10 простых упражнений йоги для начинающих в домашних условиях

Йога для начинающих – отличный способ похудения. Начинающие йоги могут записаться на групповые занятия или найти тренера для индивидуальных занятий. А можно брать видеоуроки. В интернете и в специализированной литературе для начинающих йогов можно найти фото основных поз, а также описания самых простых упражнений с картинками. Начинать нужно с самого простого комплекса упражнений. Можно посещать занятия одному, а можно осваивать основные позы йоги с партнером.

Крийя йога польза

Это направление в йоге считается мягким и подходит для занятий всем. Противопоказаний для применения практики не обнаружено.

Но для достижения результата нужно ежедневно уделять практике около 60 минут утром и вечером. Желательно найти профессионального инструктора – гуру, от которого получите глубокие знания.

Крийя йога применяет в своей практике дыхание, при котором используются шипящие звуки. Это помогает делать вдох и выдох медленно, оказывая лечебное действие на нервную систему. Медленно дыша, организм человека вытесняет углекислый газ и насыщается такой техники дыхания и упражнений направлено на обновление всего организма на клеточном уровне.

Регулярные занятия развивают выносливость, усиливают концентрацию внимания, дают эмоциональную стабильность и, как следствие, улучшается иммунитет организма.

Чтобы понять, подходит вам крийя йога или нет, попробуйте выполнить одну из разновидностей практик. Это упражнения, предназначенные для разогрева тела и успокоение разума.

Стоит ли начинать занятия йогой дома?

Причины начать заниматься йогой дома понятны и просты: то неудобно расположенна студия йоги, то инструктор не тот, то тот, но заболел/уехал и т.д. Как ни крути, организовать и поддерживать личную практику дома в любом случае важно.

Есть, конечно, и недостатки занятий дома: фокус и концентрация в самостоятельных занятиях сильно отличается от групповых классов и индивидуальных с инструктором, время начала занятия может сильно «плыть», вас некому поправить, некому провести релаксацию…

Практикуйте так, чтобы инструкторам йоги было радостно.

Стоит ли начинать занятия йогой дома?

Как быть? Конечно же я не агитирую всех ринуться в бой и оставить группы и учителей. С другой стороны, я и не отговариваю от посещения занятий в студиях.

Если вы только знакомитесь с йогой, вам необходимо начать с классов с инструктором, и я не имею ввиду видео-уроки и разного рода приложения, они могут быть полезны, но не на этапе первых шагов. Занятия с инструктором вам помогут ощутить правильность выполнения асан, познакомят с техниками пранаям и концентрации, направят, подкорректируют. Хороший инструктор всегда посоветует на что необходимо обратить внимание именно вам, планируя личную практику дома (далее ЛП).

Распорядок дня при йогическом образе жизни

Чтобы придерживаться йогического образа жизни, стоит соблюдать определенный режим дня. 

Распорядок дня при йогическом образе жизни
  • Подъем в 4 утра. Считается что с 4 до 10 утра время гуны благости. После пробуждения можно сделать несколько упражнений на растяжку, затем обязательно принять душ и растереть тело маслом. Лучше делать это в тишине, а также практиковать закаливание. После нужно выпить стакан теплой кипяченой воды для очищения, а затем от 2.5 до 4 часов посвятить индивидуальным практикам йоги. Медитация и упражнения йоги подарят заряд бодрости и сил, помогут услышать свою душу. 
  • С 10 утра до 22 часов влияют гуны страсти, поэтому это время отведено под активную деятельность и повседневные дела. Важно в этот период соблюдать правила умеренности во всем, чередовать работу и отдых и хотя бы 1 час выделить для прогулки на свежем воздухе, чтобы наполнится праной — энергией жизни — через лучи солнца и кислород. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до отхода ко сну или раньше. Перед сном можно помедитировать или сделать расслабляющий комплекс йоги
  • С 10 вечера до 4 утра влияют гуны невежества. В это время надо погрузиться в самозабвение и выспаться.

Инвентарь для занятий дома

Потребуется удобная одежда, не стесняющая движений. Можно надевать спортивный костюм, лосины, майки и футболки из тянущихся тканей. В домашних условиях заниматься можно и в нижнем белье. Выполнять упражнения лучше в спортивной обуви или босяком.

Читайте также:  Упражнения йоги для похудения живота и боков

Потребуется коврик для занятий. Не нужно тренироваться на мягких диванах и кроватях, поскольку так труднее принять правильное положение тела.

Чтобы практиковать йогу было приятнее и проще, можно использовать музыку. Подойдут и записи звуков природы.

Инвентарь для занятий дома

При необходимости можно взять бутылку чистой воды.

Заниматься нужно босиком и на специальном коврике.

Асаны для похудения лица и рук (около мин.)

Если  вы желаете добиться похудения лица, стоит воспользоваться следующими упражнениями:

  1. Симхасана. Займите сидячее положение, расположившись на коленях. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе широко откройте рот и высуньте язык, при этом максимально напрягая все тело. Находиться в данном положении надо около 2 мин. Принимая эту позу, напрягают все лицевые и грудные мышцы, а также позвоночник. Подходит для желающих избавиться от второго подбородка.

2.  Джаландхара Бандха. При выполнении данной асаны обязательно надо задерживать  дыхание. Она позволяет отточить линию подбородка.

 При необходимости уменьшить объем рук воспользуйтесь комплексом следующих упражнений:

  1. Адхо Мукха Шванасана. Эта асана требует перемещения веса всей верхней половины тела только на руки, в результате чего можно быстро укрепить бицепсы и избавиться от лишних килограмм. При этом надо соблюдать спокойное и ровное дыхание.
  1. Чатуранга Дандасана. При выполнении нужно поддерживать тело лишь за счет рук, обеспечивая себе дополнительный упор пальцами ног. Это не только повышает тонус верхних конечностей, но и весьма способствует развитию бицепсов и трицепсов. Выдержать в течение нескольких дыхательных циклов. Для достижения быстрого результата асана может выполняться и в домашних условиях.
  1. Ардха Пинча Майюрасана. Здесь руки выступают в качестве основы для поддержания баланса, пока вы удерживаете равновесие. Дыхание выдерживайте ровным и способом можно укрепить бицепсы, трицепсы и все остальные мышцы верхних конечностей.
  1. Урдхва Мукха Шванасана. Считается наиболее эффективной в деле укрепления мышц рук. Они не только растягиваются, но и помогают балансировать вес тела, что обеспечивает им немалую нагрузку. Занимать позицию следует на вдохе, после чего, сделав несколько полных циклов дыхания, на выдохе расслабиться.

Упражнения йоги для похудения для начинающих

В йоге есть некоторые позы, способствующие похудению прямо или косвенно. Занятия йогой хорошо помогают сбросить вес. Те, кто хочет похудеть и возлагает свои надежды на йогу, должны иметь в виду следующее:

  • Следует обратить особое внимание на дыхательные упражнения, так как правильное дыхание насыщает легкие кислородом и способствует сжиганию жира;
  • Не стоит завершать занятия обильным ужином. Для ужина после тренировки лучше всего подойдет легкий овощной салат с нежирным отварным мясом или рыбой;
  • Во время занятий, в перерывах между упражнениями, можно пить минеральную воду без газа или охлажденный зеленый чай. Обильное питье способствует быстрому выведению из организма шлаков и токсинов;
  • Отличный вариант для худеющих – совмещение тренировок по йоге с профессиональным массажем.
Упражнения йоги для похудения для начинающих

Отзывы тех, кто занимался для похудения, свидетельствуют о том, что йога действительно помогает избавиться от лишнего веса, но при одном условии – тот, кто худеет, должен полностью изменить свой образ жизни. Это касается диеты, питьевого режима, физической активности .Это под силу далеко не всем, поэтому многие, разочаровавшись в йоге, выбирают другие, более «надежные» способы похудения – фитнес, жесткие диеты, упражнения для стройной фигуры и бег по утрам.

Читайте также:  Убогая йога. Как непрофессионалы дзена калечат россиян

Дыхательные упражнения в йоге для начинающих — Пранаямы

Помимо асан в йоге также присутствуют не менее полезные для организма дыхательные упражнения – пранаямы. Йога и дыхание для начинающих, правильное и ритмичное позволяет установить прочную, неразрывную связь с нашим сознанием. Овладев дыханием, нам становится легче контролировать свое внутреннее состояние и поток мыслей.

  1. Дыхание очищения

Встаньте на коврик, ноги поставьте вместе, руки прижмите к туловищу. Сделайте глубокий вдох нос, наполняя легкие полностью. Теперь растяните губы в улыбке и делайте мелкие, прерывистые выдохи ртом до полного опустошения легких. Повторите это дыхание несколько раз.

  1. Утреннее дыхание

Помогает пробудить организм после сна и приготовить к практике. Встаньте на коврик, напрягите каждую мышцу своего тела, руки сожмите в кулаки. Поднимитесь на носки и сделайте медленный глубокий вдох, задержитесь в этом положении. Затем опуститесь на полную стопу и также медленно выдохните весь воздух.

  1. Дыхание для развития голоса

Исходное положение такое же, как и в предыдущих упражнениях. Сделайте медленный, глубокий вдох носом и задержите дыхание. Потом быстро выдохните весь воздух с широко раскрытым ртом. Получится звук «Ха».

  1. Дыхание, очищающее сознание

Сядьте на коврик в позу лотос или просто скрестите ноги. Спина должна оставаться ровной. Сделайте сильный и резкий выдох через нос напрягая и подтягивая живот, потом сделайте такой же резкий вдох. Без задержки дыхание делаем еще выдох, используя мышцы живота и диафрагму. Для начала можно сделать десять таких циклов.

Отныне вы знаете, как заниматься йогой дома для начинающих. Помните, практика йоги направлена на комплексное оздоровление и омоложение организма. Уже после первого занятия вы ощутите прилив сил и энергии, проработку каждой мышцы вашего тела и улучшения общего состояния. Регулярная практика позволит повысить гибкость вашего тела, укрепить мышцы и предотвратить множество заболеваний.

Какие мужские качества позволяет развить йога?

Вместе с тем, йога позволяет развить такие качества, как:

Ведь стато-динамическая нагрузка развивает огромную силу, даже если внешне мышцы не выглядят впечатляюще. Самые сильные борцы в восточных стилях единоборств долго упражняются, выполняя статические асаны, прежде чем крушить кулаками доски, кирпичи и стены.

  • Выносливость
Читайте также:  Мастер-класс «Цветок лотоса»

Йога учит нас искусству расслабления, благодаря чередованию асан, а также благодаря работе в асане. Новичку, особенно мужчине, сложно на первых порах расслаблять незадействованные мышцы, от того напряжение достигает максимума. Но со временем практика позволяет научиться чередовать моменты расслабления и напряжения, от чего полуторочасовые классы уже не кажутся столь бесконечными. Безусловно, на первых порах йога дается не просто мужчинам, привыкшим быть всегда в тонусе.

  • Гибкость

Не самое частое качество для мужчин, вместе с тем, дает огромное преимущество. Гибкое тело позволяет сделать гибким и мышление, что необходимо для роста креативности, коммуникабельности и яркого самовыражения.

  • Чувство равновесия

Благодаря упражнениям на баланс, развивается не только умение держать равновесие, что весьма пригодится и в гололед, и в транспорте, и на сноуборде, и во время занятий серфингом. Но чувство баланса позволяет и проживать более гармонично свою повседневную жизнь: контролировать время отдыха и работы, не перегибать палку в споре, есть в меру, метафорически выражаясь, тонко чувствовать, когда пришло время разбрасывать камни, а когда — собирать.

  • Сила воли

Длительное пребывание в позах, болезненные ощущения от растяжения мышц и связок, тремор от сильной нагрузки, контроль своего питания, дыхания и даже мыслей — это закалит любого. Существуют легенды о том, как древние йогины своей Силой Воли меняли не только собственные судьбы, но и могли управлять силами природы и совершать подвиги во спасение человечества.

Какие мужские качества позволяет развить йога?
  • Самодисциплина

Регулярно выполнять практику, планомерно выполнять поставленные задачи и достигать намеченные цели через самоограничение — это то, что научит самодисциплине, искусству маленьких шагов и другим навыкам высокоэффективной личности.

  • Конецентрация

Благодаря контролю ума развивается колоссальная способность к концентрации, ведь во время практики йоги отслеживаются ощущения в теле, контролируется дыхание, малейшее отвлечение сбивает с пути практики, и от того со временем отвлечений становится все меньше, а глубина проживаемого опыта — все больше.

  • Спокойствие

Спокойствие и невозмутимость — это те качества, которые делают обычного мужчину достойным, это достоинство чувствуется за версту, и именно за это ощущение спокойствия жены готовы преданно и искренне служить своим мужьям, клиенты — отдавать любые деньги, ну а работодатели — поднимать все выше и выше и жалование, и позицию. Ведь современный стремительный мир нуждается в спокойствии, и человек, способный совладать со своими чувствами и остановить панику — это настоящий герой нашего времени.

А становиться ли героем — это вопрос мотивации, ведь если рождается герой, рождаются и жертвы, алчущие спасения, и коварные злодеи, и все условия для свершения подвига.

Для тех, кто готов перейти от слов делу мы разработали видеокурс «Йога по-мужски» с Леонидом Некрыловым.

Аштанга-йога

Это наиболее динамичная вариация йоги. Она подойдет тем, кто имеет хорошую физическую подготовку и выносливость, но ищет ответ на вопрос о том, можно ли с помощью йоги похудеть. Асаны (статическое положение тела) здесь меняются довольно быстро, в четкой последовательности. Между ними идут виньясы – связки. Первый комплекс Аштанга-йоги представляет собой 90 асан, в каждой из которых нужно удержаться от 0,5 до 2 минут. 70 % комплекса – это статические упражнения. Остальные – динамические.