, тонизирует органы брюшной полости и мышцы ног. Бакасана является основой для большой группы поз, называемых «балансы на руках», поэтому рекомендуется постепенно осваивать эту позу с первых месяцев занятий хатха йогой.

Как сделать стойку на руках с опорой у стены

Виды стоек бывают у стенки и без опоры на что-либо. Изначально важно освоить технику упражнения с опорой на стену. Поначалу выполнения упражнения важно преодолеть психологический барьер, который есть почти у всех.

В первые разы лучше вставать не только с опорой на стену, но и другом, который сможет помочь и стать живой страховкой в случае, если вы будете близки к падению. Не стоит пренебрегать помощью близких и опорой рядом, даже если вы считаете себя сильным и спортивно-подготовленным.

Важно помнить, что становиться руками всегда нужно на твердую поверхность и держать напряжение в локтях и всем теле.

Рядом же можно постелить мат, чтобы в случае падения на спину не получить сильных ушибов.

Техника выхода в стойку у стены:

  • Необходимо лицом к стене стать так, чтобы расстояния до нее хватало на два шага. Опорная нога со всем телом на протяжении выполнения всего упражнения должна составлять прямую линию.
  • Одну ногу выносим вперед и пружинисто шагаем ею. Одновременно делаем резкий наклон прямым корпусом вперед. Руки ставим уверенным движением в пятнадцати сантиметрах от стены.
  • Сильно толкаем тело опорной ногой и по инерции стараемся закинуть таз с ногами вверх, чтобы увидеть мир перевернутым. Следите за ровными руками, прогибом поясницы и старайтесь вытянуться в ровную струну. Локти не сгибаем, упоры не теряем и не смотрим в пол, только перед собой в обоих вариантах стойки.
  • Во время выхода из стойки не стоит сразу падать на землю, лучше опустить сначала одну ногу, а затем другую.
Читайте также:  Зумба фитнес — зумба фитнес видео уроки для похудения | Быстрая диета

Поза планки

Основа стойки на руках — это руки. Таким образом, крепость рук, необходимая для этой асаны, очень важна. Поза планки — идеальная поза йоги, для укрепления рук.

Работа в асане:

  • Примите позу стола
  • Поставьте руки на ширине плеч, широко расставив пальцы и упираясь кончиками пальцев в коврик
  • Плотно прижмите ладонь всей поверхностью к полу
  • Толкните пол вниз, оторвите колени от пола, выпрямьтесь в прямую линию
  • Тяните пятки назад, будто толкая стену позади вас
  • Потянитесь макушкой вперед
  • Все тело прямое. Не зажимайте шею плечами
  • Удерживайте асану в течение 30 секунд, а затем медленно опуститесь на пол

Советы

  • Делайте разминку. Перед любыми упражнениями разминайте и разогревайте мышцы, это поможет уменьшить вероятность травм.
  • Не бойтесь падать. Падения неизбежны, нужно просто научиться правильно падать.
  • Не пропускайте промежуточные упражнения. Не пытайтесь сразу стать в стойку на руках. Обучение должно проходить по принципу – от простого, к сложному.

Итак, чтобы выполнить стойку на руках, необходима физическая подготовка и отработанная техника, которая придет вместе с тренировками. Главное, преодолеть психологическую проблему страха и неуверенности. Преодолев этот бартер, можно выполнить любое упражнение и добиться любых результатов.

Есть ли вред

Нужно помнить, что стойка на голове имеет свои особенности. Во время перевернутой позиции происходит приток крови к голове и мозгу, поэтому людям, страдающим заболеваниями нервной системы не следует начинать выполнение данной практики.

Кровяное давление во время стойки на голове может повышаться, поэтому следует быть осторожными тем, кто страдает повышенным давлением. Некоторое время во время перевернутой асаны может появиться состояние глухоты. Она постепенно проходит. Это происходит из-за усиленного притока крови.

При наличии каких-либо недугов, необходимо проконсультироваться со специалистом, чтобы тот дал согласие на освоение техники на голове. Нужно помнить, что во время менструации лучше воздержаться от перевернутых асан.