Аэройога в гамаках — идеальное сочетание фитнеса, танцев и медитации

Силовая йога для похудения позволяет сжигать жир и формировать качественную мышечную массу. Предлагаю комплекс асан йоги для похудения и проработки всех мышечных групп.

Йога для начинающих — рекомендации

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

  1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
  2. Делайте небольшие паузы между позами.
  3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
  4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
  5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
  6. Желательно заниматься каждый день.

Кратко о Йоге и как она работает

Йога – древняя и сложная практика, уходящая корнями в индийскую философию. Прежде всего, это духовная практика, но в настоящее время пользуется особенной популярностью как способ достижения физического и психического благополучия 1ScienceDirect. “We’re all in this together”: A qualitative study of predominantly low income minority participants in a yoga trial for chronic low back pain – Опубликовано: .

Хотя классическая Йога включает в себя множество элементов, в таких популярных стилях Йоги, как Йога Айенгара и Хатха-йога, практикуемых во многих странах мира, обычно делается акцент на физических позициях (асаны), техниках дыхания (пранаяма) и медитации (дхьяна).

Скручивания сидя

В этих позах практикующие часто испытывают проблемы из-за тугоподвижности коленей и бедер. В этом случае таз отклоняется назад или заваливается на одну сторону, что приводит к нарушению осанки и перегрузке позвоночника и внутренних органов.

Скручивания сидя

После этого нужно повернуться, насколько это возможно без помощи рук. Не нужно заводить локоть за колено, достаточно зафиксировать позу, взявшись ладонью за колено или бедро и уперев вторую руку за спину. Спина должна остаться прямой и вытянутой. Очень важно дышать животом, это усиливает эффект, оказываемый на внутренние органы.

Советы начинающим осваивать йогу для похудения в домашних условиях

По отзывам практикующих занятия, однозначно все, отмечают, что выполнение упражнений позволяет:

  1. Улучшить самочувствие и пищеварение.
  2. Проработать все группы мышц.
  3. Вывести токсины из организма.
  4. Безопасно добиться упругого пресса.
  5. Оптимизировать работу внутренних органов.
  6. Уменьшить жировые отложения.
  7. Ускорить обмен веществ.
  8. Стимулировать перистальтику кишечника.

А цель данной восточной практики базируется на том, что выполнять асаны не следует через силу, дабы не навредить организму. Поэтому она оптимально подходит для людей с недостаточной физической подготовкой и может проводиться самостоятельно.

Тем, кто решил в домашних условиях уменьшить свои жировые отложения на животе и по бокам потребуется:

  • Коврик для йоги;
  • Желание заниматься;
  • 30-40 минут свободного времени.
Советы начинающим осваивать йогу для похудения в домашних условиях

При этом им нужно соблюдать определенные правила:

  1. Перед занятием обязательно проводить 10 минутную разминку. Здесь следует заняться наклонами, поворотами туловища, вращением бедер, активным растиранием руками суставов на ногах, бедрах и коленях, чтобы разогреть мышечно-связочный аппарат.
  2. Начинать комплекс с простых асан.
  3. Каждую позу следует удерживать изначально по 20-30 секунд и постепенно, в зависимости от самочувствия, увеличивать это время.
  4. Проведение практики следует сопровождать глубоким дыханием для того, чтобы кровь вместе с мышечными тканями максимально насытить кислородом.

А еще, хочу подсказать новичкам несколько моментов.

Во-первых, не старайтесь сразу идеально выполнять асану, давайте своим мышцам нагрузку соразмерно своей силе. Во-вторых, не следует на полный желудок выполнять перевернутые позы. Ведь если вы будете пренебрегать этими советами, у вас может нарушиться кровообращение в печени, возникнуть не только неприятный дискомфорт из-за мышечной боли, но и острая колика в правом подреберье.

Читайте также:  Как правильно медитировать – обзор 30 техник медитации

Упражнения йоги для похудения

Рудрасана (поза сумоиста)

[image id=”121743″]

Что тренируем: мышцы ног.

Как выполнять: поставьте ноги шире плеч (70-90 см), разверните стопы в стороны, соедините ладони в намасте (восточное приветствие) перед грудью. Опуститесь вниз, сгибая ноги в коленях почти до прямого угла и разворачивая бедра наружу. Следите за тем, чтобы колени не заваливались вперед.

Вирабхадрасана 1 (поза воина)

[image id=”121744″]

Что тренируем: мышцы ног и спины.

Как выполнять: сделайте шаг вперед, согните переднюю ногу до прямого угла и выпрямите заднюю, не отрывая пятку от пола (можно немного развернуть носок в сторону). Сожмите ладони в кулаки, согните руки и направьте локти назад. Равномерно распределите вес тела, не заваливаясь на переднюю ногу, удерживайте туловище перпендикулярно полу. Выполните в другую сторону.

Аштанга-намаскар-асана (поза восьми точек)

[image id=”121745″]

Что тренируем: трицепсы.

Как выполнять: лягте на живот. Поднимите таз немного вверх, опираясь на колени. Согните руки в локтях, направьте локти вдоль тела и поставьте ладони под плечи. Поднимите корпус тела на 5-10 см от пола так, чтобы на полу стояли только ладони, колени и носки.

[new-page]

Васиштхасана (поза мудреца)

[image id=”337501,337502,337503″]

Что тренируем: мышцы рук и дельтовидную мышцу.

Как выполнять: сделайте широкий выпад правой ногой вперед. Наклонитесь вперед и поставьте левую руку на пол так, чтобы ладонь находилась ровно под плечом. Разверните корпус вправо, направляя правую стопу направо, и поставьте левую стопу на наружный край. Правую руку вытяните вверх. Подтяните мышцы живота и толкайте таз вперед. Представьте, что вы с двух сторон зажаты стенами. Выполните в другую сторону. Второй вариант: из предыдущего положении выпрямите правую ногу и прижмите к левой. Бедро опорной ноги не должно провисать вниз. Повторите в другую сторону. Третий вариант: из предыдущего положения вытяните правую ногу вверх и захватите стопу правой рукой.

Планка с опорой на предплечья

[image id=”121746″]

Что тренируем: мышцы рук и живота.

Как выполнять: лягте на живот, согните руки в локтях и поставьте локти ровно под плечи. Поднимите корпус тела, таз и ноги с пола, опираясь на локти и носки. Втяните живот и напрягите ягодицы. Тело и ноги должны образовывать прямую линию.

Навасана (поза лодки)

[image id=”337504,337505,337506″]

Что тренируем: мышцы живота.

Как выполнять: лягте на спину, поднимите прямые ноги и корпус тела примерно на 10 см, не отрывая от пола поясницу. Руками тянитесь к ногам, напрягите мышцы живота. Второй вариант: из предыдущего положения поднимите корпус выше, отрывая поясницу от пола и перенося вес на седалищные кости. Поднимите ноги выше и согните в коленях. Тянитесь руками к стопам, но не касайтесь ног. Третий вариант: из предыдущего положения выпрямите ноги и удерживайте их как можно выше над полом.

Шалабхасана (поза кузнечика)

[image id=”121747″]

Что тренируем: мышцы спины.

Как выполнять: лягте на живот, поднимите ноги и корпус над полом. Шея должна продолжать линию позвоночника. Вытяните руки назад и вверх, ноги удерживайте вместе.

Весь комплекс занимает 10-15 минут. Вы можете выполнять его ежедневно или чередовать с другими программами.

Практика для похудения

По воздействию на организм асаны (посмотреть картинки асан Хатха-йоги можно тут) можно разделить на несколько типов.

Скручивания

Йоги известны своей гибкостью. Однако, умение застыть в той или иной позе – это не только сложно.

Но и полезно. Ведь, именно в этот момент мы воздействуем на внутренние органы, мягко массажируя их.

В результате, работа всего организма, в том числе и желудочно-кишечного тракта, становится более слаженной.

Организм постепенно избавляется от всех успевших накопиться загрязнений.

Бхарадваджасана или поза мудреца

Сядьте на колени, опусти таз на пол слева от пяток.

Разверните тело влево и помогите ему выровняться, положив левую на ладонь на крестец. Правую руку положите на левое колено.

Максимально закрутив себя, скрутитесь еще чуть глубже, отталкиваясь рукой от колена.

Практика для похудения

А известно ли вам про лечебные свойства и противопоказания хвоща полевого? Прочитайте полезную статью про лекарственное растение.

Читайте также:  Аштанга йога что это : виньяса для начинающих, асаны, отзывы, упражнения

Лечебные свойства зимолюбки описаны здесь.

На странице: -sredstva/mochevaya-sistema/ написано про лечение травой медвежьи ушки.

Шею также поверните влево, даже глаза должны помогать делать это упражнение. Сведите их влево и смотрите в сторону.

Застывать в этой асане не надо. Вы должны постоянно тянуться, растягивая тело и скручивая его все больше и больше влево.

Поза крокодила

Лечь на спину, раскинув руки в стороны.

Ноги поднимите и согните в коленях, в идеале – под прямым углом.

Вес тела перенесите на плечи. Опустите их сначала в одну сторону, касаясь коленом пола.

Если не получается, то просто опустите ноги как можно ниже.

Задержитесь в таком положении, затем поднимите и повторите в другую сторону.

Отрывать таз от пола при этом нельзя.

Жесткая фиксация и обеспечивает максимальное скручивание.

Сделайте 8 комплексов таких упражнений.

Баланс на руках

Такие упражнения – еще одна попытка обмануть собственное тело.

При их выполнении вес собственного тела оказывается на руках. Фактически мы держим сами себя.

В таком случае тело постарается в буквальном смысле облегчить себе задачу, то есть… похудеть.

Бакасана или поза журавля

Несмотря на внешнюю сложность, эта асана доступна новичкам.

Буквально через пару-тройку тренировок запрыгнуть на плечи самому себе, получится легко и непринужденно.

Чтобы выполнить эту позу, встаньте на корточки, разведите ноги и между ними, перед собой, поставьте руки.

Практика для похудения

Чуть-чуть согните их и прижмите колени к плечам, как можно ближе к подмышкам.

Затем начинайте медленно приподнимать таз и одновременно слегка наклоняться вперед, перенося вес тела на руки.

В какой-то момент придется оторвать ноги от пола.

Сделайте это мягко и плавно.

Соблюдайте равновесие и не отчаивайтесь, если упадете.

Просто встаньте и повторите все с самого начала.

Перевернутые асаны

Во время их выполнения тело принимает перевернутое положение.

В первую очередь это полезно тем, что так кровь активнее омывает те органы, которые остаются обделенными, когда мы стоим, ходим, сидим.

Это заставляет их работать гораздо эффективнее.

Халасана или поза плуга

Это одна из самых значительных асан в йоге.

Ее выполняют даже опытные практик, которым уже давно доступны другие, сложные вариации.

Но влияние халасаны на организм слишком велико, чтобы от нее отказаться. Чтобы выполнить эту асану, лягте на спину.

Затем подставьте ладони под поясницу, упираясь локтями в пол.

Так, поддерживая себя руками, поднимите прямые ноги вверх.

Ненадолго остановитесь в этой позе, сделайте 5-6 глубоких вдохов и выдохов и продолжайте упражнение.

Плавно оторвите поясничный отдел от ладоней, подставьте руки под лопатки и, вытянув тело вверх вслед за ногами, обопритесь на них.

Получилось упражнение, знакомое еще по урокам физкультуры – березка.

Если она получается легко, уберите руки, положите их на пол, параллельно друг другу.

Практика для похудения

Тело удерживайте на лопатках. Через минуту переходите к следующему этапу упражнения.

Ноги опустите и коснитесь пальчиками пола за головой.

Постойте некоторое время в позе, опираясь на лопатки и пальцы ног.

Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Если и этот вариант дается легко, продвиньтесь еще дальше, согнув ноги и коснувшись пола еще и коленями.

Пусть голени лежат на полу параллельно друг другу.

Выходить из халасаны надо так же медленно, как и входили в нее.

Сначала отрывайте от пола колени. Затем пальцы ног, выпрямляйте их, опускайте поясницу на руки, а затем ложитесь сами.

После выполнения халасаны нужно непременно выполнить противовес.

Для этого сядьте на колени, опустите таз на пятки и согнитесь, опустив грудную клетку на бедра.

Руки вытянете и положите перед собой. Посидите минуту в этой несложной позе.

Поза «Сломанный мост» | вдохов/выдохов

Эта поза помогает расслабить мышцы поясницы и мышцы-сгибатели бедра после всех этих упражнений выше!

Поза «Сломанный мост» | вдохов/выдохов
  • Лягте на пол. Согните ноги в коленях и прогуляйтесь ногами до краев матов. Пусть колени касаются друг друга. Положите руки по бокам вашего тела ладонями вверх.
  • Закройте глаза и позвольте вашей спине расслабиться, сделайте 10 глубоких и медленных вдохов и выдохов.
Читайте также:  Как йога нидра помогает расслабиться и восстановить здоровье

Чтобы тонизирующая йога для пресса и талии стала вашим ритуалом, просто сохраните картинку с асанами на свой компьютер.

Поза «Сломанный мост» | вдохов/выдохов
  • -for-abs/#.

Необходимость правильного питания

Правильное питание по йоге – это вегетарианство с включением молока, молочных продуктов, масла гхи и всего спектра растительной пищи, которую только можно найти. В этой традиции кто-то считает калории и макронутриенты, кто-то полагается на аппетит, в общем, каждый находит свой путь сам.

Часто йогу путают с диетой и гимнастикой и начинают чуть ли не насильственно отказываться от мяса и рыбы, страдать, поститься и пытаться так стать лучше. Но на самом деле, это неприемлемо. Человек должен дойти до этого сам.

Главные упражнения

Одна практика воздушной йоги — это чаще всего 6 занятий, каждое из которых длится около 1 часа:

  • начинаются они с восстановления и подготовки дыхания;
  • после — небольшая разминка для разогрева мышц и суставов;
  • первые асаны делаются с опорой на полу и постепенно переходят к более сложным упражнениям в воздухе, где
  • требуется усиленная концентрация и подготовка;
  • в завершение — расслабление мышц и настрой на позитивный лад.

Главная задача — постоянный поиск точки опоры, которая будет поддерживать тело и внутренний баланс в пространстве.

Если есть желание заниматься дома, но нет гамака, можно выполнять стандартный набор поз, который будет полезен в аэройоге:

  1. собака мордой вниз
  2. плуг
  3. мост

Так можно научиться плавно выполнять упражнения и контролировать дыхание.

Показания и противопоказания к занятиям

Прежде, чем начать практиковать йогу, стоит ознакомиться с рекомендациями, кому и как может помочь йога, а также уделить внимание противопоказаниям к занятиям. Изучив первое и второе, применив полученную информацию на себя, можно смело начинать тренироваться.

Практика йоги

Оздоровление с помощью практики йоги может быть рекомендовано людям, имеющим следующие нарушения здоровья:

  • заболевания позвоночника, межпозвонковые грыжи, сутулость;
  • заболевания суставов — артрит и артроз;
  • хроническую усталость, повышенный уровень тревожности, стрессы, депрессии и нарушения сна;
  • астенический синдром;
  • вегетососудистую дистонию;
  • нарушение функций работы внутренних органов;
  • хронические заболевания;
  • лишний вес.

Не следует заниматься практикой йоги (либо только с разрешения лечащего врача) людям, которые имеют:

  • негативные психические состояния, разрушающие психику;
  • расстройства психики и ее пограничное состояние (возможно вследствие злоупотребления психоактивными веществами);
  • заболевания сердечно-сосудистой системы: тахикардию, аритмию, порок сердца, дистрофию миокарда;
  • заболевания кровеносной системы;
  • проблемы опорно-двигательной системы;
  • черепно-мозговые травмы;
  • злокачественные новообразования;
  • камни в желчном пузыре.
Показания и противопоказания к занятиям

Кроме основных противопоказаний существует временные, к ним относят:

  • длительное ежедневное лечение лекарственными веществами;
  • период обострения хронических болезней;
  • период реабилитации после операции;
  • физические перегрузки;
  • солнечный удар или наоборот переохлаждение;
  • повышенная температура тела (от 37˚);
  • большие нагрузки, связанные с занятиями профессиональным спортом.

Кроме перечисленных моментов, существуют общие правила, согласно которым нельзя заниматься йогой на полный желудок (только спустя 3-4 часа после приема пищи), а также не следует практиковать сразу после посещения горячей бани или сауны.

Важно понимать, что на курс Аштанга-йоги, вследствие больших физических нагрузок, могут не принять в тех случаях, когда не имеется необходимой физической подготовки, кроме того, в случае если есть проблемы с повышенным давлением, имеются инфекционные заболевания и рак на любой из стадий. Такие ограничения не случайны, ведь занятия йогой меняют наш организм изнутри, а при тяжелых заболеваниях любые изменения организма могут повлечь за собой серьезные ухудшения здоровья.

Требует внимания и такой момент, важный для занятий йогой, как менструации у женщин. Вопреки мифам о том, что в эти дни занятия строго запрещены, стоит сказать, что речь в данном случае идет не о практике йоги, а о тяжелых физических нагрузках. К слову сказать, йога оказывает положительное воздействие на органы малого таза у женщин, избавляя тем самым от застарелых воспалений и болезненных месячных. Если и идет речь о каком-либо запрете, то нужно знать, что в дни менструаций нельзя делать перевернутые асаны и лучше следить за тем, чтоб тренировка в это время была щадящей.