Аштанга-виньяса йога для начинающих, видео уроки

Хотите развить гибкость, но не знаете, с чего начать? Боитесь травмировать мышцы? «Приветствие солнца» – то, что вам нужно! Асаны Сурья Намаскар – одна из наиболее популярных разновидностей йоги. Программа включает элементы медитации, мантраяны и другие упражнения, которые создают баланс между физическим и духовным состоянием человека. В данной статье мы рассмотрим более детально техники такого вида йоги.

Комментировать Вконтакте

4 ответов

  1. Наталья Ноябрь 27, 2014 | Ответить

    Оксана, добрый день! Случайно набрела на Вас в Контакте. Сама собираюсь очищаться по Марве Оганян. Пока читаю отзывы всех, кто прошел через это. Да еще Вы занимаетесь йогой. Сама увлекаюсь, делаю комплексы с Кариной Харчинской. Буду и дальше прослеживать как вы переносите голодание. Надо решиться и мне!) Удачи Вам!

    • admin Ноябрь 28, 2014 | Ответить

      Наталья, спасибо вам за отзыв! Я сегодня уже выхожу из голодания, мне очень понравилась такая чистка. А йога да, это моя любовь Рада что и вы ей увлечены.

  2. Елена Мих Январь 7, 2015 | Ответить

    Оксана, спасибо за статью. Я делаю Сурью практически каждое утро со времен летнего Марафона у Олеси. И все же у меня нет никакого прогресса в гибкости не смотря на 6 месяцев практики. Поэтому мне как-то не хватало понимания, зачем я это делаю. А тут все по полочкам расписано.

    • admin Январь 7, 2015 | Ответить

      Елена, спасибо за комментарий! Может быть вы делаете мало кругов? Просто я чувствую как тело разогревается с каждым кругом и особенно это чувствуется, когда сделаешь полных 9-12 кругов, причем в ускоренном темпе.

Подготовка к практике

Практику йоги правильно начинать с:

  1. Настроя
  2. Разминки

Настроиться на практику, а именно создать благостное состояние ума, очень важно. От этого зависит характер практики, эффект и ваша безопасность. Как настроиться?

  1. Подготовьте чистое пространство. Воздух должен быть свежим. Атмосфера спокойной. Ничего лишнего.
  2. Постелите коврик для йоги. Станьте на него. Если вы это сделали вы уже у преддверия успеха. Йоги обычно шутят, что постелить коврик и стать на него это самое сложное. И это действительно так.  Дальше все произойдет почти само собой.
  3. Дайте себе искреннюю установку: «Я практикую йогу для того, чтобы быть осознанной и управлять собой. Сейчас я в течение столько-то минут буду оставаться на этом коврике во что бы то ни стало. Я сделаю такие-то упражнения (насколько получится) и при этом буду оставаться в хорошем настроении и бодром сознании».
  4. Пропойте три раза мантру «Ом». Это поможет вам включиться в практику.
  5. Теперь осталось самое простое — сделать серию упражнений «Сурья Намаскар». Это займет у вас минут 10. Но эффект будет неоценимый: обновление систем организма, улучшение общего самочувствия, свежесть, легкость и главное желание продолжать дальше работать над собой. Если согласно вашей установки у вас еще есть время для практики, то после «Сурья Намаскар» вы сможете сделать еще несколько асан, согласующихся с вашими задачами и целями.
  6. В завершении вашей практики пропойте три раза мантру «Ом». Расслабьтесь и улыбнитесь. Теперь вы можете сойти с коврика.

Перед началом практики дайте себе правильную установку

Читайте также:  Йога – спорт или нет? Сверх способности или тренированность?

Основные особенности

Сурья-намаскара включает в себя 5 важных аспектов. Всем им следует уделять внимание для получения оптимальных результатов. Вот эти аспекты.

  1. Физические позы. Это 12 поз, которые соответствуют знакам зодиака. Во время видимого движения солнца по небосводу оно поочередно проходит через каждый из этих небесных домов. Оно пребывает в каждом знаке около 30 дней и, как утверждают, побеждает каждый знак, входя в его сферу. Каждая позиция в сурья-намаскара соответствует одному из знаков зодиака.
  2. Дыхание. Все движение в сурья-намаскара с начала и до конца синхронизировано с дыханием. Каждая позиция связана с вдохом, выдохом или задержкой дыхания. В этом нет ничего насильственного или неестественного, поскольку дыхание соответствует той структуре, которая естественно возникает в связи с физическим движением. Правильное естественное дыхание должно происходить само собой, без всякой предварительной тренировки. Тем не менее, мы приводим подробное описание правильного соотношения между дыханием и движениями, чтобы гарантировать, что все делается должным образом, поскольку это составляет важную часть упражнения. Без синхронизации между дыханием и движением упражнение теряет многие из своих полезных свойств.
  3. Мантры. Каждой из 12-ти позиций сурья-намаскара соответствует особая мантра. Мантры – это сочетания слогов, звуков или фраз, постигнутых древними мудрецами и широко известных в Индии на протяжении тысячелетий. Эти особые звуки посредством силы своих вибраций оказывают тонкое, но мощное и глубокое влияние на ум и тело. При выполнении сурья-намаскара в каждой позиции вслух или про себя произносится соответствующая мантра. Когда сурья-намаскара сочетается с правильным дыханием и этими биджа-мантрами (семенными звуками), ум и интеллект получают заряд энергии. Биджа-мантры создают вибрацию, и именно она порождает энергию. Мантры могут иметь или не иметь конкретного смысла, но вибрации, которые они создают, должны затрагивать каждую струнку человеческого существа. Мантры сурья-намаскара – это звуки, вызывающие прилив энергии. Когда их повторяют громко, отчетливо и с рвением, они приносят тем, кто их произносит, величайшие возможные блага – ускоряя лечение заболевания, позволяя обрести устойчивость ума и самоконтроль, либо снимая напряжение, которое вызывает современный образ жизни.
Читайте также:  Топ-20 асан из йоги перед сном: лучшие упражнения для вечера

Ниже перечислены биджа или семенные мантры:

  1. Ом Храм
  2. Ом Хрим
  3. Ом Хрум
  4. Ом Храим
  5. Ом Храум
  6. Ом Храмх

Полные мантры, по одной для каждого движения упражнения, выглядят следующим образом:

  1. Ом Храм Митрайя Намах
  2. Ом Хрим Равайе Намах
  3. Ом Хрум Сурьяйя Намах
  4. Ом Храим Бханаве Намах
  5. Ом Храум Кхагайя Намах
  6. Ом Храмх Пушне Намах
  7. Ом Храм Хираньягарбхайя Намах
  8. Ом Хрим Маричайе Намах
  9. Ом Хрум Адитьяйя Намах
  10. Ом Храим Савитре Намах
  11. Ом Храум Аркайя Намах
  12. Ом Храмх Бхаскарайя Намах

Ниже приводятся значения этих имен солнца:

  1. Митра – друг
  2. Рави – сияние
  3. Сурья – прекрасный свет
  4. Бхану – бриллиант
  5. Кхага – тот, кто движется по небу
  6. Пушан – дарующий силу
  7. Хираньягарбха – с золотым центром
  8. Маричи – господь рассвета
  9. Адитья – сын Адити
  10. Савита – благотворный
  11. Арка – энергия
  12. Бхаскара – ведущий к просветлению

Однако, для получения максимальной пользы, мы настоятельно советуем вам перед тем, как пытаться соединять эти мантры с каждой позицией, сначала добиться совершенства в выполнении физических движений сурья-намаскара синхронно с дыханием.

  1. Осознание. Это существенный элемент сурья-намаскара. Без осознания многие полезные свойства упражнения снижаются.
  2. Расслабление. Строго говоря, оно не является частью сурья-намаскара. Однако это необходимая дополнительная практика, которую непременно следует выполнять по окончании каждого цикла. Для этого годится любая техника расслабления, но лучший метод – шавасана.

Аштанга-виньяса йога, серия

В начале мы упоминали, что практика аштанга-виньясы предполагает 3 серии, каждая из которых сложнее, чем предыдущая. Начинать следует с йога-чикитсы, эта серия подходит для начинающего практика и вполне может быть выполнена самостоятельно. К следующей серии стоит переходить, только хорошо освоив первую. Она учит концентрироваться, правильно дышать и владеть своим телом, помогает понять саму систему аштанга-виньяса йоги.

Читайте также:  Интенсив по йоге

Так выглядит вся последовательность первой серии аштанга-виньяса йоги

Комплекс всегда начинается с Приветствий Солнцу А и В, после чего идут три цикла:

Аштанга-виньяса йога, серия
  • позы стоя;
  • позы сидя;
  • завершающая последовательность поз, в которых присутствуют перевёрнутые позы.

Видео: Аштанга-виньяса йога, 1 серия

Несмотря на всю сложность, видимую при первом знакомстве с аштанга-виньяса йогой, в её основе лежит очень чёткая отлаженная система. Если следовать ей методично и поэтапно, это обязательно приведёт вас к успеху.