Бхастрика-пранаяма для начинающих: техника и советы

Даже при плохом самочувствии дыхательные и простые физические упражнения можно выполнять прямо в постели, лежа. Кстати, в документе написано, что после окончания лечения нужно соблюдать изоляцию еще 14 дней — самое время заняться собой. Минздрав рекомендует поликлиникам проводить занятия дистанционно — с помощью телемедицины. Но если ваша не настолько продвинута, в интернете можно найти записи дыхательных практик. А некоторые ресурсы по подписке проводят онлайн-занятия.

Гармония души и тела: психофизические принципы йоги

С помощью тела в материальном мире душа получает опыт, но без тела душа не сможет существовать и проявлять себя. Именно поэтому важно уделять внимание обоим сторонам вопроса. Йога учит жить осознанно, мыслить здраво и избавляться от навязанных обществом идеалов и стереотипов. Чем меньше человек зависит от посторонних вещей — от утреннего кофе до просмотра вечернего телешоу, от красивых вещей до низменных потребностей организма — тем более он счастлив и способен гармонизировать свой внутренний мир. 

Древние йоги еще более 5000 лет назад смогли познать искусство овладения своим сознанием и телом, что позволяло им творить настоящие чудеса. По некоторым источникам, они могли лечить все болезни без лекарств, видеть прошлое и будущее и полноценно жить несколько сотен лет. Знания древних йогов, в том числе аюрведа, ведическая астрология и собственно, йога, используются до сих пор. 

Асаны йоги учат эффективно думать, двигаться и дышать, вести здоровый образ жизни и отказываться от вредных изобретений цивилизации. Занятия йогой позволяют людям лучше понимать происходящие в мире процессы, яснее видеть личные цели, развивать силу воли и остроту ума. Дают возможность заглянуть глубоко в себя, понимать свои потребности, научиться самодиагностике, приобрести внутреннее счастье и позитив, которыми хочется делиться с окружающими. Йога для женщин позволяет избавиться от навязанных мужских стереотипов поведения и усилить созидательную энергию.

Гармония души и тела: психофизические принципы йоги

8 ступеней йоги

В основе современной йоги лежат древние трактаты, в том числе в практике часто используются Йога-сутра Патанджали, которые систематизируют учение йоги, преподнося его виде 8 ступеней или шагов.

  1. Яма или запреты. Эти пять правил регламентируют отношение к миру вокруг нас и другим людям. 
  • Ненасилие или Ахимса. Запрещает насилие физическое и духовное, в том числе к этому относится и практика вегетарианства. 
  • Правдивость или Сатья. Снижает негативную карму за счет честной жизни и принципа говорить правду. Означает не присваивать себе материальные или физические объекты других людей, а также хранить тайны.
  • Целибат или Брахмачарья. Говорит о воздержании от половых отношений, причем для людей, которые живут только со своей женой, в концепции есть исключения. 
  • Отсутствие жадности или Апариграха. Жить надо довольствуясь необходимым, потому что жадность и просветление несовместимы.
  1. Нияма или предписания. Они относится уже не к внешнему миру, а собственно к человеку. 
Гармония души и тела: психофизические принципы йоги
  • Чистоплотность или Шауча. Означает поддержание чистоты в теле и сознании.
  • Удовлетворенность или Сантоша. Умение быть довольным имеющимся, а также навыки умеренности, скромности, терпения и смирения. 
  • Аскетизм или Тапас. В жестком варианте — строгая дисциплина, в том числе практики молчания и постов. В легком предполагает держать ум и тело в состоянии баланса.
  • Изучение священных текстов или Свадхьяя. Больше узнавать о человеческой жизни и духовных ценностях. 
  • Вручение себя Божественному или Ишвара Пранидхана. Понимание, что все в этом мире божественного происхождения, поэтому человек должен действовать на основании своей духовной природы.
  1. Асаны или позы йоги. Эта ступень говорит о воздействии на тело путем выполнения поз йоги. 
  2. Пранаяма, которая учит контролировать дыхание.
  3. Пратьяхара, которая учит контролировать чувства и управлять ими. 
  4. Дхарана. Умение концентрироваться.
  5. Дхьяна. Навык стабильной медитации.
  6. Самадхи или просветление. Последняя ступень возможна только при навыках устойчивой медитации. Именно на этом этапе человек освобождается из оков материального и достигает просветления духовного.

Как заниматься дома

На что обратить внимание, восстанавливаясь после COVID-19, "РГ — Неделе" рассказала наш постоянный эксперт, врач-пульмонолог Пироговского центра (КДЦ Арбатский) Ольга Богуш.

— Сейчас уже ясно, что даже при легком течении заболевания многим не удается избежать осложнений. У некоторых наблюдается фиброз — поражение легких, когда нормальная ткань замещается соединительной. В легком, по сути, возникают рубцы. В результате уменьшается дыхательная поверхность легких. Если поражены небольшие участки, человек этого не замечает. Но если фиброз более выражен, возникает одышка.

Читайте также:  Йога - путь на запад. Как йога стала популярной в современном мире?

Заниматься физическим восстановлением нужно обязательно. Прежде всего это дыхательная гимнастика — упражнения, направленные на восстановление дыхательной мускулатуры, укрепление мышц, которые отвечают за вдох и выдох. Важно задействовать нижние отделы легких, которые в обычной жизни для дыхания почти не используются. На это, например, направлены йоговские практики.

Пока сохраняется слабость, заниматься можно лежа в постели

Многие мои пациенты, которые сейчас приходят ко мне на консультацию, занимаются по методике Бутейко — это особое "поверхностное" дыхание, при котором идет накопление углекислого газе в организме. Говорят, что им помогает. Но все же постковидным пациентам я прежде всего рекомендую "парадоксальную" гимнастику, которую много лет назад разработала Александра Стрельникова.

Эти упражнения хорошо работают при астме, других хронических заболеваниях легких. В рекомендациях минздрава, кстати, указано, что можно практиковать йоговское дыхание — и диафрагмальное, и так называемое полное. По способу выполнения эти дыхательные практики отличаются, но на состоянии легких хорошо сказываются и та и другая.

Важный момент: ограничиваться только дыхательными упражнениями не стоит, надо обязательно добавлять физическую нагрузку. Пока сохраняется сильная слабость, можно, лежа в постели, делать совсем простые вещи: надувать шарики, медленно выдыхать через тонкую трубочку в воду. Есть специальные дыхательные тренажеры — они полезные, хотя и довольно дорогие. Думаю, вполне можно обойтись и подручными средствами.

Когда физическое состояние позволит вставать, добавляем гимнастику. Если дома есть тренажер — шаговая дорожка или велосипед, используем их для увеличения аэробной нагрузки. Если нет, не страшно. Обычная энергичная ходьба, махи руками, наклоны туловища и другие элементарные упражнения помогут восстановиться быстрее.

Если есть возможность, занимайтесь на свежем воздухе. Самое простое и безопасное — ходьба в бодром темпе, можно подключить палки (скандинавская ходьба), использовать велосипед.

Иногда пациенты сами затягивают процесс восстановления. Например, у них сохраняется остаточный кашель, и они делают ингаляции с муколитиками — лазолваном или каким-то другим аналогичным препаратом. Этого без назначения врача делать не надо. Ингаляции для увлажнения дыхательных путей полезны — с минеральной водой, физраствором. Но если добавлять муколитики, это будет провоцировать кашель.

Хочу предупредить: если неприятные симптомы со временем не проходят — усиливается одышка, ухудшается самочувствие, кашель приобретает другой характер, к нему присоединяются хрипы, например, не надо лечиться самостоятельно, нужно обратиться к врачу и обследоваться.

Кроме гимнастики также хорошо выполнять вибрационный массаж. Это несложно: легко постучите себя ладонями по груди, животу и попросите кого-нибудь также прохлопать несколько минут по спине. Это помогает очистить дыхательные пути от слизи, работает как профилактика застойных явлений в легких.

Наконец, важный совет: я всем своим пациентам, в том числе и старшего возраста, рекомендую обязательно привиться не только от гриппа, но и против пневмококка. Такая прививка защитит от вторичной бактериальной пневмонии. Кстати, из примерно 40 моих пациентов с хроническими заболеваниями легких, которые были в этом сезоне привиты от пневмококка, коронавирусом заразился только один и переболел довольно легко. Так что, возможно, эта прививка, стимулируя иммунитет, помогает защититься и от коронавируса.

Подробности

Методические рекомендации по реабилитации для больных COVID на сайте Минздрава предназначены прежде всего для врачей, но в конце документа приведено несколько полных комплексов лечебной и дыхательной гимнастики — взять их на вооружение может любой человек.

Инфографика "РГ" / Антон Переплетчиков / Ирина Невинная

Полное дыхание йогов.

О лечебных свойствах этой практики написаны целые тома, и все ещё оно не до конца изучено. Весь организм наполняется праной, жизненной энергией и силой. Каждая клеточка организма получает благотворное воздействие. Эта техника очищает лимфосистему и кровь. Восстанавливаются обменные процессы в организме. Эндокринная система начинает правильно функционировать и происходит омоложение организма.

Даже практикующие люди немолодого возраста в течение одного – двух месяцев регулярных практик, отмечают положительные изменения в своём организме. Все мы знаем, что наш организм – это целостная система, и лечить нужно не отдельно взятый орган, а в целом организм, исследуя причины. Часто медицинские препараты оказывают положительное влияние на тот или иной орган, но это следствие, а нужно искоренять причину заболевания.

Полное дыхание йогов.

Так, при расширении и увеличении сердца, одного из важнейших органов в теле человека, дыхание йогов просто творит чудеса. При правильном применении практик в сочетании с комплексом асан, сердце принимает нормальную форму и размер. Так как эта проблема является следствием неправильной работы почек или щитовидки. То есть правильное дыхание лечит лучше любой таблетки, так как оно воздействует не на какой – то один орган, а на организм в целом.

Читайте также:  Как сделать оригами из бумаги цветок лотоса. «Лотос» из цветной бумаги

Можно привести множество примеров излечения человека с помощью пранаям Хатха йоги. И тут все предельно просто. Хатха йога действует не химическими методами, а природными, а человек – дитя природы. Поэтому он должен рассматриваться вместе с природой, а не быть отделен о неё.

Только представьте, уважаемые читатели, какую огромную пользу могут принести данные упражнения – пранаямы здоровому человеку, если они помогают даже больным. Пранаяма в переводе с санскрита означает расширение, увеличение жизненной силы. Я думаю, что мы не должны отказываться от уникальной возможности улучшить своё здоровье такими доступными и проверенными веками методами.

Техника дыхания йогов составляет основу всех других древних дыхательных практик. Последующие упражнение – это его разновидности, продолжение. Навыки правильно дышать должны стать нашим обычным способом дышать жизни, так как он созвучен с нашей физиологией. Вы почувствуете то состояние равновесия и гармонии в жизни, от которого уже трудно будет оказаться в дальнейшем.

Полное дыхание йогов.

Техника выполнения.

Можете выполнять это упражнение стоя, лёжа или сидя. Произвольно, прислушиваясь к ощущениям в теле, оживляем наше туловище переменными волнами, то есть вдыхаем и выдыхаем. Чтобы достичь равновесия, мы после выдоха начинаем медленно вдыхать носом на 8 счетов. В непрерывном движении мы учимся соединять и чередовать нижнее и верхнее дыхание.

Сначала мы выпячиваем живот, затем рёбра, потом поднимаем плечи и ключицы. Изображаем своего рода волну. Стенка живота остаётся втянутой и мы начинаем выдыхать в такой же последовательности как и вдыхали. Сжимаем рёбра,опускаем плечи и ключицы, воздух выдыхаем через нос также на 8 счетов. Можно выполнить задержку между выдохом и следующим вдохом, по времени комфортную для Вас.

Только начиная осваивать эту технику, Вы сразу же почувствуете как Ваши лёгкие полностью вентилируются. Вся нервная система успокаивается. Прана освежает все тело и наполняет его свежей энергией. Вы почувствуете как нормализуется давление. Покой и гармония в душе и теле в полной мере ощущается после выполнения этой дыхательной практики.

Полное дыхание йогов.

Вам интересно познакомится с несколькими видами пранаям?

Альтернативные варианты выполнения Бхастрики

Помимо основной техники (с дыханием через обе ноздри), также существуют варианты с накладыванием Бхастрики на поочередное дыхание. Такой способ более эффективен, но выполнять его можно только после полного освоения основного варианта.

Первый альтернативный вариант

Выполняется только после освоения первой стадии пранаямы «Нади шодхана».

Займите исходное положение. Левая рука прямая и находится на левом колене. Приподнимите правую руку (если вы левша, можно использовать левую). Поместите большой палец на правую ноздрю, а безымянный на левую. Выполните насикагра мудру (указательный и средний палец поместите на область межбровья) или просто слегка согните свободные пальцы.

Перекройте правую ноздрю и начните совершать вдохи и выдохи только через левую, используя технику дыхания Бхастрика. Совершите 20 таких дыхательных циклов. После этого выполните глубокий вдох через левую ноздрю и, на задержке дыхания, перекройте обе ноздри. Выполните Джаландхара бандху и/или Мула бандху. После задержки дыхания сначала отпустите бандхи. После этого снова откройте левую ноздрю и сделайте выдох через неё.

Перекройте левую ноздрю и сделайте 20 дыхательных циклов Бхастрики через правую ноздрю. После этого сделайте глубокий вдох через правую ноздрю, закройте обе ноздри и задержите дыхание. Выполните Джаландхара бандху и/или Мула бандху. Удерживайте задержку дыхания сколько возможно. После этого сначала отпустите бандхи и только после этого откройте правую ноздрю и сделайте выдох через неё.

Это описание одного подхода. За практику допустимо выполнять до трёх таких подходов, обязательно восстанавливая дыхание между ними.

Второй альтернативный вариант

Этот вариант выполняется только после освоения второй стадии пранаямы «Нади шодхана».

Займите исходное положение. Левая рука прямая и опущена на колено. Приподнимите правую (если вы левша — левую) руку. Поместите большой и безымянный пальцы рук на правую и левую ноздрю.

Используйте дыхание как в основной технике Бхастрики. Сначала закройте правую ноздрю и сделайте вдох через левую. Затем закройте левую и сделайте выдох через правую. Левая закрыта, вдох через правую. Закройте правую и выдох через левую. Продолжайте дышать в таком режиме минуту. Максимально допустимая скорость дыхания: 50 раз в минуту.

Пранаяма или техника дыхания

Вдох и выдох – это две фазы, из которых состоит дыхание. Частота у здоровых взрослых людей от14 до 17 вдохов в минуту, у детей 20—30, у новорожденных 30—35.

Пранаяма или техника дыхания

Пранаяма осуществляет контроль за его мощностью. В йоге разработана целая система, которая может эффективно влиять на физиологию дыхательной системы и функции других органов. Йога рекомендует носовое дыхание, так как слизистая оболочка носа нагревается, очищается и вдыхаемый воздух увлажняется, чего нет при дыхании ртом. Дыхание через нос одно из самых важных правил пранаямы. Техника полного дыхания поставляет кислород каждой клеточке организма, происходит ее регенерация и предотвращается преждевременное старение.

Читайте также:  Как начать заниматься йогой самостоятельно

Умственная деятельность напрямую связано с дыханием: быстрое – эмоциональное возбуждение и беспокойство. Йога может углубить и поддержать функцию этого процесса.

Пранаяма или техника дыхания

Дыхательные упражнения следует делать очень медленно, прислушиваясь к сообщениям вашего тела, тогда ум и дыхание объединяются, и появляются признаки состояния медитации.

Пранаяма или техника дыхания

Поскольку изменения в эмоциональном состоянии сильно влияют на процесс, механизм должен работать и в обратном направлении.

Пранаяма изменяет состояние и производит желаемый эффект:

Пранаяма или техника дыхания
  • расслабление;
  • спокойствие;
  • концентрацию;
  • восстановление.

Чтобы полностью овладеть дыханием, полезны пранаямы. В начале практики йоги многие не в состоянии сделать их должным образом. Если упражнения пранаямы трудные для вас и тело становится напряженным, теряется ритм, ощущается нехватка воздуха, и быстро устаете, попытайтесь выполнить несколько простых упражнений подготовки для начинающих, помогающих понять, что такое правильное дыхание или просмотреть пранаяма для начинающих видео.

Пранаяма или техника дыхания

Вначале сосредоточьте все внимание на активизации брюшной части тела.

Пранаяма или техника дыхания

Первый шаг

  1. Сядьте на пол, ноги скрестите или сядьте в кресло, но не глубоко.
  2. Голову поставьте прямо, подбородок слегка прижмите к груди.
  3. Вдохните носом. Наполните живот так, чтобы он стал напоминать хорошо надутый воздушный шарик.
  4. Выдохните и притяните пупок к позвоночнику.
  5. Контролируйте наполнение живота воздухом в соответствии с ритмом вдохов и выдохов. Положите на его открытую ладонь. При вдохе – рука должна подниматься вверх, при выдохе – опускаться вниз.
  6. Наблюдайте за движениями руки, чтобы живот правильно дышал.
Пранаяма или техника дыхания

Если трудно наблюдать за движениями живота, попробуйте еще один вариант.

  • Лягте на пол.
  • Легко прижмите открытую ладонь к животу.
  • Постарайтесь поднять ладонь животом вверх.
Пранаяма или техника дыхания

Вместо руки можно использовать книгу, поднимите ее вверх силой дыхания, а затем медленно опустите.

Может в начале будет легче выполнять это упражнение, просто поднимая и опуская живот. После освоения этого шага, будет легче скоординировать его с дыханием, вдох (живот поднимается вверх), выдох (живот опускается вниз). Руки расслабленные, а челюсти не сжаты.

Пранаяма или техника дыхания

Пранаяма или техника дыхания

Идеи для дыхания с самыми маленькими

Для детей от 3 до 6 лет практику пранаямы надо проводить в режиме игры:

Идеи для дыхания с самыми маленькими
  • Перышко танцует на ветру (дуть на легкое перышко в воздухе).
  • Надувание кулечков из бумаги через соломку (можно разложить их в разных уголках комнаты и дети должны дыханием, дуя в них заставить кулечки сместиться в центр комнаты).
  • Запуск и выдувание мыльных пузырей.
  • Воздушный шарик. С вдохом станьте на пальчики и поднимите руки вверх, подумав, что вы – огромный шар, наполненный воздухом. С выдохом, отработанный воздух выходит, а руки опустите вниз и тело расслабьте. Вместе с выдохом изобразите звук «сссссс», выходящего воздуха из воздушного шара.
  • Прыжки зайчика. Закройте уши ладонями. Вдох и выдох в три прыжка.
  • Дровосек. Расставьте ноги на ширину чуть больше плеч. Поднимите руки вверх, ладони сцепите в замок. Выдохните через рот, расслабьте туловище, а руки опустите вниз. Выдох через нос вверх, выдох вниз. Упражнение «дровосек» для детей старше 6 лет.

Бхастрика

Бхастрика переводится, как кузнечные меха. Эта Пранаяма похожа на Капалабхати, но значительно интенсивней. При ее выполнении производится акцентированные и выдох, и вдох. На вдохе ноздри немного расширяются. При выдохе живот максимально уводится вовнутрь, при вдохе не только живот выводится вперед, но и расширяется грудная клетка, растягиваются мышцы вокруг ребер, и увеличивается объем грудной клетки.

При таком интенсивном дыхании происходит гипервентиляция. У неподготовленных практиков возможно головокружение от избытка кислорода. При повышенном артериальном давлении этот тип дыхания не рекомендуется. Регулярная практика Капалабхати готовит организм к выполнению Бхастрики.

После дыхания по типу Бхастрика принято выполнять задержки дыхания как после вдоха, так и после выдоха. Схема выполнения задержек после Бхастрики аналогична схеме выполнения задержек дыхания после Капалабхати.