12 простых упражнений для занятий йогой для начинающих

На данный момент Yoga 23 (Y23) представляет собой практический курс, в который вошли упражнения, характерные для огромного спектра направлений. Так, йога Сидерского вобрала в себя элементы хатха‑йоги, в ней отчетливо просматриваются комплексы и связки, взятые из боевых искусств, есть даже отдельные детали, позаимствованные из фитнеса, спортивного плавания.

Особенности тренировочного процесса

Цель Y23 – наращивание мышечного корсета и укрепление позвоночника. Чтобы ее достичь, занятия выстраиваются таким образом, что все занимаемые асаны выдерживаются в течение некоторого времени. Благодаря нахождению тела в статическом режиме и происходит проработка основных мышц. Параллельно с этим приходит ментальное понимание совершаемого движения, в состоянии повышенной концентрации человек буквально ощущает каждую мышцу, учится контролировать свое тело.

Основу практики составляют 23 матрицы, распределенные по пяти уровням. Движение происходит от простейших к наиболее сложным.

Нужно заменить, что эта методика подходит и для начинающих, и для опытных практиков йоги. Главное условие – отсутствие болезней позвоночника, поскольку именно на него рассчитывается основная нагрузка. Интенсивность подбирается индивидуально.

Как начать заниматься йогой

В первую очередь нужно подобрать удобное время для практики, когда ничего не будет отвлекать от асан. Проводить занятия йогой для начинающих лучше после того, как с момента последнего приема пищи пройдет 2 часа. Лучшее время для йоги, по мнению многих практикующих, утром после пробуждения натощак. Можно выпить стакан теплой воды с лимоном или медом.

Как начать заниматься йогой

Йога: с чего начать покупку инвентаря

  • Коврик. Необходим для правильного и комфортного выполнения упражнений.
  • Ремень. Понадобится для многих асан, особенно тех, где нужно поддерживать правильное положение спины в сложной позе.
  • Блоки и валик. Первые уроки йоги для начинающих новичку будут даваться трудно, чаще всего особенно не хватает растяжки и гибкости. В этом помогут блоки и валик. Однако многие асаны имеют упрощенную версию.
Как начать заниматься йогой

Острой необходимости в блоках и валиках нет, а специальный ремень можно заменить обычным от халата или слингом от коврика.

Йога за минут: кому подходит и есть ли противопоказания

Небольшие комплексы йоги помогут уменьшить беспокойство, улучшить настроение, повысить уровень энергии, а также нормализовать кровообращение и развить мышечные волокна. Главное, тренироваться регулярно — от этого в большой мере зависит успех практики. Преподаватели йоги советуют заниматься как минимум 3–4 раза в неделю.

Читайте также:  Упражнения для сжигания жира: как заставить лишний вес гореть

Однако не стоит ждать от коротких занятий чудес: для решения более глобальных задач и полноценного освоения йоги как комплексной практики необходимы как минимум часовые тренировки под руководством эксперта.

Хотя комплексы включают несложные асаны (позы), лучше перед началом занятий взять несколько уроков у инструктора. Так вы сможете освоить правильное выполнение упражнений.

Даже 15-минутный комплекс йоги дарит ощущение лёгкости и энергии в теле

Кому подходят 15-минутные комплексы:

Йога за минут: кому подходит и есть ли противопоказания
  • начинающим;
  • тем, кто хочет развить гибкость и силу;
  • тем, кто желает немного похудеть;
  • тем, кому трудно засыпать;
  • тем, кому тяжело взбодриться утром.

Не следует заниматься йогой, если у вас есть следующие противопоказания:

  • черепно-мозговые травмы;
  • серьёзные нарушения опорно-двигательной системы;
  • онкология;
  • заболевания крови;
  • органические поражения сердца;
  • тяжёлое состояние организма в целом.

Видео: преподаватель хатха-йоги о том, как часто нужно заниматься йогой

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Читайте также:  Фитнес-тренировки дома: упражнения на все части тела

Поза треугольника (Триконасана)

  • Расставьте стопы на расстояние, равное длине одной вашей ноги или чуть уже.
  • Правая стопа смотрит вправо, носок левой завёрнут немного внутрь (как в предыдущей асане).
  • Ноги выпрямлены, коленные чашечки подтянуты.
  • Вытяните руки в одну линию параллельно полу и со вдохом потянитесь вправо. С выдохом опустите правую руку на правую голень.
  • Левая рука стремится вверх, взгляд направлен на большой палец левой руки. Если у вас есть проблемы с шеей, или такое положение головы вызывает боль, направьте лицо вниз.
  • Если получается, опустите правую ладонь на пол. Следите, чтобы корпус не заваливался вперёд – старайтесь держать всё тело в одной плоскости.
  • Со вдохом поднимитесь и сделайте упражнение на другую сторону.

Что нужно знать новичкам

Традиционно йога представляет собой спокойное и абсолютно безопасное занятие. Оно позволяет держать себя в прекрасной физической форме и бороться со стрессовым состоянием. Регулярные практики делают иммунную функцию более сильной, а это значит, что у организма появляется возможность противостоять многим болезням.

Что нужно знать новичкам

Прежде чем приступить к занятиям, следует отметить, что они должны быть систематичными. Поэтому сразу нужно определиться со временем и повторять практики ежедневно. Считается, что оптимальным периодом для йоги является утро, когда организм только начинает пробуждаться. Продолжительность занятия – 2 часа в среднем, хотя начинать нужно с малого.

Посещать занятия или делать асаны йоги дома нужно натощак, то есть с пустым желудком. То есть с момента приема пищи должно пройти несколько часов. Упражнения выполняются на коврике или на полу, никакую обувь надевать не нужно. Основная проблематика новичков йоги заключается в том, что некоторым из них так и не удается достигать результатов. Связано это с тем, что они не всегда серьезно относятся к йоге и рекомендациям от экспертов.

Что нужно знать новичкам

Следует помнить, что упражнения йоги требуют полной тишины. Только в таких условиях можно полностью сосредоточиться на своем разуме и отпустить контроль над ним. Во время занятий важно не думать о проблемах, а погрузиться в процесс медитации. Сами асаны йоги тоже нужно выполнять медленно и плавно. Резкие движения не только могут привести к травмам, но также часто провоцируют нарушение внутренней гармонии, без которой в йоге не обойтись.

Читайте также:  Йога для начинающих в домашних условиях — от А до Я

Эффективность для похудения

Йоги вполне хватит как нагрузки для похудения, хоть она и сжигает достаточно мало калорий. Физические тренировки укрепляют мышцы, а вот непосредственно худеть придется за счет пересмотра рациона. Йога-тусовка очень этому способствует. Сложно идти в бар и есть там бургер, запивая пивом, если все твои друзья идут в эко-кафе и едят кичари и салат.

В общем-то, ничего плохого в похудении с йогой нет, напротив, многих людей она мотивирует на изменение питания и более осознанный подход к рациону. Но конечно, если хочется именно худеть и делать это быстрее, лучше добавить кардионагрузки, умеренные силовые и питаться сбалансировано, а не «во что бы то ни стало растительной пищей».

Эффективность для похудения

© fizkes —

Поза Ребёнка (Баласана)

Ещё одна поза для стабилизации нервной системы. Баласану хорошо выполнять в процессе занятия, если вы устали, и в конце любого комплекса. Также она способствует засыпанию.

  1. Сядьте на пятки так, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а колени были чуть разведены в стороны.
  2. На вдохе выпрямите спину и на выдохе прошагайте ладонями вперёд, вытягивая позвоночник вдоль пола.
  3. Опустите лоб на пол. Не отрывайте ягодицы от пяток.
  4. Тяните себя за копчиком назад, а за руками вперёд.
  5. Чтобы выйти из асаны, приподнимите голову и со вдохом прошагайте руками к себе, возвращаясь в вертикальное положение.
Поза Ребёнка (Баласана)

Оставайтесь в позе 30-60 секунд или другое необходимое для вас время.

По материалам

Влада Исакова, инструктор йоги

Иллютрации: Анастасия Леман

Поза Ребёнка (Баласана)

Онлайн-курс «Йога для новичков» с Владой Исаковой создан специально для тех, кто ни разу не занимался йогой и включает в себя 5 самых популярных направлений. Спешите воспользоваться скидкой 50%!

Запишитесь на онлайн-курс «Йога для новичков».

Поза вытянутого бокового угла

[image id=”129524″]

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, разверните левую стопу почти перпендикулярно коврику. Раскройте таз, согните правое колено до прямого угла. Корпусом наклонитесь вправо, опустите правое предплечье на правое колено. Раскройте грудную клетку. Вытяните боковую поверхность тела в одну прямую линию и поднимите левую руку вверх. Взгляд направьте на левую ладонь. Зафиксируйтесь в этой позе на 5-10 циклов дыхания, затем вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое в другую сторону.