14 Эффективных Упражнений для Спины Дома, на Улице и в Зале

Для восстановления, поддержания мышечного корсета и профилактики здоровья спины рекомендуется выполнять специальные асаны йоги. У древнеиндийской практики много поклонников во всем мире по причине благоприятного воздействия упражнений на организм.

Среди наиболее полезных асан для области спины можно выделить следующие семь:

  • во время выполнения Тадасаны спина вытягивается, расположение дисков приходит в норму, мышечный корсет укрепляется, а положение корпуса становится естественным;
  • при Ваджрасане тренируется шея, плечи и верхняя часть корпуса, это приводит к восстановлению нормального кровотока и снижению защемлений нервов в области шейного отдела;
  • в позе Саранчи (Шалабхасане) укрепляется мышечный корсет вокруг позвоночника и в области живота, такая поза считается одной из самых безопасных для спины;
  • Сету Бандха Сарвангасаной разрабатываются мышцы шеи и снимается напряженность во всем позвоночнике, а в области малого таза происходят благоприятные изменения внутренних органов;
  • при Урдхва Мукха Шванасане (поза Собаки мордой вверх) раскрывается грудная клетка, вытягиваются мышцы спины, плеч и рук, восстанавливается нормальная работа всего позвоночника;
  • позой Лука (Дханурасаной) расправляется и омолаживается позвоночник, боли уходят, осанка улучшается;
  • в позе Моста (Урдхва Дханурасане) разрабатываются мышцы спины, а передняя часть тела удлиняется.

Необходимость упражнений для суставов

Для лечения суставов необходимо выполнять физические упражнения, которые способствуют:

  1. быстрому рассасыванию жидкости суставов;
  2. активизации кровообращения и развитию биохимических реакций в тканях;
  3. активизации регенерации в коленях;
  4.  устранению мышечной атрофии.

В домашних условиях можно обеспечить работой коленные суставы при помощи упражнений йоги. Но асаны, которые приведены ниже, представляют собой размеренную гимнастику для суставов, поэтому отказываться от основного лечения не стоит. Для более эффективного лечения всего организма, можно пройти онлайн тренинг “Путь к здоровью“. Если вы все таки, решили самостоятельно выполнять эти асаны, то все упражнения необходимо начинать медленно, приступая к освоению одной или двух асан, и увеличивать длительность занятий в зависимости от привыкания к физической нагрузке.

Что такое йога для лица

Йога — проверенная тысячелетиями индийская практика, которая помогает поддерживать здоровье и гармонию тела. Омолаживающая гимнастика для лица

Если говорить коротко, действие асан (поз) направлено на работу с мышцами, связками и суставами, чтобы они оставались сильными, эластичными и подвижными. У йогов последовательность работы с мышцами такая:

Что такое йога для лица
  1. 1

    расслабить;

  2. 2

    растянуть;

  3. 3

    укрепить.

Эксперты Lancôme рассудили, что подобным образом можно воздействовать и на мышцы лица. Только для этой йоги вам не понадобится ни коврик, ни инструктор. Вся гимнастика укладывается в 10 простых упражнений, которые мы вам сейчас покажем. Единственное, что вам пригодится — крем для лица.

Егор Кулаковский

Йога-терапия при патологиях коленных суставовКолено является суставом, несущим основную нагрузку нашего тела и как следствие – один из суставов, наиболее подверженных травмам и болезням. В данной статье хочу более подробно остановиться на работе при избыточной подвижности и нестабильности коленного сустава в том числе, вызванной травмами. В практике йоги разрывы менисков, надрывы и разрывы связок колена встречаются довольно часто, а методов реабилитации, которые реально помогали бы решить данную проблему, встречается не много. Так же рассмотрим основные методы йога-терапии при  различных воспалительных заболеваниях сустава вызывающих его скованность.Зачастую проблемы с коленным суставом значительно снижают не только качество практики, но и качество жизни в целом.

Анатомия колена

Говоря об анатомическом строении колена, часто имеется в виду как сам коленный сустав, так и мышцы, связки и сухожилия  бедра и голени окружающие его.

Эти мышцы разделяют на три основные группы: передняя, задняя и внутренняя.К передней группе относят мышцы-сгибатели бедра: четырехглавая мышца бедра и портняжная мышца. К задней группе относят разгибатели бедра: двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Медиальная группа – это мышцы, приводящие бедро: тонкая мышца и большая приводящая мышца.Равномерное развитие всех этих мышц является залогом функционально правильной и здоровой работы коленного сустава и всех его структур. Так четырехглавая мышца бедра разгибает голень и сгибает бедро. Это крупная мышца расположенная на всей передней поверхности бедра  и имеющая четыре основных пучка, откуда и идет ее название. Для увеличения ее силы, причем в несколько раз, имеется особая кость в сухожилии этой мышцы  — надколенник (или, как часто говорят, «коленная чашечка»). Сокращение четырехглавой мышцы подтягивает надколенник кверху и фиксирует его. При расслаблении мышцы надколенник опускается, при этом становится возможным производить его смещение. От надколенника к большеберцовой кости идет связка надколенника, несущая большую нагрузку при различных нагрузках и, часто подвергаемая травмам в спорте и повседневной жизни.Еще одна важная и интересная нам мышца – портняжная. Это самая длинная мышца в человеческом теле. Такое название она, по одной из версий, получила от древних портных, которые длительное время проводили за работой, расположив кусок ткани на колене приподнятом вверх. Удержание ноги в таком положении вызывало чрезмерное развитие именно этой мышцы, что и подметили врачеватели тех времен. Портняжная мышца начинается от подвздошной кости таза и заканчивается на большеберцовой кости. При этом она проходит по внутренней поверхности коленного сустава. Эта мышца поднимает колено  вверх (сгибая бедро), при этом отводит его наружу, сгибая голень.Двуглавая мышца бедра расположена на задней поверхности бедра и  прикрепляется к головке малоберцовой кости. Она разгибает бедро и сгибает голень, вращая при этом ее наружу. Двуглавая мышца бедра хорошо прощупывается в области подколенной ямки.Приводящая мышца, прикрепляясь к внутренней поверхности колена, приводит бедро внутрь, а, при напряжении этих мышц симметрично на двух ногах, сжимает бедра между собой.

Читайте также:  Медитация для успокоения нервной системы и расслабления

Йога и здоровье спины

Сегодня йога популярна не только, как духовное учение для избранных, но и как действенная практика по избавлению от мышечных зажимов и болей в суставах. Современная йога взяла лучшее от древней практики, превратившись в отличный вариант гимнастики, растяжки и терапевтической физкультуры в одном флаконе.

Изначально учение о йоге было направлено не только на достижение невероятной гибкости и силы тела, но и на освобождение разума вследствие практики определенных поз – асан.

Современная йога, как и в древности, помогает развить силу, гибкость и выносливость, а также эффективно избавляет от стресса и приводит в позитивное эмоциональное состояние. Это происходит за счет нескольких составляющих: правильного дыхания и технического выполнения упражнений. Асаны расслабляют или, наоборот, укрепляют мышцы, делают суставы подвижными, улучшают кровообращение и лимфоток. В результате вы чувствуете, как неприятные и болезненные ощущения уходят, а в теле появляется легкость, сила и энергия.

Мы предлагаем вам асаны для укрепления мышц спины и асаны для расслабления мышц спины, которые в комплексе обеспечат вам здоровый позвоночник, избавят от болей и дискомфорта.

В чем польза йоги для спины?

Простые асаны для спины необходимо выполнять всем, кто чувствует дискомфорт в области поясницы, шеи, грудного отдела, а также ощущает скованность и одеревенение суставов, регулярное напряжение и невозможность полностью расслабиться. В таком случае йога для спины поможет убрать зажимы, чтобы ощутить свободу движений и непередаваемое ощущение комфорта и релакса.

Часто дискомфорт в области спины объясняются недостаточной развитостью мышц в этой области. Если вы чувствуете регулярные боли в шее, пояснице, то вам необходимо укреплять мышечный каркас, чтобы сделать спину сильнее и здоровее. В этом поможет йога для здоровья спины, с которой справится даже новичок. Помимо укрепления и расслабления спины, йога приносит пользу всему организму, учит правильно дышать и проще относится к жизни.

Обратите внимание, в чем проявляется польза йоги для здоровья позвоночника и спины:

  1. Профилактика и терапия заболеваний позвоночника.
  2. Устранение болей в спине из-за неровного позвоночника и перенапряжения мышц.
  3. Профилактика суставных заболеваний.
  4. Снятие усталости, полное расслабление мышц.
  5. Улучшение осанки, а также физической силы и выносливости.
  6. Снятие нервного напряжение, улучшение сна.
  7. Ускорение обмена веществ, восстановление энергии и сил.

При регулярных занятиях йогой вы не только улучшите здоровье спины, но и почувствуете энергетический подъем, а также сумеете более эффективно противостоять стрессам и станете лучше спать.

Йога и здоровье спины

Для кого полезна йога для спины?

Несложную йогу для здоровья спины могут выполнять абсолютно все в качестве скорой помощи для облегчения боли в шее или пояснице, а также для растяжения мышц, снятия усталости и напряжения.

Кому важно выполнять йогу для спины:

  • людям с преимущественно сидячей работой
  • людям, которые проводят много времени за компьютером
  • людям, которые целый день на ногах
  • пожилым
  • спортсменам
  • женщинам в декрете
  • занимающимся тяжелой физической работой.

Но перед занятиями следует удостовериться, что вам можно выполнять йогу для позвоночника, ведь у практики есть противопоказания.

Противопоказания для занятий йогой:

  • серьезные проблемы с позвоночником и суставами, например, артрит
  • травмы суставов, позвоночные грыжи
  • гипертония
  • тромбоз и варикоз
  • мигрень.
Читайте также:  Что такое свами шивананда йога. Основные асаны

Также нельзя заниматься на полный желудок и практиковать асаны во время плохого самочувствия.

Советы для начинающих по практике йоги:

  1. Занимайтесь в комнате с открытым окном, тренируйтесь босиком в свободной спортивной одежде.
  2. Практикуйте асаны через час после сна или за час до отхода ко сну.
  3. Занимайтесь йогой для спины 20-30 минут. Более продвинутые могут уделить практике 45-60 минут.
  4. Начинайте практику с асан для укрепления мышц спины и заканчивайте практику расслабляющими позами.
  5. Необязательно сразу выполнять все асаны для спины из предложенных ниже. Начните с наиболее удобных для вас, постепенно дополняя практику новыми позами.
  6. Делайте легкую суставную разминку, чтобы не тянуть мышцы без подготовки.
  7. Выполняйте движения плавно, друг за другом, переходя из одной асаны в другую.
  8. Не задерживайте дыхание, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
  9. Выполняя йогу для позвоночника, прислушивайтесь к своим ощущениям и прекращайте выполнять упражнение, если почувствовали сильный дискомфорт.
  10. Занимайтесь на коврике для йоги, чтобы не травмировать спину во время выполнения «лежачих» асан.

Описание урока

Перед вами четвертое занятие по йога терапии, которой нацелено на проработку позвоночника и суставов. Этот урок можно выполнять как отдельную практику, а можно соединить его любым из трех предыдущих занятий занятием.

Данный комплекс упражнений можно делать в любое время дня.

С помощью упражнений включенных в это занятие происходит вытяжение позвоночника, раскрытие грудной клетки, проработка суставов ног.

После урока вы почувствуете легкость в ногах и во всем теле.

Несколько советов преподавателя:

Занимайтесь босиком или в х/б носках

Во время выполнения упражнений ваше состояние должно быть комфортным.

Исследуйте свое тело через ощущения, все внимание должно быть направлено внутрь себя.

Дыхание должно быть естественным или немного длиннее.

Избегайте дискомфорта в коленях и тазобедренных суставах.

Во время выполнения упражнений допустимо ощущать только приятное вытяжение, но никак не резкую боль.

Если упражнения на одну сторону получается хуже, нужно увеличить время его выполнения, а интенсивность сократить.

После занятия обязательно уделите время релаксации 5-10 минут.

Внимание!

Данный комплекс не рекомендуется выполнять тем, у кого имеются какие-либо противопоказания к любым занятиям йогой.

Что может потребоваться на занятии:

коврик для йоги

плед или одеяло

ремень для йоги или просто подходящий пояс

Зачем нужны упражнения для мышц спины?

Выполнение регулярных физических упражнений на все группы мышц не только помогает похудеть, но и держать организм в тонусе. Кроме того, современные исследования утверждают, что что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя. 

  • Крепкие мышцы спины – это здоровый позвоночник и правильная красивая осанка. Нарушения в осанке ухудшают не только эстетический вид, но и приводят к неправильной нагрузке на опорно-двигательный аппарат, что порождает локальные боли и массу заболеваний. В отдельной статье мы поделились несколькими советами как держать осанку.
  • Упражнения способствуют увеличению общего объема энергозатрат организма.
  • Тренировки спины улучшают «V-образность» фигуры, что способствует визуальному уменьшению талии и позволяет добиться гармоничных пропорций.
  • Поддержание мышечного тонуса влияет на работу внутренних органов.

При болях в спине раньше считалось, что лучшее лечение – постельный режим, но это в корне неверно. Одна из самых правильных вещей, которую вы можете сделать в данном случае, – продолжать двигаться и заниматься своей обычной деятельностью.

Исследования 2009 года не подтвердили, что дегенерация позвоночных дисков появляется, главным образом, из-за старения и износа в результате механических повреждений и травм. Вместо этого было доказано, что этот процесс в значительной степени определяется генетическим воздействием, хотя факторы окружающей среды также играют немаловажную роль.

Верхнюю часть тела также хорошо прорабатывают плавание, йога и пилатес. Но подходящие комплексы полезных упражнений для спины можно проводить в том числе дома, на улице и в тренажерном зале. Чтобы оставаться гибкими и подвижными, не пренебрегайте растяжкой после тренировки и разминкой перед началом занятий.

Подготовка к занятиям йогой

Лечение приносит оздоровительный эффект, если йога при остеохондрозе поясничного отдела применяется регулярно, не реже двух раз за неделю. Рекомендуется постепенно усложнять гимнастический комплекс, следя за правильностью дыхания. Вдыхать необходимо носом, а выдыхать ртом. При этом вдох следует делать коротким, а выдох – продолжительным, задерживая дыхание на 30-60 секунд. Мысли человека должны направляться на оздоровление, а не выполнять движения бездумно и автоматически.

Читайте также:  8 поз йоги, которые устранят проблемы с пищеварением

Поза горы Поза кобры Поза собаки

Одновременно рекомендуется изменить свой образ жизни, отрегулировать питание, стараясь принимать полезную пищу по режиму. Желательно понимать, что терапия йогой – это тяжелый труд, который только при максимальной отдаче сил приносит успех и исцеление.

При поясничном остеохондрозе рекомендуется выполнять асаны, начиная от самых простых к сложным. Не рекомендуется подбирать позы самостоятельно, лучше воспользоваться услугами инструктора, который может оценить физическую подготовку пациента, подобрать наиболее подходящие упражнения индивидуально. Йогатерапия не терпит спешки: каждое движение надо делать осознанно, мысленно представляя ожидаемый результат.

Гимнастика основана не на механических повторениях движений, а на плавном осмысленном их выполнении. В каждой позе необходимо задержаться на несколько минут, максимально напрягая абсолютно все мышцы тела.

Занятия следует проводить спустя 2-3 часа после приема пищи или, выдержав такой же срок до ее поглощения. Не рекомендуется лечиться менее чем за 2 часа до сна.

Новичкам рекомендуется повторять движения 2-3 раза, постепенно усложняя асаны и увеличивая кратность их повтора. Необходимо постоянно чередовать нагрузку с отдыхом и полным расслаблением.

Выбор подушки по позе во время сна

Ортопедические подушки подходят под разные позы сна.

Выбор подушки по позе во время сна

Совет врача

Большинство страдающих от остеохондроза людей спят на спине, потому что в этой позе не нужно поворачивать шею, для многих это сложно, — говорит врач невропатолог Александр Ишкин. — При обострении заболевания удобное положение найти бывает сложно. Можно провертеться на кровати всю ночь, а потом уснуть в какой-нибудь экзотической позе, поэтому лучше иметь несколько подушек, предназначенных для разных поз сна, и менять их по своему настроению.

На боку

Выбор подушки по позе во время сна

Когда человек лежит на боку, его голова находится высоко над кроватью и нуждается в надежной поддержке. Высоты обычной подушки часто бывает недостаточно, чтобы дать достаточную опору плечу и шее. Ставить ребром обычную перьевую подушку – это не выход, она не рассчитана на такую нагрузку, наполнитель будет все время «разъезжаться» и терять форму. Хороший вариант — плотная модель в форме волны из Меморикса или Темпура.

На спине

Выбор подушки по позе во время сна

Подходят любые подушки — и с валиком, и классической формы. Главное, чтобы подушка не оказалась слишком высокой. Оптимальная высота — 10-15 см в зависимости от вашего роста и телосложения.

Совет врача

Я бы рекомендовал остановить выбор на подушке в форме волны, — говорит врач невропатолог Александр Ишкин. — На ней шейные отделы позвоночника точно принимают правильное положение.

Выбор подушки по позе во время сна

На животе

Немногие больные остеохондрозом могут спать на животе. Для сна в этой позе необходимо повернуть голову на 90 градусов, а это сложно. Даже если удастся найти удобное положение, то ночью при движении может появиться резкая боль. Можно не совсем на животе, а в полуоборота, подложив под голову руку, а на руку мягкую тонкую подушку. Например, Tempur Ombracio.

Выбор подушки по позе во время сна

Умерено мягкая

Tempur с памятью

На боку

На спине

На животе

Подготовка к занятиям йогой

Чтобы йога приносила только пользу и удовольствие, важно правильно подготовиться к занятиям.

Даже если Вы упражняетесь в домашних условиях, лучше приобрести специальный коврик – без него некоторые упражнения могут доставлять боль и дискомфорт.

Подберите для себя удобную одежду – важно, чтобы она не стесняла движений. Девушкам стоит позаботься и об удобном нижнем белье: оно должно быть без лишних декоративных стоит в теплом, но хорошо проветренном помещении без сквозняка.

Подготовка к занятиям йогой

Домашних животных лучше убрать из комнаты на время занятий: существуют реальные случаи, когда питомцы проявляли излишнее любопытство, которое стало причиной травмы.

Разминка

Многие подвергают сомнению необходимость разминки перед занятием йогой. Однако, она крайне важна и необходима, особенно для новичков. Думаете, шутки про горе-йогов, которых распутывает МЧС вместе со скорой помощью – это исключительно вымысел? Конечно, скрутиться в узел вряд ли получится, но заработать вывих – проще простого.

Поэтому перед занятиями йогой нужно хорошо разогреть суставы: для этого достаточно выполнить несколько упражнений с вращательными движениями, по 1 минуте на каждый крупный сустав.

Растяжка

Подготовка к занятиям йогой

После того, как Вы размяли суставы, уделите внимание растяжке. Это следует делать для того, чтобы не получить травму мышц или связок. Делайте плавные наклоны туловищем, конечностями, постепенно увеличивая напряжение.

На разминку уходит 7-10 минут. После этого можно переходить к йоге. Проверить качество разминки просто: если Вы чувствуете приятное тепло и жжение в мышцах, значит Вы хорошо размялись. Если нет – позанимайтесь еще.