Адхо Мукха Шванасана (Поза Собака Мордой Вниз) в йоге

Адхо Мукха Шванасана, более известная под названием собака мордой вниз – одна из наиболее часто практикуемых поз йоги на планете. Она является неотъемлемой частью каждого стиля йоги. На первый взгляд, поза собаки мордой вниз вовсе не сложная, однако только человек, который попытается ее освоить, поймет, что Адхо Мудха Шванасана для правильного выполнения требует силы, гибкости и стойкости.

Как правильно дышать

Чтобы добиться этого, вам необходимо постоянно проверять свое дыхание. Важно учитывать несколько моментов:

  • Правильное дыхание помогает уменьшить мышечное напряжение, боль.
  • Необходимо послушать инструктора, некоторые входы в асаны при «вдохе», а другие в момент выдоха.
  • Между последним приемом пищи и упражнениями должно пройти не менее 1-2 часов. Иначе дыхание может вызывать боли в животе.
  • Умеренное дыхание снабжает мышцы кислородом, что помогает человеку выполнять силовые тренировки.

Техника выполнения Адхо Мукха Шванасаны

Выход в асану может осуществляться несколькими способами: из вертикального положения, из горизонтального или из положения на четвереньках. Рассмотрим первый вариант.

  1. Наклонившись вперед, поставить под прямым углом на пол кисти рук с разведенными пальцами на ширине плеч, причем средние пальцы должны быть направлены четко вперед.
  2. Плотно прижать ладони и подошвы к полу, выталкивая при этом копчик как можно выше вверх; ягодичные мышцы сомкнуть.
  3. Ребра максимально прижать к бедрам, подтянуть живот и промежность, шею расслабить, ноги выпрямить. Руки и спина образуют прямую линию.
  4. Существует и более глубокий вариант: руки продвинуть немного вперед и стараться еще сильнее прогнуть грудной отдел позвоночника.
  5. Дыхание не задерживать, дышать ровно и спокойно.
Читайте также:  Дыхательная гимнастика йогов для начинающих

Статья на тему: «Абхая мудра (мудра от страха)»

Вот некоторые хитрости, которые помогут при выполнении адхо мукха шванасаны:

  • Обычно начинающим сложно прижимать к полу одновременно и ладони, и ступни. Тогда можно в первое время подкладывать под пятки бруски или опирать их о стену. Однако со временем, по мере растяжения задней поверхности ноги, асану можно будет выполнять по всем правилам.
  • По этой же причине можно вначале не выпрямлять ноги, а слегка сгибать их в коленях – это способствует вытяжению спины.
  • Направляя копчик вверх, тянитесь макушкой к полу, чтобы позвоночник лучше растянулся, но не забывайте, что шея должна быть расслаблена.
  • Время пребывания в асане зависит от стиля йоги. В каких-то школах ее следует удерживать 10 минут, а в других – несколько секунд. Главное, чтобы у вас не возникало выраженного ощущения дискомфорта.
  • Ориентируйтесь на то, чтобы вы ощущали себя комфортно.
Техника выполнения Адхо Мукха Шванасаны

Асана «собака мордой вниз» может считаться основой для освоения более сложных элементов, хотя и схожих с ней. Недаром ее практикуют в большинстве систем и школ йоги.

Статья на тему: «Лотос мудра»

Эка пада адхо мукха шванасана, или поза собаки с поднятой ногой, представляет собой логическое продолжение Адхо мукха шванасаны – позы собаки мордой вниз. Она очень полезна, так как способствует:

  • укреплению мышц плечевого пояса, а также поясничного отдела спины;
  • растяжению мышц на задней поверхности бедра;
  • выработке чувства равновесия;
  • похудению благодаря интенсивному сжиганию калорий.

Многим мужчинам выполнение этой асаны дается с большим трудом, так как связки у них, как правило, гораздо жестче, чем у женщин. Поэтому им следует выполнять позу собаки с поднятой ногой с большой осторожностью, чтобы не потянуть мышцы и не травмировать связки опорной ноги.

Читайте также:  Йога для детей: чем полезна и кому противопоказана

Новый этап

Голова и шея расслаблены. Голова находится между руками. Ноги максимально вытянуты, и стопы крепко стоят на полу, а кости седалища подняты к потолку. Это сложное положение для новичка можно облегчить, сделав упор на спинку стула. Тогда ягодицы не являются главным держателем тела, зато спина прямая и ноги тоже. Нет значительного упора на руки, запястья не испытывают сильной нагрузки. С помощью приспособлений новичок поэтапно может выполнить эту перевернутую позу. Позже человек из позы лежа на животе (подобной началу позы кобры «буджангасане») будет спокойно, без напряжения, распрямляя ноги и руки, подтягивать кости таза наверх. Постепенно распрямляясь, закончите упражнение стоя (тадасана).

Общий курс дрессировки

Общий курс дрессировки основан на систематических тренировках. Сформированные умения в ходе общего курса составляют базу для формирования у животного условных рефлексов.

Один из первых навыков, к которому приучают щенка — умение ходить в туалет только на улице. В процессе обучения необходимо отрабатывать указания жестами, а голосом.

В общие умения и навыки входят:

  • Отклик на кличку;
  • Привычка к ошейнику, поводку, шлейке;
  • Подход к дрессировщику;
  • Ходьба рядом;
  • Привычка к позициям лежа, сидя, стоя, ползком;
  • Умение выполнять команду голос, прекращать некоторые действия, преодолевать препятствия;
  • Отказ от чужого корма;
  • Толерантность к шумовым раздражителям.

Подробные инструкции для выполнения асаны собака мордой вниз

Примите первоначальное положение: опуститесь на колени, ладони под плечами уприте в пол, пальцы раскройте. Упор должен равномерно распределяться по всей поверхности ладони, включая подушечки пальцев. При этом давления на само запястье быть не должно. Спина прямая, бедра расположены перпендикулярно полу. Стопы плотно прилегают к полу, пятки направлены вверх. Лицо обращено вниз.

Подробные инструкции для выполнения асаны собака мордой вниз

Задержитесь на какое-то время в данной позе, постарайтесь отгородиться от окружающего мира, выбросить из головы все мысли и сосредоточиться на своём дыхании. Далее сделайте планку. Она выступает как переходный этап в упражнении. Возможно выполнять данную асану и без планки, но с ней переход получается более плавным.

Подробные инструкции для выполнения асаны собака мордой вниз

Из планки поднимите таз вертикально вверх, не отрывая ладони и ступни от пола. Спина остается максимально прямой, живот втянут. Угол между животом и ногами составляет 60 градусов. Со стороны поза напоминает перевернутую букву V. Постойте так несколько минут, а после вернитесь в первоначальное положение или примите позу ребенка (полностью расслабленное тело лежит на коленях, руки вытянуты перед собой на полу).

Подробные инструкции для выполнения асаны собака мордой вниз

Упражнение можно повторить несколько раз с небольшими перерывами, если они Вам необходимы.

Читайте также:  Врата и ключи палача в DOOM Eternal: как получить Развоплотитель

Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника):

Терапевтический эффект:

Уттхита Триконасана укрепляет мышцы ног, вытягивает и выравнивает позвоночник, исправляет небольшие деформации нижних конечностей. Асана избавляет от болей в спине и в шее, укрепляет лодыжки и раскрывает грудь. Улучшает пищеварение.

Показания:

Остеохондроз, тугоподвижность суставов, артрит, боли в спине, заболевания желудочно-кишечного тракта, менструальные расстройства.

Противопоказания:

Низкое кровяное давление, плохое кровообращение, травма шеи.