Аштанга йога что это : виньяса для начинающих, асаны, отзывы, упражнения

Сегодня особенную популярность получила силовая йога, которая не менее эффективна для построения красивого тела, чем интервальная или функциональная тренировка. Секрет в продолжительной статической нагрузке, которая укрепляет мышцы и улучшает выносливость организма.

Что такое йога для лица

Йога — проверенная тысячелетиями индийская практика, которая помогает поддерживать здоровье и гармонию тела. Омолаживающая гимнастика для лица

Если говорить коротко, действие асан (поз) направлено на работу с мышцами, связками и суставами, чтобы они оставались сильными, эластичными и подвижными. У йогов последовательность работы с мышцами такая:

Что такое йога для лица
  1. 1

    расслабить;

  2. 2

    растянуть;

  3. 3

    укрепить.

Эксперты Lancôme рассудили, что подобным образом можно воздействовать и на мышцы лица. Только для этой йоги вам не понадобится ни коврик, ни инструктор. Вся гимнастика укладывается в 10 простых упражнений, которые мы вам сейчас покажем. Единственное, что вам пригодится — крем для лица.

Существует ли «неправильная» йога

Из-за обилия вариантов хочется положиться на некую «каноничность», которая ну точно должна быть и правильной, и эффективной. При этом практически в любой сфере вы можете заметить людей, которые считают именно свой подход более «настоящим» и «правильным». Кулинарная техника, методы воспитания детей, ремонт автомобиля, фотографирование… Сколько угодно тем, которые могут похлеще политики и религии разделить людей на враждующие лагеря. Вступать в эту вечную дискуссию дело неблагодарное, а ведь и сама философия йоги подразумевает терпимость, принятие и любовь. С уверенностью можно сказать лишь одно – где в дело вступает раздор, йога заканчивается.

А что можем знать мы? Искусство йоги очень древнее, оно по началу передавалось только от учителя к ученику, поэтому закономерно постоянно терпело какие-то изменения. Практикующие мастера дорабатывали методы и передавали своим ученикам их уже в измененном виде, и так до бесконечности.

Принято считать, что йога пришла к нам из Древней Индии, но и это огромная территория, которая была разделена на разные культуры и религиозные течения. Каждое из них вносило что-то свое в йогу. Вообще само понятие «йога», которое пришло к нам из индийской культуры, является очень широким и обозначает набор как духовных, так и физических практик. Классически йогу разделяют на пять сегментов:

  • раджа-йога
  • карма-йога
  • джнана-йога
  • бхакти-йога
  • хатха-йога

Масса направлений йоги, которые сформировались на протяжении последних лет, обычно опираются на одно или несколько из этих учений. Часто авторские практики просто имеют определенные дополнения (пранаяма, мантры и т.д.), вариацию последовательностей и более строгий регламент выполнения асан.

Подытоживая, понятие «канонической» йоги очень размыто, потому что каждая школа даже классической йоги (одного из приведенных выше направлений) привносит в практику что-то свое. При этом все виды йоги опираются примерно на одни и те же знания, потому, в первую очередь, стоит искать не эталон, а что-то идеально подходящее именно вам. А вот что именно выбрать для себя – рассмотрим дальше.

Как войти в аштанга йогу?

Главное отличие этого направления – упражнения, в основе которых лежат быстрые движения. Выполняя асаны, не стоит забывать плавно дышать, вдыхая и выдыхая при смене поз. Для каждой позы существует определенное количество виньяс, которые уже давно были установлены хранителями традиций этого направления.

Виньясы хорошо разогревают тело, усиливают циркуляцию крови, благодаря чему выполнение упражнений аштанга йоги очищают организм от шлаков и токсинов.

Чтобы занятия принесли пользу, нужно подготовить не только тело, но и разум – человек должен максимально стремиться к спокойному состоянию ума. Таким образом, главная задача асан аштанга йоги – соединить тело, дух и разум.

Читайте также:  Признаки подъёма и симптомы Кундалини Шакти

Упражнения помогут приобрести отличную спортивную форму, наладить функционирование всех органов и систем, направить в правильное русло избыточную энергию, что особенно важно в подростковом возрасте.

Упражнения для начинающих

Упражнения аштанга йоги для начинающих рассчитаны для выполнения в домашних условиях. Для достижения хороших результатов важно пройти 30-дневный курс ежедневных занятий. В первый день перед тем, как приступить к занятиям, необходимо подготовить свое тело к предстоящей нагрузке.

В этот период также важно определиться, в какое время будут выполняться упражнения, и стараться строго придерживаться установленного графика. Для выполнения упражнений аштанга йоги для начинающих лучше всего подходит утро, благодаря чему весь день человек будет чувствовать себя спокойно.

Перед началом занятий следует пройти подготовку, для этого нужно приобрести специальные принадлежности для йоги. Понадобится: мат, плед, ремень, 2 блока для йоги, эти принадлежности необходимы для облегчения выполнения упражнений, а также они способствуют более глубокой медитации.

Основой таких занятий является растяжка, поэтому технику ее выполнения также следует освоить заранее. При правильной растяжке хорошо разминается позвоночник, устраняются слабые боли в спине, растягиваются мышцы живота.

Желающим посвятить себя аштанга йоге, следует освоить такие упражнения:

  • «Поза молящегося». Стать прямо, ноги слегка развести, руки соединить в ладонях и держать на груди, полностью выдохнуть, сконцентрировавшись на области груди;
  • «Поза с поднятыми руками». Руки поднять ладонями вверх, держа их над головой, прогнуть спину и вытянуть все тело;
  • «Поза голова к ногам». Плавно наклониться вперед, коснувшись руками пола по обе стороны от стоп, головой коснуться колен. Ноги и спина должны быть прямыми, делать выдох нужно на протяжении всего движения, должно ощущаться натяжении мышц спины и ног;
  • «Поза всадника». Согнуть левую ногу в колене, правую отвести как можно дальше назад, таз вперед, спину хорошо прогнуть;
  • «Поза горы». Принять упор лежа, поднять таз, голову опустить между руками так, чтобы тело по отношению к полу образовало треугольник. Такое упражнение выполнять на выдохе. Нужно стараться достать пятками пол;
  • «Приветствие восемью членами тела». Стать коленями на пол, подбородком коснуться колен, не меняя положения ягодиц. Нужно постараться, чтобы подбородок, грудная клетка, руки, колени и пальцы ног касались пола. Спину держать прогнутой, чтобы максимально напряглись все ее мышцы.

Растяжка аштанги йога поможет укрепить мышцы всего тела, сделать их эластичными и упругими. Такая методика должна выполняться в быстром темпе, поэтому направление больше подходит для молодых и энергичных людей.

Присоединяйтесь!Войдите, что бы оставить свой фидбек и оценивать чужие комментарии. Войти через Вконтакте комментариев Межтекстовые ОтзывыПосмотреть все комментарии

Кому полезна йога?

Благодаря своей универсальности йога подойдет практически всем — ограничения есть только для сложных асан, которые дают нагрузку на определенные участки тела. Например, если у вас проблемы со спиной, то часть скручиваний для вас противопоказана — вместо них преподаватель может подобрать более простые позы.

Главным условием хорошего занятия является наличие грамотного и опытного инструктора, который подскажет и проследит за правильностью выполнения упражнений, даст рекомендации в зависимости от уровня подготовки и состояния здоровья, а также ответит на все интересующие вопросы.

Йога полезна женщинам и мужчинам в любом возрасте, всем, кто страдает от различных заболеваний: головных болей, ожирения, отеков, болей в спине и т.д. Регулярное выполнение физических и дыхательных упражнений делает кожу ровной, гладкой и сияющей, а тело становится спортивным, подтянутым и упругим. Также занятия йогой помогут избавиться от вредных привычек самым естественным образом. Занятия дают чувство бодрости и прекрасное настроение.

Читайте также:  Йога в домашних условиях для начинающих, 10 простых упражнений

Регулярные занятия йогой очищают энергетические каналы в организме, снимают мышечные и сухожильные блоки, увеличивают гибкость позвоночника и суставов. С помощью дыхательных упражнений организм насыщается кислородом, что повышает общий уровень энергии.

В результате устраняются жировые отложения, улучшаются кровообращение и обмен веществ. Перевернутые асаны: стойка на лопатках с поднятыми вверх ногами, на голове и руках оказывают омолаживающий эффект на весь организм. Йога будет полезна всем, кому небезразлично здоровье, красота, молодость, внутренняя гармония, бодрость духа и тела!

Йога для начинающих дома: упражнения и асаны

Ежедневная практика решает несколько задач: тонизировать мышцы, снять спазмы, успокоить нервную систему и увеличить выносливость. В зависимости от времени суток, комплекс асан будет отличаться.

Утренняя йога для начинающих

Йога для начинающих дома: упражнения и асаны

Любителям практиковать сразу после пробуждения подойдет Сурья Намаскар, включающая в себя 11 асан. Такая утренняя йога для начинающих помогает проснуться и набраться сил. Если же нужно несколько простых упражнений, которые можно попробовать уже сейчас, то вот некоторые асаны для начинающих:

  • поза стула: ладони вместе, руки подняты вверх, ноги вместе, нужно отвести таз, как будто садясь на стул, замереть и правильно продышаться;
  • поза горы: нужно встать прямо, подтянуть живот и бедра, расправить плечи, руки вдоль туловища ладонями вперед;
  • поза дерева: встать ровно, ступня одной ноги упирается во внутреннюю поверхность бедра второй, ладони вместе, руки подняты вверх.

Занятия днем

Йога для начинающих дома: упражнения и асаны
  • поза ребенка: ягодицами нужно сесть на пятки, выровнять спину и положить вытянутые руки на пол, дыхание ровное и глубокое;
  • поза собаки мордой вниз: с положения стоя поставить ладони на пол, отвести ступни назад и поднять таз, чтобы нагрузка между ступнями и ладонями была примерно одинаковой;
  • поза моста: лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища, нужно поднять тело и прогнуться, стараясь перенести вес на пятки. Асана активно практикуется в кундалини-йоге.

Это простые упражнения, которые можно попробовать выполнить отдельно, но для целостной практики рекомендуется подобрать целый комплекс асан. Для дневных занятий оптимально подойдет хатха-йога, о которой снято множество уроков. Возьмите одно из таких видео за основу. Такая йога для начинающих в домашних условиях поможет снять усталость с мышц и расслабить разум.

Вечерний курс

Йога для начинающих дома: упражнения и асаны
  • поза плуга: нужно лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела, затем поднять ноги и медленно положить их на пол за головой;
  • поза счастливого ребенка: понадобится лечь на спину и, взяв руками стопы, притянуть ноги, согнутые в коленях, к груди;
  • поза трупа: лечь на спину, полностью расслабиться, ноги на ширине плеч, две руки — вдоль корпуса ладонями вперед. Эта асана может использоваться в завершении практики в любое время дня и совмещается с постепенным расслаблением посредством переключения внимания на отдельные участки тела.

Это не активная йога для начинающих для похудения, а отдельные асаны, которые помогут расслабиться перед сном. Для полноценной вечерней практики подойдет Чандра Намаскар, которая состоит из 14 асан.

Йога для начинающих дома: упражнения и асаны

Йога: упражнения для спины и позвоночника

Выполняя упражнения, предельно сосредоточьтесь на своих действиях, старайтесь придерживаться правильной техники, следите за дыханием. Чтобы комплекс асан оказался более эффективным, сочетайте упражнения между собой, планомерно переходя из одной позы в другую. Только такой подход поможет вам избавиться от болевого синдрома, укрепить мышцы, улучшить гибкость.

Йога: упражнения для спины и позвоночника

Саранча

Эффективная асана, позволяющая укрепить мускулатуру спины. Принимать позу можно по-разному: вытянув руки вперед или заводя их назад.

Йога: упражнения для спины и позвоночника

Расположитесь на полу на животе, руки вытяните перед собой или заведите их за спину. Вдыхая, поднимите верхнюю часть корпуса. Параллельно (по возможности) поднимите ноги. Получается нечто похожее на знакомую всем «лодочку». Продержитесь в таком положении несколько секунд. Освобождая легкие от кислорода, опуститесь на пол и расслабьтесь.

Читайте также:  Почему мужчинам стоит заняться йогой

Практикуя йогу, упражнения для спины и позвоночника, эту позу стоит взять на вооружения всем, кто испытывает болевой синдром из-за недостатка регулярной физической нагрузки.

Йога: упражнения для спины и позвоночника

Лягте на спину, согните коленные суставы. Упритесь в пол ладонями. Выдыхая, поднимите тело вверх, удерживаясь на руках и стопах. При выполнении старайтесь не запрокидывать голову и не прогибаться слишком сильно. В идеале, корпус тела должен быть параллелен поверхности пола. Замрите в верхней позиции на 15-20 секунд и вернитесь в исходное положение.

Перевернутая планка

Йога: упражнения для спины и позвоночника

Чтобы выполнить эту асану, предстоит изначально принять позу стола. Удерживаясь на прямых руках (упор ладонями в пол), вытяните ноги. Не расставляйте их в стороны, стопы должны быть сведены вместе. Движение очень похоже на обычный «мостик», только коленные суставы при этом не согнуты. Напрягите мышцы пресса, голову слегка запрокиньте.

Выдыхая, тянитесь животом вверх насколько возможно. Вдыхая, расслабляйтесь, принимая исходную позицию. Выполните 7-8 повторов, затем полностью лягте на пол и выровняйте дыхание.

Йога: упражнения для спины и позвоночника

Собака мордой вверх

Эффективное упражнение йоги от болей в спине.

Йога: упражнения для спины и позвоночника

Расположитесь на полу на животе, удерживая упор пальцами ног. Выдыхая, плавно выпрямите руки, корпус тела и голову поднимите. Ощутите, как выгибается ваш позвоночник. По возможности, оторвите от поверхности пола бедра и живот. При выдохе снова лягте на живот, согните локтевые суставы и опустите голову. Повторите движение на вдохе-выдохе 7-8 раз.

Планка

Йога: упражнения для спины и позвоночника

Это упражнение направлено на укрепление всех мышечных групп.

Примите положение лежа на животе. Носками стоп и ладонями упритесь в поверхность пола. Локтевые суставы согните. Выдыхая, плавно поднимайтесь, выпрямляя руки. Следите, чтобы тело оставалось прямым. Голову можно слегка наклонить. Зафиксируйте взгляд перед собой, дышите ровно и спокойно. Постарайтесь продержаться в такой позе 6-8 вдохов-выдохов.

Поза лука разрабатывает мускулы рук и спины. Делает позвоночник более гибким.

Расположитесь на полу на животе. Коленные суставы согните, поднимите ноги так, чтобы стопы оказались над бедрами. Освобождая легкие от воздуха, обхватите лодыжки ладонями. Потяните на себя пятки, ощутите, как происходит растяжение грудной клетки. При выполнении асаны старайтесь максимально прогнуться, словно пытаетесь дотянуться стопами до затылка. Продержитесь в таком положении несколько секунд. Примите исходную позицию и расслабьтесь.

Йога: упражнения для спины и позвоночника

Виньяса

11. Приветствие луне — 1–3 круга

Приветствие луне

Виньяса

Если вы не знаете, как делать виньясу (или приветствие луне, или чандру намаскар), вот порядок дейтсвий:

  • В позе горы сделайте вдох и поднимите руки над головой. Сделайте выдох и наклонитесь вперед, расслабляя голову, шею и плечи и прижимая живот к ногам.
  • Сделайте вдох, посмотрите перед собой и коснитесь кончиками пальцев рук пола (или положите руки на голени). На выдохе сделайте широкий шаг назад правой ногой и опустите колено в выпад так, чтобы правое бедро и корпус оказались на одной вертикальной линии, левая нога согнута так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол.
  • На вдохе вытяните руки над головой. Сделайте выдох, шагните назад в позу планки, согните локти и опуститесь ниже (ноги могут оставаться прямыми или согнутыми в коленях), локти при этом отводите назад и прижимайте к бокам.
  • На вдохе выполните прогиб назад — позу кобры или собаки мордой вверх, опуская таз и выталкивая корпус вперед и вверх. Оторвите бедра от пола, опираясь на руки, раскройте грудную клетку, лопатки при этом надо свести и расширить ключицы.
  • На выдохе перейдите в позу собаки мордой вниз, опираясь на колени или пальцы ног.
  • Поднимите правую ногу на вдохе вверх так, чтобы образовалась прямая линия от кончиков пальцев ног до кончиков пальцев рук, на выдохе шагните вперед правой ногой и согните в выпаде заднее колено.
  • На вдохе потянитесь руками вверх, на выдохе подтяните заднюю ногу, чтобы обе стопы оказались на одной линии в начале коврика, и сделайте глубокий наклон вперед.
  • На вдохе посмотрите вперед, приподнимите корпус и выполните вытяжение позвоночника в наклоне вперед.
  • На выдохе снова опуститесь в наклоне ниже и прижмите живот к ногам.
  • На вдохе поднимайтесь, вытягивая позвоночник, потянитесь руками высоко вверх. На выдохе вернитесь в позу горы. Повторите на другую сторону.